HIIT: mis see on, kasu ja kuidas seda kodus teha

Sisu

• HIITi eelised
• Kuidas teha HIIT-harjutusi
• HIIT kodus
• 1. Kükitama
• 2. Burpee
• 3. Jacki hüppamine
• 4. Põlvetõstega kohapeal jooksmine

HIIT, tuntud ka kui Suure intensiivsusega intervalltreening või kõrge intensiivsusega intervalltreening on teatud tüüpi treening, mis viiakse läbi ainevahetuse kiirendamise ja seeläbi rasvade põletamise soodustamise eesmärgil ning lisaks sellele, et see soodustab ka füüsilise seisundi paranemist.

HIIT on võimeline pakkuma rohkem tulemusi lühema treeningajaga just seetõttu, et harjutust tuleb teha suure intensiivsusega. Lisaks on oluline, et treening toimuks kehalise kasvatuse spetsialisti juhendamisel, et vähendada vigastuste ohtu, ning oluline on, et inimene järgiks eesmärgile vastavat dieeti, kuna on võimalik saada paremaid tulemusi. ja rohkem eeliseid.

HIITi eelised

HIIT-i eeliste saamiseks on oluline, et inimene austaks puhkeaega ja tegevusaega ning teostaks tegevust vähemalt kaks korda nädalas. Seda tüüpi tegevuse peamised eelised on:

• Suurenenud ainevahetus;
• Rasvapõletusprotsessi soosimine, keha rasvaprotsendi vähendamine;
• Füüsilise konditsioneerimise parandamine;
• Kardiorespiratoorsete võimete parandamine;
• Reguleerib vererõhku;
• Suurenenud hapniku omastamine.

Lisaks, nagu muud füüsilised tegevused, soodustab HIIT ka heaolutunnet, suurendab meeleolu, parandab lihaste vastupidavust, vähendab stressi ja ärevust ning soodustab immuunsüsteemi tugevdamist. Avastage muid füüsilise tegevuse eeliseid.

Kuidas teha HIIT-harjutusi

HIIT-treening võib varieeruda vastavalt inimese eesmärgile ning seetõttu võib komplektide arv ning sooritamise ja puhkeaja olla samuti erinev. Tavaliselt näidatakse, et kõrge intensiivsusega sooritatav harjutus peaks toimuma umbes 30 sekundit kuni 1 minut ja seejärel peaks inimene sama kaua puhkama, mis võib olla passiivne, see tähendab peatatud või aktiivne, kus sama harjutuse liikumine viiakse läbi, kuid madalama intensiivsusega.

HIIT-harjutusi tuleks teha kehalise kasvatuse spetsialisti juhendamisel, sest on oluline, et see toimuks sobiva pulsisagedusega, mis jääb vahemikku 80–90% maksimaalsest sagedusest, kuna sel viisil peab keha püüdma rohkem hapnikku tegevuse sooritamiseks, mille tulemuseks on suurenenud ainevahetus. Hoolimata sellest, et seda kasutatakse rohkem aeroobsetes treeningutes, peamiselt jooksmisel ja rattasõidul, saab HIIT-i rakendada ka anaeroobsete harjutuste jaoks, näiteks jõutreeningu jaoks.

Lisaks saab HIIT-i rakendada funktsionaalses treeningus, mille käigus harjutused töötavad kõiki lihaseid korraga, sooritades suurema intensiivsusega ja parandades füüsilist konditsioneerimist. Teine tüüpi harjutus, mis kasutab HIITi põhialuseid, on crossfit, sest harjutusi sooritatakse kõrge intensiivsusega vahelduvatel aktiivsuse ja puhkeperioodidel ning selle eesmärk on parandada kardiorespiratoorset võimekust ja füüsilist konditsioneerimist. Lisateave crossfit.

HIIT kodus

Vaatamata sellele, et seda harrastatakse peamiselt spordisaalides, saab HIIT-i teha ka kodus, tingimusel et seda juhib korralikult kehalise kasvatuse spetsialist, sest nii on võimalik vähendada vigastuste ohtu.

Kodus on huvitav sooritada keha raskusega sooritatavaid harjutusi, näiteks kükid, burpee, tungrauad hüppamine ja kohapeal jooksmine. Kasu saamiseks on oluline, et treening viiakse läbi suure intensiivsusega ning austatakse aktiivsust ja puhkeaega. Seega on mõned harjutused, mida saab teha:

1. Kükitama

Kükitamine on lihtne harjutus, mida saab kodus hõlpsasti suure intensiivsusega sooritada. Kükki õigeks tegemiseks peate asetama jalad ettepoole, õlgade laiusesse ja sooritama liikumise, justkui istuksite kettile või pingile.

Harjutuse intensiivsuse suurendamiseks on vajalik, et inimene sooritaks maksimaalsed kordused näiteks 30 sekundiga. Seejärel peaksite sama kaua puhkama ja harjutust kordama, proovides teha sama palju kükke kui varem.

2. Burpee

Burpee on ka lihtne harjutus, mida saab kodus teha ilma seadmeid kasutamata. See harjutus koosneb pikali heitmise ja püsti tõusmise kiirest liikumisest, oluline on pöörata tähelepanu tõusmisviisile, et ei tekiks vigastuste ohtu, soovitatav on seda teha umbes 30 sekundit kuni 1 minut, puhata samal ajal ja korrake harjutust uuesti.

Seega peab inimene harjutuse sooritamiseks seisma ja laskma keha siis põrandale, toetades käed põrandale ja visates jalad tagasi. Seejärel peaks inimene jääma planguasendisse ja tõstma põrandalt, tehes väikese hüppe ja sirutades käed ülespoole. On oluline, et seda harjutust sooritataks kiiresti ja pidevalt, kuid liikumise kvaliteeti kaotamata.

3. Jacki hüppamine

See harjutus, tuntud ka kui tungrauad, aitab tõsta pulssi, olles HIITi jaoks suurepärane harjutus. Hüppemuhvide sooritamiseks peab inimene seisma, jalad kinni ja käed vastu reide ning seejärel avama ja sulgema jalad samal ajal, kui käed on tõstetud pea kohale ja pöörduma tagasi algasendisse. Selle liikumise tegemiseks peab inimene tegema väikese hüppe.

4. Põlvetõstega kohapeal jooksmine

Kohapeal jooksmine võib asendada jooksmist õues või jooksulindil, kui te ei saa majast lahkuda. Seda tüüpi jooksu tegemiseks peate lihtsalt seisma ühes kohas ja sooritama jooksu liigutusi, kuid ilma igasuguse nihketa. Lisaks on oluline tõsta põlvi, sest nii toimub füüsilise koormuse suurem intensiivistamine, südame löögisageduse suurenemine, hapniku omastamise suurenemine ja ainevahetuse kiirenemine.

Seda harjutust tuleb sooritada 30 sekundit kuni 1 minut, säilitades alati sama rütmi, seejärel tuleb sama periood puhata ja seejärel liikumist uuesti alustada.