25 toitu, mis täiendavad elektrolüüte

Sisu

• Toit vs jook
• Mis on elektrolüüdid?
• Mis on elektrolüütide tasakaaluhäired?
• Sümptomid
• Kuidas tasakaalus püsida
• Alumine rida

Elektrolüüdid on mineraalid, mis kannavad elektrilaengut. Need on tervisele ja ellujäämisele eluliselt tähtsad. Elektrolüüdid tekitavad rakkude funktsiooni kogu kehas.

Nad toetavad niisutust ja aitavad kehal energiat toota. Nad vastutavad ka lihaste kokkutõmmete stimuleerimise eest, sealhulgas nende eest, mis hoiavad teie südant pekslemas.

Valmistoidud sisaldavad teatud tüüpi elektrolüüte. Nii tehke ka teatud terveid toite, näiteks spinat, kalkun ja apelsinid.

Elektrolüütidega toidud sisaldavad:

• spinat
• lehtkapsas
• avokaadod
• brokoli
• kartul
• oad
• mandlid
• maapähklid
• sojaoad
• tofu
• maasikad
• arbuus
• apelsinid
• banaanid
• tomatid
• piim
• pett
• jogurt
• kalad, näiteks lest
• kalkun
• kana
• vasikaliha
• rosinad
• oliivid
• konservid, näiteks supid ja köögiviljad

Toit vs jook

Igapäevaselt vajalik elektrolüütide kogus varieerub ja põhineb mitmel teguril, sealhulgas:

• vanus
• aktiivsuse tase
• veetarbimine
• kliima

Enamik inimesi saab igapäevastest toitudest ja jookidest piisavalt elektrolüüte. Mõnel juhul võivad elektrolüüdijoogid, näiteks spordijoogid, olla teie jaoks hea viis asendada vedelikud, süsivesikud ja elektrolüüdid, mille olete äärmise tegevuse käigus kaotanud.

Elektrolüüdid väljuvad kehast higi ja uriini kaudu. Kui higistate palju, treenite kuuma ilmaga või treenite intensiivselt kauem kui tund või kaks, võib teil olla kasulik elektrolüüdijookide joomisest enne treeningut, selle ajal ja pärast treeningut.

Dehüdratsiooni ohus olevatel inimestel, näiteks neil, kellel on kõrge palavik või kõhulahtisus ja oksendamine, võivad samuti kasu olla elektrolüüdijookidest.

Mis on elektrolüüdid?

Elektrolüüdid on elektriliselt laetud mineraalid. Rakkude, lihaste ja elundite korralikuks toimimiseks vajate nii vedelikke kui ka elektrolüüte. Elektrolüüdid aitavad reguleerida vedeliku tasakaalu kehas. Elektrolüütide tüübid on:

• naatrium
• fosfaat
• kaalium
• kaltsium
• magneesium
• kloriid
• vesinikkarbonaat

Lisaks vedelike reguleerimisele on elektrolüütidel palju funktsioone. Need sisaldavad:

• närvisignaalide edastamine südamest, lihastest ja närvirakkudest teistele rakkudele
• uue koe ehitamine
• vere hüübimist toetav
• hoides oma südame pekslemist, stimuleerides elektriliselt lihaste kokkutõmbeid
• vere pH taseme säilitamine
• vedeliku taseme reguleerimine vereplasmas

Mis on elektrolüütide tasakaaluhäired?

Elektrolüüdid peavad kehas eksisteerima kindlas vahemikus. Kui tase muutub liiga kõrgeks või madalaks, võib tekkida elektrolüütide tasakaaluhäired. Tasakaalustamatus võib tuleneda:

• Dehüdratsioon. Haigusest, põletustest või liigsest higistamisest põhjustatud kehavedelike kiire kadu võib põhjustada elektrolüütide tasakaaluhäireid, kui neid ei asendata.
• Neerufunktsioon. Teatud seisundid, nagu krooniline neeruhaigus või Addisoni tõbi, võivad põhjustada kaaliumi kõrge taseme. See võib põhjustada potentsiaalselt ohtlikku seisundit, mida nimetatakse hüperkaleemiaks.
• Muud tingimused. 1. tüüpi diabeediga inimesed, vanemad inimesed ja söömishäiretega, näiteks buliimia, võivad samuti olla altid elektrolüütide tasakaalu rikkumisele.
• Ravimid. Teatud ravimid võivad põhjustada selle seisundi tekkimist, sealhulgas:
  • keemiaravi ravimid
  • beetablokaatorid
  • lahtistid
  • kortikosteroidid
  • diureetikumid

Sümptomid

Kui teil on elektrolüütide tasakaaluhäired, võivad teil esineda mõned või kõik neist sümptomitest:

• lihaskrambid, spasmid või tõmblused
• lihasnõrkus
• ebaregulaarne või kiire südametegevus
• peavalu
• äärmine janu
• tuimus
• väsimus või letargia
• segasus või desorientatsioon
• vererõhu muutus
• arestimine

Sümptomid võivad ilmneda ka aeglaselt, sõltuvalt sellest, milline elektrolüüdi tase on liiga kõrge või liiga madal. Näiteks võib liiga väike kaltsium lõpuks viia luude nõrgenemiseni ja osteoporoosini.

Kuidas tasakaalus püsida

Elektrolüütide tasakaalus hoidmisel võivad olla mitmed strateegiad:

• Sööge tasakaalustatud ja tervislikku toitu, mis sisaldab elektrolüüte sisaldavaid toite.
• Joo palju vett, kuid ära pinguta sellega. Liiga palju vedelikku tarbides võib elektrolüüdid süsteemist välja voolata.
• Ärge kasutage käsimüügis olevaid diureetikume ega võta neid pikka aega ilma arsti nõusolekuta.
• Ärge kasutage soola liiga palju. Kuigi naatrium on elektrolüüt, võib liigne söömine süsteemi tasakaalust välja viia.
• Püüdke vältida pingelist välitreeningut kõige kuumemal ajal päeval.
• Ärge treenige siseruumides ilma konditsioneerita, eriti kui hakkate tugevalt higistama.
• Pärast mitmetunnist pingutavat tegevust või pärast väga intensiivseid lühema kestusega treeninguid varuge end vedelike, näiteks vee või spordijookidega.
• Rääkige oma arstiga ravimitest, mida te võtate, ja küsige, kas mõnda neist saab asendada, kui märkate tasakaalustamatust. Küsige kindlasti nii retseptiravimite kui ka käsimüügiravimite kohta.

Alumine rida

Elektrolüüdid on elektrilaenguga mineraalid, mis aitavad kehal optimaalset funktsiooni säilitada. Elektrolüütide tasakaaluhäired võivad ilmneda mitmesugustel põhjustel ja on sageli seotud dehüdratsiooni või liigse higistamisega.

Elektrolüütide tasakaaluhäireid saate vältida tervisliku toitumise ja piisava vee joomisega. Kui olete sportlane, võivad spordijoogid olla heaks võimaluseks elektrolüütide taseme kiireks täiendamiseks.