Ravi näpunäited teie nikastatud pahkluu jaoks

Sisu

• Kas ma peaksin hüppeliigese nihestuseks kasutama RICE?
• Puhkus või tegevus?
• Jää või kuumus?
• Kokkusurumine
• Kõrgendus
• Põletikuvastane ravim
• Hüppeliigese harjutused ja venitused pärast nikastamist
• Hüppeliigese anatoomia
• Hüppeliigese pikaajaline hooldus

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Mis juhtub, kui hüppeliigest ‘rullite’?

Väändunud pahkluud on tavaline vigastus. Need juhtuvad siis, kui teie pahkluu äkitselt sisse või välja rullub. See järsk liikumine põhjustab hüppeliigese paigast nihkumist.

Hüppeliigese sissepoole pööramist nimetatakse pahempidiseks. Seda tüüpi vigastus mõjutab pahkluu sisemise osa sidemeid ja kõõluseid. Need kõõlused aitavad ka jalavõlvi toetada.

Hüppeliigese väljapoole suunatud rulli nimetatakse inversiooniks. Inversioonsed nikastused mõjutavad pahkluu väliseid sidemeid.

Sidemed on tugevad kiulised koed, mis ühendavad pahkluu luud jala luudega. Nii ümberpööramise kui ka inversiooni nihestused põhjustavad pahkluu sidemete venitamist või rebenemist. Selle tulemuseks on erineval määral valu ja turse.

Põhjused, miks pöörduda pahkluu nikastamise poole arsti juurde, on järgmised:

• äärmine valu
• paaritu kuju
• tugev turse
• võimetus kõndida rohkem kui paar sammu
• piiratud liikumisulatus

Kas ma peaksin hüppeliigese nihestuseks kasutama RICE?

Kuidas peaksite oma väljaväänatud pahkluud ravima, sõltub vigastuse raskusastmest.

Kergeid nikastusi saab sageli kodus ravida. Traditsioonilist RICE-meetodit (puhkus, jää, kokkusurumine, kõrgus) peeti kunagi proovitud ja tõeseks. Kuid see ei pruugi alati olla teie kiireim tee taastumiseks.

Mõned eksperdid, sealhulgas dr Gabe Mirkin, RICE varajane eestkõneleja ja akreditiivi loomise eest arvestatud, on ümber hinnanud puhkuse eeliseid treenimise ja vajaduse nihestunud pahkluu jäädamiseks.

PRICE on veel üks akronüüm vigastuste, nagu nihestused, juhtimiseks ja toob lihtsalt esile teie vigastatud jäseme kaitsmise strateegia koos puhkuse, jää, kokkusurumise ja kõrgusega. Selles soovitatakse vigastatud ala kaitsta või hoida vigastuse esimestel hetkedel, tundidel ja päeval.

Kompressiooni- ja pehmete pahkluude trakside ostke siit.

Puhkus või tegevus?

Vastavalt sellele võib kerge treening aidata kiiremini taastuda pärast ühe- või kahepäevast puhkamist. Riikliku sporditreenerite assotsiatsiooni (NATA) avaldatud seisukohavõtt näitas, et õrn treenimine on hea verevooluks ja see aitab paranemist kiirendada. Harjutused, mis tugevdavad vasika ja pahkluu lihaseid, võivad aidata tasakaalu ja stabiilsust, vähendades vigastuste tekkeriski.

Teadlaste poolt läbi viidud süstemaatiline ülevaade leidis, et nikastunud pahkluu kinnitusega kuni 10 päeva liikumatuks muutmine võib aidata turset ja valu vähendada. Samuti avastasid nad, et vigastuse täielik immobiliseerimine enam kui neljaks nädalaks võib sümptomeid tegelikult halvendada ja taastumist negatiivselt mõjutada.

Alustage õrnatest tugevdusharjutustest. Ärge jätkake harjutustega, mis näivad teie sümptomeid süvendavat. Rääkige oma arsti või füsioterapeudiga treeningutüüpidest, mis võivad teile kasulikud olla.

Jää või kuumus?

NATA seisukohavõtus märgiti ka seda, et tavapärane tarkus jäätumise nihestuste kohta ei põhine eriti kindlatel uuringutel. Tagaküljel ei leidnud ajakirjas Journal of Athletic Training 2012. aasta väljaandes avaldatud uuringud piisavalt andmeid, et öelda, et nikastamise jäätumisel pole nulli mõju.

Iga vigastus on erinev ja RICE on endiselt laialt soovitatav, isegi NATA. Kui nikastunud pahkluu jäätumine annab leevendust, tehke seda.

Esimese 72 tunni jooksul kasutage jääkotti 15 kuni 20 minutit iga kahe kuni kolme tunni järel. See ei pruugi sobida terviseprobleemidega inimestele, nagu diabeet, perifeerse närvisüsteemi kahjustus (perifeerne neuropaatia) või veresoonte haigus.

Ärge laske oma hüppeliigest korraga üle 20 minuti. Jää pealekandmisel ei võrdu rohkem paremaga.

Kokkusurumine

Kompressioon aitab vähendada turset ja tagab hüppeliigese stabiilsuse, immobiliseerides seda. Kohe, kui tekib nikastus, peaksite suruma sideme. Pange oma pahkluu elastse sidemega, näiteks AKE sidemega, ja jätke see 48-72 tunniks. Mähkige sideme tihedalt, kuid mitte tihedalt.

Kõrgendus

Jala tõstmine vööst või südamest kõrgemale vähendab turset, soodustades liigse vedeliku väljutamist. Hoidke oma jalga nii palju kui võimalik kõrgendatud asendis, eriti esimestel päevadel.

Põletikuvastane ravim

Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (MSPVA-d) võivad olla kõige tõhusamad, kui kasutate neid 48-tunnise akna ajal pärast pahkluu nikastamist.

Ehkki sellised pillid nagu ibuprofeen (Advil, Motrin IB) või naprokseen (Aleve) võivad olla esimesed põletikuvastased ravimid, mis pähe tulevad, on ka aktuaalseid võimalusi, mida saate otse valu ja turse kohale hõõruda või pihustada. Kohalikud mittesteroidsed põletikuvastased ravimid võivad olla sama tõhusad kui suukaudsed MSPVA-d. Mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite geelid võivad olla ka hea võimalus, kui teil on MSPVA-pillide tavalisi kõrvaltoimeid, näiteks maoärritus.

Siit saate osta populaarseid mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite kreeme, geele ja spreisid.

Hüppeliigese harjutused ja venitused pärast nikastamist

Teatud harjutused võivad pahkluu taastada. Teie arst või füsioterapeut võib soovitada rida liigutusi, mis on mõeldud piirkonna tugevuse taastamiseks, et vältida edaspidiseid nihestusi.

Eriti kasulikud on tasakaalu- ja stabiilsustreeningud ning paindlikkuse ja liikumisulatuse parandamiseks mõeldud venitused. Mida varem suudate oma jala harjutama hakata, seda parem. See aitab edendada paranemist. Kuid ärge üle pingutage!

Siin on mõned harjutused, mida proovida, kui saate:

• Kõndige kas karkudega või ilma.
• Jälgige tähestikku oma varbaga. See soodustab pahkluu liikumist igas suunas.
• Tugevuse parandamiseks seisa ühel jalal 25 sekundit kuni üks minut.
• Istu toolil, kahjustatud jala jalg põrandal tasane. Liigutage põlve küljelt küljele, hoides samal ajal jalga lamedana. Tehke seda kaks kuni kolm minutit.
• Venitage oma vasikat, asetades käed seinale lamedaks ja asetades vigastatud jala enda taha. Sirgendage jalg ja hoidke seda 25 sekundit. Tehke seda kaks kuni neli korda.

Võite ka oma arsti või füsioterapeudiga rääkida resistentsusribade kasutamisest treeningu ja taastumise rutiinis.

Hüppeliigese anatoomia

Teie pahkluu on ainulaadselt loodud teie kehakaalu toetamiseks - mitu korda - kui kõnnite, jooksete ja tegelete igapäevaste tegevustega.

Teie pahkluu koosneb:

• lihased
• närvid
• kondid, kaetud kõhrega
• liigesed
• sidemed
• kõõlused
• veresooned

Hüppeliigese moodustavad kolm luud. See töötab nagu hing, mis võimaldab jalal hõlpsat liikumist igas suunas. Neid luid nimetatakse:

• talus (pahkluu luu)
• sääreluu (sääreluu)
• fibula (väike luu, mis ühendab pahkluu põlve)

Sidemed ühendavad luud üksteisega, hoides neid koos. Hüppeliigese välisküljel (külgpiirkonnas) on kolm sidet. Hüppeliigese sisekülg (mediaalne piirkond) sisaldab deltalihast. Mitmed sidemed toetavad ka sääre, kus see kohtub pahkluuni.

Kõõlused ühendavad lihaseid luudega. Tuntum hüppeliigese kõõlus on Achilleus. Hüppeliiges aitavad kõõlused säilitada stabiilsust ja tugevust.

Olulised on ka sääre lihased. Nad töötavad hüppeliigese funktsiooni ja liikumisvõime toetamiseks. Nende hüppeliigest toetavate sidemete ja lihaste konditsioneerimine, venitamine ja tugevdamine aitab hoida pahkluud terved ja stabiilsed.

Hüppeliigese pikaajaline hooldus

Väändunud pahkluu võib juhtuda igaühega, kuid pahkluude pikaajaliseks hooldamiseks ja taastumise kiirendamiseks võite teha mitmeid asju:

• Vältige jalatseid, mis muudavad teie pahkluu ebastabiilseks, näiteks kõrgeid kontsasid.
• Venitage enne ja pärast treeningut.
• Venitage oma pahkluud ja jalgu regulaarselt.
• Jätkake hüppeliigese tugevdamiseks mõeldud harjutustega.