Kayla Itsines jagab oma rasedusele ohutut treeningut

Sisu

• Ring 1 (7 minutit)
• Ring 2 (7 minutit)
• Ülevaade

Kui jälgite Instagramis Kayla Itsinesi, siis teate, et treenija ja rakenduse SWEAT looja on raseduse ajal tõsiselt muutnud oma lähenemist treeningule. Teisisõnu: enam pole vaja teha intensiivseid ja intensiivseid treeninguid või kõhulihaste vormimise harjutusi. (Sellest lähemalt siin: Kayla Itsines jagab oma värskendavat lähenemist raseduse ajal treenimisele)

Puudutasime Itsinesit, et jagada kogu keha hõlmavat ringtreeningut, mida ta on kasutanud oma tavaliste SWEAT-treeningu asemel, mis on ohutu kõigil raseduse trimestritel. (Seotud: 4 viisi, kuidas peate rasestumisel treeningut muutma)

Kuidas see töötab: Treening koosneb kahest ringist, millest igaühel on kolm harjutust. Tehke iga liigutust esimeses ringis näidatud korduste arvu jaoks, seejärel puhake 30 sekundit, enne kui alustate uuesti ühe liigutusega. Korrake 7 minutit, seejärel liikuge järgmisele ringile. Pärast teise ringi lõpetamist lõpetage treening või jätkake veel 14 minutit, korrates ringe uuesti. Asi on selles mitte minna nii kiiresti kui võimalik, kuid sooritada iga harjutus kvaliteetsete kordustega.

Sa vajad: joogamatt, hantlid (2–10 naela) ja pink

Ring 1 (7 minutit)

Tricepsi tagasilöök

A. Seisa jalad õlgade laiuselt, hoides kummaski käes hantlit, peopesad sissepoole. Hinge puusadel, et ettepoole kallutada, hoides pea neutraalsena. Suruge selja ülaosa ja hoidke küünarnukid külgedelt pingul, tõmmates need 90-kraadisteks nurkadeks, alustades küünarvarred ja triitseps.

B. Suruge triitsepsi, et sirutada käsi ja tõsta raskusi üles ja tagasi.

C. Alustamiseks naasmiseks langetage raskusi aeglaselt.

Tehke 15 kordust.

Kükita & Press

A. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel, hoides hantleid külgedel.

B. Langetage kükiasendisse, surudes puusad tagasi, hoides põlved varvaste taga ja sirutades hantlid põrandani.

C. Seisa ja keera raskused õlgadeni, seejärel suru need pea kohale, biitseps kõrvade taha. Langetage kaalu ja korrake.

Tehke 12 kordust.

Vahelduv üle painutatud rida

A. Seisa jalad õlgade laiuselt ja põlved veidi painutatud, hoides kummaski käes hantlit. Hinged puusadel ettepoole kallutamiseks, hoides pea neutraalselt.

B. Sõudke parempoolne hantel ribide poole üles, painutage küünarnukk ja suruge abaluud selgroo poole.

C. Langetage parempoolne hantel, sõudes vasakut hantlit ribide poole. Jätka vaheldumisi.

Tehke 20 kordust (10 külje kohta). Puhka 30 sekundit.

Ring 2 (7 minutit)

Triitseps Dip

A. Istuge pingile (või stabiilsele toolile), käed puusade kõrval serval, sõrmed suunatud jalgade poole. Käte sirutamiseks vajutage peopesadesse, tõstke puusad pingilt ja kõndige jalad paar tolli ettepoole, nii et puusad oleksid pingi ees.

B. Hingake sisse ja painutage küünarnukid otse alakeha poole, kuni küünarnukid moodustavad 90-kraadise nurga.

C. Tehke paus, seejärel hingake välja ja suruge peopesadesse ning kujutage ette, et ajad käed läbi pingi, et triitsepsit haarata ja käsi sirgu, et alustada.

Tehke 15 kordust.

Istuv rida

A. Istuge põrandale, jalad ette sirutatud. Loopige vastu jalgade ümber vastupanuriba, mõlemas käes ots, käed alustamiseks sirutatud.

B. Rida küünarnukid tahapoole, küünarnukid külgedel tihedalt kinni, tõmmates riba rinna poole ja surudes abaluud kokku.

C. Alustamiseks vabastage ja sirutage käed tagasi.

Tehke 12 kordust.

Eesli löök

A. Alustage kätel ja põlvedel lauaasendis.

B. Tõstke parem jalg üles, painutades 90-kraadise nurga all, hoides puusad sirged. Langetage tagasi põlvili asendisse.

Tehke 10 kordust. Lülitage külgi; korrata. Puhka 30 sekundit.

Ülevaade