Teie lemmiktervisliku toidu serveerimissuuruste infograafik

Sisu

• Ülevaade

Isegi kui sööte toiteväärtuslikku toitu, ei pruugi te arukalt süüa. Kui me teame, et toit on tervislik, kipume arvama, et pole vahet, kui palju me sööme, ütleb Paige Smathers, R.D.N., toitumisspetsialist, kes asub Salt Lake City lähedal Utahis.Kuna vale portsjoni suurus võib teie dieedile sama kahjulik olla kui vale toit, on siin õige viis serveerida kuni 10 tervislikku, kuid keerulist suupistet. (Ja kas võiksime soovitada neid uusi ja täiustatud madala kalorsusega suupisteid isu taltsutamiseks? Testisime neid kõiki ja need on maitsev.)

Teravili

Kui täidate hommikul tavalist kaussi teraviljaga, langetate tõenäoliselt kahe tassi ümber, ütleb Katherine Isacks, RD, Colorado Boulderi lähedal asuv toitumisspetsialist. See viga on tavaline: "Inimestel pole tõesti teraviljaportsjonite suurust," ütleb Isacks. Kontrollige oma lemmikkastide serveerimissuurusi-tavaliselt on need 3/4 tassi ühe tassi kohta. Kui sööte rohkem kui ühte kaussi, nagu paljud inimesed, on see veelgi suurem probleem, isegi kui see pole suhkrurikas versioon. "Kõige tervislikum kõrge kiudainesisaldusega teravili võib lõppeda väga kalori- ja süsivesikuterohke hommikusöögiga, kui sööte üle," ütleb Isacks. Ta soovitab osta väikese kausi, mis sobib lihtsalt tassi. Täida see, naudi seda ja ongi valmis. (Serveerige üks tervislikumaid teraviljavalikuid, mis aitavad teil kauem elada.)

Apelsinimahl

Esimene probleem mahlaga on see, et see jääb kogu viljale alla. Isacks ütleb, et apelsinidel on kiudaineid ja need sisaldavad tõenäoliselt rohkem antioksüdante kui töödeldud vedelal kujul. (Lugege kogu lugu artiklist Mis on tervislikum, Apelsinid või Apelsinimahl?) Kui te aga ei kujuta hommikusööki ilma joogita ette, on käesolev aeg seade ümber kalibreerida. Enamik inimesi täidab 7-untsi klaasi või veel hullem, 12-untsi klaasi, millest viimane sisaldab 175 kalorit ja 31 grammi suhkrut! Ostke väikseim mahlaklaas, mille leiate, ja täitke see 3/4 ulatuses, ütleb Isacks. Ideaalne portsjoni suurus, et hoida oma süsivesikute ja kalorite tarbimist mõistlikus tsoonis, on 4 untsi.

juust

Kuigi juust on täis kaltsiumi ja valku ning on tegelikult väga toitev, on see kaloririkas. Näiteks pool tassi hakitud cheddari sisaldab 229 kalorit. Juust võib olla eriti problemaatiline naistele, kes on vähendanud liha tarbimist ja kasutavad juustu asendajana, ütleb Isacks. "Nad söövad oma põhivalgu saamiseks 3 untsi juustu ja saavad võib-olla kahe- või kolmekordselt rohkem kaloreid kui siis, kui neil oleks olnud lahja sea sisefilee või kanarind," ütleb ta. Tema nõuanne: mõtle juustule maitseainena ja vali julged sordid, nagu kitse- või sinihallitusjuust, et piserdada väikseid koguseid (umbes unts) munadele ja muudele roogadele (näiteks 10 parimat juusturetsepti, mis rahuldavad sinu isu). Nii saate vähem kaloreid sama palju maitset. Suupisteks ostke juustupulgad, et ära arvata, kuidas üks unts plokist maha lõigata.

Jogurt

Kui ostate jogurtit suures anumas, on seda lihtne liiga palju kühveldada. Smathers ütleb, et püüdke korraga umbes 6 untsi ehk 3/4 tassi. Mõõtke seda vähemalt esimesel korral. "Tehke vaimne pilt sellest, kuidas see välja näeb, ja siis iga kord, kui jogurtit sööte, püüdke selle portsjoni suuruse poole," ütleb Smathers. Muidugi on oluline ka jogurti tüüp. Sirutage alati tavalist kreeka jogurtit – te ei pea muretsema suhkru pärast ja te ei pea olema oma portsjonite suhtes nii valvas (täisrasvase jogurti 6 untsi asemel 9 untsi söömine maksab ainult umbes 80 kalorit ). Kuid isegi hea toidu puhul on oluline kontrollida portsjonite suurust, et saaksite oma dieeti täita erinevate toitainetega, ütleb Smathers. (Proovige ühte neist 10 maitsvast kreeka jogurti retseptist.)

Popkorn

See sõltub sellest, kas sööte Netflixi või IMAXi ees. Ideaalne popkorn on isetehtud õhkpopperiga, mitte või või suhkruga. Siis saate süüa 3 või 4 tassi, pole suurt midagi, ütleb Smathers. (See maksab teile ainult umbes 100 kalorit.) Võite ka süüa madala kalorsusega minikoti mikrolaineahjus kasutatavat popkorni. Kinoteatriga on aga hoopis teine ​​lugu. "Peate mõtlema, mis on popkornile pandud, ja see muudab mõistliku portsjoni suurust," ütleb ta. Ka näiteks Carmike Cinemas kõige väiksem kott on 530 kalorit. Kui soovite seda tõesti, ostke väikseim variant ja jagage see mõne sõbraga. Piirake oma osa umbes 2 tassi ja ärge tehke seda regulaarselt, ütleb Smathers. (Andke oma popkornile maitse parandamiseks üks neist tervislikest popkorni retseptidest koos väljamõeldud lisanditega.)

Avokaado

Püha guacamole! Kuigi keskmine ameeriklane sööb umbes poole avokaadost korraga, on CDC andmetel soovitatav portsjon ainult 1/5 puuviljast. Kuid ärge muretsege liiga palju 20-protsendilise viilu lõikamise pärast. "Ma arvan, et hea viis avokaadole lähenemiseks on veerand kuni pool korraga," ütleb Smathers. Avokaados sisalduvad tervislikud rasvad aitavad teil end täisväärtuslikuna tunda, pakkudes samal ajal kreemjat ja rahuldavat tekstuuri, mida teie maitsemeeled soovivad. Kogu puuvilja söömise probleem? See on üle 300 kalori. (Muutke seda 10 soolase avokaado retseptiga (see pole guacamole).)

Pasta ja riis

Paljud inimesed täidavad pool või rohkem oma taldrikust nende tärkliserikaste külgedega. See on probleem, sest pasta või riis peaksid võtma vaid neljandiku sellest kinnisvarast, ütleb Smathers. Kuna me teame, et need toidud ei ole kõige targemad valikud, on lihtne endale öelda, et mine suureks või koju. See on probleem, sest kui sa sööd taldrikutäie spagette, langetad sa palju rohkem kaloreid ja süsivesikuid kui vaja. Lisaks ei saa te piisavalt valku ning puu- ja köögivilju. "Kui paned esmalt pasta peale, siis tõenäoliselt ei jää enam palju ruumi kui paar oksa brokkolit," ütleb Seattle'is asuv toitumisspetsialist Marlene Maltby, R.D.N. (Jätke süü vahele: 15 madala kalorsusega pasta retsepti tervislikuks Itaalia õhtusöögiks.)

Pähklid

Pähklite tervislikke rasvu on seostatud mitmesuguste tervisega seotud eelistega. Nende hea maine võib aga kaasa tuua probleeme: kuna inimesed peavad pähkleid "heaks" toiduks, arvavad nad, et nad saavad süüa nii palju kui tahavad, ütleb Smathers. Veerand tassi ehk väike peotäis on nutikas serveering. Et sellest kinni pidada, ostke soolamata tooreid pähkleid, soovitab Smathers. Meie keha on programmeeritud soola igatsema, nii et soolaseid pähkleid on raske maha panna. Soolamata pähklitega on kergem kontrolli all hoida, sest mõne aja pärast haigestute maitsesse. Selle asemel, et jätta need kanistrisse või lahtiselt mahutisse, jagage pähklid väikestesse kottidesse, nii et teil oleks õige serveerimine alati valmis. Maltby soovitab neid värskete puu- või köögiviljadega siduda, ilma et peaksite kaloreid täis laadima.

Pähklivõid

Kuhjad lusikad pole teie sõber. Nagu pähklid, võivad ka pähklivõid olla toitainerikkad, kuid need sisaldavad palju kaloreid ja lähevad isegi kergemini alla kui pähklid. Mõõda välja 2 supilusikatäit pähklivõid, et näha, kuidas see tegelikult välja näeb. Eesmärk on see iga kord, kui seda sööte, ütleb Smathers. (Siin on 40 "Betcha pole seda kunagi proovinud!" Pähklivõi söömise viisid.)

Trail Mix

Uskumatult lihtne on süüa liiga palju rada. Tegelikult nii palju, et Smathers soovitab tavaliselt radade segu klientidele, kes seda soovivad kasu saada kaal. Kui see pole teie, pidage kinni 1/4 kuni 1/2 tassi, mis on asetatud tõmblukuga kilekottidesse, nii et te ei saa üle parda minna. Rajasegu tüüpilised komponendid on tavaliselt kaloririkkad (näiteks pähklid) või süsivesikurikkad (näiteks kuivatatud puuviljad ja kommid). Suure valgusisaldusega segu jaoks segab Smathers kokku kookoshelbed, toored pähklid ja kuivatatud jõhvikad (see on The Ultimate Healthy Trail Mix).

Pudelismuutid

Kontrollige etiketti: sageli pakendavad need tooted mitut portsjonit. Kui ahmite kõike, vähendate palju süsivesikuid ja kaloreid, kuid tõenäoliselt mitte palju rasva ja valku. "Probleem on selles, et süsivesikud ei anna teile püsivat energiat," ütles Smathers. "See annab teile kohe kiiret energiat, kuid kukute sellel kiiresti kokku ja teil tekib varsti nälg ning see võib kaasa tuua rohkem söömist." Parem on teha kodus 12-untsise smuuti puuviljade ja täisrasvase tavalise kreeka jogurtiga, ütleb Smathers. (Muutke oma tavapärast retsepti ühega neist 14 ootamatu smuuti ja rohelise mahla koostisosast.) Pudelist smuuti mugavus annab talle siiski erilise koha teie dieedil-liikvel olles, lennujaamas jne. ja ühendage see millegi valgu- ja rasvarikkaga.

Ülevaade