6 viisi, kuidas te valesti kükitate

Sisu

• 1. Probleem: teie õlad ja selg on lõdvestunud.
• 2. Probleem: teie põlved langevad üksteise poole.
• 3. Probleem: te ei küki kunagi paralleelselt allpool.
• 4. Probleem: olete proovinud ainult ühte tüüpi kükki.
• 5. Probleem: sa kükitad kord nädalas.
• 6. Probleem: teie põlved ulatuvad teie varvastest kaugemale.
• Ülevaade

Klassikalised kükid on ACE Fitnessi uuringute kohaselt üks kolmest parimatest tagumiku toonikutest. Aga kui te ei tea, kuidas õigesti kükke teha, siis ei kasuta te seda lihaste kasvatamise liigutust maksimaalselt.

Vaadake neid kuut ülitähtsat kükitamisviga ja õppige neid parema tagumiku jaoks parandama.

1. Probleem: teie õlad ja selg on lõdvestunud.

Kui õlgadel ja seljal pole õiget pinget, laguneb kogu kükk: kui ümardate selja, kaotate kontrolli ja lisaks sellele, et suudate vähem kaalu tõsta, suurendate ka vigastuste ohtu, ütleb Tony Gentilcore, CSCS. treener Bostonis, Massachusettsis. Põhimõtteliselt unustab keha, kuidas kükke teha.

Parandus: Tõmmake õlaribad alla ja kokku. Gentilcore ütleb, et see lihtne lüliti haarab teie tuuma ja hoiab teie keha lõdvaks-haneks. Sa oled šokeeritud, kui palju tugevamana sa end tunned. Lisaks loote oma abaluud kokku pigistades õlgade tagaküljele väikese riiuli, mis sobib ideaalselt kangi jaoks. Kui teete selga kükke (teil on kang üle õlgade), keskenduge kangi tõmbamisele sellesse väikesesse riiulisse. See aitab teil hoida oma õlaribasid pingul kogu liikumise ajal, ütleb ta.

2. Probleem: teie põlved langevad üksteise poole.

Sissevajunud põlved on märk sellest, et reie väliskülgedel on vähe jõudu, ütleb Gentilcore. Ja kui lasete oma põlvedel kõverduda, süvendate ainult lihaste tasakaalustamatust. (Seotud: proovige seda üliefektiivset 5-minutilist reie treeningut)

Parandus: Ta ütleb, et jalgade põrandale kinnitamine võib teie põlvi hoida seal, kus nad peavad olema. Võtke "statiivi" asend, jälgides, et teie kaal oleks ühtlaselt jaotatud suure varba, väikese varba ja kanna all. Seejärel teeselge, et proovite põrandat jalgade vahel laiali ajada. Lükake jalad maasse ja külgedelt välja. Teie jalad ei tohiks tegelikult liikuda, kuid peaksite oma puusades tundma teatud pinget. See annab teile rohkem stabiilsust, nii et teie põlved ei läheks kokku, ütleb Gentilcore.

3. Probleem: te ei küki kunagi paralleelselt allpool.

"On suur eksiarvamus, et paralleelist allpool kükitamine on põlvedele halb. See on täiesti vale," ütleb Gentilcore. "Kui teil pole põlveprobleeme, on sügavalt kükitamine täiesti tervislik ja võib tegelikult põlved tugevamaks muuta." Lisaks töötavad sügavad kükid teie tuharate osad, mida madalad kükid lihtsalt ei tee.

Parandus: Kükitage nii madalale kui saate mugavalt. Ideaalne sügavus on iga naise jaoks erinev. Kuid üldiselt peaksite kükitama, kuni reie ülemine pind jääb veidi põlve alla, ütleb Gentilcore. Vahepeal, kuni tunnete end mugavalt ja kontrolli all, võite minna veelgi madalamale, ütleb Performance University omanik ja raamatu autor Nick Tumminello. Jõutreening rasva kaotamiseks. Pidage ainult meeles, et kükid ei tohiks kunagi haiget teha. Kui nad haiget teevad, käsib teie keha teil muuta seda, kuidas te neid teete.

4. Probleem: olete proovinud ainult ühte tüüpi kükki.

Kükid on erineva kuju ja suurusega – täpselt nagu naised, kes neid teevad, ütleb Gentilcore. Teil on seljakükid, esikükid, pokaalkükid, plüomeetrilised kükid. Loetelu jätkub.

Parandus: Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks segage oma variatsioone. Kuigi iga tüüpi kükk teeb teie alakehaga imet, rõhutab iga variatsioon erinevaid lihaseid, näiteks reielihaseid või tuharalihaseid ehk külgmist tagumikku. Ta lööb iga nädal paar varianti (me armastame neid 12!) Ja saate nende kõigi eeliseid, ütleb ta.

5. Probleem: sa kükitad kord nädalas.

Mida harvem kükitate, seda kauem kulub tulemuste nägemiseks nii lihaste vormimise kui ka rasva lõhkamise osas, ütleb Gentilcore, isegi kui teate täpselt, kuidas kükke ideaalselt teha. Kükid on uskumatult tõhusad: need töötavad rohkem lihaseid ja põletavad rohkem kaloreid kui mis tahes muu liigutus.

Parandus: Ta leiab, et ala- ja ületreeningu vahel õnneliku meediumi leidmiseks tulistage kaks kuni kolm korda nädalas. Ühel päeval tõstke raskeid raskusi vaid käputäie korduste jaoks. Ühel päeval tõsta kergemaid raskusi kümmekond kordust. Kui otsustate sinna lisada kolmanda päeva, proovige teist kükkivariatsiooni, ütleb ta. (Seotud: selline näeb välja täiuslikult tasakaalustatud treeningnädal)

6. Probleem: teie põlved ulatuvad teie varvastest kaugemale.

Mida kaugemale põlved varvastest välja ulatuvad, seda rohkem koormate põlveliigeseid. Kui teil on tundlikud põlved, võib see põhjustada vigastusi, ütleb Tumminello. (Avastage alternatiivseid tuharaharjutusi, kui teil on valutavad põlved.)

Parandus: Hoidke oma põlvi varvastega kooskõlas. Kuigi on täiesti OK, kui teie põlved ulatuvad sentimeetri või kaks teie varvaste ette, on keskendumine nende varvaste taha hoidmisele lihtne viis tagada, et te ei vii asju liiga kaugele, ütleb ta. "Ideaalis peaksid teie puusad liikuma tagasi sama palju kui põlved ettepoole," ütleb Gentilcore.

Ülevaade