Kas peaksite kulturismi jaoks võtma kalaõli?

Sisu

• Mis on kalaõli?
• Potentsiaalsed eelised kulturismis
• Võib vähendada lihasvalusid
• Võib parandada treeningu kvaliteeti
• Võib vananedes aidata lihaste tervist
• Kas peaksite sellega täiendama?
• Alumine rida

Kalaõli võetakse tavaliselt südame, aju, silmade ja liigeste tervise edendamiseks.

Kulturistid ja teised sportlased kasutavad seda populaarset lisandit ka põletikuvastaste omaduste tõttu. Mõned inimesed usuvad, et see võib suurendada lihasjõudu, parandada liikumisulatust ja pakkuda mitmeid muid eeliseid.

Sellisena võite mõelda, kas kalaõli võib teie treeningkorda tugevdada.

See artikkel ütleb teile, kas peaksite kulturismi jaoks võtma kalaõli.

Mis on kalaõli?

Kalaõli ekstraheeritakse rasvade kalade kudedest, näiteks lõhe, heeringas, hiidlest ja makrell ().

Selles on palju oomega-3-rasvhappeid, mida peetakse hädavajalikuks, kuna peate neid saama oma dieedist. Teie keha ei suuda neid ise toota.

Ehkki eksisteerib mitut tüüpi oomega-3, on kalaõlist kaks neist eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA) (2).

USA põllumajandusministeerium (USDA) soovitab teie rasvhapete sisalduse tõttu süüa nädalas vähemalt 8 untsi (227 grammi) kala ().

Oomega-3-sid saate ka taimsetest toitudest, näiteks männipähklitest, kreeka pähklitest ja linaseemnetest, kuid need pakuvad vähem aktiivset vormi - alfa-linoleenhapet (ALA) kui kala ().

Kalaõli, mis ekstraheeritakse rasvasest kalast, sisaldab rohkesti oomega-3 rasvhappeid EPA ja DHA.

Potentsiaalsed eelised kulturismis

Kalaõli võib kulturistidele pakkuda paljusid eeliseid peamiselt põletikuvastaste omaduste tõttu.

Võib vähendada lihasvalusid

Pärast treenimist on tavaline tunne, et olete valus.

Tegelikult hakkavad mõned inimesed tundma valulikkust ja kangust 12–72 tundi pärast harjumatut või kurnavat treeningut. Seda nimetatakse hilise algusega lihasvalu (DOMS), mille põhjuseks võib olla põletik teie lihasrakkudes ().

DOMS mõjutab tavaliselt kulturiste ja võib takistada treeningu motivatsiooni ja sooritusi ().

Kuigi massaaž võib vähendada selle sümptomeid, võib kalaõli aidata ka lihasekahjustuste ja põletiku vähendamisel pärast vastupanuvõimlemist (,).

Randomiseeritud uuringus tegi 21 meest bicep-lokke pärast kahenädalast 2400 mg kalaõli (mis sisaldas 600 mg EPA ja 260 mg DHA) võtmist päevas. Kalaõli pidurdas DOMS-i arengut ja hoidis ajutist lihasjõu kadu, võrreldes platseeboga ().

Samamoodi leiti 14-päevases uuringus, et naised, kes täiendasid iga päev 6000 mg kalaõli (sisaldas 3000 mg EPA ja 600 mg DHA-d), vähendasid oluliselt bicepsi lokkide ja põlvepikenduste järgset DOMS-i raskust võrreldes platseeboga () .

Võib parandada treeningu kvaliteeti

Mõned uuringud näitavad, et kalaõlis sisalduvad EPA ja DHA võivad treeningu tulemuslikkust parandada.

Selle põhjuseks on asjaolu, et nende põletikuvastased omadused võivad takistada või vähendada intensiivsest koormusest tulenevat jõu ja liikumisulatuse langust.

Ühes uuringus võttis 16 meest 8 nädala jooksul päevas 2400 mg kalaõli (mis sisaldas 600 mg EPA ja 260 mg DHA-d), seejärel viis komplekti 6 bicepsi kokkutõmmet. Nad säilitasid treeningu ajal lihasjõudu ja kogesid vähem lihaste turset kui need, kes said platseebot ().

Teine 8-nädalane uuring, milles osales 21 meest, leidis sarnaseid tulemusi. Iga päev sama koguse kalaõli võtmine vähendas lihasjõu ja liikumisruumi ajutist kadu pärast treeningut ().

Veelgi enam, 6-nädalane uuring 20 vastupanuõppega mehega, kes järgisid kehakaalu langetamiseks madala kalorsusega dieeti, näitas, et iga päev 4000 mg kalaõli (mis sisaldab 2000 mg nii EPA-d kui ka DHA-d) lisamine säilitas või isegi suurendas alakeha lihasjõud ().

Sellisena võib kalaõli aidata dieediga kõrval hoida lihasjõudu, mis on kulturistide treeningute regulaarne komponent.

Sellest hoolimata on vaja täiendavaid uuringuid kalaõli mõjust lihase suurusele ja tugevusele (,).

Võib vananedes aidata lihaste tervist

Vananemist seostatakse järk-järgult lihasmassi vähenemisega. Pärast 30. eluaastat väheneb lihasmass 0,1–0,5% aastas - dramaatiliselt suureneb kaotus pärast 65. eluaastat ().

Vananedes muutub lihaste säilitamine ja ülesehitamine keerulisemaks, osaliselt tänu vähenenud reageerimisele nii vastupanuvõime treenimisele kui ka valgu tarbimisele ().

Huvitav on see, et kalaõli põletikuvastased omadused võivad suurendada teie lihaste tundlikkust valkude suhtes ja vastupanuvõimet, võimaldades vananedes lihaste suurust ja tugevust suurendada ().

Näiteks näitas 16-nädalane uuring, et iga päev 4200 mg oomega-3 (mis sisaldab 2700 mg EPA ja 1200 mg EPA-d) lisamine suurendas oluliselt vanemate täiskasvanute lihaste kasvu pärast nooremate täiskasvanutega ().

Teised uuringud näitavad samuti, et kalaõli võib vanematel täiskasvanutel suurendada või säilitada lihasmassi, eriti kui see on kombineeritud vastupanuvõimega (,,).

Kuigi need tulemused näitavad keskealiste ja vanemate kulturistide eeliseid, on vaja rohkem uurida.

Põletikuvastaste omaduste tõttu võib kalaõli ära hoida või vähendada lihasvalusid, pärssida ajutist jõu ja liikumisruumi kadu pärast treeningut ning parandada vanemate täiskasvanute lihastundlikkust. Siiski on vaja rohkem uuringuid.

Kas peaksite sellega täiendama?

Kalaõli näib olevat kõige tõhusam DOMS-i vähendamiseks, mis on paljude kulturistide jaoks tavaline nähtus.

Siiski ei ole piisavalt tõendeid selle mõju kohta lihase suurusele või tugevusele (,).

Sellegipoolest võib olla kasulik võtta kalaõli oma üldise tervise jaoks - eriti kui teie dieedil puudub oomega-3-de toidulisanditest - kuna see õli on seotud arvukate eelistega, nagu südame tervise paranemine ja põletiku vähenemine ().

Kui otsustate seda võtta, soovitatakse kulturistidele 2000–3000 mg EPA-d ja DHA-d päevas.

Kalaõli toidulisandite EPA ja DHA sisaldus varieerub vastavalt kalatüübile ja kasutatavatele töötlemismeetoditele, seega lugege kindlasti toitumisalast märgist ja portsjoni suurust.

Euroopa Toiduohutusameti andmetel on EPA ja DHA toidulisandid üldiselt hästi talutavad ja neid saab ohutult võtta kombineeritud annustes kuni 5000 mg päevas (25).

Kalaõli sageli teatatud kõrvaltoimete hulka kuuluvad ebameeldiv järelmaitse, röhitsemine, kõrvetised, ebamugavustunne maos ja kõhulahtisus (2).

Kuigi teaduslikud tõendid, mis toetavad kalaõli kasutamist kulturismis, on praegu piiratud, võiksite siiski seda täiendada, kui teie dieedil puuduvad omega-3 toiduallikad.

Alumine rida

Kalaõlis on palju oomega-3-rasvu EPA ja DHA.

Nendel rasvhapetel võib olla kulturistidele mitmeid eeliseid, näiteks vähenenud lihasvalu ja vähem rasked DOMS-id. Need võivad aidata ka lihasjõudu ja liikumisulatust, kuigi on vaja veel uuringuid.

Kalaõli lisandid on suhteliselt ohutud ja võivad suurendada ka teie tervise muid aspekte.