Kuidas treenida poolmaratoni algajatele (pluss 12-nädalane plaan)

Sisu

• Tempo seadistus
• Kiirusjooksud + mäed
• Kerged jooksud
• Tempo jookseb
• Jõutreening + risttreening
• Aktiivsed taastumis-/puhkepäevad
• 12-nädalane poolmaratoni treeningkava algajatele
• Ülevaade

Kui te minult küsite, on poolmaraton ideaalne võistlus. Kolmteist punkti üks miili on piisavalt raske distants, mis nõuab pühendumist ja treenimist, kuid on piisavalt ligipääsetav, et igaüks saaks seda teha – õige plaaniga! – ilma, et treenimine võtaks kogu teie elu üle. See on ilmselt põhjus, miks poolmaratonidel on kõige rohkem osalejaid (ainuüksi 2018. aastal 2,1 miljonit RunRepeati ja Rahvusvahelise Kergejõustikuliidu andmetel).

Kas mõtlete võistlusele registreerumisele, kuid teil pole aimugi, kuidas treenida või poolmaratoni?

See 12-nädalane treeningkava, mille on välja töötanud Nike+ Run Coach Jes Woods, onmõeldud algajatele poolmaratoonaritele, kes jooksevad kolm või neli korda nädalas ja keskmiselt 10 või enam miili nädalas.

See on üsna tavaline jooksutreeningu tase – mõelge sellele, et suudaksite joosta 30 minutit korraga, kolm või neli korda nädalas. Kogu selle plaani jooksul suurendate järk -järgult jooksmist viiel päeval nädalas, suurendades samal ajal oma vastupidavust, jõudu ja kiirust - kõike, mida vajate, et 13.1 tunneks end kergelt. (Kui te pole veel päris valmis, vaadake selle asemel meie diivanist poolmaratoni treeningkava.)

Kas olete jooksmiseks valmis? Salvestatavat ja prinditavat plaani leiate altpoolt, kuid lugege kindlasti läbi Woodsi jaotus poolmaratoniks treenimise kõigi oluliste osade kohta.

Tempo seadistus

Tempo mõistmine ei tähenda ainult teatud lõpuaja tabamist. Kogu treeningu ajal jooksete erineva kiirusega, et töötada oma fitnessi erinevate aspektidega. (Seotud: Kas on parem joosta kiiremini või pikemalt?)

Mõelge tempole pingutuse mõttes skaalal 1 kuni 10: lihtne jooks peaks tunduma 3 või 4 pingutusastmena, nagu saaksite pidada täielikku vestlust ilma hingeldamata; poolmaratoni tempo peaks tunduma nagu seitsmes, nagu võiksite ikkagi terve lause välja ajada, kuid peate pärast seda hinge tõmbama; teie 5K tempo on 9 -st 10 -st pingutusastmest ja te peaksite suutma hallata ainult sõna siin ja seal. Kasutage seda tempokaarti, et aidata oma tempot tuvastada, kui täidate allpool toodud poolmaratoni treeningkava treeninguid.

Kiirusjooksud + mäed

Kiireks saamiseks peate kiiresti jooksma. Nii et kiirusepäevadel töötate oma tippkiirusel - oma 5K ja 10K tempos. Milleks need kiirused, kui treenid poolmaratoniks? "Mõelge sellele nagu lae tõstmine - kui teie 5K tempo kiireneb, kiireneb ka kõik selle taga," selgitab Woods.

Ja teadmiseks, mäkketöö pole siin mitte ainult sellepärast, et künkliku maastikuga on hea tutvuda, vaid sellepärast, et mäkketöö on varjatud kiirustöö, ütleb Woods. "Te ei kavatse 90-sekundilise mäe kordamisel 5K tempot joosta, kuid see tundub selline," ütleb ta. "Nii et saate sama pingutuse väiksema kiiruse ja vähem jalgadega koputades." (Ja mägede jooksmine on seda väärt.)

Kiirjooksud peaksid võtma kõik, mis teil on. "See on koht, kus me lammutame keha maha ja tegelikult lõpetate kiirusjooksud kehalise võimekuse tasemel halvemini kui alustasite," ütleb Woods. Nii hakkab keha kohanema kiirema jooksmisega kaasneva stressiga. Veenduge, et teie kiirustreeningud sisaldaksid alati ka 10–15-minutilist soojendus- ja jahutustööd ning kerget jooksmist. (Siit leiate lisateavet kiirusjooksude ja erinevat tüüpi jooksuintervallitreeningu kohta.)

Pea meeles: selles poolmaratoni treeningkavas on üks fartleki treening. Pärast soojendust jooksete 1 minut oma eesmärgi tempos, seejärel taastute 1 minut maratoni tempos. Jätkake püramiidi läbimise ajal oma pingutuste sobitamist taastumisintervalliga 1:1: 1 minut, 2 minutit, 3 minutit, 2 minutit, 1 minut. See tähendab, et 2-minutilise püramiidivooru ajal jooksete 2 minutit ja seejärel puhkate 2 minutit. Tehke seda kokku kaks korda.

Kerged jooksud

See, kuidas te pärast stressi tekitavaid kiirjookse oma keha tagasi üles ehitate, on lihtsad jooksud. "Need toredad, aeglased kilomeetrid panevad vere voolama, mis soodustab paranemist ja eemaldab turse, piimhappe ja kõik muu halva," ütleb Woods.

Isegi kui te ei tunne end hukkununa, hoidke oma kerged jooksud loid. "Keegi ei jookse kunagi oma kergeid jookse piisavalt kergelt," ütleb Woods. "Iga kord, kui teete jõupingutustel põhinevat jooksu, võtate raha pangast välja. Valuuta, mis paneb raha panka tagasi, on mõnusad, kerged ja aeglased jooksud. Kui me jätkame kõvasti ja jookseme Võistlustempos, oleme võlgu; ainus viis taastumiseks on kergemad kilomeetrid."

Tempo jookseb

Tempo töötab teie tõhususe nimel. "Mõelge oma auto gaasi läbisõidule - võib -olla saate 25 miili galloni kohta linnas aeglasema kiirusega ringi sõites," selgitab Woods. "Kuid maanteel võib sama galloni bensiiniga sõita 30 või 35 miili galloni kohta. Seda teevad tempojooksud: proovite sama energiahulgaga tõhusamaks saada, et saaksite kiiremini joosta, ilma et tunneksite end nagu sina. töötame rohkem. "

Teie tempo peaks ületama poolmaratoni. See aitab teil leida selle maagilise pöördepunkti väga kiiresti lühikeste vahemaade jooksmise ja pikkade, aeglaste kilomeetrite jooksmise vahel.

Jõutreening + risttreening

Selleks, et jooksmises paremaks saada, pead tegema enamat kui lihtsalt jooksma, eks? Jõutreening on ülioluline, et saada tugevamaks kõikjal, mis aitab teil olla tõhusam jooksja (tõlge: pole raisatud energiat). "Olen suur põhiharjutuste, mis aitavad teil jooksu lõpus väsides püsti püsida, ja jooksjatele sobivate harjutuste, nagu ühe jala sillad, tagasilöögid ja ühe jalaga survetõsted, fänn." Woods. (Selles ülima jõutreeningus jooksjatele on kõik, mida vajate.)

Risttreeningud, nagu ujumine või rattasõit, seevastu jätkavad teie aeroobse võimekuse arendamist, kuid lisaks jooksu ajal tehtavatele treeningutele kasvatavad ka lihaseid ja on tavaliselt väiksema mõjuga – see on eriti kasulik niigi intensiivsel suure kilometraažiga nädalal. .

Aktiivsed taastumis-/puhkepäevad

Peate oma kehale puhkust andma – just siis on teie lihastel tegelikult aega end parandada ja tugevamaks saada. Veenduge, et teil oleks üks päev täielikku puhkust (selle plaani järgi on see esmaspäev või 1. päev).

Reedeti teed sina. "Võib-olla tunnevad teie jalad end hästi ja võite minna 30-minutilisele taastumisjooksule, mis valmistab teid paremini ette laupäevaseks pikaks jooksuks, võrreldes terve päeva puhkamisega," ütleb Woods. Aga kui su jalad tunnevad raskust ja nädal on olnud intensiivne, siis ära ole kangelane. "Võtke vaba päev, tehke lihtsalt vahtrullimist, võib -olla joogat või ujuma," ütleb ta. "Kuulake oma keha ja seda, mis võib tunduda hea. Lihtsalt vältige tugevat või rasket jõutööd." (Seotud: kas maratoni treenimise ajal on hea tõsta rasket raskust?)

12-nädalane poolmaratoni treeningkava algajatele

Ülevaade