Kas teravaba dieet on tervislik? Kõik, mida peate teadma

Sisu

• Mis on teraviljavaba dieet?
• Kuidas teraviljavaba dieeti pidada?
• Teravilja dieedi eelised
• Võib aidata ravida teatud terviseseisundeid
• Võib vähendada põletikku
• Võib suurendada kaalulangust
• Võib alandada veresuhkru taset
• Muud võimalikud eelised
• Võimalikud varjuküljed
• See võib suurendada teie kõhukinnisuse riski
• Võib piirata toitainete tarbimist
• Võib olla asjatult piirav
• Söödavad toidud
• Toit, mida vältida
• Näidismenüü
• 1. päev
• 2. päev
• 3. päev
• Lihtsad teravabad suupisted
• Alumine rida

Terad on põhiosa enamikus traditsioonilistes dieetides, kuid üha enam inimesi lõikab selle toidugrupi välja.

Mõned teevad seda allergia või sallimatuse tõttu, teised aga otsustavad teraviljavaba dieedi, et kaalust alla võtta või oma tervist parandada.

Väidetavalt pakub selline söömisviis mitmesuguseid eeliseid tervisele, alates paremast seedimisest kuni vähenenud põletiku ja veresuhkru tasemeni. Kuid sellel võib olla ka puudusi ja see võib olla mõne jaoks sobimatu.

Selles artiklis vaadeldakse teraviljavaba dieeti, sealhulgas selle eeliseid ja võimalikke puudusi, kriitiliselt.

Mis on teraviljavaba dieet?

Teraviljavaba dieet kõrvaldab kõik teraviljad ja ka nendest saadud toidud.

Siia kuuluvad gluteeni sisaldavad terad nagu nisu, speltanisu, oder, rukis ja tritikale, aga ka gluteenivabad terad nagu kuivatatud mais, hirss, riis, sorgo ja kaer.

Veelgi enam, erinevalt värskest maisist, mida peetakse tärkliserikkaks köögiviljaks, peetakse kuivatatud maisi teraks. Seetõttu välditakse ka maisijahust valmistatud toite.

Lisaks võivad mõned inimesed välja jätta teradest saadud koostisosad, näiteks riisisiirup või kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup. Kuid see ei ole sellise dieedi range nõue.

Teraviljavaba dieet kõrvaldab kõik terad, sealhulgas nisu, spelta, oder, rukis, kuivatatud mais, hirss, riis ja kaer, samuti neist saadud toidud - ja mõnikord isegi koostisosad.

Kuidas teraviljavaba dieeti pidada?

Teraviljavaba dieedi järgimiseks peate toidust välja jätma kõik terad ja ka teraviljasaadused. See hõlmab leiba, pastat, müslit, kaerahelbeid, riisikooke, hommikuhelbeid, saiakesi ja küpsiseid.

See tähendab, et enamus teraviljadeta dieete lubab väikestes kogustes pseudokeralisi, nagu kinoa, amarant ja tatar. Pseudokeralisi saab valmistada ja süüa sarnaselt teradele, kuid tehniliselt neid teradeks ei peeta.

Teraviljadeta dieedil võib olla loomulikult vähe süsivesikuid, kuid see pole nõue. Need, kes soovivad lisada rohkem süsivesikuid, saavad neid puuviljadest, kaunviljadest ja tärkliserikastest köögiviljadest, nagu kartul, kõrvits ja värske mais.

Teraviljapõhistel toitudel ei ole piiranguid.

Seetõttu võite lisada nii palju liha, kala, mune, pähkleid, seemneid, suhkrut, rasvu või piimatooteid kui soovite - ehkki teraviljavaba dieedi pooldajad kipuvad hoiduma liiga töödeldud toidu söömisest.

Teraviljadeta dieedid välistavad kõik terad ja teraviljasaadused, kuid võimaldavad väikestes kogustes pseudokeralisi. Need võivad sisaldada nii palju puuvilju, köögivilju, liha, mune, piimatooteid, kaunvilju, pähkleid, seemneid, suhkrut ja rasva kui soovite.

Teravilja dieedi eelised

Teraviljata dieet võib pakkuda mitmeid eeliseid tervisele.

Võib aidata ravida teatud terviseseisundeid

Teraviljavaba dieeti järgivad kõige sagedamini need, kellel on teatud autoimmuunhaigused, ja mitmed uuringud toetavad selle kasutamist nendel juhtudel.

Näiteks on tsöliaakia autoimmuunhaigus, mis mõjutab umbes 1% lääne elanikkonnast. See põhjustab teie kehale gluteeni, nisu valgu eksitamist ohuna, saades teie immuunsüsteemi ülekoormusele ().

See võib põhjustada soolepõletikku, mis omakorda võib põhjustada tõsiseid toitainepuudusi ja muid seedeprobleeme. Tsöliaakiaga inimesed peavad oma toidust välja jätma kõik gluteeni sisaldavad terad (,).

Samamoodi on mõned inimesed nisu suhtes allergilised ja peavad vältima kõiki seda sisaldavaid toite. Teised võivad olla talumatud gluteeni või muude teraviljas olevate ühendite suhtes, hoolimata sellest, et neil pole tsöliaakiat ega nisuallergiat. ().

Sellise gluteenitalumatusega inimesed teatavad tavaliselt sellistest sümptomitest nagu kõhuvalu, puhitus, kõhukinnisus, kõhulahtisus, ekseem, peavalud või väsimus terade söömisel ning neil võib olla kasulik neid dieedist välja jätta (,,,).

Lõpuks, 6-nädalases uuringus põletikulise soolehaigusega inimestel parandas teraviljavaba dieedi järgimine sümptomeid 73% -l osalejatest ().

Võib vähendada põletikku

Terad võivad aidata kaasa põletikule, mis arvatakse olevat paljude krooniliste haiguste algpõhjus.

Mõned katseklaaside, loomade ja inimeste uuringud viitavad seosele nisu või töödeldud terade päevase tarbimise ja kroonilise põletiku vahel (,,).

Kuid mitte kõik uuringud pole sellega nõus ().

Üksmeele puudumist võib seletada uuritud teravilja tüübiga. Näiteks kui rafineeritud terad võivad põletikku suurendada, näivad täisteratooted põletikku väga vähe mõjutavat ja mõnel juhul võivad seda isegi vähendada (,,,).

Pealegi võib terade lõikamine põhjustada mõnel inimesel loomulikult söödavate puu- ja köögiviljade koguse või mitmekesisuse suurendamise - mõlemad võivad aidata vähendada põletikku (,,).

Sellegipoolest väärib märkimist, et täisteratooted võivad pakkuda põletikuvastaseid eeliseid. Kui teil pole tsöliaakiat, nisuallergiat või gluteenitalumatust, ei pea põletiku edukaks võitlemiseks tõenäoliselt teri täielikult välja lõikama ().

Võib suurendada kaalulangust

Teraviljavaba dieet võib soodustada kehakaalu langetamist tõenäoliselt seetõttu, et selles puuduvad loomulikult töödeldud terad, mida leidub kaloririkastes ja toitainevaestes toitudes nagu valge leib, valge pasta, pitsa, sõõrikud, küpsised ja muud küpsetised.

Veelgi enam, kogu toidugrupi väljajätmine dieedist võib vähendada teie igapäevast kalorite tarbimist, tekitades kehakaalu langetamiseks vajaliku kalorite puudujäägi.

Uuringud näitavad siiski selgelt, et seni, kuni loote kalorite defitsiiti, langetate kaalu, hoolimata sellest, kas teie dieet sisaldab teravilja. Tegelikult viitavad tõendid sellele, et täisteratoidu söömine võib soodustada kehakaalu langust ja suurendada ainevahetust (,,,).

Seetõttu ei ole kaalust alla võtmise tingimuseks kõigi teraviljade väljajätmine dieedist.

Võib alandada veresuhkru taset

Terad on looduslikult rikas süsivesikute poolest.

Seega võivad teraviljarikkad dieedid põhjustada probleeme inimestele, kellel on raske suhkrusisalduse, näiteks suhkruhaiguse või metaboolse sündroomiga, korral suhkrusisaldusega toime tulla.

Rafineeritud terad, näiteks saiad, valged makaronid ja paljud muud töödeldud toidud, on eriti problemaatilised, kuna neil pole kiudaineid.

See viib nende seedimiseni väga kiiresti, põhjustades veresuhkru taseme tõusu varsti pärast sööki (,).

Sellest hoolimata võivad kiudainerikkad täisteraviljad aidata stabiliseerida ja vältida veresuhkru taseme tõusu. Seetõttu ei ole kõigi terade lõikamine ainus viis veresuhkru taseme langetamiseks (,,).

Muud võimalikud eelised

Teravaba dieet võib pakkuda ka muid tervisele kasulikke omadusi:

• Võib parandada vaimset tervist. Uuringud seostavad gluteeni sisaldavaid dieete ärevuse, depressiooni, meeleoluhäirete, ADHD, autismi ja skisofreeniaga. Praegu on aga võimatu teada, kas terad põhjustasid neid häireid (,).
• Võib aidata valu leevendada. Gluteenivabad dieedid võivad aidata vähendada vaagnapiirkonna valu endometrioosi põdevatel naistel - haigus, mis põhjustab emaka siseküljel oleva koe kasvu väljaspool seda (,).
• Võib vähendada fibromüalgia sümptomeid. Gluteenivaba dieet võib aidata vähendada fibromüalgiaga inimestel esinevat laialdast valu ().

Vaatamata paljulubavatele esialgsetele tulemustele on nende mõjude kinnitamiseks vaja veel uuringuid.

Samuti väärib märkimist, et enamik neist uuringutest käsitles ainult gluteeni sisaldavate terade mõju. Puuduvad tõendid, mis viitaksid sellele, et nende eeliste saavutamiseks on vaja toidust välja jätta kõik teraviljad.

Teraviljavaba dieet võib vähendada põletikku, aidata kaalulangetamist ning parandada seedimist ja veresuhkru taset. See võib soodustada ka vaimset tervist ja leevendada valu fibromüalgia või endometrioosi põdevatel inimestel, kuigi on vaja rohkem uurida.

Võimalikud varjuküljed

Teraviljavaba dieediga võivad kaasneda ka teatud varjuküljed.

See võib suurendada teie kõhukinnisuse riski

Toit, milles pole teravilju, eriti kiudainerikkaid täisteratooteid, võib teie kiudainete tarbimist piirata.

Töötlemata terad on eriti hea lahustumatute kiudainete allikas. Seda tüüpi kiud lisavad teie väljaheidetele lahtiselt, aidates toidul kergemini soolestikus liikuda ja vähendades kõhukinnisuse riski ().

Kui järgite teraviljavaba dieeti, proovige selle riski vähendamiseks suurendada kiudainerikaste toitude, nagu puuviljad, köögiviljad, kaunviljad, pähklid ja seemned, tarbimist ().

Võib piirata toitainete tarbimist

Terved terad on hea toitainete allikas, eriti kiudained, B-vitamiinid, raud, magneesium, fosfor, mangaan ja seleen (,,).

Seevastu töödeldud teradel, mille kliid ja idud on eemaldatud, puudub enamus kiudaineid, vitamiine, mineraale ja muid kasulikke taimeühendeid ().

Uuringud näitavad, et teraviljavaba dieedi tarbetu järgimine võib suurendada toitainepuuduse riski, eriti B-vitamiinide, raua ja mineraalainete () osas.

Võimalik, et suudate seda teatud määral ära hoida, suurendades pseudocerealide, nagu kinoa, amarant ja tatar, tarbimist, kuna need sisaldavad tavaliselt palju samu toitaineid nagu täisteratooted (,,).

Lisaks võib teiste toiduainete, näiteks puuviljade, köögiviljade, pähklite, seemnete, kaunviljade, liha, kala ja munade tarbimise suurendamine korvata toitaineid, mida terad enam ei paku.

Võib olla asjatult piirav

Kuigi uuringud toetavad spetsiifiliste graanulite väljajätmist teatud inimeste dieedist, ei ole tõendeid kõigi graanulite kõigi dieedist väljajätmise eeliste kohta.

Lisaks saab suurema osa teraviljavaba dieediga seotud eelistest saavutada viisil, mis ei nõua terve toidugrupi välja lõikamist.

Pealegi võib kõigi teraviljade väljajätmine dieedist vähendada mitmekesisust ja muuta teie dieedi tarbetult piiravaks, mis mõlemad võivad muuta selle söömisviisi pikas perspektiivis vähem säästlikuks.

Veelgi enam, terade ebavajalik demoniseerimine tervise varjus võib aidata kaasa tervisliku toitumise äärmuslikule fikseerimisele, mis on levinud ortoreksilise häirega söömisharjumustega inimestel ().

Teraviljadeta dieedid võivad piirata toitainete tarbimist, suurendada kõhukinnisuse riski ja neid on pikas perspektiivis raske säilitada. Terade tarbetu demoniseerimine väidetavatel tervislikel põhjustel võib soodustada ka ortoreksilist söömiskäitumist.

Söödavad toidud

Teravilja dieedil võib olla järgmised toidukategooriad:

• Puuviljad. Lubatud on igat tüüpi puuviljad, nii värsked, kuivatatud kui külmutatud.
• Köögiviljad. Neid võib süüa toorelt, keedetult või lisada salatitesse või suppidesse. Tärkliserikkad köögiviljad, nagu kartul, kõrvits ja värske mais, on teraviljadele head süsivesikuterikkad alternatiivid.
• Valgurikkad loomsed saadused. Sellesse kategooriasse kuuluvad liha, kala, mereannid, munad ja piimatooted nagu piim, juust ja jogurt.
• Valgurikas taimne toit. Kaunvilju, tofut, tempehi, edamaami, natto, sojapiima, sojajogurtit ja teraviljapõhiseid koostisosi puuduvat mõnitavat liha saab nautida teraviljata dieedil.
• Pseudocereals. Siia kuuluvad kinoa, tatar ja amarant.
• Pähklid ja seemned. See hõlmab igat tüüpi pähkleid ja seemneid, samuti nendest valmistatud võid ja jahu.
• Teraviljapõhised jahud ja neist valmistatud toidud. Lubatud on mandli-, linaseemne-, kikerherne-, soja-, punase läätse- ja kookosjahu ning nuudlid, leib ja muud neist valmistatud küpsetised.
• Rasvad. Nende hulka kuuluvad oliiviõli, või, kookosõli ja avokaadoõli.

Võite ka lisada marinaadid ja salatikastmed lisatud rasvadena, samuti magusained, nagu suhkur, vahtrasiirup või mesi. Siiski soovitatakse teil keskenduda tervetele, minimaalselt töödeldud toitudele.

Teraviljavaba dieet lubab enamikku toite, kui neil pole teri. Siia kuuluvad puuviljad, köögiviljad, kaunviljad, liha, kala, mereannid, munad, piimatooted, pseudokerad, pähklid, seemned ja teraviljapõhised jahud.

Toit, mida vältida

Teraviljadeta dieedid välistavad tavaliselt järgmised toidukategooriad:

• Enamik küpsetisi: teraviljapõhised leivad, bagelid, tortillad, tacod, pitsad jne.
• Enamik saiakesi: teraviljapõhised sõõrikud, küpsised, sarvesaiad, kuklid jne.
• Enamik nuudleid: pasta, riisinuudlid, ramenuudlid, udoni nuudlid jne.
• Hommikusöögihelbed: müsli, kaerahelbed, nisukoor jne.
• Teraviljapõhised jahud: universaalne jahu, graham jahu, maisijahu ja riisijahu, samuti kõik neist valmistatud toidud
• Paljud suupisted: popkorn, kreekerid, müslibatoonid, riisiküpsised jne.
• Teraviljapõhised lisandid: riis, orzo, hirss, kuskuss, polenta jne.
• Teraviljapõhine liha asendamine: seitan jne.
• Teraviljapõhised piimavalikud: kaerapiim, riisipiim jne.

Samuti võiksite vältida teraviljapõhiseid alkohoolseid jooke, nagu õlu, džinn, viski, sake ja šoti, samuti teraviljast saadud koostisosi sisaldavaid toite nagu riisisiirup või kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup.

Teraviljavaba dieet välistab kõik teravilja sisaldavad toidud. Samuti võib see piirata teradest saadud alkohoolsete jookide või teraviljasaadusi sisaldavate toitude tarbimist.

Näidismenüü

Siin on tüüpiline 3-päevane menüü, mis sobib teraviljavaba dieedi jaoks.

1. päev

• Hommikusöök: muna või tofu rüübata rohke köögivilja ja omatehtud räpsupruunidega
• Lõunasöök: salat, millele on lisatud teie valitud köögiviljad, keedetud amarant, suitsutatud tofu või lõhe ja vaarika vinegreti kaste
• Õhtusöök: kookos-laimi karri krevettide või marineeritud tempehiga lillkapsariisi peenral

2. päev

• Hommikusöök: smuuti, mis on valmistatud piimast (või taimsest, teraviljast vaba alternatiivist), külmutatud mangost, linaseemnetest, spinatist ja valikuliselt valgu pulbriga
• Lõunasöök: südamlik kõrvitsa-, porgandi- ja valge oasupp, millele on lisatud röstitud india pähkleid
• Õhtusöök: ahjus küpsetatud bataat, millele on lisatud tšillit, värsket maisi, hakitud salatit, guacamole ja salsa

3. päev

• Hommikusöök: minihommikupeedid spinatiga
• Lõunasöök: kuklivaba liha- või köögiviljahamburger, millele on lisatud röstitud paprikat, hummust, avokaadot ja tatra pastasalatit
• Õhtusöök: spiraliseeritud suvikõrvitsa nuudlid, millele on lisatud liha või tofu Bolognese kastet, röstitud männipähkleid ja parmesani või toitepärmi

Hästi tasakaalustatud teraviljavaba dieet võib sisaldada erinevaid puuvilju, köögivilju, pähkleid, seemneid ja kaunvilju, samuti liha, kala, mereande, mune ja piimatooteid.

Lihtsad teravabad suupisted

Siin on mõned lihtsad, kuid toitvad teraviljata suupistete ideed, mis söögikordade vahel üle käivad:

• värsked puuviljad jogurtiga
• raja segu
• chia puding
• oliivist tapenaadiga linaküpsised
• smuutid
• teraviljata pähkli- ja puuviljaplaadid
• lehtkapsalaastud
• hummus ja köögiviljad
• merevetikate suupisted
• mandli-jahu muffinid
• õunakrõpsud
• pähklivõi puuvilja dip
• omatehtud külmutatud jogurti popsicles
• kookospähkli-, datli- ja pähklipallid

Teraviljavaba dieedi juurde võib suupisteid lisada mitmel viisil. Eespool toodud kombinatsioone saab kasutada söögikordade vahel.

Alumine rida

Kuigi teatud terade piiramine võib olla kasulik mõnele tervislikule seisundile, on kõigi terade lõikamine enamiku inimeste jaoks tarbetu ja võib isegi teie tervist kahjustada.

Lisaks võib teraviljavaba dieedi väidetavaid eeliseid sageli saavutada viisil, mis ei nõua teie toidust kogu toidugrupi välja lõikamist.

Seetõttu tasub enne proovimist kaaluda, kas see dieet pakub teile rohkem plusse kui miinuseid.