25 näpunäidet kiiremaks jooksmiseks

Sisu

• Üldised näpunäited
• 1. Soojendage ja jahutage
• 2. Söö hästi
• 3. Hüdraat
• 4. Säilitage mõõdukas kehakaal
• 5. Täiustage oma tehnikat
• 6. Uued jalalöögid
• 7. Kleit osa
• 8. Jõutreening
• 9. Pange paika kavatsus
• 10. Jookse sprinte
• Algajatele
• 11. Suurendage läbisõitu
• 12. Tasakaalus keha
• 13. Liitu grupiga
• 14. Ole aktiivne enamikul päevadel
• Keskjooksjatele
• 15. Mäetreening
• 16. Tuum tugevus
• 17. Vastupidavusjooksud
• 18. Külgmised harjutused
• Edasijõudnutele
• 19. Järgmise taseme võidusõit
• 20. Tabata koolitus
• 21. Tempo jookseb
• 22. Võtke aega lõõgastumiseks
• Sprinterite jaoks
• 23. Lühikesed sammud
• 24. Hinga õigesti
• 25. Sprinditreeningud
• Hoiatused
• Millal treeneriga rääkida
• Alumine rida

Kui olete jooksja, on tõenäoline, et soovite oma jõudlust parandada ja kiirust suurendada. See võib olla teie võistlusaja parandamine, rohkem kalorite põletamine või isikliku parima saavutamine. Jõu saamiseks, vormi parandamiseks ja kiiremaks jooksmiseks saate kasutada palju tehnikaid ja harjutusi.

Lisage võimalikult palju neid lähenemisviise oma rutiini. Mitmekesine rünnakuplaan hoiab ära igavuse, suunab teie keha erineval viisil ja annab teed uutele väljakutsetele.

Üldised näpunäited

1. Soojendage ja jahutage

Alustage iga treeningut soojendusega ja lõpetage jahutusega. See võimaldab teil oma keha järk-järgult leevendada intensiivsest tegevusest sisse ja välja. Pärast jooksmist venitamine aitab vältida piimhappe kogunemist, mis vähendab turset ja lihasvalusid.

2. Söö hästi

Teie dieet mängib rolli teie jooksutulemustes, eriti toitudes, mida sööte vahetult enne jooksmist.

Järgige tervislikku toitu rohkete värskete puuviljade, marjade ja melonitega, kui need on teile kättesaadavad. Laadige värskeid ja keedetud köögivilju ja süsivesikuid, näiteks täisteraleiba, kaera ja energiabatoone.

Vältige töödeldud või suhkrurikkaid toite. Piirake rasva- ja kiudainerikaste toitude tarbimist. Samuti võiksite vältida piimatooteid, kui see põhjustab ebamugavustunnet maos.

3. Hüdraat

Hüdreeritud vedeliku säilitamiseks jooge rohkelt vett koos tervislike jookidega, nagu kookosvesi, taimeteed või spordijoogid. Vältige sooda ja muid alkoholi, magusaineid ja piimatooteid sisaldavaid jooke.

4. Säilitage mõõdukas kehakaal

Paljude inimeste jaoks on jooksmine tõhus viis kaalust alla võtta. Mõõduka kehakaalu säilitamine aitab suurendada treeningu intensiivsust ja joosta kiiremini.

5. Täiustage oma tehnikat

2017. aasta uuring osutab oma vormi ja kehamehaanika täiustamise tõhususele, et parandada jõudlust ja vähendada vigastusi.

Lihtsate järgitavate näpunäidete hulka kuuluvad põlve hoidmine kehaga ühel joonel, jalg põlve alla löömine ning tagant maast üles-alla surumine. Hoidke oma käed lõdvestunud, haarake oma südamikku ja lühendage oma jooksu sammu.

6. Uued jalalöögid

Investeerige uude kingapaari või asendage oma praeguste kingade tallad.

Väikese 2019. aasta uuringu kohaselt näitasid Nike Vaporfly 4% kingi kandnud jooksjad jooksuökonoomiat, mis oli osaliselt tingitud jalatsite mõjust jooksumehaanikale. Kingadel oli positiivne mõju sammu pikkusele, plantaarse painde kiirusele ja massikeskme vertikaalsele võnkumisele.

Ehkki just seda paari kingi pole vaja osta, saate uurida, millist tüüpi kingad võiksid teile kõige rohkem kasu tuua.

7. Kleit osa

Valige kerged, tuulekindlad ja vormis sobivad rõivad. Veenduge, et riided ei hõõruks ega hõõrduks nahka, eriti pikkade vahemaade jooksmisel. Kihtige korralikult ja katke külma ilmaga jäsemed.

8. Jõutreening

Mida tugevam olete, seda lihtsam on teil kiiresti ja hõlpsalt töötada korraliku keremehaanika abil.

Väike 2016. aasta vastupidavusõppega jooksjate uuring näitas nii jõu kui ka kiiruse-vastupidavuse treenimise tõhusust üldise jooksutulemuse parandamisel. Jooksjad vähendasid ka treeningute mahtu.

Lihaste kasvatamiseks tõstke raskusi või tehke kehakaalu harjutusi, nagu kükitused, kopsud ja surumised. Olge aktiivne selliste spordialadega nagu ujumine, kickboxing või võrkpall.

9. Pange paika kavatsus

Koostage oma treeningplaani kavatsus ja pidage seda juhusliku jooksmise asemel kindlaks. See võimaldab teil igal seansil oma eesmärki leida ja konkreetse eesmärgi nimel töötada. Muutke oma plaani, et kaasata kestvusjooksud, kõrge intensiivsusega treeningud ja jõutreeningud.

10. Jookse sprinte

Minge rajale ja jookske paar sprinti ka siis, kui tavaliselt jooksete pikemaid distantse. 2018. aasta uuringust selgus, et treenitud sportlased, kes tegid vaid kuus sprindivahemiku treeningut, parandasid oma jooksutulemusi.

Samuti on näidatud, et sprinditreeningud parandavad jooksjate vastupidavust, jõudu ja jõudlust, kuid nõuavad vähem aega ja läbisõitu kui muud tüüpi treeningud.

Algajatele

11. Suurendage läbisõitu

Kui olete jooksmises uus, töötage oma läbisõidu suurendamisel, et keha harjuks jooksmisega. Samuti kogete, mis tunne on pikemaid distantse joosta. Ehitage oma läbisõit aeglaselt, suurendades vahemaad järk-järgult iga 2–4 ​​nädala tagant.

12. Tasakaalus keha

On oluline, et teie keha oleks tasakaalus ja joondatud. See aitab tagada hea kehahoia, koordinatsiooni ja tasakaalu, mis kõik aitab tagada, et teie samm on tipptasemel. Tasakaalustage oma jõudu suurendav rutiin rohkete venituste ja pikkade hoidmistega, et vältida lihaste pingutamist ja pinget.

13. Liitu grupiga

Grupp võib anda näpunäiteid jooksmiseks, parandada teie kehalist taset ja aidata teil kindlaks teha, millal olete valmis pikemaid distantse jooksma. Rühma liikmed võivad olla tervislikuks motivatsiooni, konkurentsi ja julgustuse allikaks.

14. Ole aktiivne enamikul päevadel

Lisaks ühele tervele puhkepäevale nädalas võtke iga päev ette füüsilist tegevust, isegi kui see kestab lühikest aega. See võimaldab teil luua järjepidevust ja harjuda oma keha regulaarsete treeningutega.

Keskjooksjatele

15. Mäetreening

Mägede rajamine keha väiksema tugevuse suurendamiseks, rasvade põletamiseks ja kiiruse suurendamiseks. Tehke sprindijookse, joostes järsult mäest üles ja jahutades alla tagasi kõndides. Kui väljas jooksmine pole valik, tehke siseruumides jooksurajal mäesprinte.

16. Tuum tugevus

Tugev südamik loob tugeva aluse tervislikele liikumismustritele, et saaksite end joostes tunda end mugavamalt ja kergemini. See aitab selga stabiliseerida, kiirust kasvatada ja vigastuste võimalust vähendada.

Harjutusvõimaluste hulka kuuluvad plangu variatsioonid, ühe jalaga Rumeenia surnuaed ja vene keerdkäigud.

17. Vastupidavusjooksud

Vastupidavusjooksud on pikemad distantsid, mida tehakse aeglasemas tempos. See võimaldab teie kehal harjuda pikkade jooksudega, säilitades samal ajal madala kuni mõõduka intensiivsuse. Saate stabiilselt koguda, kui palju aega või vahemaad iga nädal läbite.

18. Külgmised harjutused

Tehke külgharjutusi, et tugevdada lihaseid keha küljel ja liigutada keha teises suunas. See parandab liikuvust, leevendab alaseljavalusid ja stabiliseerib puusad, reied ja põlved.

Võimaluste hulka kuuluvad kõndimine külgmised kopsud, sammud ja segamised.

Edasijõudnutele

19. Järgmise taseme võidusõit

Suurendage motivatsiooni, planeerides korraldada võistlus, mis on pikem kui viimane, mille olete õppinud, eriti kui olete selle distantsi paar korda läbinud.

Kui olete juba teinud 5K, registreeruge 10K-le ja nii edasi. Kohandage vastavalt oma treeningkava. Kui soovite end erinevatel viisidel proovile panna, registreeruge triatlonile.

20. Tabata koolitus

Tabata treening on kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) tüüp, mis parandab aeroobset ja anaeroobset vormisoleku taset. Teete 20 sekundit intensiivset pingutust, millele järgneb 10 sekundit taastumist. Tehke seda seitse kuni kaheksa korda.

21. Tempo jookseb

Tempo töötab tõstes vormisoleku taset, parandades samal ajal teie tehnikat ja viies teid oma servani. Jookse mõõduka kuni kiire tempoga, mis on 5 minutit teie keskmisest tempost veidi kiirem. Seejärel sörkige paar minutit. Suurendage järk-järgult oma tempo aega 10 kuni 30 minutini.

22. Võtke aega lõõgastumiseks

Võtke koos puhkepäevadega aeg lõõgastumiseks keskendumiseks. Tehke progressiivse lihasrelaksatsiooni, jooga nidra või meditatsiooni seanss. See võib aidata teie jõudlust suurendada, suurendades kiirust ja vastupidavust, vähendades samal ajal südame löögisagedust, hapnikutarbimist ja hingamissagedust.

Sprinterite jaoks

23. Lühikesed sammud

Maksimaalse efektiivsuse ja kiiruse saavutamiseks jookse jalgade pallidel lühikeste sammudega. Keskenduge lühemate sammude tegemisele kiires tempos, säilitades samal ajal hea vormi. See võimaldab teil oma keha edasi lükata iga kord, kui jalg põrkab vastu maad.

24. Hinga õigesti

Teie jooksutempo mõjutab teie hingamisrütme, seega veenduge, et hingate õigesti ja saaksite piisavalt hapnikku. See võib nõuda suu kaudu hingamist.

Tegelege sügava kõhuõõne hingamisega ning koordineerige sisse- ja väljahingamisi oma sammudega. Näiteks võite sisse hingata kahe sammu ja välja hingata kahe sammu. Või hingata kolm sammu ja välja hingata kaks sammu.

25. Sprinditreeningud

Lisage treeningu alguses mõned harjutused. Alustage sörkjooksust 10 jardi ja seejärel kiirendage 50 jardi pikkuseks sprindiks. Mõni minut vaheldumisi nende kahe kiiruse vahel. Seejärel tehke mõni minut kõrgeid põlvi, pikki samme ja tagumiku lööke.

Hoiatused

Kasutage vigastuste vältimiseks ja liiga raskete treeningute vältimiseks õiget vormi ja tehnikat. Alustage aeglaselt, kui olete algaja, ja lõpetage, kui tunnete valu või vigastusi või tunnete minestust.

Suurendage oma läbisõitu ja tempot järk-järgult iga paari nädala tagant. Kui jätate päevad vahele, ärge proovige teistel päevadel oma treeningut kahekordistada või tehke rohkem kui tavaliselt.

Millal treeneriga rääkida

Võtke ühendust jooksutreeneri või treeningtöötajaga, kui soovite seada realistlikke eesmärke ja parandada oma treeningkava. Need võivad aidata teil kiiremini joosta ja ületada oma piire, et oma potentsiaal täielikult ära kasutada, minimeerides vigastuste riski.

Professionaal aitab teil vormi ja tehnikat täiustada ning turvalisemalt ja tõhusamalt joosta. Need aitavad teil ka oma toitumiskava maksimeerimiseks välja mõelda söömiskava.

Alumine rida

Jooksukiiruse parandamiseks on lõputult võimalusi. Kutsuge üles oma sisemised motivatsiooni- ja visadusevarud, et koostada treeningplaan, millest kinni peate ja millest rõõmu tunnete.

Treeningute ja jooksuaegade jälgimiseks kasutage päevikut või rakendust, et saaksite oma edusamme jälgida.