Puusaröövimisharjutuste eelised ja tõhusus

Sisu

• Ülevaade
• Puusa röövimise anatoomia
• Puusa röövimise harjutuste eelised
• Vähendage põlve valgus
• Parem lihaste aktiveerimine ja jõudlus
• Vähendage valu
• Puusa röövimise harjutuste tõhusus
• Võimalus kaasa võtta

Ülevaade

Puusarööv on jala liikumine keha keskjoonest eemale. Kasutame seda toimingut iga päev, kui astume küljele, tõuseme voodist ja väljume autost.

Puusaröövlid on olulised ja sageli unustatud lihased, mis aitavad meil hõlpsalt seista, kõndida ja jalgu pöörata.

Puusa röövimise harjutused aitavad teil mitte ainult pingul ja toonuses tagakülge saada, vaid ka puusade ja põlvede valu ennetamiseks ja raviks. Puusaröövi harjutused võivad olla kasulikud igas vanuses meestele ja naistele, eriti sportlastele.

Puusa röövimise anatoomia

Puusaröövlihaste hulka kuuluvad gluteus medius, gluteus minimus ja tensor fasciae latae (TFL).

Nad mitte ainult ei liiguta jalga kehast eemale, vaid aitavad ka puusaliiges jala pöörata. Puusaröövlid on vajalikud stabiilsena püsimiseks kõndides või ühel jalal seistes. Nende lihaste nõrkus võib põhjustada valu ja häirida õiget liikumist.

Puusa röövimise harjutuste eelised

Vähendage põlve valgus

Põlveliigese all mõeldakse, kui põlved koopasse sissepoole tõmbuvad, andes „koputuspõlvega“ välimuse. Seda täheldatakse kõige sagedamini noortel naistel ja vanematel täiskasvanutel või neil, kellel on füüsilise koormuse ajal lihaste tasakaaluhäired või vale vorm.

on näidanud, et põlve valgus on seotud puusa tugevuse puudumisega ja et puusa röövimise harjutused võivad seisundit parandada.

Parem lihaste aktiveerimine ja jõudlus

Puusaröövlid on tihedalt seotud südamelihastega ning on tasakaalu ja sportliku tegevuse jaoks üliolulised. Päeval istudes veedetud pikema aja tõttu tekivad paljudel inimestel nõrgad tuharalihased.

Pikka aega mitteaktiivne tegevus võib viia selleni, et keha need lihased sisuliselt “välja lülitab”, muutes need treeningu ajal raskemaks. See võib panna teie keha kasutama muid lihaseid, mis pole nende ülesannete jaoks mõeldud.

Valede lihaste kasutamine võib põhjustada valu, kehva jõudlust ja teatud liigutustega raskusi. Tehnikad, mis aitavad suurendada gluteus medius'e aktivatsiooni kükitamise ajal, näiteks resistentsusriba kasutamine põlvede ümber, võivad suurendada üldist jõudlust.

Vähendage valu

Puusa röövijate nõrkus, eriti gluteus medius, võib põhjustada ülekoormusvigastusi, patellofemoraalse valu sündroomi (PFPS) ja iliotibiaalse (IT) riba sündroomi. PFPS võib põhjustada valu põlvekedra taga, kui pikalt istute või trepist alla minnes.

on leidnud, et PFPS-iga inimestel on puusa nõrkus tõenäolisem kui neil, kes põlveliigese käes ei kannata. See toetab ideed, et puusa röövija tugevus on oluline põlvede tervise ja stabiilsuse osas.

Lisaks nelipealihaseid, puusaröövleid ja puusaliigeseid tugevdavatele harjutustele hõlmab PFPS-i ravi tavaliselt põletikuvastaseid ravimeid, puhkust ning puusa ja põlve ümbritsevate lihaste venitamist.

Puusa röövimise harjutuste tõhusus

Pole selge, kas puusa röövimise nõrkus on põlveprobleemide põhjus või tagajärg. Puusa röövimise ja põlveliigese probleemide vahelisi seoseid käsitlevad järeldused on erinevad. Üldiselt on nende lihaste tugevdamine siiski kasulik.

A näitas positiivseid tulemusi kuuenädalase treeningprogrammiga, mis hõlmas puusaröövijate tugevdamist. Füüsiline funktsioon oli oluliselt seotud puusaröövija tugevusega kahe, nelja ja kuue nädala jooksul.

2011. aasta uuringus vaadeldi puusaröövli tugevdamise programmi tõhusust 25 osaleja seas, kellest 15-l oli PFPS. Nad leidsid, et kolme nädala pärast nägid PFPS-iga osalejad tugevuse kasvu ja valu vähenemist.

Võimalus kaasa võtta

Puusa röövimise harjutused võivad pakkuda palju eeliseid. Need harjutused, mida sageli kasutatakse nii teraapias kui ka kulturistide ja tõstjate seas, aitavad tugevdada olulisi lihaseid, mida on vaja stabiliseerimiseks ja vigastuste ennetamiseks.

Harjutused, mida saate teha puusaröövli tugevuse parandamiseks, hõlmavad lamavaid külgmisi jalatõsteid, klapikarpe ja ribadega külgmisi samme või kükke. Siin on neli lihtsat puusa röövija harjutust, et alustada.

Natasha on litsentseeritud tegevusterapeut ja heaolutreener ning on viimased 10 aastat töötanud igas vanuses ja vormis klientidega. Ta on taustaks kinesioloogiast ja rehabilitatsioonist. Treeneritöö ja hariduse kaudu saavad tema kliendid elada tervislikumalt ja vähendada hilisemas elus haiguste, vigastuste ja puude riski. Ta on kirglik blogija ja vabakutseline kirjanik ning talle meeldib veeta aega rannas, trenni teha, koera matkale viia ja perega mängida.