Glükeemiline indeks: mis see on ja kuidas seda kasutada

Sisu

• Mis on glükeemiline indeks?
• Madal glükeemiline dieet
• Kasu
• Kuidas järgida
• Toiduainete glükeemiline indeks
• Puuviljad
• Köögiviljad
• Terad
• Kaunviljad
• Piimatooted ja piimatoodete alternatiivid
• Magusained
• Keetmise ja küpsemise mõjud
• Alumine rida

Glükeemiline indeks on vahend, mida kasutatakse sageli veresuhkru parema juhtimise edendamiseks.

Toidu glükeemilist indeksit mõjutavad mitmed tegurid, sealhulgas toitainete koostis, küpsetusmeetod, küpsus ja selle töötlemise hulk.

Glükeemiline indeks aitab mitte ainult suurendada teie teadlikkust sellest, mida te taldrikule panete, vaid ka suurendada kaalulangust, vähendada veresuhkru taset ja vähendada kolesterooli.

Selles artiklis uuritakse lähemalt glükeemilist indeksit, sealhulgas seda, mis see on, kuidas see võib teie tervist mõjutada ja kuidas seda kasutada.

Mis on glükeemiline indeks?

Glükeemiline indeks (GI) on väärtus, mida kasutatakse selle mõõtmiseks, kui palju konkreetseid toite veresuhkru taset tõstab.

Toidud liigitatakse madala, keskmise või kõrge glükeemilise tasemega toiduaineteks ning järjestatakse skaalal 0–100.

Mida madalam on konkreetse toidu GI, seda vähem võib see mõjutada teie veresuhkru taset ().

Siin on kolm GI hinnangut:

• Madal: 55 või vähem
• Keskmine: 56–69
• Kõrge: 70 või rohkem

Kõrge rafineeritud süsivesikute ja suhkru sisaldav toit seedub kiiremini ja sageli on kõrge GI, samas kui kõrge valgusisaldusega, rasva- või kiudainetega toiduainete GI on tavaliselt madal. Toiduainetele, mis ei sisalda süsivesikuid, ei määrata geograafilist tähist ning nende hulka kuuluvad liha, kala, linnuliha, pähklid, seemned, ürdid, vürtsid ja õlid.

Toiduainete geograafilist tähist mõjutavad muud tegurid on küpsus, küpsetusviis, selles sisalduva suhkru tüüp ja selle töötlemise hulk ().

Pidage meeles, et glükeemiline indeks erineb glükeemilisest koormusest (GL).

Erinevalt GI-st, kus ei võeta arvesse söödud toidu hulka, tegutseb GL toidus sisalduvate süsivesikute arvu järgi, et teha kindlaks, kuidas see võib mõjutada veresuhkru taset ().

Sel põhjusel on tervisliku veresuhkru taseme toetamiseks toitude valimisel oluline võtta arvesse nii glükeemilist indeksit kui ka glükeemilist koormust ().

Glükeemilist indeksit kasutatakse selleks, et mõõta, kui palju konkreetne toit suurendab teie veresuhkru taset. Mida suurem on GI, seda suurem on mõju veresuhkru tasemele.

Madal glükeemiline dieet

Madala glükeemilise dieediga kaasneb kõrge GI-ga toiduainete vahetamine madalama GI-ga toiduainete vastu.

Kasu

Madala glükeemilise dieedi järgimine võib pakkuda mitmeid eeliseid tervisele, sealhulgas:

• Parem veresuhkru reguleerimine. Paljud uuringud on leidnud, et madala GI-dieedi järgimine võib vähendada II tüüpi diabeediga inimeste veresuhkru taset ja parandada veresuhkru reguleerimist (,).
• Suurenenud kaalulangus. Mõned uuringud näitavad, et madala GI-dieedi järgimine võib suurendada lühiajalist kehakaalu langust. Vaja on rohkem uuringuid, et teha kindlaks, kuidas see mõjutab pikaajalist kehakaalu reguleerimist (,,).
• Vähendatud kolesteroolitase. Madala GI-dieedi järgimine võib aidata nii üld- kui ka LDL (halva) kolesterooli madalamat taset, mis mõlemad on südamehaiguste riskifaktorid (,).

Kuidas järgida

Tervislik ja madal glükeemiline dieet peaks sisaldama peamiselt madala GI-ga toite, näiteks:

• Puuviljad: õunad, marjad, apelsinid, sidrunid, laimid, greip
• Tärklisevabad köögiviljad: brokoli, lillkapsas, porgand, spinat, tomatid
• Täistera: kinoa, kuskuss, oder, tatar, farro, kaer
• Kaunviljad: läätsed, mustad oad, kikerherned, aedoad

GI-väärtuseta või väga madala GI-ga toite saab nautida ka tasakaalustatud madala glükeemilise dieedi osana. Nad sisaldavad:

• Liha: veiseliha, piisonid, lambaliha, sealiha
• Mereannid: tuunikala, lõhe, krevetid, makrell, sardellid, sardiinid
• Kodulinnud: kana, kalkun, part, hani
• Õlid: oliiviõli, kookosõli, avokaadoõli, taimeõli
• Pähklid: mandlid, makadaamiapähklid, kreeka pähklid, pistaatsiapähklid
• Seemned: chia seemned, seesamiseemned, kanepiseemned, linaseemned
• Maitsetaimed ja vürtsid: kurkum, must pipar, köömned, till, basiilik, rosmariin, kaneel

Kuigi ükski toit ei ole dieedil rangelt keelatud, tuleks kõrge GI-ga toite piirata.

Suure geograafilise tähisega toidud hõlmavad järgmist:

• Leib: valge leib, bagelid, naan, pita leib
• Riis: valge riis, jasmiiniriis, arborio riis
• Teravili: kiirkaer, hommikuhelbed
• Pasta ja nuudlid: lasanje, spagetid, ravioolid, makaronid, fettuccine
• Tärkliserikas köögivili: kartulipuder, kartul, friikartulid
• Pagaritooted: kook, sõõrikud, küpsised, sarvesaiad, kuklid
• Suupisted: šokolaad, kreekerid, mikrolaineahjus popkorni, laastud, kringlid
• Suhkruga magustatud joogid: sooda, puuviljamahl, spordijoogid

Ideaalis proovige need toidud võimaluse korral asendada madalama geograafilise tähisega toiduainetega.

Madala glükeemilise dieedi järgimine hõlmab kõrge GI-ga toiduainete vahetamist madala GI-ga alternatiivsete võimalustega. Madal glükeemiline dieet võib aidata reguleerida veresuhkru taset, vähendada kolesterooli ja suurendada lühiajalist kehakaalu langust.

Toiduainete glükeemiline indeks

Sageli söödavate toitude GI määramine võib olla kasulik, kui järgite madala glükeemilise dieedi järgimist.

Siin on mõne koostisosa (, 11) GI väärtused:

Puuviljad

• Õunad: 36
• Maasikad: 41
• Kuupäevad: 42
• Apelsinid: 43
• Banaan: 51
• Mango: 51
• Mustikad: 53
• Ananass: 59
• Arbuus: 76

Köögiviljad

• Porgandid (keedetud): 39
• Plantainid (keedetud): 66
• Bataadid (keedetud): 63
• Kõrvits (keedetud): 74
• Kartul (keedetud): 78

Terad

• Oder: 28
• Kinoa: 53
• Kaerahelbed: 55
• Kuskuss: 65
• Popcorn: 65
• Pruun riis: 68
• Valge riis: 73
• Terve nisuleib: 74
• Valge leib: 75

Kaunviljad

• Sojaoad: 16
• Aedoad: 24
• Kikerherned: 28
• Läätsed: 32

Piimatooted ja piimatoodete alternatiivid

• Sojapiim: 34
• Lõss: 37
• Täispiim: 39
• Jäätis: 51
• Riisipiim: 86

Magusained

• Fruktoos: 15
• Kookospähkli suhkur: 54
• Vahtra siirup: 54
• Kallis: 61
• Lauasuhkur: 65

Teades, kuhu langevad teie lemmiktoidud glükeemilisele indeksile, võib madala glükeemilise dieedi järgimine olla palju lihtsam.

Keetmise ja küpsemise mõjud

Teatud toitude puhul võib kasutatav küpsetusmeetod mõjutada glükeemilist indeksit.

Näiteks sisaldavad praetud toidud enamasti suures koguses rasva, mis võib aeglustada suhkru imendumist vereringes ja vähendada GI-d (,).

Vahepeal võib röstimine ja küpsetamine lagundada resistentset tärklist - seda tüüpi tärklist, mis on seedimisele vastupidav ja mida leidub tavaliselt sellistes toiduainetes nagu kaunviljad, kartulid ja kaer - suurendades seega GI-d (,).

Vastupidiselt arvatakse, et keetmine aitab säilitada rohkem resistentset tärklist ja viia madalama GI-ga võrreldes teiste küpsetusmeetoditega ().

Mida kauem keedate selliseid toite nagu pasta või riis, seda suurem on nende tärklisesisalduse seeduvus ja seega suurem nende geograafiline tähis. Sellisena on kõige parem valmistada neid toite ainult seni, kuni need on saavutanud al dente tekstuuri, see tähendab, et nad on ikka veel kindlad, kui neid hammustada (,).

Lisaks kasutatavale küpsetusmeetodile võib küpsusaste mõjutada ka mõnede puuviljade, sealhulgas banaanide geograafilist tähist. Seda seetõttu, et resistentse tärklise kogus küpsemise ajal väheneb, mis toob kaasa suurema GI ().

Näiteks täielikult küpsenud banaanide GI on 51, alaküpsete banaanide GI aga vaid 30 (11).

Küpsusaste, samuti see, kuidas teatud toiduaineid küpsetatakse ja valmistatakse, võivad mõjutada lõpptoote geograafilist tähist.

Alumine rida

Glükeemiline indeks ehk GI on mõõt, mida kasutatakse selleks, et teha kindlaks, kui palju toit võib teie veresuhkru taset mõjutada.

Toidu glükeemilist indeksit mõjutavad mitmed tegurid, sealhulgas toitainete koostis, küpsus, küpsetusmeetod ja selle töötlemise hulk.

Madala glükeemilise dieedi järgimine võib pakkuda mitmeid eeliseid tervisele, kuna see võib aidata tasakaalustada veresuhkru taset, alandada kolesterooli ja suurendada lühiajalist kehakaalu langust.