Kuidas joosta seljataga võistlusi ilma oma keha tapmata

Sisu

• Seadke oma eesmärgid prioriteediks.
• Aja õigeks.
• Planeerige ette.
• Ehita oma keha.
• Taastage õige.
• Ülevaade

Kui ma jaanuaris Walt Disney maailmamaratonil joone alla võtan, on novembris Philadelphia maratonil sõitmisest möödas vaid kaheksa nädalat. Ma ei ole üksi. Paljud jooksjad üritavad poolmaratoni või maratoni treenides raha teenida, hiilides oma treeningtsüklitesse veel ühe võistluse. Michelle Cilenti, New Yorgi erikirurgia haigla ortopeedia- ja spordilaua sertifitseeritud füsioterapeut, ütleb, et näeb jooksjaid regulaarselt topeltkohustusi täitmas, eriti sügisel ja talvel.

Aga kui teile meeldib mulle meeldib vältida reisi PT-sse, siis kuidas valmistate oma keha ette mitme nädala pikkuste võistluste raskusteks vaid nädalate vahega? Planeerige hoolikalt kogu treeningtsükkel, seadke esikohale iga võistluse eesmärgid, tugevdage oma keha aja jooksul ja mis kõige tähtsam-pöörake erilist tähelepanu taastumisele. Siin on, kuidas seda teha. (Vaadake ka neid asju, kõik füsioterapeudid soovivad, et jooksjad hakkaksid ASAP -i tegema.)

Seadke oma eesmärgid prioriteediks.

See, kuidas te iga võistlusega hakkama saate, on oluline. "Millised on teie eesmärgid võistlusel üks versus teine?" küsib Cilenti, kes on ka USATF-i sertifikaadiga jooksutreener.

Kuigi kogenud jooksjad saavad käsitleda mõlemat sündmust eesmärgipüüdlustena, pole see ideaalne ega soovitatav uutele jooksjatele, ütleb Cilenti. "Kui see on jooksja, kes on jooksnud vaid ühe või kaks maratoni, on ilmselt parem valida üks oma prioriteediks," ütleb ta. Kuigi Philadelphiast saab minu 10. maraton, võtan ma siiski tema nõuandeid kuulda ja kasutan Walt Disney Worldi lõbusa võiduringina. (Mõelge ühele neist ämbrite nimekirjast väärt poolmaratonidest.)

Poolmaratonid muudavad selle saavutuse pisut teostatavamaks – lihtsalt veenduge, et nende vahe oleks vähemalt kuus kuni kaheksa nädalat, hoiatab John Honerkamp, ​​jooksutreeneri- ja konsultatsiooniteenuse Run Kamp asutaja ja tegevjuht. Isegi siis ei näe te selliseid proffe nagu Shalane Flanagan või Desiree Linden (2018. aasta Bostoni maratoni ülimalt inspireeriv võitja), kes planeerivad vastastikku võistlusi ette.

Parem variant on seada teine ​​poolmaraton oma "A"-eesmärgiks. "Võistlust number üks saate kasutada treeningul ja võistlust number kaks tipptulemuste saavutamiseks," ütleb Honerkamp, ​​kes on juhendanud tuhandeid jooksjaid, tehes koostööd selliste firmadega nagu New Balance ja New York Road Runners. "Esimene poolmaraton ei võta sinust nii palju välja, nii et kui sul on teise võistluseni aega neli kuni kaheksa nädalat, on sul kõik korras."

Aga kui rääkida maratonidest, siis on vastupidi. "Tavaliselt käsin oma jooksjatel sõita maratonil number üks ja teha maratoni number kaks lõbusa ringreisina linnas või maal," ütleb Honerkamp, ​​kes on seda strateegiat kasutades kahel korral kahel korral võidelnud, joostes esimese maratoni ise ja seejärel astudes kuulsusega. sportlased nagu lühiraja olümpiavõitja Apolo Ohno ja tennisist Caroline Wozniacki.

Kui segate vahemaid, on ideaalne üks-kaks kombinatsioon poolmaratoni häälestusjooks, millele järgneb kolm kuni kuus nädalat hiljem maraton, ütleb Honerkamp. Kohtle poolmaratonijärgset nädalat kui taastumist, enne kui uuesti treeningutesse sukeldud.

Aja õigeks.

Jooksjad, kellel on kaheksa nädalat aega, saavad tegelikult naasta treeningutesse ürituste vahel, samas kui lühemaid võistlusvaheaegu tuleks pidada taastumis-/hooldusrežiimiks. (Vt: Kui kaua peaksin pärast võistlust jooksu maha võtma?) See on lühim aeg, mis teil on vaja edusammude tegemiseks, ütleb Cilenti, kellel on vähemalt kaks nädalat taastumiseks ja alandamiseks ning treeningute vahepeal. . "Viimasest pikast jooksust kasu saamiseks kulub kaks nädalat, mistõttu pole mõtet nädal enne maratoni pikka jooksu teha," ütleb Cilenti. Kui teil pole võistluste vahel kaheksa nädalat täis, ei soovita ei Honerkamp ega Cilenti teha vahepeal ühtegi keerulist treeningut. Keskenduge selle asemel kergetele ja keskmistele pingutustele.

Sina võiks struktureerige oma nädalad rahule nii: veetke esimene nädal või kaks puhata, lõdvestudes tagasi õrnadeks jooksudeks teisel või kolmandal nädalal, soovitab Honerkamp. Neljandaks nädalaks püüdke saavutada regulaarne treeningkoormus ainult lihtsate treeningutega. Cilenti ütleb, et viiendal nädalal tegelege mõne kvaliteedi ja pikema jooksuga, kuid ainult keskmise pingutuse korral. Kuuendaks nädalaks alustage rattasõitu allapoole, kuni kaheksanda nädala lõpus järgmise võistluseni.

Kui sündmuste vahel on vähem kui kaheksa nädalat, jätke kõik taastumis- ja kitsenduspäevad, kuid vähendage jooksvaid treeninguid vastavalt vajadusele. Kui tunned, et tahad end liigutada, kuid ei taha oma taastumist ohtu seada, proovi spinningut või ujumist: "Samuti olen lasknud oma jooksjatel teha rohkem risttreeninguid, et nad saaksid oma südamega koputada ilma jalgu löömata," ütleb Honerkamp.

Planeerige ette.

Ideaalis planeerige mõlemad võistlused ühe suurema treeningtsükli osana. "Peate kõik koos läbi mõtlema," ütleb Cilenti.

Kui võidusõit ei olnud esialgu plaanis, mõelge, miks soovite kordust. Kui võistlesite halva ilmaga, külmaga või langesite mängu alguses välja, siis võiks proovige uuesti, Cilenti ja Honerkamp nõustuvad. Näide: Galen Rupp langes 2018. aasta kirdepiirkonna Bostoni maratonilt välja hüpotermia sümptomitega, seejärel võttis kolm nädalat hiljem end uuesti kokku, et võita Praha maraton (isikliku rekordajaga!).

Aga kui süüdi on sinu sobivus, siis mõtle uuesti. "Ma julgustaksin jooksjaid välja mõtlema, miks neil oli kohutav võistlus," ütleb Cilenti. "Kui see on teie koolituse probleem, ei muuda paar nädalat palju, nii et võib -olla pole see parim mõte teisega nii kiiresti hakkama saada." (Samuti peaksite neid asju kaaluma enne vigastusega sõitmist.)

Honerkamp ütleb, et üritab pärast kehva võistlust oma jooksjaid ekspromptist üle teha. "See töötab harva või lõpeb hästi," ütleb ta. "Mõni nädal hiljem on nii vaimselt kui ka füüsiliselt raske maratonile tõusta."

Ja algajad, kuulake: kui olete just lõpetanud oma esimese pool- või täismaratoni ja olete nii elevil sa lihtsalt ei jõua ära oodata, millal teed uue, jätka lugemist.

Ehita oma keha.

Enne vastastikku poolmaratonide või maratonidega tegelemist veenduge, et teie keha on jõutreeningu abil valmis distantsi läbima. "Tugevdamine on number üks asi, mida enamik jooksjaid ei tee," ütleb Cilenti. "Tahaksime näha rohkem tõelist vastupanutreeningut-tegelikult jõusaalis raskuste kasutamist, mis on suunatud puusadele, südamikule ja nelinurkadele. Tavaliselt, kui jooksjad tulevad füsioteraapiasse, on need peamised lihasrühmad väga nõrgad." Ta ütleb, et soojendus- või jõusaaliprogrammile ühe või kahe lihtsa harjutuse lisamine võib tohutult kaasa aidata. Kahtluse korral konsulteerige treeneriga, kes aitab teie jaoks jõuprogrammi kohandada.

Eelkõige veenduge, et pingutaksite kuude ja jah, aastate jooksul enne "kahevõistluse" päevi. "Kui kavatsete teha pikamaajooksu, siis peaks teil olema kena treeningbaas ja alustuseks kogemused võistlusmaaga," ütleb Cilenti. Tehke paar soolo poolmaratoni või maratoni, enne kui kaalute ühe tsükli kordaminekuid. "Enne jooksudistantsi alustamist peaks sul tõesti olema korralik jooksutaust. Vastamisi sõitmiseks peaks kogemusi olema veelgi rohkem."

Taastage õige.

Mida iganes te teete, muutke taastamine oma prioriteediks. "Taastumine on kõige olulisem asi, mida saate teha," ütleb Cilenti. "Kui teete selle teoreetiliselt 16-nädalase ja 20-nädalase programmi, treenite oma keha paar nädalat hiljem teist võistlust jooksma." (Maratoni ja poolmaratoni taastumiseks järgige kindlasti neid ülesandeid.)

Ärge pingutage sobivuse pärast; Cilenti ütleb, et te ei saavuta selle paari nädala jooksul mingit kasu. Selle asemel keskenduge oma keha viimisele tagasi ettevalmistatud ja puhanud võistlusvalmis olekusse. Cilenti ütleb, et eelistate toitumist, hüdratatsiooni, vahtrullimist ja spordimassaaži, et saaksite oma teise võistluse joosta sama palju energiat ja kütust kui esimesel võistlusel. "Kogu see koolitus läheb aknast välja, kui te seda ei tee."

Iga aeg, mis on lühem kui neli nädalat sündmuste vahel, peaks keskenduma ainult taastumisele, ütleb Honerkamp. "Palju oleneb enesetundest," lisab ta. "Ma tavaliselt ei anna oma jooksjatele iga nädal tegelikku kava enne, kui näen, kuidas nad taastumisega hakkama saavad."

Edusammude hindamiseks tehke kehakontroll. Kui te trepist alla minnes, mägedest alla kõndides või tööle sõitma hakkate, siis Cilenti ütleb, et te pole valmis edasi liikuma. "Pärast maratoni või poolmaratoni läbimist tunnete end jooksjana. Valusid tunda on normaalne," ütleb Cilenti. "Kui ühe või kahe nädala pärast tunnete endiselt püsivat ebamugavust, vajate rohkem aega." Kaaluge enne järgmist võistlust arsti või füsioterapeudi külastamist.

Ülevaade