Milline on teie ideaalne pulss?

Sisu

• Kuidas mõõta pulssi
• Alustage puhkepulsist
• Ideaalne pulss treeningu jaoks
• Oma aktiivsuse taseme kohandamine

Südame löögisagedus on südame löögisageduste arv minutis. Saate seda mõõta puhkeoleku ajal (puhkepulss) ja treenimise ajal (treenides pulssi). Teie südame löögisagedus on üks usaldusväärsemaid näitajaid, mille järgi surute ennast trenni tehes piisavalt tugevalt.

Kui teil on diagnoositud südameprobleem või kui teil on muid südame-veresoonkonna haiguste riskitegureid, rääkige enne treeningu alustamist ja proovige kindlaks teha treeningpulsside vahemik arstiga. Nad saavad teile öelda, millised harjutused on teie seisundi ja vormisoleku jaoks ohutud ning sobivad. Samuti määravad nad kindlaks, milline peaks olema teie sihtpulss ja kas teid tuleb füüsilise tegevuse ajal jälgida.

Kasulik on teada mõningaid põhitõdesid, et oleksite oma arstiga rääkides rohkem informeeritud. Allpool on mõned olulised asjad, mida peaksite oma pulsi kohta teadma.

Kuidas mõõta pulssi

Südame löögisageduse mõõtmine on sama lihtne kui pulsi kontrollimine. Pulssi leiate randmest või kaelast. Proovige mõõta oma radiaalse arteri pulssi, mis on tunda üle randme külgmise osa, just käe pöidla all.

Südame löögisageduse mõõtmiseks suruge nimetissõrme ja keskmise sõrme otsad õrnalt randmel olevale veresoonele. Ärge kasutage pöialt, sest sellel on oma pulss ja see võib põhjustada valearvestuse. Lugege lööke, mida tunnete terve minuti jooksul.

Võite lugeda ka 30 sekundit ja korrutada loenduse kahega või lugeda 10 sekundit ja korrutada kuuega.

Teise võimalusena võite kasutada pulsikella, mis määrab teie pulsi automaatselt. Saate selle programmeerida teile teatama, kui olete oma sihtvahemikust kõrgemal või madalamal.

Alustage puhkepulsist

Enne treeningpulssi mõõtmist peaksite testima oma puhkepulssi. Parim aeg oma südame löögisageduse testimiseks on esimene asi hommikul, enne kui olete voodist tõusnud - ideaalis pärast head und.

Kasutades ülalkirjeldatud tehnikat, määrake oma puhkepulss ja registreerige see arv, et seda oma arstiga jagada. Võite proovida kontrollida oma puhkepulssi paar päeva järjest, et veenduda, et teie mõõtmine on täpne.

Ameerika Südameassotsiatsiooni (AHA) andmetel on keskmine puhkepulss vahemikus 60 kuni 100 lööki minutis. Kuid see arv võib vanusega tõusta ja on tavaliselt madalam kõrgema füüsilise vormiga inimeste puhul. AHA märgib, et füüsiliselt aktiivsetel inimestel, näiteks sportlastel, võib puhkeolekus pulss olla nii madal kui 40 lööki minutis.

Ideaalne pulss treeningu jaoks

Kui olete pulsisageduse mõõtmise ära tundnud, võite hakata arvutama ja jälgima oma pulssi kasutavat sihtmärki.

Kui kasutate südame löögisageduse mõõtmiseks manuaalset meetodit, peate pulssi võtmiseks lühikese aja treenimise lõpetama.

Kui kasutate pulsikella, saate treeningut jätkata, jälgides samal ajal oma monitori.

Teie arst aitab teil välja selgitada teile parima pulsi või võite kasutada vanuse põhjal sihtgrupi südame löögisageduse määramiseks üldisi sihttsooni juhiseid.

AHA hinnangul peaksid mõõduka intensiivsusega treeningud olema lähemal teie vanusega korreleeruva pulsisageduse alumisele otsale. Vahemiku kõrgemas otsas on kõrge intensiivsusega ja jõuliste treeningute sihtpulss.

Allpool märgitud sihtsageduse tsoonid põhinevad 50–85 protsendil keskmise vanuse maksimaalsest pulsisagedusest ja keskmine maksimaalne pulss põhineb 220 miinus-aasta arvutamisel.

Pange tähele, et Ameerika Südameliit väidab, et need arvud on keskmised, mida tuleb kasutada üldise juhendina. Kui tunnete, et see juhend ei sobi teie isikliku treeningu pulsisihiga mõõduka või jõulise treeningu jaoks, saab arst teiega individuaalselt koostööd teha, et määrata kindlaks teie jaoks parim pulsisageduse vahemik.

Pange tähele, et teatud ravimid, mida võetakse vererõhu alandamiseks, võivad samuti vähendada teie puhke- ja maksimaalset südame löögisagedust, viimane mõjutab teie sihttsooni määra arvutamist. Kui kasutate südame- või muu kardiovaskulaarse seisundi ravimiravi, küsige oma arstilt, kas peaksite treenimiseks kasutama madalamat sihtpulsitsooni.

Oma aktiivsuse taseme kohandamine

Kui olete treeningu jaoks ideaalse pulsi kindlaks määranud, on oluline kasutada seda teavet treeningute intensiivsuse kontrolli all hoidmiseks.

Aeglustage tempot ja pingutust, kui teie südame löögisagedus on aktiivsuse ajal kõrgem, kui see peaks põhinema arsti juhistel ja ülaltoodud juhenditel. Kui see on madalam, kui peaks, siis pingutage rohkem, et treeningust kasu saada.

Alustage treenimise esimestel nädalatel aeglaselt, suunates sihtmärgi alumist otsa. Seejärel saate järk-järgult üles ehitada oma sihtvööndi kõrgemasse otsa.

Oma tervishoiumeeskonna vähese praktika ja juhendamise abil saate peagi oma treeningukava maksimaalselt ära kasutada, mõõtes oma ideaalset pulssi.

Kui te pole kindel, kust alustada, vaadake neid videoid suurepärastest treeningutest vähem kui 20 minutiga.