Parimad viisid lihasmassi kaotamiseks

Sisu

• Lihaste kasvu mõistmine
• Kuidas kaotada lihasmassi?
• Kuidas kaotada käte ja jalgade lihased
• Dieediga, et kaotada mass
• Alternatiivne (kuid mitte soovitatav) viis lihasmassi kaotamiseks
• Ära viima

Kuigi enamik treeningprogramme edendab lihaste ehitamist, võib mõni inimene olla huvitatud lihasmassi kaotamisest.

Näiteks võivad need inimesed:

• tunnevad, et nende lihased annavad neile “mahuka” ilme
• tunnevad, et nende keha on esteetiliselt tasakaalust väljas, ja tahavad konkreetseid osi trimmida
• soovite saleneda, säilitades samal ajal jõu
• tahavad, et rõivad näeksid oma kehal teatud viisil
• tunnevad, et suuremad lihased kipuvad keskeast lahkudes lonkama

Selles artiklis käsitleme lihaste kasvatamist ja parimaid viise lihasmassi kaotamiseks.

Healthline ei toeta ega soovita lihasmassi kaotada, kuna see pole enamiku inimeste jaoks tervislik eesmärk. Usume siiski, et pakutakse juurdepääsetavat ja täpset teavet, et vähendada kahju, mis võib tekkida, kui inimesed otsustavad seda teha. Enne treeningprogrammi alustamist on soovitatav konsulteerida arstiga ja veenduda, et püsite oma vanuse, soo ja füüsilise seisundi jaoks sobivates piirides.

Lihaste kasvu mõistmine

Lihasmassi kaotamise mõistmiseks peate mõistma, kuidas panna lihaseid kasvama.

Lihaste kasvu ehk hüpertroofiat teostatakse tavaliselt järjepideva raskuste tõstmise programmiga, mis on kombineeritud kõrge kalorsusega ja kõrge valgusisaldusega dieediprogrammiga.

Intensiivsel anaeroobsel tõstmistreeningul kahjustatakse lihaskiude ja puhkeperioodid parandavad ennast. Kui paranemiskiirus on kiirem kui kahjustus, toimub lihaste kasv.

Teie keha toidab treeningut ja taastumist koos toidust saadavate kaloritega.

Kuidas kaotada lihasmassi?

Lihasmassi kaotamiseks peate vähendama kalorite tarbimist ja muutma treeninguid.

Kaaluge järgmisi kohandusi:

1. Dieet. Tarbi vähem kaloreid ja söö vähem protsenti toitu, milles on palju valke ja süsivesikuid.
2. Jõutreening. Kui jätkate raskustega treenimist, kasutage kergemate raskuste kasutamist ja vähendage jõutreeningu sagedust kuni 2 korda nädalas.
3. Kardio. Keskenduge oma treeningutele pikkadel südame-veresoonkonna treeningutel, mida tuntakse kui maratonkardot, et põletada kaloreid.

Kuidas kaotada käte ja jalgade lihased

Et ehitama käte ja jalgade lihased, te:

• tõste ebaõnnestumiseni
• suurendada korduste arvu
• tõstke oma tõstmise kiirust
• lühendage puhkeaega komplektide vahel
• sööge kõrge kalorsusega, kõrge valgusisaldusega dieeti

Nii et käte ja jalgade lihaste kaotamiseks toimige vastupidiselt:

• lõpetage mõni kordus enne ebaõnnestumist
• vähendada korduste arvu
• puhata täielikuks taastumiseks (2 kuni 3 minutit) komplektide vahel

Peaksite arvestama ka pikkade kardioperioodidega, näiteks:

• jooksmine või sörkimine
• ujumine
• jalgrattasõit

Dieediga, et kaotada mass

Kaalu kaotamiseks kaaluge defitsiididieeti - vähendage päevas söödud kalorite arvu allapoole päevas põletatud kalorite arvu.

Haiguste kontrolli ja ennetamise keskuste (CDC) andmetel sisaldab tervislik toitumine:

• köögiviljad, puuviljad, täisteratooted ja rasvavabad või madala rasvasisaldusega piimatooted
• tailiha, kala, linnuliha, munad, pähklid ja oad
• minimaalselt lisatud suhkruid, soola, kolesterooli, küllastunud rasvu ja transrasvu

Alternatiivne (kuid mitte soovitatav) viis lihasmassi kaotamiseks

Kui lõpetate treenimise ja sööte dieeti, mis annab teile vähem kaloreid kui põletate, kaotate lihasmassi. Seda EI soovitata.

Samuti kaotate jõu ja kardiovõime.

• 2013. aasta uuring näitas, et sportlastel kulub treenimise lõpetamisel lihasjõu kaotamiseks umbes 3 nädalat.
• 2018. aasta uuring näitas, et kui sportlased vähendasid kardiovaskulaarsete treeningute ajakava oluliselt, langes nende kardiovõime pärast 4 nädalat märkimisväärselt.

Ära viima

Lihasmassi saate vähendada, tehes põhimõtteliselt vastupidist sellele, mida teeksite lihasmassi suurendamiseks.

Ükskõik, mis põhjusel soovite lihasmassi sihipäraselt kaotada, on oluline seda teha ohutult.

Enne kehale eesmärgi seadmist ning treeningharjumuste ja toitumisharjumuste muutmist pidage nõu arstiga, et veenduda, et viibite oma vanuse, soo ja füüsilise seisundi jaoks sobivates piirides.