Kuidas tegelikult kuiv jaanuar välja tõmmata

Sisu

• Miks peaksite kaaluma kuiva jaanuari tegemist?
• 1. Ehitage oma tööriistakast kuiva jaanuari edu saavutamiseks.
• 2. Muutke kaineks saamise viisi.
• 3. Veetke aega eneserefleksioonile.
• 4. Mine välja mänguplaaniga.
• 5. Leidke uusi võimalusi sotsiaalseks jääda (kuid jätke oma vanad tegevused, kui saate).
• 6. Kui teil on kiusatus juua, kasutage väljumisstrateegiat.
• 7. Ära lase libisemisel oma kuiva jaanuari rikkuda.
• 8. Kui kuiv jaanuar on ametlikult läbi, jätkake.
• Ülevaade

Võib-olla olete pärast tööd joonud liiga palju jõhvikamartini, kandnud endaga kaasas muulakruusi, nagu see oleks teie Hydro Flask, või rüübanud kuuma kakaod iga kord, kui temperatuur langeb alla nulli. Ükskõik, mis teie näpunäide on, on väga võimalik, et pühadeperioodi ülepaisutamine on teie jaoks parim.

Kui jah, siis te pole üksi. See tunne on esile kutsunud 31-päevase alkoholivaba väljakutse Kuiv jaanuar, mille eesmärk on taastada oma tervis. Alates paranenud unest kuni paremate toitumisharjumusteni hakkab enamik inimesi nägema juba kahe nädala pärast märjukesest loobumise kasulikkust tervisele, ütleb Keri Gans, MS, RDN, registreeritud toitumisspetsialist ja toitumisspetsialist. Kuju nõuandva kogu liige.

Miks peaksite kaaluma kuiva jaanuari tegemist?

Kuiv jaanuar ei tähenda ainult oma keha "lähtestamist" ja "detoksikatsiooni" kogu alkoholist, mille olete tänupühade järel maha võtnud-see on teie suhte uurimine alkoholiga ilma pikaajalise pühendumuseta.

"Kui selline programm nagu Kuiv jaanuar (või mõni muu alkoholivaba väljakutse igal aastaajal) meelitab ja kaasab inimesi, kes on" kaine uudishimulikud "või satuvad kuhugi halli ala joomise spektrisse, enne kui jõuavad põhja, või lihtsalt halvendavad oma suhteid alkoholiga – siis on see suurepärane asi,” ütleb Laura Ward, sertifitseeritud tööelu ja sõltuvustest taastumise treener. (Halli ala joomine viitab ruumile põhjapoolsete äärmuste ja ikka ja jälle joomise vahel.)

"Mida paljud inimesed ei mõista, on see, et nad ei pea jõudma põhjani enne, kui nad hakkavad hindama oma suhteid alkoholiga - kas nad vähendavad joomist või lõpetavad joomise täielikult," ütleb ta. "Ühiskond on alkoholi normaliseerinud, seega on see võimalus näha, mis tunne on see eemaldada."

Isegi kui sa seda ei tee mõtle kui jood liiga palju, Kuiv jaanuar on võimalus igaühel, kes immitseb, teada saada, kas osa nende suhetest alkoholiga on väärt uuesti ülevaatamist ja muutmist. (Vaadake märjukese mittejoomise potentsiaalset kasu tervisele.)

"Suur õppetund on: teil ei pea olema probleeme alkoholiga, et see oleks teie elus probleem," ütleb Amanda Kuda, terviklik elutreener, kes on koolitatud hallpiirkondade joojate toetamiseks. "Kui olete tundnud, et alkohol hoiab teid mingil moel tagasi, on kuiv jaanuar suurepärane esimene samm edasiseks uurimiseks." Võib -olla kahjustavad peksvad peavalud, mis tekivad pärast pikka õhtut baaris, teie töötulemustele või teie partner ärritub, kui nad peavad olema teie DD -d - isegi need väikesed joomise tagajärjed on piisavalt head põhjused, miks proovida kainust proovida. (Märkus. Kui teil tekib või kahtlustate, et teil on alkoholi tarvitamise häire, ei pruugi kuiv jaanuar teile kõige paremini sobida. "Ärge kasutage seda professionaalse abi saamise vältimiseks," ütleb Kuda.)

Uuringud on näidanud, et kuiv jaanuar võib põhjustada pikaajalisi muutusi ka joomisharjumustes. Kuiva jaanuari osalejad jõid augustis keskmiselt ühe päeva vähem nädalas ja purjusoleku sagedus langes 38 protsenti, keskmiselt 3,4 päevalt kuus 2,1 päevani kuus, selgub ülikooli uuringust. Sussex.

Kui olete otsustanud oma joomisharjumustesse korgi panna ja alkoholi rolli oma elus lähemalt uurida, peate esmalt seadma end kaine edu saavutamiseks. Siin jagavad Gans, Ward ja Kuda samm-sammult juhendit kuiva jaanuari purustamiseks.

1. Ehitage oma tööriistakast kuiva jaanuari edu saavutamiseks.

Kuiv jaanuar on * nii * isiklik, et selle kohta pole reegliteraamatut, kuid on mõned tööriistad, mis võivad olla väärtuslikud enamiku väljakutset alustavate inimeste jaoks.

1. Eemaldage kogu alkohol oma elu- ja tööruumist.
2. Leidke vastutuspartner, näiteks sõber, kes samuti väljakutse vastu võtab, või isegi teie sotsiaalmeedia jälgijad.
3. Pange kalender seinale. Iga päev, kui teil on õnnestunud mitte juua, soovitab Kuda märkida kasti või joonistada sümbol, seejärel kirjutada selle päeva kohta positiivne käitumine, näiteks intensiivse treeningu läbimine või uue raamatu lõpetamine, et näha teie edu visuaalselt. . (Või proovige oma edusammude jälgimiseks mõnda neist eesmärkide jälgimise rakendustest või ajakirjadest.)
4. Võtke aega eneserefleksiooniks. Haara päevik ja hakka hindama oma praegust suhet alkoholiga: Millal sa esimest korda alkoholist teadlikuks said? Millal sa esimest korda jõid? Kuidas on alkohol teile kasulik ja kuidas see kahjustab? Kuidas jõudsite oma elus sellesse alkoholivabasse kohta? Kui ihaldate oma kuiva jaanuari ajal jooki, vaadake tagasi kirja pandud vastustele ja mõtisklege selle üle, ütleb Ward. See praktika aitab meelde tuletada, miks te üldse kaineks läksite - ja mida loodate sellega saavutada.
5. Planeerige oma tagasitulekud. Enne klubidesse löömist ja baarmenilt klaasi nende parimat ingveriõlut küsimist peate välja töötama skripti, mida korrata, kui teie suhtlusringkonna liikmed proovivad teile jooki tellida. Midagi nii lihtsat nagu "Hei, ma tegelikult ei joo praegu – ma teen Dry January -, aga aitäh pakkumise eest" aitab asja ära, ütleb Kuda. Sellegipoolest "hirmutab mõnda inimest teie vähene osalemine joomiskultuuris," lisab ta. Kui palute kellegi tuge ja ta jätkab teie joomist, katkestage vestlus ja kõndige minema, ütleb ta. (Võõrustate või osalete peol? Varustage end nende tervislike kokteiliretseptidega.)
6. Seadke mõned sotsiaalsed piirid, mis teeb kindlaks, millised tegevused ja kohad on kuiva jaanuari jaoks sõbralikud ja millised panevad proovile sinu võime kaine olla. "Kui sa oled selle sees [nagu baaris, klubis vms], siis hakkate mõistma, kui palju olete lootnud alkoholile kui sotsiaalsele puhvrile," ütleb Kuda. "Kui sa ei arva, et sul on tahtejõudu valge sõrmenukiga, siis ära mine."

2. Muutke kaineks saamise viisi.

Üleminekul lõbusalt ühiskondlikult elult kainele nõuab ka mõtteviisi muutust. Ward ütleb, et selle asemel, et keskenduda sellele, millest loobute kuiva jaanuari jaoks, mis võib panna teid tundma puudust tundma.

Oma mõtteviisi muutmiseks alustage päevikut. Koostage igapäevased tänanimekirjad ja pange kirja tunded, mis teil kogu päeva jooksul tekkisid, ja mõtted, mida te ei saa peast välja.

Kõige tähtsam - olge kohal: tehke otsus jääda kaineks iga päev. Selle asemel, et öelda endale: "On 1. jaanuar ja ma jõuan 31. jaanuarini ilma joogita", mis võib tunduda ülivõimas, soovitab Ward mõelda: "Just täna ma ei joo."

3. Veetke aega eneserefleksioonile.

Joomise algpõhjuse väljaselgitamiseks – isegi kui teete seda mõõdukalt – peate seltskonnastseenist eemalduma ja uurima endasse: milleks te oma elus alkoholi tarvitasite? Kas see pidi sind toetama? Morfiseeri oma isiksust? Vältige ebamugavaid mõtteid, tundeid või lihtsalt igavust? Nende juhiste abil saate aru, kuidas alkohol võis takistada teil isiklikku arengut, ütleb Kuda. Seejärel saate leida alternatiive alkoholile ja leida lahendusi oma probleemidele peale pudeli otsimise. (Seotud: Kuidas lõpetada alkoholi joomine, tundmata end paariana)

4. Mine välja mänguplaaniga.

Kuival jaanuaril osaledes on sotsialiseerumiseks valmistumine võtmetähtsusega. Võtke alati sularaha kaasa - kui olete sõpradega õhtust söömas ja server toob ühe tšeki, saate maksta ainult oma portsjoni (ja mitte kõigi teiste õllede) eest. Kuda soovitab koosviibimisele varakult kohale jõuda ja varakult lahkuda, et maksimeerida koos inimestega, kes joovad alkoholi. Kui inimesed hakkavad kiskuma, pildistama või restoranist kõrvalasuvasse baari kolima, võtke seda teele asumiseks.

Kasutage neid vingeid sündmusi võimalusena mõelda inimestele, kellega te end ümbritsete, ja sündmustele, milles osalete. "Kas kõik lihtsalt joovad või on sellel keskkonnal väärtus? Kas neis sõprussuhetes on midagi väärtuslikku või kas see on ainult alkohol ja mitte midagi muud? " ütleb Ward. Oma sotsiaalse elu tähelepanelik vaatamine võib aidata teil oma prioriteedid ümber mõelda ja edendada isiklikku arengut.

5. Leidke uusi võimalusi sotsiaalseks jääda (kuid jätke oma vanad tegevused, kui saate).

Jah, sel kuival jaanuaril saate endiselt oma tavapäraseid seltskondlikke tegevusi ilma märjukeseta jätkata. Tellige neitsi verine Mary, kui olete pühapäevahommikul väljas, rüüpake käsitsi valmistatud kokteili või alkoholivaba õlut elava muusika kuulamise ajal. Kui need joogid pole üldse saadaval, haarake lihtne seltzer või klubisooda sidruni või laimiga - see näeb välja nagu viinasooda või džinn ja toonik, nii et see tundub vähem ebamugav, kui olete inimeste seas, kes joovad, ütleb Gans. (Tõestus, et see võib toimida: see naine tõmbas kuiva jaanuari maha, kuigi vaatab Miami baaridest elatist.)

Kui baarid on teie jaoks päästik, pole Netflixi romantikaga diivanil lokkimine ainus viis, kuidas saate oma ööd veeta. Kasutage oma kainet kogemust kui võimalust söömisest-joomisest-unest rutiinist välja tulla. "Selle asemel, et minna neljapäevaõhtusele õnnelikule tunnile, minge joogatundi," ütleb Gans. Võtke end tagasi lapsepõlvekeegliga või väljuge vihast kirveheitmisega, minge parki jooksma või sõitke rattaga kõikidesse naabruses asuvatesse jäätisekohtadesse. (Kaaluge neid teisi aktiivseid talvekuupäeva ideid oma SO või BFF -iga.)

6. Kui teil on kiusatus juua, kasutage väljumisstrateegiat.

Kui teid ümbritsevad sõbrad, kes tagaluugi juures õlut tulistavad või karaokebaaris tulistavad, võite meelitada liituma. Selle asemel, et jooki haarata ja loobuda, "kui olukord läheb raskeks, vajutage pausi, "ütleb Ward. "See, mida teete pausi ajal, on teie otsustada: võib-olla helistate sõbrale või emale, muudate asukohta, joote klaasi vett või maandate end mediteerides või lugedes. Kui teete piisavalt pika pausi, et muuta oma tegevust , pausi lõpuks on tung möödas. " (Rohkem siit: kuidas rahuneda, kui tunnete end emotsionaalselt spiraalselt)

Kui olete olukorrast välja jõudnud, küsige endalt, miks oli selles keskkonnas ilma joogita nii talumatu olla, ütleb Kuda. Kui alkohol on märgatavalt puudulik kõigist, mida proovite kaineks teha, otsustage, kas see toimib kui "hüüumärk millegi põneva kohta, mis juhtus, või tuimestusmehhanism", ütleb Ward. Tähistamiseks või põgenemiseks on nii palju muid viise, seega leidke endale sobiv alkoholivaba alternatiiv.

7. Ära lase libisemisel oma kuiva jaanuari rikkuda.

Isegi kui annate viinasoodat, mis teid kogu öö kiusas, võtke vastu sellel hetkel tehtud valik ja jääge oma kuiva jaanuari väljakutse juurde.

"Sa üritad uuesti siduda kümne või enama aasta sotsiaalse jälje, et sa vajad seda asja oma ellu," ütleb Kuda. "See on keemiline reaktsioon-teil on iha alkoholi järele-nii et võtke endale uuesti ette, kui teil tekib libisemine. Ärge visake seda kõike kuradile. Minge oma plaani juurde ja jätkake." Nagu Gans ütleb: "edu toidab edu", nii et kuigi kuu alguses võib olla väljakannatamatult raske tagasi lükata, muutub see ainult lihtsamaks.

8. Kui kuiv jaanuar on ametlikult läbi, jätkake.

Pärast 31 päeva märjukesevaba elu võib teie esimene instinkt olla endale pidulik klaas veini valada, kuid Kuda soovitab praegu klaasi tõstmisest loobuda. "Ma olen kindlalt veendunud, et 30 päeva ei piisa teie süsteemi lähtestamiseks või teie suhete parandamiseks alkoholiga või keha puhastamiseks," ütleb Kuda. "See on muster, mida on tõenäoliselt tugevdatud kümme aastat või kauem, ja te ei saa kogu seda sotsiaalset tingimust 30 päevaga tühistada."

Kui teie kuiv jaanuar on tegelikult hästi tundunud, proovige väljakutsele lisada veel 30 või 60 päeva ja vaadake, kuhu see teid viib. Kuid kui olete kuu aega peksnud ja karjunud, "vaata palju lähemalt oma suhet alkoholiga ja uurige veidi sügavamalt – see võib olla signaal, et see on väga ebatervislik suhe," ütleb Ward.

Kui otsustate, et teil on pärast kuiva jaanuari alkoholiga ebatervislik suhe ja soovite joomise lõpetada, pole taastusravi ja 12-etapilised programmid teie ainsad võimalused, ütleb Ward. Saate varastada tükke sellistest programmidest nagu This Naked Mind, SMART Recovery, Refuge Recovery, Women for Sobriety, One Year No Beer ja kohandada oma taastumist, kohtuda terapeutide ja treeneritega või osaleda programmis SHE RECOVERS, mis sisaldab retriite, grupiprogramme ja treenereid kogu maailmas, kes korraldavad igakuiseid isiklikke jagamisringe.

Ülevaade