Söö õigesti: alahinnatud tervislik toit

Sisu

• Lisage oma südametervislikule toitumisele maitsvad ja toitvad köögiviljade lisandid.
• "Köögiviljad maitsevad nii blah, kui ma neid ise kodus valmistan."
• Tervisliku toitumise näpunäited kiirete ja lihtsate einete valmistamiseks
• Mitu korda olete seda öelnud? "Ma soovin, et mul oleks aega tervislikke toite valmistada, kuid kaasavõtmine on minu hullumeelse ajakavaga ainus asi."
• Lõbusad tervislikud suupisted lastele
• Tahad süüa tervislikku toitu. Tõepoolest, küll, aga ütled lõpuks: "Ma ei saa süüa kommide ja laastude söömist. Ma hoian seda oma laste jaoks alles."
• Kas kaotate oma südame tervisliku toitumise liiga palju soola? Kontrollige Kuju toitumisnõuanded madala kalorsusega soolaste suupistete jaoks, mis seda iha ravivad.
• Teate, et puu- ja köögiviljad on teie südame tervisliku toitumise põhikomponent, kuid need lähevad halvaks enne, kui saate neid süüa. Mis toimub?
• Ma vajan šokolaadi!!! Kui suudate seda tunnet seostada, avastage, kuidas madala kalorsusega magusad suupisted sobivad teie südame tervisliku toitumisega.
• Puhas šokolaad on õige tee, kui ihkad madala kalorsusega magusaid suupisteid.
• "Ma olen täielik süsivesikute narkomaan." Kui see kõlab tuttavalt, siis teile meeldivad need faktid tervislike süsivesikute ja valkude kohta ning kuidas need teie tervislikku toitumisse sobivad.
• Teate, et kala on teie tasakaalustatud südame jaoks tervislik toitumine, kuid te pole veel leidnud ühtegi tervisliku kala retsepti, mis meeldiks teie maitsemeeltele.
• Tervisliku kala retseptid:
• "Olen hommikul liiga kitsas, et tervislikku kontorilõunat pakkida."
• "Ma tean, et peaksin õppima, kuidas oma südames tervislikku toitumist kiudaineid suurendada, kuid kõht läheb pahaks, kui söön kiudainerikkaid toite."
• Ülevaade

Lisage oma südametervislikule toitumisele maitsvad ja toitvad köögiviljade lisandid.

Mis takistab sul õiget söömist? Võib -olla olete toiduvalmistamiseks liiga hõivatud (oodake, kuni kuulete meie näpunäiteid kiirete lihtsate toitude valmistamiseks!) Või ei saa te ilma maiustusteta hakkama. Olenemata teie põhjustest, miks te ei pea südame tervisliku toitumise juurde, on ekspertidel lihtne lahendus.

Te ei vaja toitumisspetsialisti, kes ütleks teile, et teie keha näeb välja ja tunneb end kõige paremini, kui toitute pidevalt puuviljadest, köögiviljadest, täisteratoodetest ja lahjast proteiinist. See on no-brainer. Kuid kuigi te teate paremini, mõtlete tõenäoliselt sageli välja mõne põhjuse, miks tervislikud toidud vähem toitainerikkad toidud vahele jätta. (Tegelikult väidab kolmandik täiskasvanutest, et jätavad tavapäraselt tervisliku toidu söömise vähem toiteväärtusliku toidu kasuks, selgub Ameerika Dieetliidu uuringust.) Võib-olla on see teie hull ajakava, tapmissoov või rasvane puhkus maiuspalad, mille ema koos sinuga koju saatis, on süüdi.

Kuid iga toitumiseks sobiva takistuse jaoks on olemas lihtsad südame tervisliku toitumise lahendused. Palusime toitumisspetsialistidel anda lihtsaid toitumisnõuandeid, mis aitaksid teil leida viisi kõige tavalisemate tervisliku toitumise takistuste ületamiseks, ja anda teile praktilisi nõuandeid tervisliku toitumise kava alustamiseks, millest soovite iga päev kinni pidada. .

"Köögiviljad maitsevad nii blah, kui ma neid ise kodus valmistan."

"Peamised vead, mida inimesed köögiviljade valmistamisel teevad, on nende üleküpsetamine ja vähene maitsestamine," ütleb Connie Guttersen, RD, Ph.D., California kulinaariainstituudi (California Culinary Institute) juhendaja ja raamatu autor. Sonoma dieet. Nii et olenemata sellest, kas aurutate, praadite või grillite:

1. Vähendage veidi oma tavapärast küpsetusaega (köögiviljad peaksid tulelt eemaldades ikka veel krõbedad olema).
2. Viska need sisse, mida kokad nimetavad "viimistluskastmeks", ja maitsesta.

Köögivilja lisandite kiireks kastmeks proovige seda vinegreti:

1. Vahusta võrdsetes osades oliiviõli ja palsamiäädikat ½ tl hakitud küüslaugu ja sinepiga.
2. Täiendage oma rooga röstitud mandlite või kõrvitsaseemnete või värskete ürtidega, nagu koriander, basiilik või murulauk.

Järgmiseks avastage, kuidas teha õigeid valikuid kiirete ja lihtsate toitude loomisel.[header = Kas süüa kaasa? Siin on südame tervisliku toitumise võimalused teie kiireks ja lihtsaks söögiks.]

Tervisliku toitumise näpunäited kiirete ja lihtsate einete valmistamiseks

Mitu korda olete seda öelnud? "Ma soovin, et mul oleks aega tervislikke toite valmistada, kuid kaasavõtmine on minu hullumeelse ajakavaga ainus asi."

Kui ütlete seda sageli, kaaluge neid südame tervisliku toitumise näpunäiteid, mis aitavad teil ilma probleemideta oma dieeti tervislikke toite lisada:

1. Valige oma pearoaks tervislik toit ja lisage kodus kiired küljed.
   Toitumisalane teave: Päevadel, mil dieedipidajad söövad väljas, tarbivad nad Austinis Texase Ülikooli uuringu kohaselt 226 kalorit rohkem ja 10 lisagrammi rasva.
2. Proovige seda nutikat keerdumist: Kiirtoidurestorani asemel suunduge supermarketisse. Leiate mitmeid südame tervisliku toitumise võimalusi.

Kiire ja lihtne toiduvalik 1: Keedetud küpsetuskana, mida serveeritakse kodus valmistatud viieminutilise täistera kuskussi ja külmutatud köögiviljadega. (Kui olete tõesti ajahädas, haarake salatibaarist köögivilju.)

Kiire ja lihtne toiduvalik 2: Grillitud lõhefilee valmistoitude sektsioonist koos kotti pakitud salati ja kinoa, kõrge valgusisaldusega täisteratootega, mis on valmis sööma 15 minutiga.

Kiire ja lihtne toiduvalik 3: Kas valite tervisliku toitumise kava ja otsite midagi kergemat? "Proovige täisterarulli ja puljongipõhist suppi deliletist (see sisaldab vähem naatriumi kui purgisupp, kuna see ei vaja säilitusainena soola), seejärel visake kodus juurde köögivilju või ube," ütleb ta. Malia Curran, Whole Foods Marketi toitumisnõustaja.

Toitumisalane teave: "Hoiduge lihtsalt valmis pajaroogadest, pastaroogadest ja majoneesipõhistest salatitest," ütleb raamatu autor Elizabeth Ward, R.D. Tasku Idiooti juhend uute toidupüramiidide jaoks. "Nad kipuvad pakkima peidetud kaloreid."

Kas sa oled hõivatud ema? Kui jah, jätkake lugemist, et leida näpunäiteid lõbusate tervislike suupistete kohta lastele.[header = Lõbusad tervislikud suupisted lastele: valige oma perele maitsvad tervislikud toidud.]

Lõbusad tervislikud suupisted lastele

Tahad süüa tervislikku toitu. Tõepoolest, küll, aga ütled lõpuks: "Ma ei saa süüa kommide ja laastude söömist. Ma hoian seda oma laste jaoks alles."

Kõlab liiga tuttavalt? Need toitumisnõuanded peaksid teid ja teie perekonda õigele teele viima:

"See on kõigi jaoks vähem ahvatlev, kui teil lihtsalt pole kõiki neid toite saada," ütleb Marilyn Tanner, R.D., St. Louis'i Washingtoni ülikooli meditsiinikooli pediaatriline dietoloog. "Teie lapsed peaksid sööma sama tervislikku toitu kui teie."

Ta soovitab peredel teha aeglaseid ja peeneid muutusi tavalistelt kahtlustatavatelt tervislikele suupistetele (graham kreekerid küpsiste asemel, küpsetatud krõpsud tavalisel, šokolaadipiim sooda asemel – üldiselt lihtsalt asendada suhkrurikkad ebatervislikud suupisted lõbusate tervislike suupistetega lastele, mis on paremad. te kõik. "Lapsed oskavad kohaneda väga hästi," ütleb ta.

Boonus toitumisnõuanded: Seejärel minge aeg -ajalt koos välja tõelistele maiuspaladele, näiteks restoranis ühisele koogitükile või kottidele M & M -ile kinos. "Muutke need toidud ümber" mõnikord kohtlemiseks ", mis teil on pere erilistel väljasõitudel, mitte asjad, mis on pidevalt majas," ütleb ta. Portsjonikontrollitud maiustused, näiteks 100-kalorilised pakid küpsiseid või lõbusa suurusega kommibatoonid, võivad samuti toimida, kuid ainult siis, kui saate selle juures peatuda.

Kas olete huvitatud madala kalorsusega soolastest suupistetest? Loe edasi! [Header = Madala kalorsusega soolased suupisted: avasta toitumisnõuanded oma lemmiknäkkide kohta.]

Kas kaotate oma südame tervisliku toitumise liiga palju soola? Kontrollige Kuju toitumisnõuanded madala kalorsusega soolaste suupistete jaoks, mis seda iha ravivad.

Toitumisnõuanded: Ärge muretsege ahjukartuli või popkorni kaussi peale puistatava soola pärast. Lihtsalt proovige vältida soolamäge, mis on peidetud töödeldud ja restoranitoitu.

Toitumisalane teave: Töödeldud ja restoranitoidu sool moodustab ligi 80 protsenti 3000-pluss milligrammist (mg) naatriumist, mida keskmine naine iga päev sööb; südame tervisliku toitumise maksimaalne piirmäär on 2300 mg päevas. "Inimesed saavad naatriumi kohtades, kus nad seda ei vaja või isegi ei taha," ütleb David Katz, MD, Yale'i ülikooli Yale-Griffini ennetusuuringute keskuse direktor.

Toitumisalane teave: Liigne naatrium võib suurendada kõrvetiste, kõrge vererõhu ja isegi insuldi riski. Näiteks võib kaks supilusikatäit salatikastet sisaldada sama palju naatriumi (kuni 505 mg) kui 3 untsi kartulikrõpse, samas kui suur tellimus lo meini kohalikus Hiina kohas sisaldab rohkem kui päeva!

Toitumisnõuanded: Kui ostate pakendatud tervislikku toitu, võrrelge etikette, et leida brändi madalaima naatriumisisaldusega - need on paremad valikud madala kalorsusega soolastest suupistetest südame tervisliku toitumise jaoks. "Kui hakkate silte analüüsima, et valida madalama naatriumisisaldusega toiduained ja kui vähendate oma restorani portsjonit poole võrra, on teil naatriumieelarves veel ruumi, et toidule veidi soola puistata," ütleb Katz. "Seal maitsete seda kõige rohkem."

Kas olete huvitatud puu- ja köögiviljade toitumisalaste faktidest? Jätkake lugemist! [Header = Südame tervislik toitumine: hoidke tervislikud toidud, näiteks puu- ja köögiviljad värskena.]

Teate, et puu- ja köögiviljad on teie südame tervisliku toitumise põhikomponent, kuid need lähevad halvaks enne, kui saate neid süüa. Mis toimub?

Südame tervisliku toitumise näpunäide nr 1: Esiteks veenduge, et ostate õige summa.

Toitumisalane teave: "Üldiselt säilivad värsked puu- ja köögiviljad vaid umbes seitse päeva, nii et võtke nädalaks just seda, mida vajate," ütleb Adel Kader, Ph.D., California ülikooli Davise koristusjärgse füsioloogia emeriitprofessor. .

Südame tervisliku toitumise näpunäide nr 2: Säilitage puu- ja köögivilju õigesti. Hoidke tooteid külmkapi teisel või kolmandal riiulil või mõnel juhul köögikapi silmapaistval kohal, mitte krõbedama sahtli asemel.

Toitumisalane teave: "Tavalise vaatega toidud hakkavad kõigepealt silma, nii et neil pole võimalust rikkuda," ütleb Ward. Mangod, tomatid ja banaanid säilivad külmkapita kauem. "Muud tooted jäävad külmkapi riiulile sama värskeks kui krõbedale," ütleb Kader.

Toitumisnõuanne: Samuti soovitab Kader hoida oma tooteid õhukestes kilekottides, mille leiate tooteosast. "Need on mõeldud niiskuse ja gaaside eraldamiseks, mida puu- ja köögiviljad looduslikult eraldavad; mõlemad kiirendavad lagunemist," ütleb Kader. Ja kuna küpsemise ajal eralduvad gaasilised puuviljad võivad rikkuda teisi naaberköögivilju, hoidke neid tervislikke toite üksteisest eemal. Kui midagi hakkab pöörlema, eemaldage see pronto või seente eosed levivad ülejäänud toodetele.

Tahad süüa tervislikku toitu - aga sa lihtsalt ei saa päeva ilma magusata! Kontrollige Kuju toitumisalased faktid madala kalorsusega magusate suupistete kohta.[header = Madala kalorsusega magusad suupisted: šokolaad sobib teie südame tervisliku toitumisega.]

Ma vajan šokolaadi!!! Kui suudate seda tunnet seostada, avastage, kuidas madala kalorsusega magusad suupisted sobivad teie südame tervisliku toitumisega.

Esiteks, siin on magus kergendus! Kui te ei suuda päevagi üle elada midagi magusat näksimata, nautige untsi tumedat šokolaadi.

Toitumisalane teave: Unts tumedat šokolaadi sisaldab teie tavalise maiuse asemel vaid 150 kalorit. "See on praktiliselt tervislik toit," ütleb Katz. Mitmed uuringud on leidnud, et selle flavonoidid - teatud tüüpi antioksüdandid - võivad alandada vererõhku ja parandada vereringet, mis on kaks tegurit, mis võivad kaitsta südamehaiguste eest ja mida on vaja teie südame tervisliku toitumise jaoks.

Täiendavad faktid toitumise kohta: Tume šokolaad pakub umbes kaks korda rohkem antioksüdante kui piimasordid. USDA analüüsi kohaselt on vaid untsil rohkem neid haigusi võitlevaid ühendeid kui 1½ tassi mustikaid (üks kõige antioksüdantirikkamaid tervislikke toite).

Puhas šokolaad on õige tee, kui ihkad madala kalorsusega magusaid suupisteid.

Šokolaadimagustoidud, nagu küpsised ja šokolaadiküpsised, võivad sisaldada tumedat šokolaadi, kuid need on ka võid ja suhkrut täis, nii et need ei ole tegelikult tervislikud toidud ja kindlasti mitte parim viis antioksüdantide saamiseks, ütleb Katz.

Toitumisnõuanded: Otsige vähemalt 60 -protsendilise kakaoga šokolaaditahvlit - mida suurem on see protsent, seda vähem on sellesse lisatud suhkrut.

Toitumisnõuanded: Kas sulle ei meeldi tume šokolaad? Kuumast kakaost saate sarnaseid eeliseid. Kasutage looduslikku kakaod; Hollandis töödeldud versioonid (mille koostisainete loendis on kirjas "leelisega töödeldud kakao") sisaldavad vähem flavonoide.

Kas olete huvitatud süsivesikute rollist tervislikus toidus? Lugege lisateavet tervislike süsivesikute kohta! [Header = Tervislikud süsivesikud: uurige, kuidas tervislikus toitumises süsivesikuid ja valke tasakaalustada.]

"Ma olen täielik süsivesikute narkomaan." Kui see kõlab tuttavalt, siis teile meeldivad need faktid tervislike süsivesikute ja valkude kohta ning kuidas need teie tervislikku toitumisse sobivad.

Aju peamise kütuseallikana on süsivesikud hädavajalikud. Siit leiate lisateavet tervislike süsivesikute rolli kohta teie tervislikus toitumises ja mitte.

Toitumisalane teave: "Mammut -bagelite või küpsiste mahajätmine võib tekitada soovi veelgi rohkem süsivesikuid - ja see võib lisakilod kokku pakkida," ütleb Ward. Rafineeritud mitte nii tervislikud süsivesikud, mis teil tõenäoliselt on (nagu leib ja maiustused), ei paku palju rahuldust, seega on neid lihtne üle süüa. Lisaks vallandavad nad insuliini, mis võib kiiresti langetada veresuhkrut ja tekitada nälga ja väsimust. "

Toitumisnõuanded: Lisades igale toidukorrale ja suupistele valku, hoiate ära "suhkrukrahhi".

Toitumisalane teave: "Kuna see seeditakse aeglaselt, hoiab valk teid kauem täiskõhuna kui rafineeritud süsivesikud, mis peaks aitama teil üldiselt vähem süüa," ütleb Ward.

Toitumisnõuanded: Lisage oma toidukordadesse lahja veise- ja linnuliha.

Toitumisnõuanded: Kui te pole lihafänn, proovige kodujuustu (rohkem valku tassi kohta kui hamburger), mune, sojapähkleid, ube ning lõhekonservi või kerget tuunikala.

Tuunikalast rääkides lugege edasi, et saada rohkem teavet tervislike kalade retseptide kohta! [Header = Tervislike kalade retseptid: leidke maitsvaid ideid tasakaalustatud südame tervisliku toitumise jaoks.]

Teate, et kala on teie tasakaalustatud südame jaoks tervislik toitumine, kuid te pole veel leidnud ühtegi tervisliku kala retsepti, mis meeldiks teie maitsemeeltele.

Õnneks ei ole kõikvõimalikel mereandidel tugevat maitset ega lõhna. Siin on mõned näpunäited ja faktid, mis aitavad teil valida oma maitsele parima kala.

Toitumisnõuanded: Enne mereandide lõplikku mahakandmist proovige mitmesuguseid tervislikke kalaretsepte vähem kalatüüpe. Lõppude lõpuks on see üks parimaid südame tervislikke dieettoite.

Toitumisnõuanded: Küpsetatud nelja untsi kalatükis on vaid 150 kalorit ja see annab rohkem valku kui burger ja rohkem kaaliumi kui banaan. Kala on ka üks väheseid oomega-3 rasvhapete allikaid, mis aitavad kaitsta teie südant ja mälu.

Toitumisnõuanded: "Tilapia, tursk, lest ja meriahven segunevad hästi teiste maitsetega, nii et kui teile meeldib see, millega neid maitsestatakse, siis on tõenäoline, et teile meeldivad need sordid," ütleb New Yorgis asuva mereandide restorani Esca peakokk David Pasternack. ja kaasautor Noormees ja meri, raamat täis tervislikke kalaretsepte.

Tervisliku kala retseptid:

Valik 1: Ühe panni ettevalmistamine: määrige kala oliiviõliga, puistake meresoola ja pipraga ning küpsetage koos värskete ürtide, nagu rosmariin ja petersell, ning keedetud punase kartuliga.

2. valik: Kaaluge kala lisamist roa osana selle asemel, et muuta see põhiroaks. Näiteks asendage kana lest leibaga või visake tuunikala suurele rohelisele salatile.

Kas vajate nõuandeid tervislike kontorilõuna ideede kohta? Jätkake lugemist! [Header = Tervisliku kontorilõuna ideed: pruun kott - viis tervisliku toitumiseni.]

"Olen hommikul liiga kitsas, et tervislikku kontorilõunat pakkida."

Mõelge nendele toitumisfaktidele. Need võivad teie meelt muuta!

Toitumisalane teave: Pruun kotti pakkimine on nutikas tervisliku lõunasöögi idee, sest see aitab vältida spontaanseid priiskamisi ning hoiab teie kalorid ja rasvad kontrolli all.

Toitumisalane teave: Kui te tõesti ei leia aega, et seda iga päev teha, proovige seda teha kord nädalas – lihtsalt suurendage oma lõunasöögikotti: "Annan oma klientidele nimekirja asjadest, mida tuleb pühapäeval osta ja esmaspäeval kontorisse tuua, et nad saaksid visake nädala jooksul kokku lihtsad töölõunad, säästes neile palju kaloreid ja raha kiirtoidu või müügiautomaadi piletihinna eest, "ütleb New Yorgi dietoloog Keri Glassman. Tema toidupoe nimekirjas on teie tervisliku kontorilõuna ideede jaoks järgmised esemed:

• karp kiukreekereid (nagu Ryvita; supermarketites 3 dollarit);
• paar karpi madala rasvasisaldusega jogurtit;
• maapähklivõi üksikud pakid (proovige Justini Organic Classic; 6 dollarit 10; justinsnutbutter.com);
• mitu ühe untsi portsjonit vähendatud rasvasisaldusega stringijuustu;
• üks tuunikala vaakumpakk;
• üks kott beebiporgandit ja herneid, õunu ja banaane;
• väike kott mandleid või kreeka pähkleid;
• mitu pakki madala naatriumisisaldusega kiirsuppi.

Lõpuks, kas leiate end mõttelt, kuidas suurendada oma südame kiudainete tervislikku toitumist? Ära enam imesta![header = Kuidas suurendada kiudaineid: avastage kiudainete eelised oma tervislikus toitumises.]

"Ma tean, et peaksin õppima, kuidas oma südames tervislikku toitumist kiudaineid suurendada, kuid kõht läheb pahaks, kui söön kiudainerikkaid toite."

Toitumisalased faktid nr 1: Suur annus kiudaineid võib teie seedesüsteemi šokeerida tänu gaase eraldavatele bakteritele, mis lagundavad soolestikus kiudaineid.

Toitumisfaktid nr 2: "Teie keha kohaneb täiendavate kiudainetega kahe kuni kolme nädala jooksul ja tõenäoliselt ei teki teil mingeid sümptomeid, kui suurendate tarbimist 5 grammi kaupa," ütleb Joanne Slavin, Ph.D., ülikooli toitumisprofessor. Minnesota Minneapolis.

Toitumisfaktid nr 3: See on ligikaudu kogus kahes viilu täisteraleivas, 1½ tassis maasikas või ¾ tassis enamikus kiudainerikastes teraviljades. "Nii et kui sa sõid umbes 15 grammi kiudaineid päevas, suurendage oma tarbimist 20-ni, oodake paar nädalat ja seejärel suurendage seda uuesti 25-ni, mis on soovitatav kogus," selgitab Slavin.

Toitumisalased faktid # 4: Üks viis ebamugavustunde vältimiseks, kui olete õppinud oma kiudainete tarbimist suurendama, on juua palju vett, et hoida asjad seedesüsteemis liikumises.

Oluline on teha jõupingutusi, et õppida suurendama kiudainete sisaldust oma dieedis, eriti südame tervisele kasulike toitumiskavade osas, kuna see võib alandada kolesteroolitaset ja aidata hoida end saledana, kuna kiudainerikkad toidud on madala kalorsusega ja toitvad. Lisaks "on mõningaid tõendeid selle kohta, et kiudainerikas dieet võib blokeerida 1 % kaloritest organismist imenduda," ütleb Slavin. "See on samaväärne sellega, kui kaotate 2 kilo aastas ilma proovimata."

Ülevaade