Kuidas muuta teadlik söömine regulaarseks dieedi osaks

Sisu

• Mis on teadlik söömine, täpselt?
• Kuidas teada saada, kas teadlik söömine on teie jaoks õige
• Kuidas teadlikult süüa
• Ülevaade

Olgem ausad: teadlik söömine pole lihtne. Muidugi, te võiksite* teada, et peaksite lõpetama toiduainete märgistamise „heaks” ja „halvaks” ning et parem on häälestada oma füüsilistele näljahäiretele, mitte vaikimisi teatud ajal süüa. Aga neid asju on kindlasti lihtsam öelda kui teha. Sellegipoolest on teadliku toitumisstiili rakendamisel käegakatsutavad eelised, sealhulgas tervislikum suhe toiduga ja kaalulangus. (Vt: muutsin oma lähenemist toidule ja kaotasin 10 naela) Aga mis kvalifitseerub teadlikuks söömiseks ja kuidas saate alustada? Siin on see, mida toitumis- ja vaimse tervise eksperdid tahavad, et te teaksite, ning kuidas saate seda ise proovida.

Mis on teadlik söömine, täpselt?

"Kui sööte tähelepanelikult, aeglustate kiirust ja märkate oma emotsioone ja nälga, nii et sööte siis, kui olete näljane ja tunnete toidu maitset suus," ütleb LA-s töötav psühholoog ja autor Jennifer Taitz, Psy.D. kohta Lõpetage emotsionaalne söömine ja Kuidas olla vallaline ja õnnelik. Teadliku söömise kaks suurimat kasu on see, et see vähendab palju stressi söömise ümber (lõppude lõpuks sööte ainult siis, kui vaja!) Ja võib aidata inimestel oma toitu rohkem nautida, ütleb ta.

Veel üks suur pluss: "Saate seda kasutada mis tahes toitumisstiiliga, sest see ei sõltu sellest, mida sööte, vaid umbes kuidas sa sööd, "ütleb Susan Albers, Psy.D., New York Times aasta enimmüüdud autor Söö Q ja teadliku toitumise ekspert. See tähendab, et olenemata paleost, veganist või gluteenivabast, saate õppida teadlikku toitumist harjutama, et mitte ainult aidata teil oma soovitud toitumisstiilist kinni pidada, vaid ka nautida seda rohkem kui muidu.

Lõpuks, teadlik söömine on seotud suhete parandamisega toiduga. "See aitab murda toidu, mida inimesel võib olla," ütleb Amanda Kozimor-Perrin R.D.N., LA-s asuv dietoloog. "See aitab kõrvaldada idee, et toit on" hea "või" halb ", ja loodetavasti lõpetab lõputu jojo-dieedi." Tähelepanelik ja kohalolek võib samuti aidata vähendada üldist stressi, tutvustades uusi tavasid, nagu meditatsioon, treening ja vannid, mis asendavad emotsionaalset söömist.

Kuidas teada saada, kas teadlik söömine on teie jaoks õige

Kas pole kindel, kas see on teie jaoks õige toitumisstiil? Spoileri hoiatus: teadlik söömine on kõigile. "Igaüks on teadliku toitumisstiili kandidaat," ütleb MD Frederickis asuv dietoloog Amy Goldsmith, R.D.N. "Enamik inimesi kaotab nälja ja küllastumise intuitiivsuse umbes 5 -aastaselt või haridussüsteemi sisenedes lihtsalt sellepärast, et nad lülituvad söömise ajal, kui nad vajavad energiat, söömisele, kui neil on määratud ajaraha." Mõelge sellele: teile öeldi ilmselt juba noorest peale, millal peaksite sööma, olenemata sellest, kas olete näljane või mitte! Ilmselt on see lapsepõlves logistiliselt mõttekas, kuid üks parimaid asju täiskasvanuks saamise juures on see, et saate teha, mida soovite, millal soovite, eks ?! See võib ja peaks hulka söömine. (Seotud: Miks ma kaotan söögiisu, kui olen stressis?)

See ei tähenda, et tähelepanelikkuse ja söömise harjutamine oleks lihtne. "See ei jää kinni, kui te pole valmis elustiili muutma, " ütleb Kozimor-Perrin. "Me kõik peame uut käitumist juurutades või praeguseid muuta, olema selleks muutuseks valmis, nii et kui see muutub raskeks, siis me läbi surume." Täpselt nagu iga toitumise muutmise puhul, peate võtma endale kohustuse, et näha muudatusi, mida otsite – olenemata sellest, kas need on emotsionaalsed või füüsilised.

Kuidas teadlikult süüa

Üks parimaid asju teadliku sööja õppimisel on see, et saate määratleda, mida see teie kui üksikisiku jaoks tähendab, mitte järgida kehtestatud standardeid. "Mõtle tööriistad, mitte reeglid, "ütleb Albers. Kuid teadliku söömise abstraktne olemus võib samuti raskendada selle rakendamist kui reeglitele keskenduv piiravam toitumisstiil. See võib mõnikord olla heidutav inimestele, kes on harjunud täpselt teadma, kuidas nad peaksid sööma. Õnneks , on palju strateegiaid, mida saate alustamiseks ise proovida.

Ole vaatleja. "Inimesed on üllatunud, kui annan neile esimese sammu: ärge tehke midagi muud," ütleb Albers. "Veetke kindel nädal lihtsalt oma toitumisharjumusi mittehinnanguliselt jälgides. See tähendab lihtsalt märkamist, lisamata ühtegi kommentaari (st" kuidas ma saaksin nii loll olla. ") Kohtuotsus lülitab peenraha eest teadlikkuse välja." Tõenäoliselt olete üllatunud, kui palju teil on toitumisharjumusi, millest te isegi ei teadnud, et need on harjumused, ütleb ta. "Näiteks üks mu klientidest ütles, et hoidis terve nädala teadlikult silmi lahti. Ta sai teada, et sõi mõtetult ainult ekraanide ees. Ta sai sellest harjumusest väga teadlikuks. See teadlikkus muutis tema elu. "

Proovige 5 S -i: Istuge, aeglustage, nautige, lihtsustage ja naeratage. Need on teadliku söömise põhiprintsiibid ja mõningase harjutamisega saavad need teiseks olemuseks, enne kui teate. "Istuge, kui sööte," soovitab Albers. "See kõlab lihtsalt, kuid teid üllatab, kui tihti te seistes sööte. Seistes sööme 5 protsenti rohkem. Aeglustamine aitab toitu lagundada ja annab aega iga suutäie üle järele mõelda." Kui see on teie jaoks raske, soovitab ta süüa mitte -domineeriva käega, mis sunnib teid aeglasemalt hammustama. Maitsmine tähendab söömise ajal kõigi meelte kasutamist. "Ärge lihtsalt kühveldage toitu sisse, vaid tehke kindlaks, kas see teile tõesti meeldib." Lihtsustamine tähendab toidu ümber teadliku keskkonna loomist. Kui olete söömise lõpetanud, pange toit eemale ja silmist. "See vähendab kiusatust mõttetult toitu valida ainult sellepärast, et see on olemas." Lõpuks "naeratage hammustuste vahel," ütleb Albers. See võib tunduda imelik, kuid see annab teile hetke, et otsustada, kas olete tõesti rahul.

Astuge ekraanidest eemale. Võtke reegliks söömise ajal ekraanidest kõrvalejätmine. "Pange telefon käest, istuge maha ja aeglustage kiirust," ütleb Taitz. "Et olla tähelepanelik, peate olema kohal ja te ei saa olla kohal, kui kerite või kiirustate." (BTW, siin on kolm võimalust teleri vaatamise ajal tervislikumaks jääda.)

Planeerige oma söögikordade ja suupistete aeg. Proovige samamoodi töötada ja süüa eraldi. "Me töötame ühiskonnas, mis toimib hommiku- ja lõunasöögi ajal, reisib tööle pikka aega või jätab suupisted ja lõunapausid üldse vahele," ütleb Goldsmith. "Lisage oma ajakavasse pause ja lubage endale neid austada." Võite 15 minutit varuda, eks?

Proovige rosinate katset. "Julgustan kõiki, kellega kohtun, rosinakatset tegema, " ütleb Kozimor-Perrin. Põhimõtteliselt juhendab rosinate eksperiment teid teadliku söömise põhitõdedest, märkades ühe väikese rosina iga pisikest detaili. "Esialgu tundub see väga ebamugav, kuid see aitab teil mõista kõiki aspekte, mis puuduvad söögi ajal, ja mille tulemusel läheb teie ajus pirn põlema. See aitab teil näha, kuidas peaksite toiduga aega kulutama ja kuidas et hakkaks mõistma oma suhet iga toiduga, mida sööd."

Veenduge, et teil oleks juurdepääs toitudele, mida teile meeldib süüa. Kuigi teadlik söömine ei dikteeri seda, millist toitu peaksite sööma, tunnete end tõenäoliselt kõige paremini, kui keskendute enamasti täisväärtuslikule ja tervislikule toidule-kuigi indulgentside nautimiseks on ruumi. "Veenduge, et teil on toiduvalmistamiseks või pakkimiseks toidukaupu," ütleb Goldsmith. "Kui see pole võimalik, valige restoranid, mis pakuvad teile vajalikku kütust, näiteks valkude, teraviljade, puuviljade, köögiviljade ja piimatoodete segu."

Ülevaade