Kuidas tõhusalt treenida nii HIIT kui ka stabiilse oleku treeninguteks

Sisu

• Tugevdage oma anaeroobset süsteemi
• Lükake oma aeroobikat
• Võimendage mõlemat süsteemi korraga
• Ülevaade

See, mida me nimetame südameks, on tegelikult nüansirikkam kui see sõna. Meie kehas on aeroobsed ja anaeroobsed (hapnikuta) energiasüsteemid ning me kasutame treeningu ajal mõlemat.

Miks juuksed lõheneda? Sest kui mõlemad ei ole treenitud, võite olla jõusaalile pühendunud ja trepist üles kõndides saate ikkagi hingetuks jääda. Siin on puur kõigi silindrite põletamiseks. (Lihtsalt teadke, et tegelikult ei pea te kaalu langetamiseks kardiot tegema.)

Tugevdage oma anaeroobset süsteemi

Põhitasandil töötab teie keha adenosiintrifosfaadiga (ATP). Iga teie liigutus nõuab selle orgaanilise kemikaali koputamist selle kasutusvalmis energia saamiseks. Kiireks tegevuseks, nagu ülakorrusel sõitmine, vajate ATP-d, nii et teie keha peab kasutama kõiki olemasolevaid varusid, kuna pole aega hapniku abil rohkem luua (aeroobse protsessi kaudu; sellest lähemalt hiljem).

"Ilma soojenduseta ei ole kehal aega ATP-d ette valmistada ja seetõttu loodab ta anaeroobsele toimimisele olenemata sellest, kui heas vormis olete, nii et teil tekib tuul," ütleb kolledži dekaan Gary Liguori. Rhode Islandi ülikooli terviseteaduste erialal. Ja see kurnatud tunne jalgades? Selle põhjuseks on piimhappe tootmise kiire kasv.

Kuid saate oma anaeroobset võimekust suurendada-see tähendab, et teete oma ATP-ga rohkem ära, enne kui väsimus sisse lülitub, lisades mõned kõik-välja-intervallid: soojendage ja tehke sprindid ülesmäge või tasasel pinnal 20, 30 või 40 sekundit piisava taastumisega, ütleb Liguori. (Kui te ei tea, kust alustada, proovige ühte neist intervalltreeningutest.)

Lükake oma aeroobikat

Aeroobne süsteem käivitub, kui hakkate treenima, kasutades olemasolevat hapnikku, et muuta keha glükogeeni (aka süsivesikute), rasva ja isegi valgu varud kasutatavaks ATP -ks. Aeroobselt domineerivate treeningute hulka kuuluvad ühtlased jooksud, rattasõit ja isegi raskustega ringid, mille puhul teie pulss jääb 60–80 protsendi vahele teie maksimumist, ütleb treener Joe Dowdell, Dowdell Fitness Systemsi programmide asutaja. Mida rohkem treeningminuteid kulutate, seda rohkem saate oma aeroobset võimekust tõsta ja seda kauem vastu peate edaspidistes tegevustes. "Kasutage pulsikella, et jälgida, kui kiiresti teie pulss normaliseerub pärast treeningut," ütleb Dowdell. Mida parem on teie aeroobne võimekus, seda kiiremini peaks see taastuma komplektide või sprintide vahel. (Siit leiate lisateavet selle kohta, kuidas treenida oma isiklike pulsitsoonide abil.)

Võimendage mõlemat süsteemi korraga

"Ilu ja segadus on see, et need kaks süsteemi ei välista üksteist," ütleb Liguori. "Mida aeroobsem vormis olete, seda paremini suudab teie keha anaeroobse treeningu kõrvalsaadused-nimelt piimhappe-ATP-ks muuta, ja anaeroobne treening tooks kasu ka teie aeroobsele võimekusele." Üks viis mõlema süsteemi treenimiseks on HIIT -i pikendamine, ütleb Liguori: Sprindid suurendavad anaeroobset võimekust; kogunenud töö loob teie aeroobse süsteemi. (Seotud: Kuidas purustada oma järgmine sprindi intervalltreening)

Ülevaade