Kuidas teha Sumo Surutõste (ja miks see on kohustuslik liikumine)

Sisu

• Sumo Deadlift'i eelised ja variatsioonid
• Kuidas teha sumo surnud tõstet
• Ülevaade

Laienenud hoiakus ja sumotõstes on veidi välja kukkunud varbad, mis muudavad selle jõutõstmise liigutuse ülivõimsaks. See on üks põhjusi, miks teile meeldib see jõutreeningutesse kaasata-see ja selle võime töötada peaaegu kõigi keha tagaosa lihastega. (Täieliku seljatreeningu jaoks proovige neid kaheksa käiku.)

"Seda tüüpi survetõstega on lihtsam tõsta palju raskemat versiooni tavapärase või Rumeenia tõstejõuga, sest te ei reisi maapinnast nii kaugele," ütleb Stephany Bolivar, CrossFiti treener ja ICE NYC isiklik treener.

Ja jah, peaksite tahtma tõsta raskeid raskusi: raskete raskuste tõstmise eelised on lõputud, alates keharasva põletamisest ja jõu kiiremast suurendamisest kuni lihastoonuse tõstmise ja osteoporoosi vastu võitlemiseni. Rääkimata sellest, et suuremad koormused võivad tekitada üsna halva enesetunde. (Ärge unustage vajadusel oma koormust vähendada, kui lülitate tagasi teistele survetõstmise sortidele, hoiatab Bolivar.)

Sumo Deadlift'i eelised ja variatsioonid

Nagu teised surnud tõstevariandid, töötab ka sumo-surmtõste (seda demonstreerib NYC-s asuv treener Rachel Mariotti) teie tagumist ketti (keha tagaosa), sealhulgas alaselga, tuharalihaseid ja reielihaseid. Südame tugevdamine selle liikumise ajal suurendab ka teie kõhulihaste tugevust ja stabiilsust.

Alustage seda surmtõstmist nii, et jalad on laiemas asendis ja varbad on veidi väljapoole pööratud, mis vähendab puusade läbimiseks vajalikku vahemaad, koormates reielihaseid rohkem kui tavaline surnud tõstmine.

Kui te ei ole jõutõstmine uus, alustage kergete raskustega, kuni tunnete end liigutusega mugavalt. Sealt saate koormust järk -järgult suurendada. Seda liikumist saate hõlbustada ka maapinnaga läbitud vahemaa piiramisega. (Vt ka: Algaja juhend raskete raskuste tõstmiseks) Kui olete lõpetanud mõne päris raske hantli, proovige sumo survetõstmist laaditud kangiga.

Kuidas teha sumo surnud tõstet

A. Seisa jalad õlgade laiusest veidi laiemad, varbad veidi välja suunatud. Hoidke hantleid puusade ees, peopesad reite poole.

B. Alustage puusade tagasi saatmist, lülisamba neutraalses asendis hoidmist, abaluude pigistamist ja südamiku kinnitamist.

C. Kui hantlid on põlvedest madalamal, ärge laske puusadel rohkem vajuda. Hantlid peaksid olema põrandast mõne tolli kaugusel.

D. Liikumise allosas sõitke läbi kontsade, säilitades neutraalse selgroo ja hoides hantleid keha lähedal. Kui hantlid läbivad põlvi, sirutage puusad ja põlved täielikult välja, pigistades ülaosas pahkluud.

Sumo Deadlift vormi näpunäited

• Hoidke hantlid kogu liikumise ajal keha lähedal.
• Säilitage liikumise ajal püstine neutraalne selg (ärge kaarduge taha ega ümardage ettepoole), et kaitsta oma alaselga vigastuste eest.
• Tugevuse saavutamiseks tehke 3 kuni 5 komplekti 5 kordust, suurendades raskust.
• Vastupidavuse huvides tehke 3 komplekti 12 kuni 15 kordust.

Ülevaade