7 viisi sarapuupähklid toovad teie tervisele kasu

Sisu

• 1. Toitainet täis
• 2. koormatud antioksüdantidega
• 3. Võib südamele hea olla
• 4. Seotud madalama vähktõvega
• 5. Võiks vähendada põletikku
• 6. Võib aidata vähendada veresuhkru taset
• 7. Lihtne lisada oma dieeti
• Alumine rida

Sarapuupähkel, tuntud ka kui filbert, on pähklitüüp, mis pärineb Corylus puu. Enamasti kasvatatakse seda Türgis, Itaalias, Hispaanias ja Ameerika Ühendriikides.

Sarapuupähklid on magusa maitsega ja neid saab süüa toorelt, röstitud või jahvatatud pastaks.

Sarnaselt teiste pähklitega on sarapuupähklites rikkalikult toitaineid ning neis on palju valke, rasvu, vitamiine ja mineraale. Siin on seitse tõenduspõhist sarapuupähklite kasulikkust tervisele.

1. Toitainet täis

Sarapuupähklid on suurepärase toitaineprofiiliga. Kuigi need sisaldavad palju kaloreid, on nad koormatud toitainete ja tervislike rasvadega.

Üks unts (28 grammi ehk umbes 20 tervet tera) sarapuupähkleid sisaldab (1):

• Kalorid: 176
• Kogu rasv: 17 grammi
• Valk: 4,2 grammi
• Süsivesikud: 4,7 grammi
• Kiud: 2,7 grammi
• E-vitamiin: 21% TAI-st
• Tiamiin: 12% TAI-st
• Magneesium: 12% TAI-st
• Vask: 24% TAI-st
• Mangaan: 87% TAI-st

Sarapuupähklid sisaldavad ka korralikus koguses B6-vitamiini, folaate, fosforit, kaaliumi ja tsinki.

Lisaks on need rikkalikud mono- ja polüküllastumata rasvade allikad ning sisaldavad head kogust oomega-6 ja oomega-9-rasvhappeid, näiteks oleiinhapet (1,).

Lisaks annab ühe untsine portsjon 2,7 grammi toidukiudaineid, mis moodustab umbes 11% DV-st (1).

Sarapuupähklid sisaldavad siiski fütiinhapet, mis on näidanud, et see kahjustab mõnede mineraalide, näiteks raua ja tsingi imendumist pähklitest (3).

Kokkuvõte Sarapuupähklid on rikkalik vitamiinide ja mineraalainete allikas, nagu E-vitamiin, mangaan ja vask. Lisaks on neil kõrge oomega-6 ja oomega-9-rasvhapete sisaldus.

2. koormatud antioksüdantidega

Sarapuupähklid annavad märkimisväärses koguses antioksüdante.

Antioksüdandid kaitsevad keha oksüdatiivse stressi eest, mis võib kahjustada raku struktuuri ning soodustada vananemist, vähki ja südamehaigusi (,).

Sarapuupähklites leidub kõige rohkem antioksüdante kui fenoolühendeid. On tõestatud, et need aitavad vähendada vere kolesterooli ja põletikku. Need võivad olla kasulikud ka südame tervisele ja kaitsta vähi eest (,,).

8-nädalane uuring näitas, et sarapuupähklite söömine kas koos nahaga või ilma vähendas oksüdatiivset stressi oluliselt võrreldes sarapuupähklite mittesöömisega, mis ei põhjustanud mingeid mõjusid (9).

Enamik antioksüdante on kontsentreeritud pähkli nahas. Kuid see antioksüdantide sisaldus võib pärast röstimisprotsessi väheneda (,,).

Seetõttu on soovitatav tarbida koorimata, kas röstimata või röstimata () koorimata, koorega tuuma.

Kokkuvõte Sarapuupähklid sisaldavad rohkesti fenoolseid ühendeid, mis on näidanud, et see suurendab organismis antioksüdantset kaitset. Parim on süüa sarapuupähkleid tervena ja röstimata, et tagada antioksüdantide kõrgeim kontsentratsioon.

3. Võib südamele hea olla

On tõestatud, et pähklite söömine kaitseb südant ().

Sarapuupähklites võib antioksüdantide ja tervislike rasvade kõrge kontsentratsioon suurendada antioksüdandi potentsiaali ja vähendada kolesterooli taset veres (,).

Ühe kuu pikkuses uuringus täheldati 21 inimest, kellel oli kõrge kolesteroolitase ja kes tarbisid sarapuupähklitest 18–20% kogu päevasest kaloraažist. Tulemused näitasid, et kolesterool, triglütseriidid ja halva LDL-kolesterooli tase olid langenud ().

Osalejad kogesid ka arterite tervise ja põletiku markerite paranemist veres.

Veelgi enam, üheksa uuringu, milles osales üle 400 inimese, ülevaade nägi sarapuupähkleid söövatel ka halva LDL ja üldkolesterooli taseme langust, samas kui hea HDL-kolesterool ja triglütseriidid jäid muutumatuks ().

Teised uuringud on näidanud sarnast mõju südame tervisele, mille tulemused näitavad madalamat vere rasvasisaldust ja E-vitamiini taseme tõusu (,,,).

Pealegi näib, et sarapuupähklites sisalduv kõrge rasvhapete, toidukiudude, antioksüdantide, kaaliumi ja magneesiumi sisaldus aitab vererõhku normaliseerida ().

Üldiselt on 29–69 grammi sarapuupähklite söömist päevas seostatud südame tervise parameetrite paranemisega ().

Kokkuvõte Sarapuupähklid võivad suurendada oksüdatsioonivõimet ja vähendada vere lipiidide taset, mis võib aidata vähendada südamehaiguste riski. Tundub, et need aitavad ka vererõhku normaliseerida.

4. Seotud madalama vähktõvega

Sarapuupähklite antioksüdantsete ühendite, vitamiinide ja mineraalide kõrge kontsentratsioon võib anda neile vähivastaseid omadusi.

Muudest pähklitest, nagu pekanipähklid ja pistaatsiapähklid, on sarapuupähklitel kõige suurem antioksüdantide kategooria, mida nimetatakse proantotsüanidiinideks ().

Mõned katseklaaside ja loomade uuringud on näidanud, et proantotsüanidiinid võivad aidata ennetada ja ravida teatud tüüpi vähke. Arvatakse, et need kaitsevad oksüdatiivse stressi eest (,).

Lisaks on sarapuupähklites rikkalikult E-vitamiini, veel üks võimas antioksüdant, mis on näidanud võimalikku kaitset vähktõbe põhjustavate või soodustavate rakukahjustuste eest ().

Sarnaselt annavad sarapuupähklid ühe untsi serveerimisel tohutu 87% mangaani TAI-st (1).

On näidatud, et mangaan aitab spetsiifiliste ensüümide funktsioone, mis võivad vähendada oksüdatiivseid kahjustusi ja vähendada vähiriski (,).

Paar katseklaasi uuringut näitasid, et sarapuupähkli ekstrakt võib olla kasulik emakakaela-, maksa-, rinna- ja käärsoolevähi ravis (,).

Lisaks põhjustas loomkatse, milles kasutati sarapuupähkli nahaekstraktist valmistatud toodet, pärast kaheksanädalast uurimisperioodi vähenenud käärsoolevähi risk ().

Kuna enamus uuringuid, milles uuriti sarapuupähklite kasulikkust vähi tekkimise vastu, on tehtud katseklaasides ja loomadel, on inimestel vaja teha rohkem uuringuid.

Kokkuvõte Antioksüdantsete ühendite, E-vitamiini ja mangaani kõrge kontsentratsioon sarapuupähklites võib aidata vähendada teatud vähkkasvajate riski, kuigi on vaja rohkem uurida.

5. Võiks vähendada põletikku

Sarapuupähkleid on seostatud põletikuliste markerite vähenemisega tänu nende tervisliku rasva suurele kontsentratsioonile.

Ühes uuringus uuriti, kuidas sarapuupähklite söömine mõjutas 21 kõrge kolesteroolitasemega inimest põletikulisi markereid, näiteks kõrge tundlikkusega C-reaktiivset valku.

Osalejad kogesid põletiku olulist vähenemist pärast nelja nädala möödumist dieedist, kus sarapuupähklid moodustasid 18–20% nende kogu kaloraažist ().

Veelgi enam, iga päev 12 nädala jooksul 60 grammi sarapuupähklite söömine aitas vähendada ülekaaluliste ja rasvunud inimeste põletikulisi markereid ().

Teises uuringus uuriti, kuidas sarapuupähklite söömine põletikku mõjutas. See näitas, et 40 grammi sarapuupähklite söömine võib tervetel inimestel vähendada põletikulist reaktsiooni ().

Samamoodi koges 50 metaboolse sündroomiga inimest põletiku vähenemist pärast 30 grammi toores pähklite kombinatsiooni - 15 grammi kreeka pähkleid, 7,5 grammi mandleid ja 7,5 grammi sarapuupähkleid - tarbimist 12 nädala jooksul võrreldes kontrollrühmaga ().

Kuid enamikus uuringutes jõutakse järeldusele, et ainult sarapuupähklite söömisest ei piisa. Põletiku vähendamiseks on oluline järgida ka kontrollitud kalorsusega dieeti ().

Kokkuvõte Sarapuupähklid võivad aidata vältida ja vähendada põletikku nende tervislike rasvade kõrge kontsentratsiooni tõttu. Sellest hoolimata on olulised ka muud tegurid.

6. Võib aidata vähendada veresuhkru taset

On tõestatud, et pähklid, nagu mandlid ja kreeka pähklid, aitavad vähendada veresuhkru taset (,,).

Kuigi neid pole palju, on uuritud, et sarapuupähklid võivad samuti aidata vähendada veresuhkru taset.

Ühes uuringus uuriti sarapuupähklite mõju tühja kõhu veresuhkru tasemele 48 II tüüpi diabeediga inimesel. Umbes pooled tarbisid sarapuupähkleid vahepalana, teised aga kontrollgrupina.

Kaheksa nädala pärast ei täheldatud sarapuupähklite rühmas tühja kõhuga veresuhkru taseme olulist langust ().

Kuid teine ​​uuring andis 50 metaboolse sündroomiga inimesele kombinatsiooni 30 grammist segatud pähklitest - 15 grammist kreeka pähkleid, 7,5 grammi mandleid ja 7,5 grammi sarapuupähkleid.

12 nädala pärast näitasid tulemused tühja kõhuga insuliini taseme olulist langust ().

Lisaks on tõestatud, et oleiinhape, mis on sarapuupähklite peamine rasvhape, avaldab kasulikku mõju insuliinitundlikkusele (,).

Kahekuune uuring näitas, et oleiinhapperikas dieet vähendas 11 II tüüpi diabeediga inimesel oluliselt tühja kõhu veresuhkru ja insuliini taset, suurendades samal ajal insuliinitundlikkust ().

Tundub, et pähklirikas toit, sealhulgas sarapuupähklid, võib aidata vähendada veresuhkrut ja suurendada insuliinitundlikkust.

Kokkuvõte

Sarapuupähklid sisaldavad mitmeid ühendeid, mis võivad aidata vähendada veresuhkru taset. Tõendid on siiski piiratud ja nende võimalikke eeliseid tuleb edasi uurida.

7. Lihtne lisada oma dieeti

Sarapuupähkleid võib toidule lisada tervisliku suupistena või paljude roogade koostisosana.

Saate neid osta ja nautida toores, röstitud, terveid, viilutatud või jahvatatud. Huvitav on see, et inimesed eelistavad pigem viilutatud ja terveid sarapuupähkleid kui jahvatatud ().

Kui antioksüdantide kontsentratsioon on kõige suurem nahas, nõuavad mõned retseptid naha eemaldamist. Seda saab teha, kui tuumasid küpsetatakse ahjus umbes 10 minutit, mis muudab naha hõlpsaks koorimiseks.

Kooritud sarapuupähkleid saab jahvatada küpsetusjahu valmistamiseks või sarapuupähklivõi - toiteväärtuse määrimiseks.

Pealegi võib sarapuupähkleid magusaks või vürtsikamaks maiuseks kasutada ka šokolaadi või vürtsidega, nagu kaneel või cayenne.

Need täiendavad suurepäraselt ka kooke või jäätist ja muid magustoite.

Kokkuvõte Sarapuupähkleid võib leida tervena, viilutatud, jahvatatud, toores või röstitud. Neid süüakse tavaliselt suupistetena või lisatakse küpsetistele ja muudele roogadele. Parim on süüa neid nahaga.

Alumine rida

Sarapuupähklid on täis toitaineid, sealhulgas vitamiine, mineraale, antioksüdante ja tervislikke rasvu.

Neil võib olla ka kasu tervisele, sealhulgas aidata vähendada vere rasvasisaldust, reguleerida vererõhku, vähendada põletikku ja parandada veresuhkru taset.

Negatiivse küljena võivad sarapuupähklid, nagu teisedki pähklid, mõnedel inimestel põhjustada allergilisi reaktsioone ().

Kokkuvõttes on sarapuupähklid suurepärane ja maitsev toitainete allikas, mida saab hõlpsasti oma dieeti lisada.