Kuidas depressiooniga võidelda: 20 asja, mida proovida

Sisu

• Väikesed sammud, suur mõju
• 1. Tutvuge iseendaga seal, kus olete
• 2. Kui teil on vaja kõndida, siis seinata - kuid tehke seda konstruktiivselt
• 3. Tea, et täna ei tähenda homne päev
• 4. Hinnake osi, selle asemel, et üldistada
• 5. Tehke vastupidiselt sellele, mida soovitab depressioonihääl
• 6. Seadke saavutatavad eesmärgid
• 7. Premeerige oma pingutusi
• 8. Rutiini loomine võib teile kasulik olla
• 9. Tehke midagi, mis teile meeldib ...
• 10. ... nagu muusika kuulamine
• 11. Või veeda aega looduses
• 12. Või veeda aega lähedastega
• 13. Proovige midagi täiesti uut
• 14. Vabatahtlik tegevus võib olla suurepärane viis mõlema saavutamiseks
• 15. Võite seda kasutada ka tänu harjutamise viisina
• 16. Meditatsioon võib aidata teie mõtteid maandada
• 17. See, mida sööte ja joote, võib mõjutada ka enesetunnet
• 18. Kui olete treeningutel, kaaluge jalutuskäiku ploki ümber
• 19. Piisava une saamine võib avaldada ka märgatavat mõju
• 20. Kaaluge kliinilist ravi

Väikesed sammud, suur mõju

Depressioon võib teie energiat tühjendada, jättes end tühjaks ja väsinuks. See võib raskendada tugevuse või ravi saamiseks soovi saamist.

Siiski on olemas mõned väikesed sammud, mis aitavad teil end paremini kontrolli all hoida ja üldist heaolutunnet parandada.

Lugege edasi, et õppida neid strateegiaid enda jaoks mõistlikul viisil integreerima.

1. Tutvuge iseendaga seal, kus olete

Depressioon on tavaline. See mõjutab miljoneid inimesi, sealhulgas mõnda teie elus. Te ei pruugi aru saada, et nad seisavad silmitsi sarnaste väljakutsete, emotsioonide ja takistustega.

Iga päev selle häirega on erinev. Oluline on suhtuda oma vaimse tervisega tõsiselt ja leppida sellega, et see, kus sa praegu oled, pole see, kus sa alati oled.

Depressiooni eneseravi võtmeks on olla avatud, aktsepteeriv ja armastav iseenda ja selle suhtes, mida te läbi elate.

2. Kui teil on vaja kõndida, siis seinata - kuid tehke seda konstruktiivselt

Oma tunnete ja emotsioonide allasurumine võib tunduda strateegiline viis depressiooni negatiivsete sümptomitega toimetulemiseks. Kuid see tehnika on lõpuks ebatervislik.

Kui teil on puhkepäev, pidage seda. Lase end emotsioonidel tunda, kuid ära jää sinna.

Kaaluge oma kogemuste kirjutamist või ajakirjastamist. Siis, kui tunded tõusevad, kirjuta ka sellest.

Depressiivsete sümptomite mõõna ja voolu nägemine võib olla õpetlik nii enesetervendamiseks kui ka lootuseks.

3. Tea, et täna ei tähenda homne päev

Tänane meeleolu, emotsioonid või mõtted ei kuulu homse päeva hulka.

Kui teil täna voodist tõusmine või eesmärkide saavutamine ebaõnnestus, pidage meeles, et te pole kaotanud homse võimaluse proovida uuesti.

Andke endale armu, et aktsepteerite, et kuigi mõni päev on keeruline, on mõni päev ka tore. Proovige oodata homset värsket algust.

4. Hinnake osi, selle asemel, et üldistada

Depressioon võib varjata meenutusi negatiivsete emotsioonidega. Võib juhtuda, et keskendute paljudele õigesti läinud asjadele ühele asjale, mis läks valesti.

Proovige seda üleüldist peatamist peatada. Lükake ennast ära, et head ära tunda. Kui see aitab, kirjutage üles, mis oli sündmuse või päeva üle õnnelik. Seejärel kirjutage üles, mis valesti läks.

Nähes, kui palju kaalu ühele asjale annate, võib see aidata teil suunata oma mõtted tervikust ja üksikutest positiivsetest osadest eemale.

5. Tehke vastupidiselt sellele, mida soovitab depressioonihääl

Negatiivne irratsionaalne hääl teie peas võib teid eneseabist välja rääkida. Kui aga saate õppida seda ära tundma, võite õppida selle asendama. Kasuta relvana loogikat. Pöörake iga mõte eraldi selle tekkimise ajal.

Kui usute, et mõni sündmus ei ole lõbus ega väärt teie aega, öelge endale: "Võib-olla on sul õigus, aga see on parem kui lihtsalt siin õhtul veel istuda." Varsti võite näha, et negatiivne pole alati realistlik.

6. Seadke saavutatavad eesmärgid

Pikk ülesannete loend võib olla nii kaalukas, et eelistaksite mitte midagi teha. Pika ülesandeloendi koostamise asemel kaaluge ühe või kahe väiksema eesmärgi seadmist.

Näiteks:

• Ärge puhastage maja; viige prügikast välja.
• Ärge tehke kogu kuhjatud pesu. sorteerige vaiad lihtsalt värvi järgi.
• Ärge tühjendage kogu oma e-posti postkasti; pöörduge lihtsalt kõigi ajatundlike teadete poole.

Kui olete väikese asja ära teinud, pange oma pilk teisele ja siis veel ühele väikesele asjale. Nii on teil käegakatsutavate saavutuste loend ja mitte puutumata ülesannete loend.

7. Premeerige oma pingutusi

Kõik eesmärgid on tunnustamist väärt ja kõik kordaminekud väärivad tähistamist. Kui saavutate eesmärgi, andke endast parim, et seda ära tunda.

Te ei pruugi tunda rõõmu koogi ja konfetiga tähistamisest, kuid enda õnnestumiste tunnistamine võib olla väga võimas relv depressiooni negatiivse kaalu vastu.

Hästi tehtud töö mälestus võib eriti mõjuda negatiivse jutu ja liigse üldistamise vastu.

8. Rutiini loomine võib teile kasulik olla

Kui depressiivsed sümptomid häirivad teie igapäevast rutiini, võib õrna ajakava kehtestamine aidata teil end kontrolli all hoida. Kuid need plaanid ei pea hõlmama tervet päeva.

Keskenduge aegadele, kui tunnete end kõige hajuvamalt või hajutatumalt.

Teie ajakava võiks keskenduda ajale enne tööd või vahetult enne magamaminekut. Võib-olla on see mõeldud ainult nädalavahetusteks. Keskenduge lahtise, kuid struktureeritud rutiini loomisele, mis aitab teil igapäevast tempot hoida.

9. Tehke midagi, mis teile meeldib ...

Depressioon võib suruda sind väsimusele järele andma. See võib tunduda võimsam kui õnnelikud emotsioonid.

Proovige tagasi lükata ja teha midagi, mida armastate - midagi, mis on lõõgastav, kuid energiat andev. See võib olla pilli mängimine, maalimine, matkamine või jalgrattasõit.

Need tegevused võivad pakkuda teie meeleolule ja energiale peent lifti, mis võib aidata teil sümptomitest üle saada.

10. ... nagu muusika kuulamine

Uuringud näitavad, et muusika võib olla suurepärane viis meeleolu tõstmiseks ja depressiooni sümptomite parandamiseks. See võib aidata teil tugevdada ka positiivsete emotsioonide vastuvõtmist.

Muusika võib olla eriti kasulik, kui seda esitatakse rühmas, näiteks muusikalises ansamblis või ansamblis.

Mõnda sama kasu saab ka lihtsalt kuulates.

11. Või veeda aega looduses

Emake loodus võib depressioonile tugevat mõju avaldada. Uuringute kohaselt on looduses veedetud inimestel vaimne tervis paranenud.

Päikesevalgus võib pakkuda samu eeliseid. See võib tõsta teie serotoniini taset, mis võib ajutiselt meeleolu tõsta.

Kaaluge puude vahel lõunasööki jalutamas või oma kohalikus pargis aega veeta. Või planeerige nädalavahetuse matka. Need tegevused aitavad teil loodusega uuesti suhelda ja samal ajal mõnes kiires leotada.

12. Või veeda aega lähedastega

Depressioon võib kiusata teid isoleerima ja eemalduma oma sõpradest ja perekonnast, kuid näost-näkku aeg aitab need kalduvused maha pesta.

Kui te ei saa isiklikult koos aega veeta, võib abiks olla ka telefonikõned või videovestlused.

Proovige endale meelde tuletada, et need inimesed teist hoolivad. Seisake vastu kiusatusele tunda end nagu koormat. Teil on vaja suhtlemist - ja tõenäoliselt teevad seda ka nemad.

13. Proovige midagi täiesti uut

Kui teete päevast päeva sama asja, kasutate aju samu osi. Saate oma neuronitele väljakutseid esitada ja ajukeemiat muuta, tehes midagi täiesti erinevat.

Uuringud näitavad ka, et uute asjade tegemine võib parandada teie üldist heaolu ja tugevdada sotsiaalseid suhteid.

Nende eeliste saamiseks kaaluge uue spordiala proovimist, loovklassi õppimist või uue kokandustehnika õppimist.

14. Vabatahtlik tegevus võib olla suurepärane viis mõlema saavutamiseks

Koputage paar lindu ühe kiviga välja - veetage teiste inimestega aega ja tehke midagi uut - tehke vabatahtlikuna tööd ja andke oma aeg kellelegi või muule.

Võib-olla olete harjunud sõpradelt abi saama, kuid abi saamiseks ja abistamiseks võib teie vaimne tervis veelgi paremaks muutuda.

Boonus: ka vabatahtlikel on füüsilisi eeliseid. See hõlmab vähenenud hüpertensiooni riski.

15. Võite seda kasutada ka tänu harjutamise viisina

Kui teete midagi, mida armastate, või isegi kui leiate uue meelepärase tegevuse, võite ehk oma vaimse tervise veelgi paremaks muuta, kui võtate aega selle eest tänulik olla.

Uuringud näitavad, et tänu võib avaldada püsivat positiivset mõju teie vaimsele tervisele.

Veelgi enam, oma tänu kirjutamine - sealhulgas märkmete kirjutamine teistele - võib olla eriti mõttekas.

16. Meditatsioon võib aidata teie mõtteid maandada

Stress ja ärevus võivad teie depressioonisümptomeid pikendada. Lõõgastusvõtete otsimine võib aidata teil stressi vähendada ja kutsuda oma päeva rohkem rõõmu ja tasakaalu.

Uuringud näitavad selliseid tegevusi nagu meditatsioon, jooga, sügav hingamine ja isegi ajaveetmine võivad aidata teil parandada oma heaolutunnet ja tunda end paremini seotud teie ümber toimuvaga.

17. See, mida sööte ja joote, võib mõjutada ka enesetunnet

Pole ühtegi võlu dieeti, mis raviks depressiooni. Kuid see, mida keha paned, võib teie enesetundele reaalset ja märkimisväärset mõju avaldada.

Alustuseks võiks olla hea toit, mis sisaldab rikkalikku lahjat liha, köögivilju ja teravilja. Proovige piirata stimulante nagu kofeiin, kohv ja sooda ning depressante nagu alkohol.

Mõned inimesed tunnevad end paremini ja neil on rohkem energiat, kui nad väldivad suhkrut, säilitusaineid ja töödeldud toitu.

Kui teil on vahendeid, kaaluge kohtumist arsti või registreeritud dieediga.

18. Kui olete treeningutel, kaaluge jalutuskäiku ploki ümber

Päevadel, kui tunnete, et ei saa voodist välja, võib treenimine tunduda viimane asi, mida soovite teha. Kuid treenimine ja füüsiline aktiivsus võivad olla võimsad depressioonivastased.

Uuringud näitavad, et mõnede inimeste jaoks võib kehaline koormus olla depressiooni sümptomite leevendamisel sama efektiivne kui ravimid. Samuti võib see aidata vältida tulevasi depressiivseid episoode.

Kui teil on võimalus, jalutage ploki ümber. Alustage viieminutilise jalutuskäiguga ja liikuge sealt üles.

19. Piisava une saamine võib avaldada ka märgatavat mõju

Unehäired on depressiooniga tavalised. Te ei pruugi magada hästi või võite magada liiga palju. Mõlemad võivad depressiooni sümptomeid halvendada.

Eesmärk on kaheksa tundi magada öösel. Proovige saada tervislikku magamisrutiini.

Iga päev samal kellaajal magamaminek ja ärkamine võivad aidata päevaplaani koostamisel. Nõuetekohase une saamine võib samuti aidata teil end kogu päeva jooksul olla tasakaalukam ja energilisem.

20. Kaaluge kliinilist ravi

Samuti võib olla kasulik rääkida professionaaliga sellest, mida te praegu läbite. Perearst võib osutada teile suunata terapeudi või mõne muu spetsialisti juurde.

Nad saavad hinnata teie sümptomeid ja aidata välja töötada teie vajadustele kohandatud kliinilise raviplaani. See võib hõlmata traditsioonilisi võimalusi, nagu ravimid ja teraapia, või alternatiivseid meetmeid, näiteks nõelravi.

Teie jaoks sobiva ravi leidmine võib võtta mõne aja, nii et olge teenusepakkujaga kursis, mis töötab ja mis ei toimi. Parima valiku leidmiseks teeb teie pakkuja teiega koostööd.