9 kikerhernejahu eeliseid (ja kuidas seda teha)

Sisu

• 1. Rikas vitamiinide ja mineraalainete poolest
• 2. Võib vähendada töödeldud toidus kahjulike ühendite moodustumist
• 3. Sisaldab vähem kaloreid kui tavaline jahu
• 4. Võib olla täidisem kui nisujahu
• 5. Mõjutab veresuhkrut vähem kui nisujahu
• 6. Pakitud kiudainetega
• 7. Valgurikkam kui muud jahud
• 8. Nisujahu suurepärane asendaja
• 9. Lihtne kodus valmistada
• Alumine rida

Kikerhernejahu, tuntud ka kui grammi, besani või garbanzo oa jahu, on olnud India toiduvalmistamisel põhiseadus juba sajandeid.

Kikerherned on mitmekülgsed kaunviljad, millel on mahe, pähklimaitse ja kikerhernes jahu valmistatakse tavaliselt sordist nimega Bengali grammid.

See jahu, mida saate hõlpsalt kodus valmistada, on viimasel ajal kogu maailmas populaarsust kogunud kui nisujahu gluteenivaba alternatiiv.

Siin on kikerhernejahu 9 eelist.

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

1. Rikas vitamiinide ja mineraalainete poolest

Kikerhernejahu on koormatud oluliste toitainetega.

Üks tass (92 grammi) kikerhernejahu sisaldab ():

• Kalorid: 356
• Valk: 20 grammi
• Rasv: 6 grammi
• Süsivesikud: 53 grammi
• Kiud: 10 grammi
• Tiamiin: 30% päevasest võrdluskogusest (RDI)
• Folaat: 101% TAI-st
• Raud: 25% TAI-st
• Fosfor: 29% TAI-st
• Magneesium: 38% TAI-st
• Vask: 42% TAI-st
• Mangaan: 74% TAI-st

Üks tass (92 grammi) kikerhernejahu pakib päevas veidi rohkem folaate kui vaja. Sellel vitamiinil on oluline roll seljaaju defektide ennetamisel raseduse ajal ().

Ühes vaatlusuuringus, milles osales rohkem kui 16 000 naist, oli naistel, kes tarbisid täiendava folaadi ja muude vitamiinidega rikastatud jahu, sündinud lastel seljaaju defekte 68% vähem kui tavalist jahu tarbinud osalejatel ().

Tugevdatud jahu kasutanud naistel oli vere folaatide sisaldus samuti 26% kõrgem kui kontrollrühmas ().

Kikerhernejahu sisaldab looduslikult peaaegu kaks korda rohkem folaate kui võrdses koguses rikastatud nisujahu ().

Lisaks on see suurepärane mitmete mineraalide, sealhulgas raua, magneesiumi, fosfori, vase ja mangaani allikas.

Kokkuvõte Kikerhernejahu on täis vitamiine ja mineraale, 1 tass (92 grammi) annab folaadile 101% RDI-st ja üle veerandi teie päevasest vajadusest mitmete teiste toitainete järele.

2. Võib vähendada töödeldud toidus kahjulike ühendite moodustumist

Kikerherned sisaldavad kasulikke antioksüdante, mida nimetatakse polüfenoolideks ().

Antioksüdandid on ühendid, mis võitlevad teie kehas ebastabiilsete molekulide, vabade radikaalide vastu, mis arvatavasti aitavad kaasa erinevate haiguste tekkele ().

Taimsed polüfenoolid vähendavad vabalt radikaale toidus ja tühistavad osa kahjustustest, mida need teie kehas võivad põhjustada ().

Lisaks uuritakse kikerhernejahu võimet vähendada töödeldud toidu akrüülamiidisisaldust.

Akrüülamiid on toiduainete töötlemisel ebastabiilne kõrvalsaadus. Seda võib kõrgel tasemel leida jahu- ja kartulipõhistest suupistetest ().

See on potentsiaalselt vähki põhjustav aine ja seda on seostatud reproduktsiooniprobleemide, närvi- ja lihasfunktsioonide ning ensüümide ja hormoonide aktiivsusega ().

Ühes uuringus, milles võrreldi mitut tüüpi jahusid, tekitas kikerhernejahu kuumutamisel ühe madalaima koguse akrüülamiidi ().

Teadlased leidsid ka, et kikerhernetaigna kasutamine kartulikrõpsudel vähendas akrüülamiidi moodustumist, võrreldes kartulikrõpsudega, mida oli töödeldud pune ja jõhvika antioksüdantidega (9).

Lõpuks täheldati teises uuringus, et nisu- ja kikerhernejahu seguga valmistatud muretainaküpsistel oli akrüülamiidi 86% vähem kui samadel ainult nisujahust valmistatud küpsistel (10).

Kokkuvõte Kikerherned sisaldavad antioksüdante ja võivad aidata vabade radikaalide vastu võitlemisel. Kikerhernejahu kasutamine töödeldud toidus näib vähendavat nende kahjuliku akrüülamiidi sisaldust.

3. Sisaldab vähem kaloreid kui tavaline jahu

Kikerhernejahu on suurepärane alternatiiv nisujahule, kui proovite vähendada kalorite tarbimist.

Võrreldes rafineeritud nisujahu sama portsjoniga sisaldab 1 tass (92 grammi) kikerhernejahu umbes 25% vähem kaloreid. See tähendab, et see on vähem energiatihe ().

Energiatihedust ja portsjonite suurust on nende rolli kohta kehakaalu reguleerimisel põhjalikult uuritud.

Teadlaste arvates on väiksema kalorsusega toitude valimisel harjumuspäraste portsjonite säilitamine tõhusam kaalulangusstrateegia kui lihtsalt vähem söömine (,).

12-nädalases randomiseeritud uuringus, kus osales 44 ülekaalulist täiskasvanut, kaotasid osalejad, kellele anti ülesandeks süüa rohkem madala kalorsusega toite, 4–8 naela (1,8–3,6 kg) rohkem kui need, kellele anti keerukamaid toitumisjuhiseid ().

Seetõttu võib nisujahu asendamine kikerhernejahuga aidata teil vähendada kaloreid, muutmata tingimata portsjonite suurust.

Kokkuvõte Kikerhernejahus on 25% vähem kaloreid kui valges jahus, mistõttu on see vähem energiatihe. Rohkem madala kalorsusega toitude söömine võib aidata teil vähendada kalorite tarbimist harjumuspäraste portsjonite söömise ajal.

4. Võib olla täidisem kui nisujahu

Teadlased on aastakümneid teoreetiliselt väitnud, et kaunviljad, sealhulgas kikerherned ja läätsed, vähendavad nälga.

2014. aasta uuringute ülevaates märgiti, et kaunviljade lisamine dieeti suurendas täiskõhutunnet pärast sööki 31%. ().

Veelgi enam, kikerhernejahu ise võib vähendada nälga. Kuigi kõik uuringud pole nõus, leidsid mõned seose kikerhernejahu söömise ja suurenenud täiskõhutunde vahel (,,,).

Kikerhernejahu näljatunnet võib vähendada näljahormooni greliini reguleerimisega. Arvatakse, et madalam greliini tase soodustab täiskõhutunnet.

16 naise vaatlusuuringus oli neil, kes sõid 70% valgest jahust ja 30% kikerhernejahust valmistatud kondiitritooteid, greliini tase madalam kui osalejatel, kes sõid 100% valgest jahust valmistatud kondiitritooteid ().

Kikerhernejahu mõjust söögiisu ja näljahormoonidele täielikuks mõistmiseks on siiski vaja rohkem uuringuid.

Kokkuvõte Kikerhernejahu võib vähendada nälga, reguleerides näljahormooni greliini. Sellegipoolest on selle efekti uurimiseks vaja rohkem uurida.

5. Mõjutab veresuhkrut vähem kui nisujahu

Kikerhernejahus on umbes pool valge jahu süsivesikutest ja seega võib see veresuhkrut erinevalt mõjutada ().

Glükeemiline indeks (GI) on näitaja selle kohta, kui kiiresti toit laguneb suhkruteks, mis võivad teie veresuhkrut suurendada.

Glükoosi, suhkru, mida teie keha eelistab energia saamiseks kasutada, GI on 100, mis tähendab, et see suurendab teie veresuhkrut kõige kiiremini. Valge jahu GI on umbes 70 ().

Kikerherneste GI on 6 ja kikerhernejahust valmistatud suupistete GI arvatakse olevat 28–35. Need on madala GI-ga toidud, millel oleks veresuhkrule järkjärgulisem mõju kui valgest jahust (,).

Kaks vaatlusuuringut, milles osales 23 inimest, avastasid, et kikerhernejahust valmistatud toitude söömine hoiab veresuhkru taset madalam kui valge või täisterajahust valmistatud toitude söömine (,).

Sarnases uuringus, milles osales 12 tervet naist, märgiti, et 25–35% kikerhernejahust valmistatud täisteraleib mõjutas veresuhkrut oluliselt vähem kui nii valge kui 100% täistera leib ().

Kuid kikerhernejahu ja veresuhkru seose uurimiseks on vaja rohkem ja suuremaid uuringuid.

Kokkuvõte Kikerhernejahu on madala GI-ga toit, millel on järk-järguline mõju veresuhkrule. Mõnes väikeses uuringus vähenes kikerhernejahust valmistatud toitude söömine veresuhkrut võrreldes nisujahust valmistatud toodetega. Siiski on vaja rohkem uurida.

6. Pakitud kiudainetega

Kikerhernejahu on pakitud kiudainetega, kuna kikerhernes ise on seda toitaineid loomulikult palju.

Üks tass (92 grammi) kikerhernejahu annab umbes 10 grammi kiudaineid - kolmekordne kiudainete kogus valges jahus ().

Kiud pakuvad arvukalt kasu tervisele ja eriti kikerherne kiudaineid on seostatud vere rasvasisalduse paranemisega.

12-nädalases uuringus, milles osales 45 täiskasvanut, vähendas nelja 10,5-untsist (300-grammist) kikerhernepurki nädalas muid toitumisharjumusi muutmata üldkolesterooli taset 15,8 mg / dl. Mõju omistati tõenäoliselt kikerherneste kiudainesisaldusele ().

Sarnases uuringus, milles osales 47 täiskasvanut, leiti, et kikerherneste 5 nädala jooksul söömine vähendas üldkolesterooli 3,9% ja LDL (halba) kolesterooli 4,6%, võrreldes nisu söömisega ().

Kikerherned sisaldavad ka sellist tüüpi kiudaineid, mida nimetatakse resistentseks tärkliseks. Tegelikult olid mitmete toiduainete resistentset tärklisesisaldust hindavas uuringus röstitud kikerherned küpsete banaanide kõrval esikohal ().

Uuringud näitavad, et kikerherned võivad sõltuvalt nende töötlemisviisist koosneda kuni 30% vastupidavast tärklisest. Ühes analüüsis leiti, et eelküpsetatud kikerhernestest valmistatud kikerhernejahu sisaldas 4,4% resistentset tärklist (,).

Resistentne tärklis jääb seedimata, kuni jõuab teie jämesoolde, kus see on teie tervislike soolebakterite toiduallikas. Seda on seostatud mitmete haiguste, sealhulgas südamehaiguste, II tüüpi diabeedi ja käärsoolevähi (,) vähenenud riskiga.

Kokkuvõte Kikerhernejahus on palju kiudaineid, mis võib aidata parandada vere rasva taset. See sisaldab ka teatud tüüpi kiudaineid, mida nimetatakse resistentseks tärkliseks ja mida on seostatud mitmete tervisele kasulikega.

7. Valgurikkam kui muud jahud

Kikerhernejahu on proteiinirikkam kui muud jahu, sealhulgas valge ja täisterajahu.

1 tassi (92-grammine) kikerhernejahu portsjon annab 20 grammi valku, võrreldes 13 grammi valge jahu ja 16 grammi täisterajahuga ().

Teie keha vajab valku lihaste ehitamiseks ning vigastustest ja haigustest taastumiseks. Samuti mängib see olulist rolli kaalujälgimisel.

Suure valgusisaldusega toit hoiab teid kauem täisväärtuslikumana ja keha peab nende toidu seedimiseks rohkem kaloreid kulutama ().

Lisaks aitab piisava valgu söömine lihasmassi kasvu tõttu säilitada lihasmassi, mis on eriti oluline kaalu langetamisel ().

Pealegi on kikerherned suurepärased valguallikad taimetoitlastele ja veganitele, kuna need sisaldavad üheksast üheksast asendamatust aminohappest, valgu struktuurikomponentidest, mis peavad tulema teie dieedist ().

Ülejäänud, metioniini, võib suurtes kogustes leida teistest taimsetest toitudest, nagu beebi-lima oad ().

Kokkuvõte Kikerhernejahu sisaldab rohkem valku kui nisujahu, mis võib aidata vähendada nälga ja suurendada põletatud kalorite arvu. Kikerherned on ideaalsed valguallikad taimetoitlastele, kuna need annavad peaaegu kõik asendamatud aminohapped.

8. Nisujahu suurepärane asendaja

Kikerhernejahu on nisujahu suurepärane asendaja.

Selle toitaineprofiil on parem kui rafineeritud jahul, kuna see annab rohkem vitamiine, mineraale, kiudaineid ja valke, kuid vähem kaloreid ja süsivesikuid.

Kuna see ei sisalda nisu, sobib see ka tsöliaakia, gluteenitalumatuse või nisuallergiaga inimestele. Siiski, kui olete mures ristsaastumise pärast, otsige sertifitseeritud gluteenivabu sorte.

Lisaks käitub see sarnaselt rafineeritud jahuga praetud ja küpsetatud toitudes.

See on tihe jahu, mis mõnevõrra jäljendab keetmisel nisujahus gluteeni, lisades struktuuri ja nätskust (34).

Uue gluteenivaba leiva koostamisel leidsid teadlased, et ideaalne on kolme osa kikerhernejahu ja ühe osa kartuli- või maniokitärklise kombinatsioon. Siiski andis ainult kikerhernejahu kasutamine ka vastuvõetava toote ().

Lisaks suurendas küpsiseretseptis vaid 30% nisujahu kikerhernejahuga asendamine küpsiste toitainete ja valgusisaldust, säilitades samas meeldiva maitse ja välimuse ().

Kokkuvõte Kikerhernejahu on nisujahu suurepärane asendaja, kuna see toimib küpsetamise ajal sarnaselt. See on suurepärane alternatiiv tsöliaakia, gluteenitalumatuse või nisuallergiaga inimestele.

9. Lihtne kodus valmistada

Kikerhernejahu saate hõlpsalt kodus valmistada. Kõik, mida vajate, on kuivatatud kikerherned, küpsiste leht, köögikombain ja sõel.

Oma kikerhernejahu valmistamiseks toimige järgmiselt.

1. Kui soovite röstitud kikerhernejahu, asetage kuivatatud kikerherned küpsiseplaadile ja röstige neid ahjus umbes 10 minutit temperatuuril 175 ° C (175 ° C) või kuni need on kuldpruunid. See samm on valikuline.
2. Jahvata kikerherneid köögikombainis, kuni tekib peen pulber.
3. Sõeluge jahu, et eraldada kõik suured kikerhernetükid, mis ei olnud piisavalt jahvatatud. Võite need tükid ära visata või uuesti köögikombainist läbi lasta.

Maksimaalse säilivusaja saavutamiseks hoidke kikerhernejahu toatemperatuuril õhukindlas anumas. Nii säilib see 6–8 nädalat.

Kikerhernejahu saab kasutada mitmel viisil:

• nisujahu asendajana küpsetistes
• koos nisujahuga, et parandada teie küpsetiste tervislikkust
• loodusliku paksendajana suppides ja karrites
• traditsiooniliste India roogade, näiteks pakora (köögiviljafritterid) või laddu (väikesed magustoidu saiakesed) valmistamiseks
• pannkookide või kreppide valmistamiseks
• kerge ja õhulise paneeringuna praetud toitudele

Kokkuvõte Kikerhernejahu on kodus lihtne valmistada, kasutades ainult kuivatatud kikerhernesid ja mõnda tavalist köögitööriista. Kikerhernejahu saab kasutada mitmel erineval viisil.

Alumine rida

Kikerhernejahu on täis tervislikke toitaineid. See on suurepärane alternatiiv rafineeritud nisujahule, kuna see sisaldab vähem süsivesikuid ja kaloreid, kuid on siiski valgu- ja kiudainerikkam.

Uuringud näitavad, et see võib omada antioksüdantset potentsiaali ja võib vähendada kahjuliku ühendi akrüülamiidi taset töödeldud toidus.

Sellel on nisujahule sarnased kulinaarsed omadused ja see sobib tsöliaakia, gluteenitalumatuse või nisuallergiaga inimestele.

Kikerhernejahu on maitsev, toitev ja lihtne vahetus, mis aitab parandada teie dieedi tervislikkust.

Kikerhernejahu leiate kauplustest ja Internetist, kuigi seda on ka kodus imelihtne valmistada.