Kas hommikusöögi vahelejätmine on teie jaoks halb? Üllatav tõde

Sisu

• Hommikusöögi sööjad kipuvad olema tervislikumad
• Hommikueine söömine ei paranda teie ainevahetust
• Hommikusöögi vahelejätmine ei põhjusta kaalutõusu
• Hommikusöögi vahelejätmisel võib olla isegi kasu tervisele
• Hommikusöök on valikuline

"Hommikueine on päeva kõige olulisem söögikord." See müüt on ühiskonnas levinud.

Hommikusööki peetakse tervislikuks, isegi tähtsamaks kui teisi sööke.

Isegi tänased ametlikud toitumisjuhised soovitavad süüa hommikusööki.

Väidetakse, et hommikusöök aitab meil kaalust alla võtta ja selle vahelejätmine võib tõsta meie rasvumise riski.

See näib olevat probleem, sest kuni 25% ameeriklastest jätab hommikusöögi regulaarselt vahele (1).

Uute kvaliteetsete uuringutega on aga hakatud kahtlema universaalses nõuandes, et kõik peaksid hommikusööki sööma.

Selles artiklis antakse üksikasjalik ülevaade hommikusöögist ja sellest, kas selle vahelejätmine kahjustab teie tervist ja muudab teid rasvaks.

Hommikusöögi sööjad kipuvad olema tervislikumad

Tõsi, paljud uuringud näitavad, et hommikusöögi sööjad kipuvad olema tervislikumad.

Näiteks on neil harvem ülekaal / rasvumine ja neil on väiksem risk mitmete krooniliste haiguste tekkeks (2, 3, 4).

Sel põhjusel on paljud eksperdid väitnud, et hommikusöök peab teile hea olema.

Need uuringud on siiski niinimetatud vaatlusuuringud, mis ei suuda põhjuslikku seost tõestada.

Need uuringud näitavad, et hommikusööki söövad inimesed on pigem olla tervislikum, kuid nad ei suuda tõestada, et hommikusöök ise põhjustatud seda.

Võimalik, et hommikusöögi sööjatel on muid tervisliku eluviisi harjumusi, mis seda seletavad.

Näiteks hommikusööki söövad inimesed kipuvad sööma ka tervislikumat toitumist, kus on rohkem kiudaineid ja mikrotoitaineid (5, 6).

Teisest küljest kipuvad hommikusööki vahelejätvad inimesed rohkem suitsetama, alkoholi rohkem tarvitama ja vähem liikuma (7).

Võib-olla on need põhjused, miks hommikusöögi sööjad on keskmiselt tervislikumad. Võib-olla pole ükskõik mida teha hommikusöögiga ise.

Tegelikult viitavad kõrgema kvaliteediga uuringud, mida nimetatakse randomiseeritud kontrollitud uuringuteks, et tegelikult pole vahet, kas sööte või jätate hommikusöögi vahele.

Alumine joon: Hommikusöögi sööjad kipuvad olema tervislikumad ja lahjemad kui hommikusöögi kaptenid. See võib olla tingitud asjaolust, et hommikusöögi sööjatel on muid tervisliku eluviisi harjumusi.

Hommikueine söömine ei paranda teie ainevahetust

Mõned inimesed väidavad, et hommikusöögi söömine käivitab ainevahetuse, kuid see on müüt.

Need inimesed räägivad toidu termilisest mõjust, st põletatud kalorite hulga suurenemisest, mis ilmneb pärast söömist.

Ainevahetuse jaoks on aga oluline kogu päeva jooksul tarbitud toidu üldkogus. Pole vahet, mis kellaaegadel või kui sageli sööte.

Uuringud näitavad, et hommikusööki söövate või vahelejäänud inimeste vahel pole erinevusi 24 tunni jooksul põletatud kalorites (8).

Alumine joon: See, kas sööte või jätate hommikusöögi vahele, ei mõjuta see päeva jooksul põletatud kalorite hulka. See on müüt.

Hommikusöögi vahelejätmine ei põhjusta kaalutõusu

Nagu eespool mainitud, kipuvad hommikusööki vahelejätvad inimesed kaaluma rohkem kui hommikusööki söövad inimesed.

See võib tunduda paradoksaalne, sest kuidas saab ei söö paneb sind rohkem kaalus juurde võtma? Noh, mõned väidavad, et hommikusöögi vahelejätmine muudab teid väga näljaseks, nii et te sööte päeva jooksul hiljem üle.

See näib olevat mõistlik, kuid tõendid seda ei toeta.

On tõsi, et hommikusöögi vahelejätmine põhjustab inimeste nälga ja sööb lõuna ajal rohkem, kuid sellest ei piisa vahelejäänud hommikusöögi ülekompenseerimiseks.

Tegelikult on mõned uuringud isegi näidanud, et hommikusöögi vahelejätmine võib vähendada üldine kalorikulu kuni 400 kalorit päevas (9, 10, 11).

See näib loogiline, kuna eemaldate dieedist iga päev kogu toidukorra.

Huvitav on see, et hommikusöögi söömise / vahelejätmise dilemmat testiti hiljuti kvaliteetses randomiseeritud kontrollitud uuringus.

See oli 4 kuud pikk uuring, milles võrreldi 309 ülekaaluliste / rasvunud meeste ja naiste soovitusi hommikusööki süüa või vahele jätta (12).

4 kuu pärast ei olnud rühmade vahel kaalu erinevust. Lihtsalt polnud vahet, kas inimesed sõid hommikusööki või jätsid selle vahele.

Neid tulemusi toetavad muud uuringud hommikusöögiharjumuste mõju kohta kaalulangusele. Hommikusöögi vahelejätmisel puudusid nähtavad mõjud (5, 12, 13).

Alumine joon: Kvaliteetsemad uuringud näitavad, et pole vahet, kas inimesed söövad või jätavad hommikusöögi vahele. Hommikusöögi vahelejätmine paneb lõuna ajal rohkem sööma, kuid mitte nii palju, et kompenseerida vahelejäänud hommikusööki.

Hommikusöögi vahelejätmisel võib olla isegi kasu tervisele

Hommikusöögi vahelejätmine on paljude vahelduvate paastumismeetodite tavaline osa.

See hõlmab 16/8 meetodit, mis koosneb 16-tunnisest üleöö paastumisest, millele järgneb 8-tunnine söömisaken.

See söömisaken ulatub tavaliselt lõunast õhtusöögini, mis tähendab, et jätate hommikusöögi iga päev vahele.

On tõestatud, et vahelduv paastumine vähendab tõhusalt kalorite tarbimist, suurendab kehakaalu langust ja parandab ainevahetuse tervist (14, 15, 16, 17, 18).

Siiski on oluline mainida, et vahelduv paastumine ja / või hommikusöögi vahelejätmine ei sobi kõigile. Mõju varieerub individuaalselt (19).

Mõnel inimesel võib olla positiivne mõju, samas kui teistel võivad tekkida peavalud, veresuhkru langus, nõrkus ja keskendumisvõime puudumine (20, 21).

Alumine joon: Hommikusöögi vahelejätmine on osa paljudest vahelduvatest paastumisprotokollidest, näiteks 16/8 meetod. Vahelduval paastumisel võib olla palju tervisega seotud eeliseid.

Hommikusöök on valikuline

Tõendid on selged, hommikusöögis pole midagi "erilist".

Tõenäoliselt pole vahet, kas sööte või jätate hommikusöögi vahele, kui ülejäänud päeva tervislikult sööte.

Hommikueine ei "alusta hüppeliselt" teie ainevahetust ja selle vahelejätmine ei pane teid automaatselt üle sööma ja kaalus juurde võtma.

See on müüt, mis põhineb vaatlusuuringutel, mis on randomiseeritud kontrollitud uuringutes (reaalteadus) osutunud valeks.

Päeva lõpus on hommikusöök valikuline, ja see kõik langeb isikliku eelistuse alla.

Kui tunnete end hommikul nälga ja teile meeldib hommikusöök, minge edasi ja sööge tervislikku hommikusööki. Parim on valgurikas hommikusöök.

Kui te aga ei tunne hommikul nälga ega tunne, et vajate hommikusööki, siis ärge sööge seda. See on nii lihtne.