Kui palju peaksite võtma C-vitamiini?

Sisu

• Mis on soovitatav kogus?
• Võib olla kasulik teatud tingimustele
• Parimad toiduallikad
• Parimad C-vitamiini toidulisandid
• Kas saate liiga palju võtta?
• Alumine rida

C-vitamiin on vees lahustuv toiteaine, millel on teie kehas palju elutähtsaid funktsioone.

See aitab tugevdada teie immuunsüsteemi, soodustab kollageeni tootmist ja haavade paranemist ning toimib antioksüdandina, et kaitsta teie rakke vabade radikaalide kahjustuste eest (1,,,,,,).

C-vitamiin on tuntud ka kui L-askorbiinhape või lihtsalt askorbiinhape.

Erinevalt teistest loomadest ei suuda inimesed ise C-vitamiini sünteesida. Seetõttu peate hea tervise säilitamiseks saama sellest piisavalt toitudest või toidulisanditest (8,).

Selles artiklis selgitatakse C-vitamiini soovitatavat annust tervisliku seisundi saavutamiseks.

Mis on soovitatav kogus?

Meditsiiniinstituut (IOM) on välja töötanud spetsiifiliste toitainete, sealhulgas C-vitamiini tarbitavuse kontrollväärtuste komplekti.

Üks juhiste kogum on tuntud kui soovitatav toidukogus (RDA) ja arvestab nii toitude kui ka toidulisandite keskmist päevast toitainete tarbimist.

RDA soovitused konkreetsetele soo- ja vanuserühmadele peaksid vastama 97–98% tervete inimeste toitainevajadustele ().

Siin on C-vitamiini (11) RDA-d:

Lisaks RDA soovitustele C-vitamiini kohta on Toidu- ja Ravimiamet (FDA) välja andnud soovitatava päevase väärtuse (DV).

DV töötati välja toidu- ja toidulisandite jaoks. See aitab teil määrata toitainete osakaalu ühes toiduportsjonis, võrreldes igapäevaste vajadustega. Toidumärgistel kuvatakse see% DV (12).

Praegu on C-vitamiini soovitatav DV täiskasvanutele ja 4-aastastele ja vanematele lastele 60 mg olenemata soost. Kuid 2020. aasta jaanuaris suureneb see 90 mg-ni (8).

C-vitamiini RDA on vahemikus 15–75 mg lastele, 75 mg täiskasvanud naistele, 90 mg täiskasvanud meestele ja 85–120 mg rasedatele või rinnaga toitvatele naistele.

Võib olla kasulik teatud tingimustele

C-vitamiin on üldise tervise ja heaolu jaoks hädavajalik ning toitainest võib teatud tingimustel eriti kasu olla.

Vitamiin on eriti kasulik immuunsuse tervisele, kuna see toetab teie immuunsüsteemi rakutalitlust ().

Tegelikult võivad C-vitamiini toidulisandid aidata vältida nakkust, samas kui vitamiini puudus näib teid nakkustele vastuvõtlikumaks (,,.)

Näiteks viitavad mõned uuringud sellele, et kuigi regulaarne C-vitamiini tarbimine ei takista tõenäoliselt külmetumist, võib see vähendada külmetusnähtude kestust või raskust ().

31 uuringu ülevaates leiti, et 1-2 grammi C-vitamiini tarbimine vähendas külmetuse kestust lastel 18% ja täiskasvanutel 8% ().

Lisaks on teada, et C-vitamiin suurendab raua imendumist. Seega võivad rauapuudusega isikud oma C-vitamiini tarbimise suurendamisest kasu saada (,)

Regulaarne 1-2 grammi C-vitamiini saamine päevas võib vähendada tavaliste külmetusnähtude kestust ja tugevdada immuunsust. Samuti võib see aidata ära hoida rauavaegusaneemiat.

Parimad toiduallikad

Tavaliselt on parimad C-vitamiini allikad puu- ja köögiviljad.

Oluline on märkida, et toidus sisalduv C-vitamiin hävib kuumuses hõlpsasti, kuid kuna paljud head toitaineallikad on puu- ja köögiviljad, on soovitud koguse saavutamiseks lihtne osa toitu lihtsalt toorelt süüa.

Näiteks 1/2-tassi (75-grammine) toores punase pipra portsjon annab 158% IOM-i määratud RDA-st (8).

Allolevas tabelis on toodud C-vitamiini sisaldus ja panus soovitatud päevases väärtuses (DV) toitainete parimate toiduallikate jaoks (8).

See tabel põhineb praegusel 60 mg soovitusel, kuid kuna mis tahes toitu, mis annab 20% või rohkem DV-d C-vitamiini jaoks, peetakse suureks allikaks, on paljud neist toiduainetest endiselt suurepärased allikad pärast DV soovituse muutmist 90-ks mg jaanuaris 2020 (8).

Suurte C-vitamiini toiduallikate hulka kuuluvad:

Parimad C-vitamiini toiduallikad on puu- ja köögiviljad. Toitainet saab kuumuses kergesti hävitada, nii et nende toitude tarbimine toorena võib teie toitainete tarbimise maksimeerida.

Parimad C-vitamiini toidulisandid

C-vitamiini toidulisandi otsimisel võite toitaineid näha paaril erineval kujul (8):

• askorbiinhape
• mineraalsed askorbaadid, näiteks naatriumaskorbaat ja kaltsiumaskorbaat
• askorbiinhape koos bioflavonoididega

Askorbiinhappega toidulisandi valimine on tavaliselt hea valik, kuna selle biosaadavus on kõrge, see tähendab, et teie keha omastab selle kergesti (8,,,).

Lisaks, arvestades seda, et enamik multivitamiine sisaldab askorbiinhapet, suurendab multivitamiinide valimine lisaks C-vitamiini tarbimisele ka teiste toitainete tarbimist.

Veendumaks, et saate valitud toidulisandist piisavas koguses C-vitamiini, otsige lisandeid, mis annavad 45–120 mg seda vitamiini sõltuvalt teie vanusest ja soost.

C-vitamiini toidulisandeid on mitmesugusel kujul. Valige askorbiinhappega toidulisand, et teie keha saaks toitaineid hõlpsamalt omastada.

Kas saate liiga palju võtta?

Kuigi C-vitamiinil on tervetel inimestel üldiselt madal toksilisuse risk, võib selle liiga palju tarbimine põhjustada seedetrakti ebasoodsaid kõrvaltoimeid, sealhulgas krampe, iiveldust ja kõhulahtisust (11,).

Lisaks suurendab C-vitamiini tarbimine kehas mitteheemse raua imendumist, mis võib põhjustada liiga palju C-vitamiini tarbimist hemokromatoosiga inimestele - seisundile, kus keha hoiab liiga palju rauda (,,,).

Liigse C-vitamiini võimalike kõrvaltoimete tõttu on IOM kehtestanud vitamiini jaoks järgmised talutavad ülemise tarbimise tasemed (11):

Seedetrakti kõrvaltoimete vältimiseks hoidke C-vitamiini tarbimist IOM-i kehtestatud UL-de piires. Hemokromatoosiga isikud peaksid olema C-vitamiini toidulisandite võtmisel eriti ettevaatlikud.

Alumine rida

C-vitamiin on vees lahustuv vitamiin ja oluline antioksüdant, mis mängib teie kehas palju rolle. See toetab haavade paranemist, kollageeni moodustumist ja immuunsust.

C-vitamiini RDA on 45–120 mg, sõltuvalt teie vanusest ja soost.

C-vitamiini toidulisandid peaksid vastama RDA-le ja jääma tublisti alla kehtestatud UL-i - 400 väikelastele, 1200 mg 9–13-aastastele lastele, 1800 mg teismelistele ja 2000 mg täiskasvanutele.

Erinevate C-vitamiinirikaste puu- ja köögiviljade tarbimine võib optimaalse tervise ja heaolu tagamiseks samuti palju aidata.