Kuidas jaotada: samm-sammult juhised

Sisu

• Venib, et valmistada teid jagamise jaoks ette
• Jooksja venitus või poolistuv poolitus
• Seismine ettepoole
• Pool tuvi poosi
• Enne soojendage kindlasti oma keha
• Kuidas külgjaotusi teha
• Kuidas teha esikülge
• Mida saavad lõhed teie heaks teha?
• Ettevaatusabinõud
• Kas kõik saavad lõhesid teha?
• Ära võtma

Millal viimati lõhesid tegite? Kui teie vastus on "mitte kunagi", ärge muretsege kindlasti mitte üksi.

Paludes oma kehal seda muljetavaldava välimusega, kuid sageli valusat ülesannet täita, võib see alguses tunduda hea mõte.

Kuid tegelikult võib see, mis näeb välja üsna sirgjooneline harjutus - eriti kui vaatate, kuidas 8-aastane laps seda teeb - tegelikult olla üks kõige keerulisemaid ja füüsiliselt nõudlikumaid käike, mida te kunagi teinud olete.

Enne selle paindlikkuse saavutamist proovige neid ekspertide koolitusnõuandeid ja jagamise üksikasjalikke juhiseid.

Venib, et valmistada teid jagamise jaoks ette

Lõhe on üks kõige nõudlikumaid harjutusi, mida õppida. Splittidest on mitu täiustatud versiooni, kuid enamik inimesi alustavad ühte kahest tüübist: eesmised ja külgmised (tuntud ka kui straddle splits).

Üldiselt aitab puusaliigese painutajate, adduktorite, tuharalihaste, reie- ja kubemelihaste venitamisele ja tugevdamisele keskendumine lõhede tegemisel.

Siin on kolm venitust, mis aitavad teie keha lõhenemisteks ette valmistada.

Jooksja venitus või poolistuv poolitus

Jooksja venitus, mida nimetatakse ka joogas pooleldi istuvateks osadeks, ilmub enamikus soojendus- ja jahutusrutiinides.

Life Time Bridgewateri joogabutiigi juht Corey Brueckner selgitab, et see käik avab nii puusa painutajaid kui suurendab reie painduvust.

1. Alustage madalast kreenis asendist, parem jalg ette ja käed jala välisküljele, et pakkuda tuge.
2. Too vasak põlv maha maani.
3. Käed tagasi kõndides sirutage oma puusad tagasi vasaku kanna poole ja pikendage paremat jalga.
4. Hoidke seda poosi 20–30 sekundit või mugavamalt kauem. Ärge unustage hingata.
5. Vaheta jalad ja korda.

Seismine ettepoole

See venitus on suurepärane võimalus suurendada reie painduvust.

1. Seisa sirgelt, jalad koos ja käed külgedel. Joogas nimetatakse seda Mountain Pose'iks.
2. Sirutage üles vaadates käed üle pea.
3. Kui käed ulatuvad kõrgele, hingake välja, haarake südamik ja luik sukeldub lameda seljaga üle jalgade.
4. Sõltuvalt paindlikkusest proovige asetada käed põrandale veidi enda ette või jalgade kõrvale. Veenduge, et kõik teie jalgade osad puudutaksid maad.
5. Jää siia ja hinga.
6. Hoidke seda poosi 20–30 sekundit või mugavamalt kauem.

Pool tuvi poosi

Üks Brueckneri lemmikuid, mis on ette nähtud jagunemiste ettevalmistamiseks, on joogaliigutus nimega Half Pigeon Pose, mis aitab avada puusad ja suurendada liikuvust.

1. Alustage allapoole suunatud koera. Siit tooge parem jalg parema randme poole ning tooge põlve ja säär matile.
2. Sirutage vasak jalg tagasi.
3. Kontrollige, kas parem põlv on parema puusaga ühel joonel. Painutage seda jalga.
4. Kõnni oma kätega edasi.
5. Langetage otsmik matile, samal ajal puusad mati poole sirutades.
6. Hoidke seda poosi 20–30 sekundit või mugavamalt kauem.

Enne soojendage kindlasti oma keha

Nüüd, kui olete valmis lõhesid proovima, on aeg sammud üle vaadata. Kuid enne maa alla laskumist veenduge ja soojenege korralikult, et soojust ja liikuvust suurendada.

Ükskõik, kas see on 10-minutiline jooga või kiire jalutuskäik, aitab Brueckner öelda, et üldise kehatemperatuuri tõstmine aitab liikuvust.

Kuidas külgjaotusi teha

Sami Ahmed, DPT, kõrgtehnoloogiliste ortopeediakeskuste füsioterapeut, jagab oma samme külghajutuste tegemisel.

1. Istu haugi asendis, selg vastu seina ja torso võimalikult piklik, tagades, et vaagnas või puusas ei pöörleks.
2. Veenduge, et ka alakülg ja seljaosa oleks seina suhtes tasane.
3. Avage oma jalad aeglaselt nii laiad kui võimalik, kui kasutate oma käsi, et hoida tuge otse teie ees.

Aja jooksul on eesmärk, et saaksite venitada igale jalale, säilitades samal ajal pikliku kere. Kui otsustate sügavamale venitusele ettepoole kalduda, ütleb Ahmed, et veenduge, et hoiate püstist torsot ja vältige kummardumist, kaardutades selja keskosa.

Kuidas teha esikülge

Brueckner jagab oma samme esiosade lõhestamiseks.

1. Alustage madalast kreeniasendist, tagumine põlv allapoole.
2. Alustamiseks pange käed puusade mõlemale küljele, eesmine jalg tasane.
3. Tagumised varbad peaksid olema teravad. Jala ülaosa peaks toetuma maapinnale.
4. Alustage varbaid suunates esijala libisemist ettepoole ja tõmmake parem jalg tagasi, hõlbustades puusad matsi poole.
5. Stabiilsuse ja pingete leevendamiseks kasutage julgelt käsi.
6. Kui tunnete esijala reieluu ja puusa painutajate sügavat venitust, peatage see asend ja hoidke seda.

Pidage meeles, et eesmärk on sensatsioon, mitte valu. Põrumine põhjustab tarbetut lihaste ja liigeste stressi, nii et hoiduge põrkamisest.

Mida saavad lõhed teie heaks teha?

Kui olete õppinud jaotusi ohutult täitma, on eelised lõputud. Ahmedi sõnul võivad lõhenemised suurendada puusa liikuvust ja paindlikkust, mis toob kaasa funktsionaalse liikuvuse paranemise.

"Igaüks alates sportlasest, kes soovib oma sooritust parandada, kuni vanema täiskasvanuni, kes soovib oma liikumisulatust säilitada, võib nende liikumiste sooritamisel väärtust leida," ütles ta.

Ahmed lisab, et käikude jagamise harjutamine võib olla otseses korrelatsioonis eesmise kükitamise maksimaalse sügavusega, aga ka muude igapäevaste liikumistega, näiteks autost sisse ja välja sõitmine või lapse järele kükitamine.

Eesmine poolitus võib tõsta jõudu, kui Ahmed ütleb, et see võib aidata jooksjatel pikendada oma sammu ja aidata tantsijatel parandada oma üldist tehnikat.

Ettevaatusabinõud

Kuna nii esi- kui ka külglõhed vajavad alakehas piisavat paindlikkust ja liikuvust, on mõistlik rääkida oma arsti või füsioterapeudiga, kui teil on mingeid probleeme, valu või vigastusi, mis on seotud puusade, reieluu, tuharate või alaseljale.

Esi- või külghajutuste tegemisel veenduge, et kogu oma liikumise vältel oleksid põhilihased seotud.

Teie südamelihased, sealhulgas pagasiruumi ja nimmepiirkonda ümbritsevad lihased, võivad riikliku tugevuse ja konditsioneerimise ühingu andmetel aidata teie ülakeha stabiliseerida ja vähendada alaselja vigastuste ohtu.

Vältige põrgatamist, üleliigset venitamist või seda, kui partner teid kaugemale lõhedesse surub. See harjutus on ette nähtud aeglaselt ja kontrollitult. Sa peaksid venitama ainult seni, kuni tunned end hästi, mitte kunagi valutades.

Kas kõik saavad lõhesid teha?

Jaotamise tegemiseks kuluv aeg kulub tavaliselt erinevalt, kuna kõik on tohutult erinevad. Kuid "Peaaegu igaüks saab sooritada mingisuguse istuva haru" split "venituse," selgitas Brueckner.

Kui kaua see aega võtab, sõltub Ahmed enda sõnul varasemast liikumisloost. Näiteks ütleb ta, et sellised sportlased nagu tantsijad, võimlejad või võitluskunstnikud, kes on oma keha sättinud harjuma äärmise liikumisulatusega, suudavad lõhed valdada 4–6 nädalaga.

Isegi kui te pole eriti paindlik, saate siiski õppida jagamist.

"Ma tunnen kindlalt, et enamik inimesi suudab need liigutused lõpuks saavutada või vähemalt suurendada puusa paindlikkust ja liikumisulatust, kuni nad pidevalt harjutavad," ütles Ahmed.

Kallimalt toob ta siiski välja, et selleks võib kuluda aastaid aktiivset venitamist.

Ära võtma

Jaotuste tegemine pole käeulatusest väljas, kui olete valmis enne täielikku proovimist olema kannatlik ja töötama oma paindlikkuse nimel.

Lisades split-stiilis venitused oma üldisesse treeningrutiini, ei valmista te oma keha mitte ainult selle käigu proovimiseks, vaid saate kasu ka paindlikkusest ja liikumisharjutuste valikust.