Kuidas tasakaalustada ebaregulaarseid hormoone

Sisu

• 1. Oled kogu aeg väsinud.
• 2. Te aevastate või vilistate enne menstruatsiooni.
• 3. Tunnete end halvatuna.
• 4. Sul on ketendav, sügelev nahk.
• 5. Olete ilma nähtava põhjuseta juurde võtnud liigseid kilosid.
• 7 hormooni, mida teada
• Kuidas hoida hormoonid tasakaalus Enne Asjad lähevad sassi
• Sööge hea tuju jaoks probiootikume
• Leidke oma une rütm
• Hoidke tsükkel sumisev
• Ülevaade

Nad on teie keha salarelv: hormoonid hoiavad teie südame pekslemas, seedesüsteemi kloppimas ja aju teravana. "Kui tunnete end halvasti, võivad põhjuseks olla teie hormoonid," ütleb Scott Isaacs, M.D., endokrinoloog Atlanta Endocrine Associates'is Atlantas, Gruusias. Nad võivad stressi, väsimuse või halva söömise korral kaalust alla võtta ja tekitada igasugust laastamist.

Siin on viis märki, et teie hormoonid on katki - ja kuidas hormoonid normaalseks taastamiseks tasakaalustada.

1. Oled kogu aeg väsinud.

"Kui logite kaheksa tundi kotti ja ärkate ikka veel uimasena üles, võib madal progesteroonitase su une ära rikkuda," ütleb artikli autor Sara Gottfried, M.D. Hormoonravi. Progesteroon langeb loomulikult menopausi ajal, kuid see võib langeda juba 30ndates eluaastates, kui teie munasarjad hakkavad vabastama vähem mune. Kuna hormoon reguleerib teie sisemist termostaati, võib madal tase põhjustada teie kehatemperatuuri öösel jo-jo, mille tulemuseks on öine higistamine, mis takistab sügavat ja taastavat und.

Tagasi rajale: Lülitage termostaat enne magamaminekut 64 kraadini, et hoida ära öine higistamine, soovitab dr Gottfried. Sööge ka palju C-vitamiini rikkaid toite (punased paprikad, apelsinid, kiivid, brokkoli, maasikad ja rooskapsas). Uuring näitas, et 750 milligrammi C päevas tarbimine võib tõsta progesterooni puudulikkusega naistel Viljakus ja steriilsus leitud. Kui teil on probleeme menstruatsiooniga, pöörduge oma naistearsti poole, et välistada madala progesteroonitasemega seotud tõsisemad seisundid, nagu endometrioos või endomeetriumi vähk. (Seotud: kas peaksite sööma oma menstruaaltsükli põhjal?)

2. Te aevastate või vilistate enne menstruatsiooni.

Tujutunne, peavalud ja puhitus on tüütus, mida PMS-i puhul ootate. Aga allergia või astmahoog? Mitte eriti. Selgub, et mõnedel naistel süvenevad allergia sümptomid vahetult enne menstruatsiooni, kuna hormoonid lähevad hulluks. Ja premenstruaalsed hormonaalsed kõikumised võivad astmahaigetel raskendada hingamist.

Jällegi võib süüdlane olla progesteroon: tõusnud päevad enne menstruatsiooni langevad kokku hingamisteede põletikuga, mis võib astma astma ägenemiseks, leidis Kanada McMasteri ülikooli uuring. Kui östrogeeni tase tõuseb menstruaaltsükli esimesel poolel, väheneb hingamisteede põletik. "See ei ole lihtne suhe, kus progesteroon on halb ja östrogeen on hea; see on pigem teie individuaalne tundlikkus mõlema hormooni suhtes," ütleb uuringu autor Piush Mandhane, MD, Ph.D. (Vaata: 4 üllatavat asja, mis muudavad teie allergia halvemaks)

Tagasi rajale: Pidage mõne kuu jooksul päevikut (või perioodide jälgimise rakendust), kus registreerite oma tsükli perioodi (menstruatsiooni esimene päev on esimene päev) ja astma või allergia sümptomid. Seejärel jagage seda teavet oma arstiga. Kui nende kahe vahel on seos, võib teie arst soovitada kasutada astma inhalaatorit või võtta ennetavalt börsiväliseid allergiaravimeid. Pillid võivad samuti aidata: rasestumisvastased vahendid muudavad teie hormoonid vähem kõikuma.

3. Tunnete end halvatuna.

Lisage depressioon kroonilisest stressist põhjustatud probleemide loetellu. "Umbes pooltel depressioonis inimestel on stressihormooni kortisooli tase kõrgenenud," ütleb dr Gottfried. Pidevalt kõrge kortisooli tase võib vähendada teie keha meeleolu stabiliseerivate ajukemikaalide, nagu serotoniin ja dopamiin, tootmist. Teate, et treening toimib puhvrina stressi vastu, kuid paljud naised teevad vea ja teevad liiga palju trenni. Harjutus 30 minutit 80 % maksimaalsest pingutusest (see on kiire jooks või intensiivne jalgrattasõidu klass) võib tõsta kortisooli taset 83 % võrra. Endokrinoloogiliste uuringute ajakiri leitud. (Siin on kõik, mida peate teadma, kuidas treening ja kortisooli tase on seotud.)

Mine tagasi rajale: Kui märkate, et teie hormoonid lähevad hulluks, muutke oma higistamissessioonide intensiivsust, piirates treeninguid kaks või kolm korda nädalas ja valige intervalltreening, mis ei tõsta kortisooli nii palju kui võimalik, dr Gottfried soovitab. Teistel päevadel tehke madala intensiivsusega tegevusi, nagu jooga või barre klass, mis on näidanud, et need vähendavad kortisooli tootmist. Ja muutke oma dieeti: uuringud näitavad, et oomega-3 rasvhapete tarbimise suurendamine võib samuti ohjeldada kontrolli alt väljuvat kortisooli. "Sööge 2000 milligrammi päevas toidulisandist, mis sisaldab nii EPA kui ka DHA oomega-3 rasvhappeid, koos toitainerikka toiduga, nagu kreeka pähklid, linaseemned, tofu ja rohuga toidetud veiseliha," ütleb dr Gottfried. Neelake oomega-3 supid alla hommikul (koos toiduga, et vältida kalasid), et hoida kortisooli taset kogu päeva kontrolli all.

4. Sul on ketendav, sügelev nahk.

Kuivad laigud on üks esimesi märke sellest, et teie kilpnäärmehormooni tase on madal. "Need hormoonid aitavad määrata teie ainevahetuse kiirust; kui teil pole piisavalt, muutuvad kõik süsteemid aeglaseks," ütleb John Randolph, MD, ob-günekoloog ja reproduktiivse endokrinoloog Ann Arboris Michigani ülikoolis. Naharakkude ümberpööramise kiirus aeglustub, mille tulemuseks on kuivus, punetus ja lööbed.

Tagasi rajale: Pöörduge oma arsti poole, kui teie nahk on pärast kuuajalist niisutajaga määrimist endiselt kõrbekuiv, eriti kui märkate muid kilpnäärme alatalitluse märke, nagu seletamatu kaalutõus, rabedad küüned ja juuksed või kui teie menstruatsioon muutub ebaregulaarseks või MIA, ütleb dr Isaacs. Ta annab teile häire diagnoosimiseks lihtsa vereanalüüsi, mida tavaliselt ravitakse sünteetiliste hormoonravimitega, mida peate võtma pikaajaliselt. "Nahasümptomid peaksid taanduma kahe kuni kolme kuu jooksul," ütleb dr Isaacs. (Ja vahepeal katke üks neist parimatest kuiva naha kreemidest.)

5. Olete ilma nähtava põhjuseta juurde võtnud liigseid kilosid.

Zzzide puudumine võib mõjutada teie söögiisu hormoone. Aastal avaldatud uuring Magama leidis, et pärast ainult neli tundi öösel uinumist vähenes naistel küllastust kontrolliva hormooni glükagoonisarnase peptiidi 1 tase. "Kui te ei tunne täiskõhutunnet, kipute lihtsalt sööma," ütleb uuringu autor Marie-Pierre St-Onge, Ph.D. Veel üks tema uuring näitas, et naised tarbivad keskmiselt 329 kalorit rohkem päevadel, mil nad ei maga piisavalt. (Seotud: unerežiimi ühendus, mis võib muuta teie elu ja treeninguid)

Mine tagasi rajale: Registreerige piisav padjaaeg - seitse kuni üheksa tundi öösel. Ja alustage oma päeva valgurikaste söögikordadega, et hoida näljahormoonid kontrolli all. Ülekaalulised naised, kes sõid hommikusöögiks muna ja veiseliha koos vorstiga, tarbisid õhtustest suupistetest 135 kalorit vähem kui need, kes alustasid oma päeva kausitäie teraviljaga, milles oli sama palju kaloreid, selgus aastal läbi viidud uuringust. American Journal of Clinical Nutrition. Põhjus: kõrge valgusisaldusega hommikusöök tõstab terve päeva teise küllastumishormooni, peptiidi YY taset. (Avastage rohkem selle kohta, kuidas teie hormoonid teie ainevahetust mõjutavad.)

7 hormooni, mida teada

Kui nad töötavad õigesti, on teie hormoonid teie tervise kangelased. Siin on seitse nii head asja, mida nad teie heaks teevad:

1. Oksütotsiin, armastuse ja sotsiaalse sideme hormoon, aitab teil luua sidemeid ja luua tähendusrikkaid suhteid.
2. Testosteroon annab teile elujõudu, enesekindlust ja muudab teie sugutungi paremaks.
3. Progesteroon hoiab sind rahulikuna ning mängib rolli menstruatsioonil ja rasedusel.
4. Kilpnäärme hormoon suurendab teie ainevahetust.
5. Kortisool käivitab võitle-või-põgene-reaktsiooni, mis aitab teil toime tulla eluohtliku kriisiga.
6. Leptiin vähendab teie söögiisu.
7. Östrogeen tugevdab teie luid ja annab teile selge naha.

Kuidas hoida hormoonid tasakaalus Enne Asjad lähevad sassi

Mis on lihtsam kui välja mõelda, kuidas hormoone tasakaalustada? Alustuseks hoidke neid tervislikul tasemel. Et teie hormoonid löögist välja ei saaks, sööge õigesti, treenige regulaarselt ja magage palju. Ja võtke aega lõõgastumiseks ja lõõgastumiseks. Ajakirjas avaldatud uuring näitas, et suure tööstressiga naised põevad 38 protsenti tõenäolisemalt südamehaigusi, osaliselt krooniliselt kõrge kortisoolitaseme tõttu. PLOS Üks leitud. Õnneks võivad tervislikud eluviisid kompenseerida stressi mõju teie kursile, selgus teistest uutest uuringutest.

Veelgi enam, teie soolestiku mikrobioom teeb palju rohkem kui seedimist. Ajakirjas avaldatud aruande kohaselt mõjutab see teie aju, stressi, seksi, ainevahetust, immuunsüsteemi ja hormoone FEMSi mikrobioloogia ülevaated. "Meie soolestikus olevad bakterid vabastavad kemikaale ja hormoone, mis mõjutavad meie tervist ning seda, kuidas me mõtleme ja tunneme," ütleb Wellesley kolledži neuroteaduste professor Marc Tetel, Ph.D. Peamine on hoida oma vead terved ja tasakaalus, et need toimiksid optimaalsel tasemel. Alustage selle kolmepunktilise kavaga.

Sööge hea tuju jaoks probiootikume

Rohkem kui 90 protsenti teie serotoniinist-teie heaolu reguleerivast hormoonist ja neurotransmitterist-toodetakse teie soolestikus, ütleb Iisraeli Bar-Ilani ülikooli mikrobiomi uurija, Ph.D. Omry Koren. Kui teie mikrobioom ei tööta, võib serotoniini tase langeda, mis võib mõjutada teie meeleolu ja ärevust.

Tetel ütleb, et hoidke oma soolehaigused õnnelikuna, süües mitmekesist kiudainerikast dieeti, mis sisaldab rohkelt köögivilju ja täisteratooteid ning probiootilisi toite nagu kimchi ja jogurt. Tegelikult jooge iga päev jogurtit. Laktobatsillid-selles sisalduvad bakterid-võivad stressist ammenduda, põhjustades depressioonilaadseid sümptomeid. Teaduslikud aruanded leitud. Nende heade vigade taseme taastamine võib efekti tagasi pöörata.

Leidke oma une rütm

Teie mikrobioomil on oma ööpäevane rütm, mis varieerub pidevalt erinevate bakterite kogustes, olenevalt kellaajast, mis mõjutab teie und. Samuti suhtleb see geenidega, mis reguleerivad teie kehakella. Melatoniini, hormooni, mis on oluline une regulaator, toodetakse mitte ainult ajus, vaid ka soolestikus, kus see aitab teie elunditel teie ööpäevaseid rütme sünkroonida, ütleb Arthur Beyder, MD, Ph.D., dotsent Mayo kliinik.

Et hoida oma rütme ühtlasena ja saada rohkem z -sid, söödake oma mikrobioomi prebiootilisi toite (probiootikumid), nagu artišokid, toores küüslauk, porrulauk ja sibul. Aastal läbi viidud loomkatsete kohaselt eraldavad bakterid neid seedivaid kõrvalsaadusi, mis mõjutavad teie aju, parandades une kvaliteeti Käitumusliku neuroteaduse piirid.

Hoidke tsükkel sumisev

Soolestik toodab ja metaboliseerib östrogeene. Teatud mikroobid toodavad neid, teised aga lagundavad, ütleb Tetel. Õige östrogeenide tase on oluline, kuna need mõjutavad teie viljakust, menstruaaltsüklit, meeleolu, kehakaalu ja teatud haiguste, nagu südamehaigused ja mõned vähivormid, riski.

Eksperdid ütlevad, et östrogeenide ideaalsel tasemel hoidmiseks tehke regulaarselt trenni, sööge tervislikult ja kontrollige oma stressi. Samuti vältige antibiootikumide võtmist, kui see pole tingimata vajalik, kuna need võivad teie mikrobiomi hävitada ja östrogeeni efektiivsust vähendada, ütleb Tetel.

Ülevaade