10 magneesiumirikast toitu, mis on ülitervislikud

Sisu

• 1. Tume šokolaad
• 2. Avokaadod
• 3. Pähklid
• 4. Kaunviljad
• 5. Tofu
• 6. Seemned
• 7. Täisterad
• 8. Mõned rasvased kalad
• 9. Banaanid
• 10. Leherohelised
• Alumine rida

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud.Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Kui ostate midagi sellel lehel oleva lingi kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Kuidas see töötab.

Magneesium on äärmiselt oluline mineraal.

See osaleb teie kehas sadades keemilistes reaktsioonides ja aitab teil säilitada tervist, kuid paljud inimesed ei saavuta võrdluslikku päevast tarbimist (RDI) 400 mg ().

Ometi saate hõlpsalt oma igapäevaseid vajadusi rahuldada, süües magneesiumirikkaid toite.

Siin on 10 tervislikku toitu, mis sisaldavad palju magneesiumi.

1. Tume šokolaad

Tume šokolaad on sama tervislik kui maitsev.

See on väga magneesiumirikas ja sisaldab 64 mg 1-untsises (28-grammises) portsjonis - see on 16% RDI-st (2).

Tume šokolaad sisaldab ka palju rauda, ​​vaske ja mangaani ning sisaldab prebiootilisi kiude, mis toidavad teie tervislikke soolebaktereid ().

Veelgi enam, see on koormatud kasulike antioksüdantidega. Need on toitained, mis neutraliseerivad vabu radikaale, mis on kahjulikud molekulid, mis võivad teie rakke kahjustada ja põhjustada haigusi ().

Tume šokolaad on eriti kasulik südame tervisele, kuna see sisaldab flavanoole, mis on võimsad antioksüdandid, mis takistavad „halva” LDL-kolesterooli oksüdeerumist ja kleepumist arterites vooderdatud rakkudele (,).

Tumeda šokolaadi eeliste maksimaalseks kasutamiseks valige toode, mis sisaldab vähemalt 70% kakao kuivainet. Suurem protsent on veelgi parem.

Tumeda šokolaadi ostmine veebis.

Kokkuvõte
1-untsi (28-grammine) portsjon tumedat šokolaadi
annab 16% magneesiumi RDI-st. See on kasulik ka soolestikule ja südamele
tervis ja koormatud antioksüdantidega.

2. Avokaadod

Avokaado on uskumatult toitev puuvili ja maitsev magneesiumiallikas. Üks keskmine avokaado annab 58 mg magneesiumi, mis on 15% RDI-st (7).

Avokaados on ka palju kaaliumi, B-vitamiine ja K-vitamiini. Erinevalt enamikust puuviljadest on neis palju rasva - eriti südametervislikud monoküllastumata rasvad.

Lisaks on avokaado suurepärane kiudainete allikas. Tegelikult pärinevad avokaado 17 grammist süsivesikutest 13 kiudainetest, mistõttu on seeditavate süsivesikute sisaldus väga madal.

Uuringud on näidanud, et avokaadode söömine võib vähendada põletikku, parandada kolesteroolitaset ja suurendada täiskõhutunnet pärast sööki (,,).

Kokkuvõte
Keskmine avokaado annab 15% RDI-st
magneesium. Avokaadod võitlevad põletiku vastu, parandavad kolesteroolitaset, suurendavad
täis ja on pakitud mitmete teiste toitainetega.

3. Pähklid

Pähklid on toitvad ja maitsvad.

Eriti magneesiumisisaldusega pähklitüüpide hulka kuuluvad mandlid, india pähklid ja parapähklid.

Näiteks 1-untsi (28-grammine) india pähklite portsjon sisaldab 82 mg magneesiumi ehk 20% RDI-st (11).

Enamik pähkleid on ka heaks kiudainete ja monoküllastumata rasvade allikaks ning on näidanud, et see parandab suhkruhaigetel veresuhkru ja kolesterooli taset ().

Brasiilia pähklites on ka seleeni väga palju. Tegelikult annavad vaid kaks parapähklit selle mineraali jaoks rohkem kui 100% RDI-st ().

Lisaks on pähklid põletikuvastased, kasulikud südame tervisele ja võivad suupistetena süües vähendada söögiisu (,,).

Internetis sirvige pähklite valikut.

Kokkuvõte
India pähklid, mandlid ja parapähklid on kõrge
magneesium. Üks india pähklite portsjon annab 20% TAI-st.

4. Kaunviljad

Kaunviljad on toitaineterikaste taimede perekond, kuhu kuuluvad läätsed, oad, kikerherned, herned ja sojaoad.

Nad on väga rikkad paljude erinevate toitainete, sealhulgas magneesiumi poolest.

Näiteks sisaldab 1 tass keedetud musti ube muljetavaldavalt 120 mg magneesiumi, mis on 30% RDI-st (17).

Kaunviljades on palju kaaliumi ja rauda ning taimetoitlaste peamine valguallikas ().

Kuna kaunviljad sisaldavad palju kiudaineid ja neil on madal glükeemiline indeks (GI), võivad need vähendada kolesterooli taset, parandada veresuhkru taset ja vähendada südamehaiguste riski (,).

Kääritatud sojaube, mida tuntakse natto nime all, peetakse suurepäraseks K2-vitamiini allikaks, mis on oluline luude tervise jaoks ().

Osta kaunvilju veebis.

Kokkuvõte
Kaunviljad on magneesiumirikkad toidud. Sest
Näiteks sisaldab 1 tass (170-grammine) mustade ubade portsjon 30% RDI-st.

5. Tofu

Tofu on taimetoitlaste põhitoidu kõrge valgusisalduse tõttu. Valmistatud sojapiimast pehmetesse valgetesse kohupiimadesse pressimisel, on see tuntud ka kui oakohupiim.

3,5-untsi (100-grammine) portsjon sisaldab 53 mg magneesiumi, mis on 13% RDI-st (22).

Üks portsjon annab ka 10 grammi valku ja 10% või rohkem RDI-d kaltsiumi, raua, mangaani ja seleeni jaoks.

Lisaks näitavad mõned uuringud, et tofu söömine võib kaitsta artereid vooderdavaid rakke ja vähendada teie maovähi riski (,).

Kokkuvõte
Tofu portsjon annab 13% TAI-st
magneesium. See on ka hea valguallikas ja mitmed muud toitained.

6. Seemned

Seemned on uskumatult tervislikud.

Paljud - sealhulgas lina-, kõrvitsa- ja chiaseemned - sisaldavad suures koguses magneesiumi.

Eriti hea allikas on kõrvitsaseemned, mille 1-untsi (28-grammine) portsjon sisaldab 150 mg (25).

See moodustab tohutu 37% TAI-st.

Lisaks on seemnetes palju rauda, ​​monoküllastumata rasva ja oomega-3 rasvhappeid.

Veelgi enam, neis on väga palju kiudaineid. Tegelikult pärinevad peaaegu kõik seemnetes olevad süsivesikud kiust.

Need sisaldavad ka antioksüdante, mis kaitsevad teie rakke ainevahetuse käigus tekkivate kahjulike vabade radikaalide eest (,).

Samuti on tõestatud, et linaseemned vähendavad kolesterooli ja võivad olla kasulikud rinnavähi vastu (,).

Internetist leiate lina-, kõrvitsa- ja chiaseemneid.

Kokkuvõte
Enamik seemneid on rikas magneesiumi poolest. 1-unts
(28-grammine) portsjon kõrvitsaseemneid sisaldab hämmastavalt 37% RDI-st.

7. Täisterad

Terad hõlmavad nisu, kaera ja otra, samuti pseudokeralisi nagu tatar ja kinoa.

Terved terad on suurepärased paljude toitainete, sealhulgas magneesiumi allikad.

1-untsi (28-grammine) portsjon kuiva tatart sisaldab 65 mg magneesiumi, mis on 16% RDI-st (30).

Paljudes täisteraviljades on ka palju B-vitamiine, seleeni, mangaani ja kiudaineid.

Kontrollitud uuringutes on näidatud, et täisteraviljad vähendavad põletikku ja vähendavad südamehaiguste riski (,).

Pseudocereals nagu tatar ja kinoa on rohkem valku ja antioksüdante kui traditsioonilised terad nagu mais ja nisu (,).

Veelgi enam, nad on gluteenivabad, nii et ka tsöliaakia või gluteenitundlikkusega inimesed saavad neist rõõmu tunda.

Osta tatart ja kinoa veebist.

Kokkuvõte
Tervetes terades on palju toitaineid. A
1-untsi (28-grammine) kuiva tatra portsjon annab 16% RDI-st
magneesium.

8. Mõned rasvased kalad

Kala, eriti rasvane, on uskumatult toitev.

Paljud kalaliigid sisaldavad palju magneesiumi, sealhulgas lõhe, makrell ja hiidlest.

Pool filee (178 grammi) lõhet pakib 53 mg magneesiumi, mis on 13% RDI-st (35).

See annab ka muljetavaldava 39 grammi kvaliteetset valku.

Lisaks on kalas palju kaaliumi, seleeni, B-vitamiine ja mitmesuguseid muid toitaineid.

Rasvade kalade rohke tarbimine on seotud mitmete krooniliste haiguste, eriti südamehaiguste (,,,) vähenenud riskiga.

Need eelised on omistatud omega-3 rasvhapete suures koguses.

Kokkuvõte
Rasvane kala on erakordselt toitev ja a
suurepärane magneesiumi ja muude toitainete allikas. Pool lõhefilee annab
13% magneesiumi RDI-st.

9. Banaanid

Banaanid on maailmas kõige populaarsemad puuviljad.

Neid tuntakse kõige paremini kõrge kaaliumisisalduse tõttu, mis võib alandada vererõhku ja on seotud vähenenud südamehaiguste riskiga ().

Kuid need sisaldavad ka magneesiumi - üks suur banaanipakend sisaldab 37 mg ehk 9% RDI-st (41).

Lisaks annavad banaanid C-vitamiini, B6-vitamiini, mangaani ja kiudaineid.

Küpses banaanis on suhkrut ja süsivesikuid rohkem kui enamikus teistes puuviljades, seega ei pruugi need sobida diabeetikutele.

Suur osa küpsemata banaanides sisalduvatest süsivesikutest on aga vastupidav tärklis, mis ei seedu ega imendu.

Resistentne tärklis võib vähendada veresuhkru taset, vähendada põletikku ja parandada soolestiku tervist (,).

Kokkuvõte
Banaanid on hea allikas mitmest
toitained. Ühel suurel banaanil on 9% magneesiumi RDI-st.

10. Leherohelised

Leherohelised on äärmiselt tervislikud ja paljud on magneesiumiga koormatud.

Rohelise rohke magneesiumikoguse hulka kuuluvad lehtkapsas, spinat, kaelarohelised, kaalika- ja sinepirohelised.

Näiteks 1 tassi portsjonil keedetud spinatil on 157 mg magneesiumi ehk 39% RDI-st (44).

Lisaks on need suurepärased mitmete toitainete allikad, sealhulgas raud, mangaan ning A-, C- ja K-vitamiinid.

Leherohelised sisaldavad ka palju kasulikke taimeühendeid, mis aitavad kaitsta teie rakke kahjustuste eest ja võivad vähendada vähiriski (,,).

Kokkuvõte
Leherohelised on paljude jaoks väga heaks allikaks
toitained, sealhulgas magneesium. 1 tassi (180-grammine) portsjon keedetud spinatit
annab muljetavaldava 39% TAI-st.

Alumine rida

Magneesium on oluline mineraal, millest ei pruugi küllalt saada.

Õnneks annavad paljud maitsvad toidud kogu vajaliku magneesiumi.

Sööge tasakaalustatult ja ülalnimetatud toite tarbige rohkem, et hoida oma tervist ja keha rahul.