Kõige raskem treening ühe hantliga

Sisu

• Dumbbell Crunch
• Ühe jala puusatõukejõud
• Topeltpress
• Tagasipöördumine pea kohal
• Kontrollitud vene keerdkäigud
• Ühe käega kükitav puhas
• Ülevaade

Kas teate seda raskendavat hetke, mil te ei leia oma hantlipaari teist poolt, sest teised räpased jõusaalikülastajad ei korista oma seeriate järel? (UGH.)

Nüüd ei pea te enam ootama, kuni see ilmub: saate jõutreeningu vaid ühe hantliga ja selle ringtreeningu fitness-eksperdilt Jen Widerstromilt (geniaalne daam meie 40-päevase Crush Your Goals Challenge taga). See treening suurendab teie korduste arvu ja ühendab sirge jõu kogu keha jõuliigutustega, et mitte ainult lihaseid kasvatada, vaid ka südant pumbata. (See on üks paljudest ringtreeningu eelistest.)

Kas arvate, et olete väljakutse vastu? Haara hantel ja hakka väntama. (Järgmisena pange oma kõhulihased proovile kõigi aegade raskeima kaldlihaste treeninguga.)

Kuidas see töötab: Tehke harjutuste ring, tehes esimese seeria jooksul 3 kordust, teise seeria ajal 6 kordust ja kolmanda seeria ajal 9 kordust.

Teil on vaja: Keskmise raskusega hantel ja raskekaaluline hantel

Dumbbell Crunch

A. Lamage näoga ülespoole, põlved suunatud lae poole ja jalad põrandale. Hoidke rasket hantlit horisontaalselt rinna kohal, käed selle ümber, sõrmed näo poole.

B. Hingake välja ja kasutage kõhulihaseid, et tõsta pea ja abaluud maast lahti. See võib olla vaid paar tolli; veenduge, et kõhulihased teeksid tööd.

C. Hingake sisse ja langetage aeglaselt pea ja õlad, et naasta algasendisse.

Tehke 3, 6 või 9 kordust.

Ühe jala puusatõukejõud

A. Lamage näoga ülespoole, põlved suunatud lae poole ja kontsad põrandale surudes, varbad üles tõstetud. Tasakaalustage keskmise raskusega hantlid ühel otsal üle parema puusa, suruge vasak käsi põrandale ja sirutage alustamiseks vasak jalg ruumi eesmise nurga poole.

B. Hingake välja ja vajutage paremale kannale, et tõsta puusad põrandast, haarates tuharalihaseid, et pikendada puusi ülaosas, hoides vasakut jalga üleval.

C. Hingake sisse ja langetage puusad aeglaselt algasendisse naasmiseks.

Tehke 3, 6 või 9 kordust. Korrake teisel pool.

Topeltpress

A. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel ja üks raske hantel horisontaalselt rinna ees, üks ots kummaski käes, küünarnukid allapoole ja tihedalt roiete külge.

B. Hingake, et vajutada hantlit pea kohal, käed otse üle õlgade. Hoidke südamik kinni ja ärge lubage ribidel põletada.

C. Hingake sisse ja langetage kontrolli all, et naasta algasendisse.

Tehke 3, 6 või 9 kordust.

Tagasipöördumine pea kohal

A. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel ja hantel paremas käes. Tõstke hantel turvaliselt üles parema õlani ja vajutage alustamiseks ranne ettepoole, käsi otse üle õla.

B. Hoides südamikku seotuna, hingake sisse, et astuda parema jalaga samm tagasi, langetades, kuni mõlemad põlved moodustavad 90-kraadise nurga.

C. Väljahingamiseks vajutage esijalale ja naaske algasendisse, hoides südamikku kogu liikumise ajal kinni.

Tehke 3, 6 või 9 kordust. Korrake teisel pool.

Kontrollitud vene keerdkäigud

A. Istuge põrandal, torso umbes 45 kraadise nurga all, jalad on välja sirutatud, põlved on veidi kõverdatud ja kontsad toetuvad põrandale. Alustamiseks hoidke rasket hantlit vertikaalselt rinna ees mõlema käega.

B. Hoides südamikku kinni, pöörake torsot aeglaselt paremale, langetades hantlit paar tolli põranda poole.

C. Pöörake tagasi keskele ja korrake, pöörates teisele poole. See on 1 kordus.

Tehke 3, 6 või 9 kordust.

Ühe käega kükitav puhas

A. Seisa jalad laiemad kui õlgade laius, hoides hantlit paremas käes jalgade vahel, peopesa vasakule.

B. Painutage põlvi kergelt, seejärel sirutage plahvatuslikult puusi ja põlvi, et puhastada hantlit üle parema õla, langetades kohe kükki.

C. Seisamiseks vajutage läbi jala keskosa. Peatage sekund, seejärel langetage raskus jalgade vahele, et alustada kohe järgmise kordusega.

Tehke 3, 6 või 9 kordust. Korrake teisel pool.

Ülevaade