Kuidas süüa madala süsivesikusisaldusega taimetoitlast või veganit

Sisu

• Miks madala süsivesikusisaldusega?
• Taimetoitlaste erinevad tüübid
• Piimatoodetes ja munades on vähe süsivesikuid
• Vähese süsivesikusisaldusega taimsed toidud (nii taimetoitlastele kui ka veganitele)
• Mitu süsivesikut peaksite sööma?
• Näidemenüü madala süsivesikusisaldusega taimetoidule
• Esmaspäev
• Teisipäev
• Kolmapäev
• Neljapäev
• Reede
• Laupäev
• Pühapäev
• Võtke kodune sõnum

Süsivesikute vähendamine pole eriti keeruline.

Lihtsalt asendage dieedis olevad suhkrud ja tärklised köögiviljade, liha, kala, munade, pähklite ja rasvadega.

Tundub üsna sirgjooneline, kui ei sa ei söö liha.

Tavapärased madala süsivesikusisaldusega dieedid sõltuvad suuresti lihast, mistõttu nad ei sobi taimetoitlastele.

See ei pea aga nii olema.

Vähese süsivesikusisaldusega dieeti saavad järgida kõik, isegi taimetoitlased ja veganid.

See artikkel näitab teile, kuidas seda teha.

Miks madala süsivesikusisaldusega?

Viimase 12 aasta jooksul on vähemalt 23 uuringut näidanud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid aitavad kaalust alla võtta (ilma kalorite loendamiseta).

Üks peamisi põhjusi on see, et need dieedid võivad oluliselt söögiisu vähendada, mistõttu peate vähem kaloreid sööma teadlikult proovige vähem süüa (,).

Vähese süsivesikusisaldusega dieedid parandavad tervist ka muul viisil.

Need vähendavad väga tõhusalt kõhurasva ja vähendavad triglütseriide ning tõstavad märkimisväärselt HDL-kolesterooli. Samuti kipuvad nad alandama vererõhku ja veresuhkru taset (3,,,,).

Ehkki madala süsivesikusisaldusega dieedid pole kõigile vajalikud, võivad need olla tervisele olulised, kui neil on rasvumine, metaboolne sündroom, II tüüpi diabeet ja teatud neuroloogilised häired.

Vähese süsivesikusisaldusega vegan toitumine võib olla ka väga tervislik. Uuringud öko-atkinide (vegan, 26% kaloritest süsivesikutena) kohta on näidanud, et selline dieet on palju tervislikum kui tavaline madala rasvasisaldusega dieet, samuti madala rasvasisaldusega taimetoitlus (, 9).

Taimetoitlaste erinevad tüübid

Taimetoitlasi on mitu erinevat tüüpi. Keegi neist ei söö liha ega kala.

Kaks levinumat tüüpi on lakto-ovo taimetoitlased ja veganid.

Lakto-ovo taimetoitlased (või lihtsalt “taimetoitlased”) söövad piimatooteid ja mune, kuid veganid ei söö loomset toitu.

Piimatoodetes ja munades on vähe süsivesikuid

Munad ja piimatooted, ilma suhkrulisandita, sisaldavad vähe süsivesikuid, kuid sisaldavad palju nii valke kui ka rasva. Taimetoitlastele (mitte veganitele) sobivad need ideaalselt madala süsivesikusisaldusega dieediks.

• Munad: Sisaldavad ainult väheses koguses süsivesikuid. Valige võimalusel karjatatud, oomega-3-rikastatud või vabapidamisel olevad munad.
• Jogurt, Kreeka jogurt ja keefir: Valige magustamata, täisrasvane versioon. Otsige probiootilise kasu saamiseks eluskultuuridega inimesi.
• Rohuga toidetud või: Rohuga toidetud lehmade või on tervislik ja madala süsivesikusisaldusega dieedi korral mõõdukas.
• Juust: Väga toitaineterikas ja maitsev ning seda saab kasutada kõikvõimalikes retseptides.

Nendes toitudes on ka rohkesti B12-vitamiini, mida taimsetes toitudes ei leidu. Taimetoitlased saavad nendest toitudest kogu vajaliku B12, samas kui veganid peavad seda täiendama.

Vähese süsivesikusisaldusega taimsed toidud (nii taimetoitlastele kui ka veganitele)

Taimedest on tegelikult tohutult erinevaid madala süsivesikusisaldusega toite.

Paljud neist toitudest sisaldavad ka palju valku ja rasva.

• Köögiviljad: Paljud köögiviljad sisaldavad vähe süsivesikuid. Siia kuuluvad tomatid, sibul, lillkapsas, baklažaan, paprika, brokkoli ja rooskapsas.
• Puuviljad: Marju nagu maasikad ja mustikad võib süüa madala süsivesikusisaldusega dieedil. Sõltuvalt sellest, kui palju süsivesikuid soovite süüa, võivad olla vastuvõetavad ka muud puuviljad.
• Rasvased puuviljad: Avokaadod ja oliivid on uskumatult tervislikud. Neis on vähe süsivesikuid, kuid palju rasva.
• Pähklid ja seemned: Pähklites ja seemnetes on vähe süsivesikuid, kuid palju valke ja rasva. See hõlmab mandleid, kreeka pähkleid, makadaamiapähkleid, maapähkleid ja kõrvitsaseemneid.
• Sojakaste: Toitudes nagu tofu ja tempeh on palju valke ja rasva, kuid vähe süsivesikuid. See muudab need madala süsivesikusisaldusega taimetoitlaste / veganite dieedil vastuvõetavaks.
• Kaunviljad: Mõned kaunviljad, sealhulgas rohelised oad, kikerherned ja teised.
• Tervislikud rasvad: Eriti neitsioliiviõli, avokaadoõli ja kookosõli.
• Chia seemned: Enamik chia seemnetes sisalduvatest süsivesikutest on kiudained, nii et peaaegu kõik neis olevad kasutatavad kalorid pärinevad valkudest ja rasvadest.
• Tume šokolaad: Kui valite kõrge (70–85% +) kakaosisaldusega tumeda šokolaadi, siis on selles vähe süsivesikuid, kuid palju rasva.

Mitu süsivesikut peaksite sööma?

Puudub kindel määratlus selle kohta, mida täpselt tähendab madala süsivesikute sisaldus.

Oluline on katsetada ja välja mõelda viis, kuidas sobitada süsivesikute tarbimine teie enda eesmärkide ja eelistustega.

Sellest hoolimata on need suunised mõistlikud:

• 100-150 grammi päevas: See on korralik hooldusvahemik ja sobib hästi palju trenni tegevatele inimestele.
• 50–100 grammi päevas: See peaks viima automaatse kaalulanguseni ja on hea hooldusvahemik inimestele, kes nii palju ei tee.
• 20-50 grammi päevas: Kui süsivesikute tarbimine on nii madal, peaksite kiiresti kaalust alla võtma, ilma et peaksite palju nälga tundma. See süsivesikute vahemik peaks panema teid ketoosi.

Taimetoitlased võiksid kergesti minna madalaimasse vahemikku, kuid selline dieet oleks veganite jaoks ebapraktiline. 100–150 grammine vahemik sobiks veganitele paremini.

Soovitatav on kasutada toitumisjälgijat (näiteks Cron-o-meter) vähemalt paar päeva / nädalat, kui reguleerite süsivesikute tarbimist ja veendute, et saaksite piisavalt valke ja rasva.

Näidemenüü madala süsivesikusisaldusega taimetoidule

See on ühe nädala näidismenüü vähese süsivesikute sisaldusega taimetoidule (mitte veganile).

Saate seda kohandada vastavalt oma vajadustele ja eelistustele.

Esmaspäev

• Hommikusöök: Munad ja köögiviljad, praetud oliiviõlis.
• Lõunasöök: Neli oasalat oliiviõliga ja peotäis pähkleid.
• Õhtusöök: Juustune lillkapsaküpsetis (gratiin) brokoli ja tofuga.

Teisipäev

• Hommikusöök: Täisrasvane jogurt ja marjad.
• Lõunasöök: Ülejäänud lillkapsas küpsetatakse eelmisel õhtul.
• Õhtusöök: Grillitud portabello seened võitatud köögiviljade ja avokaadoga.

Kolmapäev

• Hommikusöök: Smuuti kookospiima ja mustikatega.
• Lõunasöök: Porgandi- ja kurgipulgad koos hummuse dipiga ning peotäis pähkleid.
• Õhtusöök: Tempeh segada praadida koos india pähklite ja köögiviljadega.

Neljapäev

• Hommikusöök: Omlett köögiviljadega, praetud oliiviõlis.
• Lõunasöök: Eile õhtul õhtusöögist segatud praadimisjäägid.
• Õhtusöök: Tšillikaunad hapukoore, juustu ja salsaga.

Reede

• Hommikusöök: Täisrasvane jogurt ja marjad.
• Lõunasöök: Leherohelised ja kõvaks keedetud munad koos oliiviõli ja peotäie pähklitega.
• Õhtusöök: Fetajuustu salat kõrvitsaseemnete ja makadaamiapähklitega, niristatud oliiviõliga.

Laupäev

• Hommikusöök: Praetud munad küpsetatud ubade ja avokaadoga.
• Lõunasöök: Porgandi- ja kurgipulgad koos hummuse dipiga ning peotäis pähkleid.
• Õhtusöök: Baklazaani moussaka.

Pühapäev

• Hommikusöök: Maasika smuuti rasvase jogurti ja pähklitega.
• Lõunasöök: Eelmise õhtu moussaka jääk.
• Õhtusöök: Spargel, spinat ja feta quiche (munaga või ilma).

Sellelt saidilt leiate arvukalt maitsvaid madala süsivesikusisaldusega veganiretsepte.

Lisaks on Internetis saadaval tohutul hulgal tasuta retsepte. Proovige Google'isse kirjutada "madala süsivesikusisaldusega taimetoitlaste retseptid" või "madala süsivesikusisaldusega taimetoitlaste retseptid".

Saadaval on ka kokaraamatud, mis on pühendatud madala süsivesikusisaldusega ja taimsele söömisele.

Võtke kodune sõnum

On palju maitsvaid taimseid toite, milles on vähe süsivesikuid, kuid palju rasva ja valku.

On selge, et madala süsivesikusisaldusega söömise eeliste ärakasutamiseks ei pea olema lihasööja.