Tervislik toitumine: faktid rasva kohta

Sisu

• Head rasvad versus halvad rasvad ja palju muud: uurige, mida see teie jaoks tähendab.
• Head rasvad vs. Halvad rasvad
• Avastage rohkem rasvaseid fakte – ja miks see võib teie kehas nii suurt laastamistööd teha.
• Reaalsus on see, et on olemas häid rasvu ja halbu rasvu - ning halvad, mis on pakitud ümber maksa- ja kõhuorganite, võivad olla ohtlikud.
• Fakte naha lähedal asuva rasva kohta
• Lugege lisateavet rasva kohta, sealhulgas naiste eeliseid meeste ees rasva osas.
• Avastage rohkem eeliseid, mis naistel on rasvaselt meeste ees; kuidas ületada moonutatud kehapilti; ja veel.
• Kas peaksite muretsema, kui teil on pirnikujuline keha?
• Oma rasvahullusest ja moonutatud kehapildist üle saamine
• Kas sa oled paks isegi tervislike toitumisharjumuste korral?
• Jätkake lugemist: Mõne inimese jaoks võib kaalu olla raskem kontrollida isegi tervislike toitumisharjumuste korral. Uurige, miks!
• Kas tervislike toitumisharjumuste puhul ei peaks kaalujälgimine olema kõigile ühesugune?
• Tervislikud toitumisharjumused ja regulaarsed treeningud on endiselt olulised.
• Jätkake lugemist, et saada rohkem fakte rasva kohta – ja kuidas seda kaotada!
• Mõtled, kuidas kõige paremini rasva kaotada?
• Ärge kiirustage rasva kaotamisega.
• Kas soovite teada, millised toidud põletavad kiiresti rasva? Kõik värskeimad tervisliku toitumise uudised leiate aadressilt Shape.com.
• Ülevaade

Head rasvad versus halvad rasvad ja palju muud: uurige, mida see teie jaoks tähendab.

Arutelu jätkub tervisliku toitumise eripärade üle, sealhulgas selle üle, millised dieedid on parimad ja kui palju treeningut on optimaalne, kuid on üks probleem, milles terviseeksperdid on kindlalt nõus: rahvana oleme liiga paksud. Kaks kolmandat Ameerika täiskasvanut kõnnivad ringi - noh, tõenäolisemalt istuvad - piisavalt rasva, et oma tervist ohustada. Rasvumise epideemia ei maksa meile mitte ainult miljardeid tervishoiukulusid ja tootlikkuse vähenemist, vaid uued uuringud näitavad, et see võib lühendada ka ameeriklaste eluiga.

Kohutav värk, kindlasti. Võite küsida: mida see kõik minu jaoks tähendab? Kas minu enda tervis on ohus? Kuidas ma tean, kas olen liiga paks? Nendele küsimustele vastamiseks on siin viimased rasvased faktid; osa teabest võib teid üllatada.

Head rasvad vs. Halvad rasvad

Võite arvata, et mida paksem olete, seda ebatervislikum olete. Ei pruugi olla tõsi, sest tegelikult on oluline asukoht. Ohtlik rasva tüüp, st vistseraalne rasv, on pakitud väikesesse piirkonda maksa ja teiste kõhuorganite ümber.

"Te ei saa seda tunda, puudutada ega näha," ütleb Glenn Gaesser, Ph.D., Charlottesville'i Virginia ülikooli kinesioloogiaprogrammi direktor ja raamatu autor. Suured rasvad valed: tõde teie kehakaalu ja tervise kohta (Guerze raamatud, 2002). "See ei sisalda palju kogu keharasva. Keskmisel naisel on 40-50 naela rasva, kuid sellest ainult umbes 5-10 naela on kõhusisene rasv."

Gaesser ütleb, et kuigi ainus viis täpselt teada, kui palju te kaasas kannate, on kõrgtehnoloogiliste meetodite, näiteks CAT-skaneerimise või MRI abil, saate oma vööümbermõõdu mõõtmise abil aimu, kas teil on liiga palju. Naistele üle 35 tolli peetakse suureks riskiks.

Avastage rohkem rasvaseid fakte – ja miks see võib teie kehas nii suurt laastamistööd teha.

[päis = rohkem fakte rasva kohta: uurige, miks halvad rasvad võivad teile nii ohtlikud olla.]

Reaalsus on see, et on olemas häid rasvu ja halbu rasvu - ning halvad, mis on pakitud ümber maksa- ja kõhuorganite, võivad olla ohtlikud.

Miks halvad rasvad sellist kaost tekitavad? Kuna kõhusisene rasv paiskab meeletu kiirusega rasvhappeid vereringesse ja kuna need rasvamolekulid suunduvad otse maksa, kahjustades selle võimet kontrollida veres insuliini.

Liigne insuliin võib põhjustada kõrget vererõhku, ebatervislikku kolesteroolitaset ja kõrgeid triglütseriide (ebatervislikke vererasvu) - haigusseisundeid, mis moodustavad "metaboolse sündroomi" ja mis tavaliselt tähistavad diabeeti ja südamehaigusi. Stress mängib rolli ka kõhusiseses rasvas, sest seda tüüpi rasval on rohkem stressihormooni kortisooli retseptoreid. Kui olete pideva stressi all, toodate liigset kortisooli, põhjustades rohkem rasva ladestumist soolestikku.

Fakte naha lähedal asuva rasva kohta

Seevastu rasv, mis asub naha lähedal - olgu see siis jigisev toll, mida saab vöökoha ümber pigistada või reie sadulakotid - ei näi põhjustavat terviseprobleeme. Tegelikult näitavad mõned uuringud, et kui teil on kõhusisene rasv, võib reie lisarasv pakkuda kaitset südamehaiguste eest. "Tundub, et reied imevad teie vereringest rasva välja," ütleb Gaesser, "hoides ära kõrge vererasvataseme, mis võib teie artereid ummistada. Mõelge oma reitele kui suurele kraanikaussile, mis võib toimida rasvade hoidmiseks."

Lugege lisateavet rasva kohta, sealhulgas naiste eeliseid meeste ees rasva osas.

[päis = Veel fakte rasva kohta: uurige rohkem moonutatud kehapildi ületamise kohta.]

Avastage rohkem eeliseid, mis naistel on rasvaselt meeste ees; kuidas ületada moonutatud kehapilti; ja veel.

Kas peaksite muretsema, kui teil on pirnikujuline keha?

Rasva osas on naistel meeste ees üks suur eelis: umbes 80 protsenti naistest on enne menopausi algust pirnikujulised, mis annab märku vähem ohtlikust rasva jaotumisest kui sageli õunakujulistel inimestel. Kuid see ei tähenda, et pirnikujulise kehaga naised peaksid kaalutõusuga rahul olema. Kuigi alla 50-aastastel naistel esineb südamehaigusi oluliselt vähem kui meestel, kaob see eelis pärast menopausi.

Menopausi ajal põhjustab östrogeeni taseme langus keharasva ümberjaotumist. Võti on oma keharasva kontrollimine, kui olete noorem, ütleb Deborah Clegg, Ph.D., Cincinnati ülikooli psühhiaatriaosakonna rasvumise uurimiskeskuse dotsent. "Kui teil on menopausi ajal ülekaaluline, suurenevad teie võimalused metaboolse sündroomi tekkeks hüppeliselt."

Oma rasvahullusest ja moonutatud kehapildist üle saamine

Puusa- ja reierasv ei pruugi põhjustada südamehaigusi ega diabeeti, kuid paljude naiste jaoks on see väike mugavus.Sellegipoolest on neil meeleheitel sadulakotid kaotada ja sellel kinnisideel võivad olla kahjulikud füüsilised ja psühholoogilised tagajärjed. "Keha rahulolematus võib vallandada ebatervisliku toitumisharjumuse ja võib mõjutada ka teie enesehinnangut," ütleb Cynthia Bulik, Ph.D., Chapel Hilli söömishäirete programmi Põhja-Carolina ülikooli direktor ja kaasautor. Põgenenud söömine: 8-punktiline plaan täiskasvanute toidu ja kehakaalu kinnipidamise võitmiseks (Rodale, 2005).

Bulik ütleb, et oma puusade ja reite ebatervislikust kinnisideest (ja moonutatud kehapildist) üle saamiseks keskenduge kõigile asjadele, mida nad teie heaks teevad. Treening, mis toniseerib ja tugevdab teie alakeha – olgu selleks jõutreening, matkamine või jalgrattasõit –, võib samuti aidata parandada teie suhet puusade ja reitega. Aidates teil kaalust alla võtta, aitab tervislik toitumine ka teie kehal paremini tunda.

Kas sa oled paks isegi tervislike toitumisharjumuste korral?

Kui tundub, et rasv klammerdub teie keha külge, võite mõelda, kas saate oma saatuse muutmiseks midagi teha. "Keskmise inimese jaoks on [geneetiline mõju] 60-80 protsendi piires," selgitab Philip A. Wood, D.V.M., Ph.D., Birminghami Alabama ülikooli genoomika osakonna direktor ja raamatu autor. Kuidas rasv töötab (Harvard University Press, 2006). Kuigi see on piisavalt märkimisväärne, et oletada, et Rosie O'Donnell ei ole kunagi nii kõhn kui näiteks Courteney Cox, tähendab see ka seda, et enamik meist saab rasvumist vältida, kombineerides tervislikke toitumis- ja liikumisharjumusi.

Jätkake lugemist: Mõne inimese jaoks võib kaalu olla raskem kontrollida isegi tervislike toitumisharjumuste korral. Uurige, miks!

[header = Tervislikud toitumisharjumused: kas kaalujälgimine ei peaks olema kõigile ühesugune?]

Kas tervislike toitumisharjumuste puhul ei peaks kaalujälgimine olema kõigile ühesugune?

Tegelikult on mõnede inimeste jaoks kaalu eriti raske kontrollida. Klassikaline tõendusmaterjal: Kanada kaksikute uuring, mis avaldati ajakirjas The New England Journal of Medicine. Kaksteist komplekti identseid isaseid kaksikuid söödeti kuus päeva nädalas täiendavalt 1000 kalorit päevas. 100 päeva pärast oli iga katsealune tarbinud piisavalt lisakaloreid, et juurde võtta 24 naela (1 kilo juurde võtmiseks kulub umbes 3500 kalorit). Kuid mõned uuringus osalenud mehed võtsid juurde vaid 9,5 naela, teised aga 29 naela. Kaalutõusu erinevus erinevate kaksikute vahel oli kolm korda suurem kui paaride keskmine erinevus. Ka ladestunud lisarasva asukoht oli paarides sama, kuid paaride lõikes varieerus suuresti. On selge, et geneetika loeb palju.

"Me ootaksime, et kalorid on kalorid, need on kalorid," ütleb doktor Paul Ribisl, Winston-Salemis asuva Wake Forest'i ülikooli tervise- ja treeninguteaduse osakonna esimees. "Kuid see pole tõesti nii." Põhjuseid on palju. Näiteks mõned inimesed askeldavad rohkem kui teised (põletavad seega rohkem kaloreid) ja mõne inimese kehas on kõrgem ainevahetus, mis tähendab, et nad jäävad söödud kalorite arvu vähemaks.

Tervislikud toitumisharjumused ja regulaarsed treeningud on endiselt olulised.

Sellegipoolest väidavad eksperdid, et olenemata sellest, milliseid geneetilisi kaarte teile elus jagatakse, on teie sügava kõhurasva varu elustiili küsimus. Nii et veenduge, et külastate regulaarselt jõusaali, kontrollige oma stressitaset ja sööge tasakaalustatud toitu, mis on täis puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid.

Jätkake lugemist, et saada rohkem fakte rasva kohta – ja kuidas seda kaotada!

[header = Kaota rasva: mõtled, kuidas seda kõige paremini teha? Vaadake neid rasvaseid fakte täna.]

Mõtled, kuidas kõige paremini rasva kaotada?

Hankige teavet, mida peate teadma - ja ka häid uudiseid.

Head faktid rasva kohta: Seda tüüpi rasva, mis teeb kõige rohkem kahju, on ka kõige lihtsam kaotada. Reierasv võib sulle kalli elu jooksul külge jääda, kuid õigete elustiilimuutuste korral sulab sügavale kõhtu pakitud rasv kiiresti ära. "Uuringud näitavad, et inimesed, kes kaotavad 10 protsenti oma kehakaalust, võivad vähendada oma vistseraalset rasva 30 protsenti," ütleb Wood.

Mis töötab paremini, kui soovite kaotada rasva, dieeti või trenni teha? Lühiajaliselt on kalorite kärpimine lihtsam. 145-naelise naise jaoks kulub ühe tunni Starbucksi kaerahelbedest rosinaküpsises kalorite põletamiseks-390-terve tund ja 10 minutit 4 miili tunnis kõndimist. Küpsisest on palju lihtsam loobuda – teoreetiliselt igatahes. "Tegelikkuses töötab treening pikemas perspektiivis paremini, sest inimesed on rohkem valmis omaks võtma treeningkäitumist kui toitumisharjumusi," ütleb Gaesser.

Parim lähenemisviis on kombineerida mõõdukas treeningu suurendamine väikeste, hallatavate toitumismuudatustega tervisliku toitumise suunas, näiteks võileiva peal majoneesilt sinepile üleminek (kokkuhoid: peaaegu 100 kalorit supilusikatäie kohta) või õuna söömine klaasi õuna joomise asemel mahl (kokkuhoid: 45 kalorit). Kui valite töödeldud ja kiirtoidu asemel madala rasvasisaldusega ja kiudainerikka toidu, tarbite tõenäoliselt vähem kaloreid ja jääte kauemaks rahule.

Kuna stress on seotud kõhurasvaga, on oluline hoida oma ärevus madalal tasemel, tehes regulaarselt trenni, piisavalt magada ja võtta aega lõõgastumiseks, olgu siis joogatunnis või 10-minutilise igapäevase meditatsiooniseansi ajal kodus.

Ärge kiirustage rasva kaotamisega.

Umbes 2 naela nädalas kaalumine võib tunduda realistlik, kuid tegelikult on see agressiivne eesmärk, mis nõuab iga päev umbes 1000 kalori puudujääki. "See pole lihtsalt jätkusuutlik," ütleb Ribisl, kes eelistaks näha, et inimesed sihivad 1/2 naela nädalas. Üle aasta on see endiselt muljetavaldav 26 naela. Ekspertide sõnul on parim viis oma keha rasva vähendamiseks aja jooksul seada tervislik eluviis oma eesmärgiks - mitte keskenduda kaotatavate kilode arvule. Kui olete tervislikud harjumused omaks võtnud ja neist järjepidevalt kinni pidanud, võite olla kindel, et lõpuks kaal langeb.

Kas soovite teada, millised toidud põletavad kiiresti rasva? Kõik värskeimad tervisliku toitumise uudised leiate aadressilt Shape.com.

Ülevaade