Kas pasta on tervislik või ebatervislik?

Sisu

• Mis on pasta?
• Rafineeritud pastat tarbitakse kõige sagedamini
• Toitained täistera vs. Rafineeritud pasta
• Pasta sisaldab palju süsivesikuid
• Pastas sisalduv gluteen võib mõnele inimesele probleeme tekitada
• Kas täistera pasta on parem valik?
• Kuidas muuta pastat tervislikumaks
• Alumine rida

Pasta sisaldab palju süsivesikuid, mis võib suures koguses tarbides sulle halb olla. See sisaldab ka gluteeni, teatud tüüpi valku, mis põhjustab probleeme gluteenitundlikele.

Teisest küljest võib pasta anda mõningaid tervisele olulisi toitaineid.

Selles artiklis vaadeldakse tõendeid ja tehakse kindlaks, kas pasta on teie jaoks hea või halb.

Mis on pasta?

Pasta on nuudlitüüp, mida valmistatakse traditsiooniliselt kõvast nisust, veest või munadest. Sellest vormitakse erinevad nuudlivormid ja seejärel keedetakse keevas vees.

Tänapäeval on enamik pastana müüdavaid tooteid valmistatud nisust. Samasuguseid nuudleid saab valmistada ka teistest teradest, näiteks riisist, odrast või tatrast.

Mõni tüüpi pasta puhastatakse töötlemisel, eemaldades nisutuumast kliid ja idud, eemaldades paljud toitained.

Mõnikord rikastatakse rafineeritud pastat, mis tähendab, et sinna on tagasi lisatud teatud toitaineid, näiteks B-vitamiine ja rauda.

Saadaval on ka täistera pasta, mis sisaldab nisutuuma kõiki osi.

Mõned näited tavaliselt tarbitavatest pastatüüpidest on:

• Spagetid
• Tortellini
• Ravioli
• Penne
• Fettuccine
• Orzo
• Makaronid

Pasta tavaliste lisandite hulka kuuluvad liha, kaste, juust, köögiviljad ja maitsetaimed.

Kokkuvõte Pasta on valmistatud kõvast nisust ja veest, kuigi nuudleid saab valmistada ka teistest teraviljadest. Saadaval on rafineeritud, rikastatud ja täistera pastad.

Rafineeritud pastat tarbitakse kõige sagedamini

Enamik inimesi eelistab rafineeritud pastat, see tähendab, et nisutuumast on eemaldatud idud ja kliid koos paljude selles sisalduvate toitainetega.

Rafineeritud pasta sisaldab rohkem kaloreid ja vähem kiudaineid. Selle tulemuseks võib olla pärast söömist vähenenud täiskõhutunne, võrreldes kiudainerikka täisterapasta söömisega.

Ühes uuringus leiti, et täistera pasta alandas söögiisu ja suurendas täiuslikkust rohkem kui rafineeritud pasta ().

Teised uuringud on aga leidnud teraviljapasta eeliste osas vastakaid tulemusi. Uuringus, milles osales 16 osalejat, leiti, et pärast rafineeritud pasta või täisterapasta söömist ei olnud veresuhkru tasemel erinevust ().

Siiski on paljudes uuringutes leitud, et rohkelt rafineeritud süsivesikute söömisel võib olla tervisele negatiivne mõju.

Näiteks uuringus, milles osales 117 366 inimest, leiti, et kõrge süsivesikute tarbimine, eriti rafineeritud teradest, oli seotud südamehaiguste suurema riskiga ().

Teises 2042 inimese uuringus leiti ka, et suurem rafineeritud teravilja tarbimine oli seotud talje ümbermõõdu, vererõhu, veresuhkru, halva LDL-kolesterooli, vere triglütseriidide ja insuliiniresistentsuse suurenemisega ().

Siiski on vaja rohkem uuringuid, mis keskenduvad konkreetselt rafineeritud pasta tervisemõjudele.

Samuti tuleb märkida, et pasta glükeemiline indeks on madalas kuni keskmises vahemikus, mis on madalam kui paljude teiste töödeldud toitude oma ().

Kokkuvõte Rafineeritud pasta on populaarseim pasta tüüp. Rafineeritud süsivesikute söömist on seostatud südamehaiguste, kõrge veresuhkru ja insuliiniresistentsuse suurenenud riskiga.

Toitained täistera vs. Rafineeritud pasta

Täistera pastas on tavaliselt palju kiudaineid, mangaani, seleeni, vaske ja fosforit, samas kui rafineeritud, rikastatud pastas on rohkem raua ja B-rühma vitamiine.

Täistera pasta sisaldab ka vähem kaloreid ning rohkem kiudaineid ja teatud mikroelemente kui rafineeritud pasta.

Kiud liiguvad seedetraktis seedimata ja aitavad kaasa täiskõhutunde tekkimisele. Sel põhjusel võib täisterapasta söögiisu ja isu vähendamiseks olla rafineeritud pastast tõhusam.

Võrdluseks on siin toitained, mida leidub ühes tassis keedetud täistera spagettides, võrreldes ühe tassi keedetud spagettidega, mis on rafineeritud ja rikastatud (6, 7):

	Terve nisu spagetid	Rafineeritud / rikastatud spagetid
Kalorid	174	220
Valk	7,5 grammi	8,1 grammi
Süsivesikud	37 grammi	43 grammi
Kiud	6 grammi	2,5 grammi
Rasv	0,8 grammi	1,3 grammi
Mangaan	97% TAI-st	23% TAI-st
Seleen	52% TAI-st	53% TAI-st
Vask	12% TAI-st	7% TAI-st
Fosfor	12% TAI-st	8% TAI-st
Magneesium	11% TAI-st	6% TAI-st
Tiamiin (B1)	10% TAI-st	26% TAI-st
Folaat (B9)	2% TAI-st	26% TAI-st
Niatsiin (B3)	5% TAI-st	12% TAI-st
Riboflaviin (B2)	4% TAI-st	11% TAI-st
Raud	8% TAI-st	10% TAI-st

Kokkuvõte Täistera pasta sisaldab hea koguse kiudaineid, mangaani ja seleeni. Rafineeritud pasta sisaldab rohkem kaloreid, süsivesikuid, B-vitamiine ja rauda, ​​kuid vähem kiudaineid ja enamikku teisi mikroelemente.

Pasta sisaldab palju süsivesikuid

Pasta sisaldab palju süsivesikuid ja ühe tassi portsjon keedetud spagette sisaldab vahemikus 37–43 grammi, olenevalt sellest, kas see on rafineeritud või täistera (6, 7).

Süsivesikud lagundatakse vereringes kiiresti glükoosiks, mille tulemuseks on veresuhkru järsk tõus. Eriti rafineeritud pasta sisaldab rohkem süsivesikuid ja vähem kiudaineid kui täistera pasta.

Lisaks seeditakse lihtsaid süsivesikuid, nagu rafineeritud pasta, väga kiiresti, mis suurendab nälga ja suuremat ülesöömise ohtu ().

Sel põhjusel soovitatakse diabeedihaigetel hoida mõõdukalt süsivesikute tarbimist ja süüa palju kiudaineid. Nende muutuste tegemine aeglustab suhkru imendumist vereringes ja aitab säilitada püsivat veresuhkru taset.

Kõrge süsivesikusisaldusega dieedid on seotud ka paljude terviseseisunditega, sealhulgas:

• Diabeet: Mõned uuringud on näidanud, et kõrge süsivesikusisaldusega dieedid võivad olla seotud suurenenud diabeedi tekkimise riskiga (,,).
• Metaboolne sündroom: Ühes uuringus leiti, et tärkliserikkast toidust suures koguses süsivesikuid söönud inimestel tekkis enam kui kaks korda suurem tõenäosus metaboolseks sündroomiks - rühmadeks seisunditeks, mis suurendavad teie südamehaiguste riski ().
• Rasvumine: Teises uuringus leiti, et suurema glükeemilise indeksiga toitude söömine, mis näitab, kui kiiresti toidud veresuhkrut tõstavad, oli seotud suurema kehakaaluga ().

Kuid kõik need uuringud on vaatluslikud, see tähendab, et nad näitavad ainult seost.

On vaja täiendavaid uuringuid, et teha kindlaks, kui suur roll võib olla süsivesikute tarbimisel nendel tingimustel versus muud tegurid.

Kokkuvõte Pasta sisaldab palju süsivesikuid. Suure süsivesikusisaldusega dieedid võivad tõsta veresuhkru taset ja võivad olla seotud diabeedi, metaboolse sündroomi ja rasvumise suurenenud riskiga.

Pastas sisalduv gluteen võib mõnele inimesele probleeme tekitada

Kuigi saadaval on spetsiaalsed gluteenivabad pastasordid, sisaldab traditsiooniline pasta gluteeni.

Gluteen on teatud tüüpi valk, mida leidub nisus, odras ja rukkis. Enamiku inimeste jaoks on gluteen hästi talutav ja ei tekita probleeme.

Tsöliaakiahaigetele võib aga gluteeniga toidu söömine vallandada immuunvastuse ja kahjustada peensoole rakke ().

Mõned inimesed võivad olla ka gluteeni suhtes tundlikud ja neil võib gluteeni sisaldavate toitude söömise tõttu tekkida seedeprobleeme ().

Need isikud peaksid negatiivsete sümptomite vältimiseks hoiduma nisust valmistatud pasta söömisest. Selle asemel vali gluteenivabad täisteratooted nagu pruun riis või kinoa.

Neile, kellel pole tsöliaakiat või gluteenitundlikkust, võib pastas leiduvat gluteeni ohutult ilma probleemideta tarbida.

Kokkuvõte Paljud pastatüübid sisaldavad gluteeni - teatud tüüpi valke, mis võivad tsöliaakia või gluteenitundlikkuse korral põhjustada kõrvaltoimeid.

Kas täistera pasta on parem valik?

Terved terad on valmistatud kogu nisutuumast. Seetõttu on neis rohkem kiudaineid, vitamiine ja mineraale kui rafineeritud terades, mis sisaldavad ainult nisutuuma endospermi.

Täistera söömist on seostatud väiksema südamehaiguste, jämesoolevähi, diabeedi ja rasvumise riskiga (,,,).

Pidage siiski meeles, et täistera pasta valmistatakse pulbristatud täisterajahust.

See protsess vähendab pastas leiduvate täisterade kasulikke mõjusid, kuna väiksemate osakestega terad seeduvad kiiremini, mis viib veresuhkru suurema tõusuni ().

Seetõttu ei ole täisteratoodetest valmistatud pasta eelised võrreldavad tervete terade, nagu kaer, pruun riis või kinoa, tervete teradega.

Sellegipoolest, kuigi rafineeritud ja täistera pastade mõjus tervisele on vähe erinevusi, võib täisterateradest valmistatud pasta olla parem valik, kui soovite kaalust alla võtta. See on vähem kaloreid ja rohkem küllastust suurendavaid kiudaineid kui rafineeritud pasta.

Täistera pasta sisaldab lisaks B-vitamiinidele ka suuremat hulka enamikke mikrotoitaineid, mis lisatakse töötlemise käigus uuesti rikastatud pastaks.

Kokkuvõte Täistera pasta on valmistatud pulbristatud nisujahust, mis vähendab enamikku täistera kasulikest mõjudest. Kuid täisteratoodetest valmistatud pasta sisaldab vähem kaloreid ja süsivesikuid, samuti rohkem kiudaineid ja enamikku mikrotoitaineid.

Kuidas muuta pastat tervislikumaks

Mõõdukalt süües võib pasta olla tervisliku toitumise osa. Täistera pasta võib olla paljude jaoks parem valik, kuna see sisaldab vähem kaloreid ja süsivesikuid, kuid rohkem kiudaineid ja toitaineid.

Kuid lisaks valitud pastatüübile on sama oluline ka see, millega seda lisate.

Kaloreid saab kiiresti koguneda, kui lisate rasvarikkaid ja kaloririkkaid lisandeid, nagu koorepõhised kastmed ja juustud. Kui jälgite kehakaalu, siis tilgutage selle asemel südametervislikku oliiviõli, mõnda värsket ürti või mõnda oma lemmikköögivilja.

Samuti saate oma valku lisada oma pastale, et muuta see tasakaalustatud toiduks.

Näiteks võib kala ja kana lisada täiendavat valku, et hoida end täiskõhutunde ja rahuloluna, samal ajal kui brokkoli, paprika või tomatid võivad anda toitaineid ja kiudaineid.

Siin on mõned muud ideed tervislikest pastatoitudest:

• Terve nisu spagetid lõhe, sidruni ja basiilikuga
• Köögivilja küpsetatud ziti
• Pasta salat feta, oliivide, tomatite ja lehtkapsaga
• Rotini spinati-avokaado kastme ja kanalihaga

Kokkuvõte Pastaroa toiteväärtuse optimeerimiseks laadige lisandeid, nagu valgud, südamele kasulikud rasvad ja köögiviljad. Piirake kõrge kalorsusega kastmeid ja juustusid.

Alumine rida

Pasta on toidulisand kogu maailmas ja see sisaldab mõningaid olulisi toitaineid.

Pastas on aga palju süsivesikuid. Suure süsivesikusisaldusega dieedid võivad tõsta veresuhkru taset ja seda on seostatud mõningate negatiivsete mõjudega tervisele.

Sel põhjusel on oluline hoida portsjonite suurus kontrolli all ja valida oma pastale tervislikud lisandid, näiteks köögiviljad, tervislikud rasvad ja valk.

Lõppkokkuvõttes on pasta puhul võtmetähtsusega mõõdukus.

Ehkki saate seda aeg-ajalt nautida, on oluline see paaritada teiste toitainetega ja veenduda, et see on vaid üks tervisliku toitumise komponentidest.