10 viisi selja lõhenemiseks

Sisu

• 1. Tooli seljatoe venitus
• 2. Tooli väänamine
• 3. Selja pikendus
• 4. Seistes nimmeosa pikendamine
• 5. Ülespoole venitada
• 6. Seisev seljaaju pöörlemine
• 7. Istuv keerdumine
• 8. Lamamine vahtvaltsiga
• 9. Selili keerdumine
• 10. Seljaosa abaluu venitus
• Kuidas oma tagumist videot murda
• Nõuandeid harjutamiseks
• Millal mitte enda selga murda
• Võimalus kaasa võtta

Kui te oma selga "lõhenete", kohandate, mobiliseerite või manipuleerite oma selgrooga. Üldiselt peaks olema hea, kui teete seda ise selili.

Need kohandused ei nõua, et need märgulampide pragunemis- ja hüppehelid oleksid tõhusad, kuid me teame, et need pakuvad seda hetkelist kergendustunnet. Pidage meeles, et ärge üle pingutage ega sundige midagi.

Siin on 10 käiku ja sirutust, mis aitavad teil selga murda, ning video, mis demonstreerib mõnda neist käikudest üksikasjalikumalt.

Sellised õrnad venitused ja liigutused, nagu siin on kirjeldatud, selja reguleerimiseks võivad ka teie keha ja lihaseid soojendada, vabastades pingulised kohad.

Esiteks alustame kahel viisil, kuidas tooli seljal kasutada.

1. Tooli seljatoe venitus

1. Istuge tugeva seljatoega toolile, mis võimaldab teie abaluudel ülemisse ossa mahtuda.
2. Võite sõrmed põimida pea taha või sirutada käed üle pea.
3. Kallutage tagasi ja lõdvestuge.
4. Jätkake tooli ülemise ääre taha toetumist, kuni teie selg lõheneb.

Võite katsetada erineva kõrgusega, libistades oma keha kergelt üles ja alla.

Tunnete seda venitust ülaseljas ja keskmises seljas.

2. Tooli väänamine

1. Istu toolil ja siruta oma parem käsi üle keha, et hoida tooli vasakut külge. Parem käsi peaks asuma tooli istmel või vasaku jala välisküljel.
2. Tõstke vasak käsi enda taha, et haakida see tooli seljatoe külge.
3. Keerake ülakeha ettevaatlikult vasakule nii kaugele kui võimalik, hoides puusad, jalad ja jalad ettepoole.
4. Korrake neid käike vastasküljel, et paremale keerata.

Teie keerdumine peaks algama selgroo põhjast. Tunnete seda venitamist alaseljas ja keskmises seljas.

3. Selja pikendus

1. Seismisel tehke ühe käega rusikas ja keerake oma teine ​​käsi selgroo põhjas selle ümber.
2. Lükake selgroolüli kätega kergelt ülespoole.
3. Kallutage tagasi, kasutades käte survet selja murdmiseks.
4. Liigutage käed selgroolüli ülespoole ja tehke sama venitus erinevatel tasanditel.

Tunnete seda venitust mööda selgroogu, kus te survet avaldate.

Selle venituse variatsiooni saamiseks proovige järgmist harjutust.

4. Seistes nimmeosa pikendamine

1. Seisukohast asetage peopesad piki selga või tagumiku ülaossa, sõrmed allapoole ja roosad sõrmed mõlemal pool selgroogu.
2. Tõstke ja sirutage selgroogu ülespoole ja kaarige seejärel tahapoole, kasutades oma käsi seljale õrnalt survet avaldades.
3. Hoidke seda asendit 10 kuni 20 sekundit ja pidage meeles, et hingake.
4. Kui teie paindlikkus seda võimaldab, saate oma käed selgroogu ülespoole liigutada ja venitada erinevatel tasanditel.

Samuti võite tunda ülemise selgroo või õlaribade vahelist venitust.

5. Ülespoole venitada

1. Pange seisva asendiga sõrmed pea taha.
2. Pikendage selgroogu aeglaselt ülespoole ja kaarake tahapoole, surudes pea oma kätesse.
3. Looge vastupanu, surudes käed pähe.
4. Hoidke selles asendis 10 kuni 20 sekundit. Ärge unustage hingata.

6. Seisev seljaaju pöörlemine

1. Seisates sirutage käed enda ees välja.
2. Pöörake ülakeha aeglaselt paremale, hoides puusad ja jalad ettepoole.
3. Pöörake tagasi keskele ja keerake seejärel vasakule.
4. Jätkake seda liigutust paar korda või kuni kuulete oma selja mõranemist või selg tunneb end lõdvemana.

Liikumise juhtimisel saate kasutada oma käte hoogu.

Tunnete seda venitust oma alaseljas.

7. Istuv keerdumine

1. Istu põrandal nii, et vasak jalg on sirutatud enda ette ja parem jalg kõverdatud, nii et põlve püsti.
2. Ristige parem jalg üle vasaku, istutades oma parema jala vasakust põlvest väljapoole.
3. Hoidke selgroogu pikendatud ja sirgena.
4. Asetage parem käsi puusade taha maapinnale ja asetage vasak küünarnukk oma parema põlve väljapoole, pöörates pilgu üle parema õla.
5. Venituse süvendamiseks suruge käsi ja põlve üksteise sisse.

Pööre peaks algama alaseljast. Tunnete seda venitust kogu selgroolüli ulatuses.

8. Lamamine vahtvaltsiga

"Lamamine" on veel üks viis öelda, et te lamate selili.

1. Lamades kõverdatud põlvedega selili, asetage vahtrull horisontaalselt õlgade alla.
2. Pange oma sõrmed oma pea tagaküljele või sirutage need piki keha.
3. Kasutage oma kontsad hoogu, et kerida keha üles-alla vahtrulli, surudes selle selgroogu.
4. Võite rullida kuni kaela ja alaseljani või keskenduda keskmisele seljale.
5. Kui see on mugav, saate oma selgroo kergelt kaarduda.
6. Rulli 10 korda kummaski suunas.

Tunnete seda massaaži ja sirutate kogu oma selgroo ning võite mõne korrigeerida.

9. Selili keerdumine

1. Lama selili sirutatud parem jalg ja vasak jalg painutatud.
2. Laiendage vasak käsi välja küljele ja kehast eemale ning pöörake pea vasakule.
3. Kui hoiate seda laiendatud asendit, keerake alakeha paremale. Kujutage ette, et proovite samal ajal maad puudutada nii vasaku õla kui ka vasaku põlvega. Teil pole seda vaja tegelikult teha - teie vasak õlg tõuseb tõenäoliselt põrandast ülespoole ja ka teie põlv ei pruugi ise põrandani jõuda.
4. Võite panna padja vasaku õla alla, kui see ei ulatu lõpuni.
5. Hinga sügavalt, kui kasutate oma paremat kätt vasakule põlvele alla surumiseks.
6. Venituse süvendamiseks tõmmake vasak põlv kõrgemale või sirutage jalg.
7. Korrake seda vastasküljel.

Tunnete seda venitust oma alaseljas.

10. Seljaosa abaluu venitus

1. Lama selili painutatud põlvedega ja siruta käed otse lae poole.
2. Ristige käed rinnale, ulatudes enda ümber, justkui võtaksite kinni vastassuunas asuvatest abaluudest.
3. Istu kergelt üles ja liigu siis tagasi põrandale.
4. Tehke seda kaks kuni kolm korda.

Tunnete seda venitamist mööda ülaselga.

Kuidas oma tagumist videot murda

Nõuandeid harjutamiseks

Neid lihtsaid venitusi saab teha osana pikemast venitusrutiinist või iseseisvalt kogu päeva jooksul.

Alati liikuge ettevaatlikult igast harjutusest sisse ja välja, järske ega teravaid liigutusi tegemata. Enne ja pärast igat venitust võiksite võtta mõne hetke lõõgastumiseks.

Olge õrn ja suurendage järk-järgult nende venituste jaoks kasutatavat rõhku või intensiivsust.

Tavaliselt annab iga venitus korduste asemel ainult ühe korrigeerimise. Isegi kui te ei saa nendest venitustest kohaneda, peaksid need siiski end hästi tundma ja aitama teil oma liigeseid lõdvendada.

Millal mitte enda selga murda

Võib-olla on ohutu oma selga reguleerida, kui teete seda hoolikalt ja ettevaatlikult. Kuid mõned inimesed usuvad, et seda peaksid tegema professionaalid, sest nad on spetsiaalselt koolitatud selja ohutuks reguleerimiseks.

Selja vale või liiga sageli reguleerimine võib süvendada või põhjustada valu, lihaste koormust või vigastusi. See võib viia ka hüpermobiilsuseni, kus sirutate oma selja- ja seljalihaseid nii palju, et need kaotavad elastsuse ja võivad joondusest välja tulla.

Kui teil on seljavalu, turse või mõni vigastus, ei tohiks te oma selga murda. See on eriti oluline, kui teil on kahtlus ketastega või kui kahtlustate, et teil on mingisuguseid plaadiprobleeme. Oodake, kuni olete täielikult paranenud või otsige füsioterapeudi, kiropraktiku või osteopaadi tuge.

Võimalus kaasa võtta

Enda selja reguleerimisel on oluline oma keha kuulata ja tunda. Ole õrn ja hoidu sundimast oma keha liigutusi sooritama või mis tahes asendisse. Need venitused ei tohiks põhjustada teile ebamugavust, valu ega tuimust.

Katsetage, millised venitused teile kõige paremini sobivad, kuna on võimalik, et kõik need venitused ei vasta teie vajadustele.

Kui teil tekib tugev valu või kui teie sümptomid halvenevad, lõpetage praktika ja pöörduge füsioterapeudi, kiropraktiku või osteopaadi poole.