Kuidas valida oma treeningute jaoks sobiva suurusega hantlid

Sisu

• Ülevaade

Sa armastad absoluutselt oma kardio-skulptuuri treeningtundi-sa tunned juhendajat, sul on oma koht põrandal ja sa tead oodata kardio- ja jõuliigutuste segu. Lisaks teate seadistust ja kasutatavaid raskusi. Aga just siin võib rutiin sind tagasi hoida. Mõelge sellele: olete sellele klassile lojaalne ja iga nädal sama suurusega hantlitele. Võib-olla oleks aeg oma kaalumängu kiirendada-kuidas otsustasite, et viis kilo on teie sobivuse taseme jaoks õige kaal?

"Lisavastupanu lisamine raskuste näol, olgu selleks hantlid, kangid või veekeetjad, on kõige tõhusam viis lihaste proovile panemiseks," ütleb New Yorgis asuva Uplift Studiosi peainstruktor Liz Barnet. "Ainult jõu- ja vastupidavustreeningu abil saate suurendada lihaste tihedust, mis on hädavajalik" toonuses "välimuse saavutamiseks ja keha tõhusaks tööks." (Tutvuge platoo hävitamise strateegiatega, et hakata jõusaalis tulemusi nägema.)

Loe: toonides, mitte lihaselised, daamid. Lihtsalt sellepärast, et otsustate kaalus juurde võtta, ei tähenda see, et hakkate koheselt kogunema (mitte, et koguste kogumisel oleks midagi valesti, kui selle nimel töötate!). Kui see nii oleks, ei peaks kehaehitajad kulutama poole vähem aega oma suuruse ja sobivuse kallal töötamisele. "On eksiarvamus, et raskuste tõstmine muudab teid tohutu ja lihaseliseks, kuigi tegelikult suurendab lihaste tihedus teie ainevahetust ja põletab seetõttu rohkem kaloreid ja põletab rasva," ütleb Barnet. (See on üks kümnest asjast, mida sa jõusaalis ei tee (aga peaks olema).)

Niisiis, kuidas peaksite valima, millise suurusega hantleid klassis haarata või isegi siis, kui treenite iseseisvalt? Enamik instruktoreid soovitab kaaluda 5–10 naela, kuna see on inimeste jaoks mõistlik kaal. Kuid ärge laske sellel ettepanekul oma otsustusvõimet hägustada. "Pidage meeles, mida muud teete elus väljaspool jõusaali ja mis nõuavad välise koormuse juhtimist," ütleb Barnet, "nagu täidisega ääreni täidetud tass, mida te tööle kaasa võtate, mis võib olla kaheksa naela."

Barnet soovitab anda endale hinnangu: valige harjutus ja kaal, millega tunnete end mugavalt. Peaksite suutma heas vormis teha 10–15 kordust. Kui tunned, et suudaksid rohkemgi teha, on aeg kaalu tõsta. (Vaadake, millal kasutada raskeid või kergeid raskusi.)

"Kui olete kogenud treenija, peaksite pärast 15–20 kordust tundmaõppivaid tundeid kergendama,” soovitab ta. "Suurendage mitte rohkem kui 5-10 protsenti iga paari nädala tagant."

Üks suurus ei sobi ka jõusaalis kõigile. Seega on hea – ja soovitav – haarata ka rohkem kui ühest suurusest raskust ja kohandada vastavalt vajadusele. Biitsepsi lokid võivad olla ideaalsed 15 naela puhul, kuid triitsepsi pikendamiseks võib tekkida vajadus 10 s-ni tagasi võtta. Ja seda peaksite tegema-ärge ohverdage jõudu ja edusamme, sest olete närvis, et haarata rohkem kui üks kaalukomplekt.

"Kui valite kogemata raskused, mis on teie jaoks liiga rasked, saate alati kaalust alla võtta, et saada paremini juhitavat kaalu, " ütleb Barnet. "Seda juhtub jõusaalis kogu aeg. Tahad ennast pingutada, aga ka olla kindel, et suudad hea vormiga läbida kogu treeningu nii, nagu ette nähtud."

Ülevaade