Kuidas juhtida kardetud "ärevust" pärast ööd

Sisu

• Miks see juhtub?
• Sotsiaalne ärevus
• Alkoholi detox
• Emotsionaalne eemaldumine
• Dehüdratsioon
• Foolhappe puudus
• Ravimite kasutamine
• Kahetsen või muretsen
• Alkoholitalumatus
• Kehv uni
• Miks seda kõigil ei juhtu?
• Kuidas sellega toime tulla
• Hallake füüsilisi sümptomeid
• Saa oma keha korda
• Hinga sügavalt sisse - ja siis veel üks
• Proovige tähelepanelikkuse meditatsiooni
• Pange öö perspektiivi
• Kuidas vältida selle kordumist
• Joo targalt
• Abi otsimine
• Alkoholi mõõdukus
• Alkoholi tarvitamise häire
• Tunnustades AUD-d
• Alumine rida

Mõne joogi nautimine sõpradega öösel või peol võib teha lõbusa õhtu. Aga pohmell, mille järgmisel päeval saate? See on palju vähem lõbus.

Tõenäoliselt olete tuttav pohmeluse tavaliste füüsiliste sümptomitega - raskepärane peavalu, iiveldus, vajadus päikeseprille kanda esimese päevavalguse vihje korral.

Kuid pohmellidel võivad olla ka psühholoogilised sümptomid, eriti ärevustunne. Seda nähtust on nii laialt kajastatud, et sellel on isegi oma nimi: uimastus.

Miks see juhtub?

Kogu pohmelliga seotud ärevuse kontseptsioon on üsna uus ja eksperdid pole tuvastanud ühte põhjust. Kuid neil on mõned teooriad.

Sotsiaalne ärevus

"Paljud inimesed kasutavad alkoholi sotsiaalse määrdeainena," ütleb Cyndi Turner, LSATP, MAC, LCSW.

Kui elate ärevuse, eriti sotsiaalse ärevuse käes, võite leida, et üks või teine ​​jook aitab teil enne sotsiaalset sündmust (või selle ajal) lõõgastuda ja tulla toime närviliste või ärevate tunnetega.

"Umbes kaks jooki ehk alkoholi kontsentratsioon veres 0,055 kipub suurendama lõõgastumistunnet ja vähendama häbelikkust," jätkab Cyndi.

Kuid kui alkoholi mõju hakkab kaduma, kipub ärevus taastuma. Füüsilised pohmelli sümptomid võivad veelgi suurendada ärevust ja põhjustada veelgi hullemat enesetunnet.

Alkoholi detox

Sõltumata sellest, kas teil on üks jook või viis, peab keha alkoholi lõpuks teie süsteemist töötlema. See võõrutusperiood, mida võib pidada kergeks võõrutusvormiks, võib Clevelandi kliiniku andmetel kesta kuni 8 tundi.

Selle aja jooksul võite tunda end rahutuna, ärevana, närviliselt või närvitsenuna, just nagu siis, kui teil oleks tõsisem alkoholi ärajätmine.

Emotsionaalne eemaldumine

Turneri sõnul võib tekkida ka teatud tüüpi emotsionaalne eemaldumine.

Ta selgitab, et kui traumaatiliste sündmuste korral vabanevad endorfiinid, teie keha looduslikud valuvaigistid ja hea enesetunde hormoonid, väheneb nende tase loomulikult mitme päeva jooksul.

Alkoholi tarvitamine käivitab ka endorfiinide vabanemise ja lõpuks komedooni.

Nii et algul võib alkoholi tarvitamine tunduda tuimastavat füüsilist või emotsionaalset valu. Kuid see ei muuda seda kuhugi.

Kombinatsioon vähenevatest endorfiinidest ja mõistmine, et teie probleemid on endiselt olemas, on retsept füüsilise ja emotsionaalse halva enesetunde saamiseks.

Dehüdratsioon

On palju põhjuseid, miks see vannitoa liin baaris on nii pikk. Üks on see, et joomine kipub inimesi tavapärasest rohkem urineerima. Lisaks ei joo te vaatamata teie jõupingutustele nii palju vett, kui peaksite joomise ajal.

Nende kahe teguri kombinatsioon võib põhjustada dehüdratsiooni. näitab, et see võib kaasa aidata ärevusele ja muudele meeleolu muutustele.

Foolhappe puudus

Õigete toitainete vähene saamine võib mõjutada ka meeleolu sümptomeid. Depressiooni või ärevusega täiskasvanutele mõeldud A viitab seosele foolhappe madala taseme ja nende seisundite vahel.

Alkohol võib põhjustada ka teie foolhappe taseme languse, mis võib selgitada, miks te järgmisel päeval end iseendana ei tunne.

Samuti pakuvad inimesed suurema tõenäosusega toitu, mis võib samuti ärevust tekitada.

Ravimite kasutamine

Teatud ravimid, sealhulgas mõned ärevus- ja põletikuvastased ravimid, võivad alkoholiga suhelda. Teie ravimid võivad olla vähem efektiivsed ja võite tunda ärevust, rahutust või erutust.

Mõnel ravimil on ka muude kõrvaltoimete oht, sealhulgas mäluhäired või tõsised füüsilise tervise probleemid, nagu haavandid või elundikahjustused.

Kui te võtate mingeid ravimeid, kontrollige etiketti ja veenduge, et nende võtmise ajal on alkoholi ohutu juua. Sama kehtib ka kõigi vitamiinide, taimsete toidulisandite ja muude käsimüügiravimite kohta.

Kahetsen või muretsen

Alkohol aitab vähendada pidurdusi, muutes end pärast mõnda jooki lõdvestunumaks ja mugavamaks. "Kuid rohkem kui kolm jooki võivad hakata kahjustama tasakaalu, kõnet, mõtlemist, arutluskäiku ja otsustusvõimet," ütleb Turner.

See mõju teie otsustusvõimele ja arutlusele võib panna teid ütlema või tegema asju, mida tavaliselt ei teeks. Kui meenutate (või proovite meenutada) järgmisel päeval juhtunut, võite tunda piinlikkust või kahetsust.

Ja kui te pole täiesti kindel, mida tegite, võite tunda närvi, oodates, kuni sõbrad teile juhtunut räägivad.

Alkoholitalumatus

Mõnikord nimetatakse alkoholiallergiaks, võib alkoholitalumatus põhjustada palju sümptomeid, mis sarnanevad ärevuse füüsiliste sümptomitega, sealhulgas:

• iiveldus
• kiire südametegevus või südamekloppimine
• peavalu
• väsimus

Muud sümptomid hõlmavad unisust või erutuvust ja sooja, punetavat nahka, eriti näol ja kaelal. Samuti on võimalik kogeda meeleoluga seotud sümptomeid, sealhulgas ärevustunnet.

Kehv uni

Alkoholi kasutamine võib teie und mõjutada, isegi kui te ei joo palju. Isegi kui olete palju maganud, ei olnud see tõenäoliselt parima kvaliteediga, mis võib teid veidi eemal hoida.

Kui elate ärevusega, olete tõenäoliselt kursis selle tsükliga, mis juhtub koos alkoholiga või ilma: teie ärevuse sümptomid süvenevad, kui te ei maga piisavalt, kuid samade sümptomite tõttu on hea uni saada.

Miks seda kõigil ei juhtu?

Miks ärkavad mõned inimesed pärast joomist üles, olles lõdvestunud ja hommikueineks valmis, teised jäävad tekki keeratuna maailma raskust tundma? Uued uuringud näitavad, et väga häbelikel inimestel võib olla suurem pohmelliga ärevuse tekkimise oht.

2019. aasta uuringus vaadeldi 97 erineva häbelikkusega inimest, kes jõid sotsiaalselt. Teadlased palusid 50 osalejal juua nii, nagu tavaliselt, ja ülejäänud 47 osalejal jääda kaineks.

Seejärel mõõtsid teadlased ärevuse taset enne joomist või kainet perioodi, selle ajal ja pärast seda. Alkoholi tarvitanud inimesed nägid joomise ajal ärevuse sümptomeid mõnevõrra vähenenud. Kuid neil, kes olid väga häbelikud, oli järgmisel päeval suurem ärevushäire.

Teadaolevalt muudab alkohol ärevust veelgi süvenevaks, nii et võite olla rohkem altid uimastamisele, kui teil on juba alustuseks ärevust.

Kuidas sellega toime tulla

Kui see pole teie esimene kord ärevusrodeol, on teil tõenäoliselt juba toimetulekumeetodite tööriistakast. Kuid tõenäoliselt pole teil jalutuskäigu, jooga tegemise või oma tunnetest ajakirjade koostamise tunde, kui teil on raskepärane peavalu või kui tuba liigub, keerleb.

Hallake füüsilisi sümptomeid

Vaimu ja keha seos mängib tõenäoliselt suurt rolli uimasuses. Füüsiliselt hea enesetunne ei lahenda ärevust täielikult, kuid see võib aidata teil paremini võistlevate mõtete ja muredega toime tulla.

Saa oma keha korda

Alustuseks hoolitsege oma põhiliste füüsiliste vajaduste eest:

• Rehüdreerige. Joo terve päeva jooksul palju vett.
• Söö kerget toitu kergetest toitudest. Kui teil on tegemist iiveldusega, võivad sellised asjad nagu puljong, soodaküpsised, banaanid või kuiv röstsai kõik teie kõhtu rahustada. Eesmärk on ükskõik milline toidutoit, mida soovite süüa, ja vältige rasvaseid või töödeldud toite. Võite proovida ka neid pohmelli toite.
• Proovige natuke magada. Kui teil on raske magada, proovige käia duši all, mängida lõõgastavat muusikat või levitada aroomiteraapias mõnda eeterlikku õli. Muutke oma magamiskeskkond mugavaks, et saaksite lõõgastuda, isegi kui te ei saa tegelikult magada.
• Proovige käsimüügist valuvaigistit. Kui teil on halb pea- või lihasvalu, võivad ibuprofeen või muud mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (MSPVA-d) aidata valu leevendada. Lihtsalt veenduge, et te ei võtaks rohkem kui soovitatav annus. Alkoholi kombineerimine mittesteroidsete põletikuvastaste ravimitega võib põhjustada maoverejooksu, nii et võiksite alustada väiksema annusega ja enne kui võtate rohkem, vaadake, kas see aitab.

Hinga sügavalt sisse - ja siis veel üks

Sügav, aeglane hingamine võib aidata teil lõõgastuda ja aeglustada võidusõidu või südamepekslemist.

Hinga sisse, loendades neljani, siis hingake välja, samal ajal uuesti neljaks loendades. Tehke seda mõni minut, kuni märkate, et teie südamelöögid aeglustuvad. Võite proovida ka 4-7-8 hingamistehnikat.

Proovige tähelepanelikkuse meditatsiooni

Võite mediteerida istudes või isegi voodis lamades, kui te ei tunne end püsti. See võib aidata alustada mõningast sügavat hingamist, seega valetage või istuge, sulgege silmad ja keskenduge oma mõtetele ning enesetundele nii füüsiliselt kui emotsionaalselt.

Ärge proovige oma mõtteid hinnata, neid vältida ega lahti pakkida. Märka neid lihtsalt siis, kui nad sinu teadvusse tulevad.

Pange öö perspektiivi

Sageli on suur osa uimasusest mures selle pärast, mida võisite joomise ajal öelda või teha. Kuid pidage meeles, et see, mis kehtib teie jaoks, kehtib tõenäoliselt kõigi teiste kohta.

Teisisõnu, te polnud ilmselt ainus, kes ütles või tegi midagi, mida kahetsete. Samuti on võimalik, et keegi ei märganud seda, mida te ütlesite või tegite (või olete selle juba unustanud).

Juhtunule kinnitamine võib teie tundeid halvendada. Kui oleksite lähedase sõbraga, võiksite temaga rääkides end rahustada. Praegu võib aga aidata mõni minut ja oma mõtted läbi vaadata.

Mille pärast olete kõige rohkem mures? Miks? Mõnikord aitab teil sellega hakkama saada, rääkides iseendast läbi selle, mida kardate, ja selle hirmule väljakutse esitades.

Kuidas vältida selle kordumist

Halb pohmell, isegi ilma uimastuseta, võib tekitada tahtmise enam kunagi juua. See on üks viis vältida tulevasi uimasusehooge, kuid võite ka teisi asju teha, et vähendada alkoholi vähem soovitavate mõjude tekkimise riski.

Joo targalt

Järgmine kord, kui jood:

• Vältige tühja kõhuga joomist. Enne kui kavatsete juua, võtke suupisteid või kergeid eineid. Kui see ei täida teid, kaaluge ka joomise ajal väikest suupistet. Kas tunnete enne magamaminekut näljatunnet? Proovige saada veel üks väike suupiste.
• Alkohol sobitada veega. Iga joogijoogi kohta jälgige klaasi vett.
• Ärge jooge liiga kiiresti. Jääge ühe alkohoolse joogi juurde tunnis. Kas teil on kalduvus jooke alla võtta? Proovige kividel juua lihtsat jooki, mis sobib paremini rüübamiseks.
• Määra piir. Kui teil on hetk ja lõbus, võite end joomise jätkamise ajal täiesti hästi tunda. Kuid need joogid jõuavad lõpuks teile järele. Enne välja minemist kaaluge endale piiri kehtestamist. Selleks, et saaksite sellest kinni pidada, kaaluge sõbraga koostööd, et saaksite üksteist vastutada.

Abi otsimine

Alkoholi tarbimine pole oma olemuselt halb ega problemaatiline. Pole midagi halba, kui aeg-ajalt aeg-ajalt lahti lasta või isegi pohmelli saada. Kuid mõõdukus on mõnel inimesel raskem kui teisel.

Kui tabate end pärast joomist sageli ärevuse käes, võib olla aeg samm tagasi astuda ja asjad ümber hinnata.

Alkoholi mõõdukus

"Kui alkoholi tarvitamine põhjustab probleemi, on see probleem," ütleb Turner. Oma praktikas õpetab ta alkoholi mõõdukust. See on strateegia, mis aitab mõnel inimesel vältida alkoholi mõningaid negatiivseid mõjusid.

"Mõõdukus on tavaliselt vähem kui kaks jooki korraga naistel ja kolm meestel," ütleb ta. "See summa võimaldab inimestel nautida alkoholi meeldivat mõju enne kehalise puude tekkimist."

Ta soovitab ka, et alkoholi mõõdukus toimib kõige paremini siis, kui:

• teadke, miks te alkoholi tarvitate
• töötada välja alternatiivsed meetodid rasketes olukordades toimetulekuks
• hoidke oma alkoholitarbimist ohutul tasemel

Pidage meeles, et see lähenemine ei tööta kõigile.

Alkoholi tarvitamise häire

Alkoholi tarvitamise häire võib olla keeruline ainult mõõdukalt. Kui leiate, et modereerimine ei toimi, kaaluge täiendava abi saamiseks. Võimalik, et teil on tegemist alkoholi tarvitamise häirega (AUD).

Tunnustades AUD-d

Märgid hõlmavad järgmist:

• ei suuda joomist lõpetada, isegi kui proovite
• kellel on sageli või tugev alkoholiisu
• vajavad rohkem alkoholi, et tunda sama mõju
• alkoholi tarvitamine ebaturvalisel või vastutustundetul viisil (sõidu ajal, lapsi jälgides või tööl või koolis)
• kellel on alkoholi tarvitamise tõttu probleeme koolis või tööl
• kellel on alkoholi tarvitamise tõttu suhteprobleeme
• kärpida oma tavapäraseid hobisid ja veeta rohkem aega joomisega

Ärevusnähtude vähendamiseks on lihtne langeda joomise tsüklisse, et järgmisel hommikul naasta kümme korda. Vastuseks võite ärevuse kõrvaldamiseks rohkem juua. See on raske tsükkel, mida saate ise läbi murda, kuid terapeut aitab teil selle läbi teha.

"Sessioonil mõtlen klientidel mõelda ärevust tekitavale olukorrale, kus nad võivad alkoholi kasutada," selgitab Turner. "Seejärel jagame olukorra samm-sammult ja valmistame ette selle käsitlemiseks erineva viisi."

Pole veel valmis seda sammu astuma? Mõlemad vihjeliinid pakuvad ööpäevaringset tasuta konfidentsiaalset tugiteenust:

• Ameerika sõltuvuskeskuste infotelefon: 888-969-0517
• Ainete kuritarvitamise ja vaimse tervise teenuste administratsiooni infotelefon: 1-800-662-HELP (4357)

Alumine rida

Nagu teisedki pohmelli sümptomid, võib ka ärevus olla mööduv ebamugavustunne. Kuid mõnikord on see märk millestki tõsisemast. Kui teie ärevus püsib või kui tunnete, et peate sellega toimetulemiseks rohkem alkoholi tarbima, kaaluge terapeudi või tervishoiuteenuse osutajaga rääkimist.

Vastasel juhul seadke endale mõned piirid ja veenduge, et järgmisel joogikorral oleks prioriteet toit, vesi ja uni.