Mis aitab suurendada jalgade vereringet?

Sisu

• Liikumine!
• Jalutuskäigud
• Kui olete pikali
• Hüppeliigese pumpamine
• Põlv paindub
• Jalatõsted
• Kui sa istud
• Kanna- ja varbatõsted
• Hüppeliigese pöörlemine
• Vasika venitus
• Rihm või belt venitada
• Vahtrulli venitus
• Kui seisate
• Kontsatõstukid
• Jalg seisab
• Kükid
• Treeningpall
• Jooga jalgade ringluseks
• Kompressioonsukad
• Muud kasulikud esemed
• Mittevõimelised näpunäited
• Võimalus kaasa võtta

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Liikumine!

Teie jalgade vereringe parandamiseks on olemas viise, olenemata teie aktiivsuse tasemest - isegi kui te lamate voodis. Vaatleme konkreetseid käike, mis on kasulikud, ja lisame mittevõimlemise näpunäiteid jalgade ringluse hõlbustamiseks.

Sel juhul hõlmab liikumine nii seda, mida saate oma jalgade abil teha, kui ka passiivseid liikumisviise, mis aitavad.

Jalutuskäigud

Igasugune kõndimine on vereringe parandamise soovitus. Võite alustada väikesest, tehes lühikesi jalutuskäike, isegi vaid 5 minutit päevas.

Kui suudate rohkem, suurendage oma aega või kiirust järk-järgult.

et isegi väikesel hulgal igapäevase kõndimise aja suurenemisel võib olla kasu.

Kui olete pikali

Siin on kolm harjutust, mida saate teha igal ajal, kui olete pikali.

Need võivad olla eriti kasulikud, kui olete voodil pikema aja vältel, näiteks pärast operatsiooni või mõnel muul põhjusel, kui verehüüvete vältimiseks on oluline säilitada jalgade vereringet.

Hüppeliigese pumpamine

1. Lamades selili sirgete jalgadega, painutage jalga, et varbad 10 korda ülespoole liigutada.
2. Saate seda teha üks jalg korraga või mõlemad koos.
3. Korda hüppeliigese pumpamist vähemalt kord tunnis.

Põlv paindub

1. Lamades selili sirgete jalgadega, liigutage üks põlv üles rinda ja tagasi alla.
2. Korda 10 korda.
3. Korrake seda oma teise jalaga.
4. Korrake põlvekõverdusi vähemalt üks kord tunnis.

Jalatõsted

1. Lamades selili sirgete jalgadega, painutage üks põlv, hoides samal ajal jalga lamedana.
2. Hoides teist jalga sirgena ja "lukus", tõstke see üles, kuni põlved on samal tasemel.
3. Tooge jalg aeglaselt, kontrollitud liigutusega alla.
4. Korda 10 korda.
5. Korda sama oma teise jalaga.
6. Ehitage rohkem kordusi, kui suudate.

Alustage lihtsalt hüppeliigese pumpade ja põlvekõverdustega. Lisage muudesse tugevdusharjutustesse vastavalt võimalustele.

Tervishoiuteenuse osutaja aitab teil luua teie seisundile sobiva rutiini.

Kui sa istud

Neid harjutusi saate teha igal ajal, kui istute, kas kirjutuslaua taga või sõites autos või lennukis.

Kanna- ja varbatõsted

1. Mõlemad jalad põrandal teie ees, tõstke mõlemad kontsad üles ja hoidke 3 sekundit.
2. Korda 10 või enam korda.
3. Korrake lifte, kuid tõstke seekord mõlema jala varbad üles.

Seda harjutust saate muuta, vahetades kannakõrgendust ja varbaosa ühtlast kiikuvat liikumist. Või tõstke samal ajal kanna ühel jalal ja varbad teisel jalal.

Hüppeliigese pöörlemine

1. Mõlemal jalal põrandal istudes tõstke üks jalg kergelt üles.
2. Pöörake pahkluu 10 korda päripäeva ja seejärel 10 korda vastupäeva.
3. Korda sama teise jalaga.

Vasika venitus

1. Mõlema jalaga põrandal istudes siruta üks jalg enda ette välja.
2. Tõstke varbad enda poole ja painutage pahkluu.
3. Hoidke venitust 3 sekundit ja langetage jalg tagasi põrandale.
4. Korda 10 või enam korda.
5. Korda sama teise jalaga.

Võite ka proovida seda vaheldumisi ühte jalga teise järel.

Rihm või belt venitada

Samuti saate vasika venitada, sirutades jala käsitsi, kasutades treeningrihma või mõnda muud mugavat materjali, näiteks rätikut või vööd.

1. Istu põrandal (või voodis), sirged jalad enda ees.
2. Keerake rihm ühe jala keskele ja hoidke otstest kinni.
3. Hoidke jalg sirgena, tõmmake rihma, kuni tunnete oma vasikas venitust.
4. Hoidke venitust umbes 30 sekundit.
5. Korrake seda kolm korda, lõdvestades jalga venituste vahel.

Vahtrulli venitus

Samad liigutused, mida inimesed teevad lihaspingete vähendamiseks vahtrulliga ja lihaste venitamine võib aidata ka verevoolu.

• Maal istudes pange pahkluude alla pehme vahtrull ja veeretage see vasikate alla.
• Maa peal istudes pange reie alla pehme rull ja veeretage seda reieluu alla.

Teise võimalusena võite põrandal või toolil istudes liigutada massaažirulli käega üle jalgade samade piirkondade.

Vältige liigeste või kondiste alade ületamist.

Kui seisate

Siin on põhiharjutused, mida saate teha püsti või soojenduseks enne teisi harjutusi. Need on ka head viisid vereringe suurendamiseks, kui te istumisest pausi teete.

Kontsatõstukid

1. Hoidke tasakaalu saavutamiseks tooli küljest.
2. Tõstke kontsad aeglaselt üles, nii et seisate kikivarvul.
3. Langetage oma kontsad kontrollitud liigutusega aeglaselt.
4. Korrake 10 korda ja töötage veel kordusteni.

Jalg seisab

1. Hoidke tasakaalu saavutamiseks tooli küljest.
2. Tõstke üks jalg üles nii, et teie kehakaal oleks ainult ühel jalal.
3. Hoidke asendit 10 sekundit.
4. Korda sama, seistes teisel jalal.
5. Kasvake järk-järgult, hoides asendit 30 sekundit ja seejärel 60 sekundit.
6. Kui suudate, suurendage raskusi, hoides tooli ühe käega, seejärel ühe sõrmega ja lõpuks ilma üldse kinni hoidmata. Võite proovida ka jalgade aluseid suletud silmadega.

Kükid

1. Seisa jalgadega umbes puusalaiuse kaugusel.
2. Hoides südamikku pingul, langetage keha nii palju kui mugav.
3. Teie kaal peaks kanduma kontsadele, selg peaks olema tasane ja seljaosa peaks välja ulatuma.
4. Alustage madalast kükist ja suurendage tugevamaks muutudes pikali. Teie põlved ei tohiks varvastest mööda minna.
5. Korrake paar korda, suurendades korduste arvu nii palju kui võimalik.

Treeningpall

1. Seina lähedal püsti seistes pange pall selja keskosa ja seina vahele. Pall aitab teie selga kaitsta.
2. Libistage kükki, hoides selga sirge, samal ajal palli vastu surudes. Kükita nii madalale kui saad mugavalt.
3. Lükake tagasi algasendisse.
4. Korda 10 korda.

Seda istumisliigutust saab teha ka seljaga otse vastu seina.

Jooga jalgade ringluseks

Jooga on. Muud jooga terapeutilised toimed hõlmavad vererõhu langetamist ja paindlikkuse parandamist.

Jooga voog võib ulatuda õrnast intensiivseni. Võid proovida:

• kujutab endast sobivamat kõrge vererõhu jaoks
• poseerib inimestele raseduse ajal
• tekitab, kui elate diabeediga

Kompressioonsukad

Kompressioonsukad võivad aidata parandada teie verevoolu ning vähendada turset ja valu.

Kompressioon pärineb spetsiaalsest elastsest kangast, mis on mõeldud tihedalt säärte ja pahkluude või reite ja jalgade kohale.

Tervishoiuteenuse osutaja võib verehüüvete vältimiseks soovitada pärast operatsiooni kanda kompressioonsukki. Samuti võivad nad soovitada kompressioonsukki veenilaiendite või veenipuudulikkuse korral.

Mõned inimesed kannavad kompressioonsukki, et jalad oleksid mugavamad, kui neil on töö, kus nad palju seisavad. Kasulikud võivad olla ka tugipüksid, kas kerge või kindel tugi.

Kompressioonsukad on erineva kompressioonitasemega, alates pehmest kuni eriti tugevani.

Neid on ka erinevaid:

• materjalid
• kujundused
• paksused
• kõrgused

Rääkige tervishoiuteenuse osutajaga, millist tüüpi ja kõrgusega kompressioonsukki nad teie seisundi jaoks soovitavad.

Võib-olla peate katsetama mitut kombinatsiooni, et leida teile kõige mugavam ja tõhusam stiil.

Mõni retsepti tugevusega kompressioonsukk võib olla teie tervisekindlustuse alla kuuluv, sõltuvalt teie kehva vereringe põhjustavast seisundist.

Muud kasulikud esemed

• Voodi kiil või padjad. Jalade tõstmine magamise ajal võib aidata teie vereringet ja vältida turset. Parem on tõsta jalad südametasemest kõrgemale. Kiilukujulised padjad muudavad selle lihtsamaks. Samuti võite kasutada käepärast olevaid patju või volditud tekke, et oma jalgu voodisse tõsta, et vereringet soodustada.
• Jalgade väljaheide. Kui istute püsti, kasutage jalgade tõstmiseks ja vereringe hõlbustamiseks jalgade väljaheidet või sokke.
• Laua all tsükkel. Kui istute palju või veedate aega televiisori ees, võiks lauale paigaldatav tsükliseade olla hea investeering. Internetis on võimalik osta palju kaubamärki ja tüüpi elliptilisi tsükleid. Hinnad varieeruvad sõltuvalt teie valikust. Istudes pedaalimine suurendab jalgade vereringet, harjutab lihaseid ja põletab kaloreid.
• Lisandid. Arvatakse, et paljud ravimtaimed ja vitamiinid suurendavad üldist verevoolu. Enne vereringe parandamiseks vajalike toidulisandite kasutamist rääkige kindlasti tervishoiuteenuse osutajaga. Mõnel toidulisandil võib olla teatud ravimite võtmisel negatiivne mõju.
• Hobukastan. Mõned tõendid näitavad, et toidulisandina võetud hobukastani ekstrakt aitab jalgade vereringet. 2015. aasta uuringust selgus, et hobukastan oli sama efektiivne kui kompressioonsukkade kandmine.
• Cayenne'i pipar. Cayenne'i pipar, eriti pulbri kujul, suurendab vereringet, vastavalt 2018. aasta uuringute ülevaatele.

Mittevõimelised näpunäited

Elustiili muutused võivad aidata suurendada jalgade ja kogu vereringet.

Siin on mõned juhised:

• Lõpeta suitsetamine, kui suitsetate. Suitsetamine mõjutab vereringet negatiivselt. Nikotiin piirab verevoolu, põhjustades veresoonte pingutamist.
• Hoidke niisutatud. Kui olete hästi hüdreeritud, on teie südamel kergem tööd pumbata verd läbi veresoonte lihastesse. Kui palju vett peate jooma, sõltub teie aktiivsuse tasemest, kliimast ja riietuse tüübist, vastavalt American Heart Association (AHA) andmetele. Kui ootate joogjanu, olete AHA-le juba dehüdreeritud.
• Joo teed. et tees sisalduvad antioksüdandid võivad muude eeliste kõrval parandada vereringet. See kehtib nii musta kui ka rohelise tee kohta. Oolongi teel on selle töötlemise viisi tõttu erilised omadused.
• Sööge tasakaalustatult. Lisage toidud, mis teadaolevalt suurendavad vereringet, näiteks rasvane kala, küüslauk, kaneel ja sibul.
• Proovige massaaži. Professionaalne massaaž võib aidata teie vereringet. See võib aidata teil ka lõõgastuda ja stressi vähendada. Võite kasutada ka jalgade isemassaaži.
• Võtke sooja vanni. Kuuma või sooja vanni mõju vereringele pole sama hea kui treenimine, kuid need võivad aidata.
• Proovige saunavanni. Suurenenud vereringe on saunade regulaarse kasutamise üks teaduspõhiseid eeliseid. Enne sauna proovimist rääkige tervishoiuteenuse osutajaga.

Võimalus kaasa võtta

Kui teie jalgade vereringe on nõrk, võite verevoolu suurendamiseks teha konkreetseid samme.

Liikumise suurendamine on üks olulisemaid samme, mida saate teha vereringe parandamiseks.

Rääkige tervishoiuteenuse osutajaga. Need võivad aidata teil luua teile kõige paremini sobiva ravirežiimi.