Motivatsiooni muutmine: 5 sammu tervisliku harjumuse loomiseks

Sisu

• Enne alustamist
• Teie märgil (pre-kontemplatiivne)
• Olge valmis (mõtlemine)
• Hangi valmis (ettevalmistus)
• Mine! (Tegevus)
• Sa said selle! (Hooldus)
• Näpunäiteid kursil püsimiseks
• Ülevaade

Peale aastavahetuse ei sünni otsus vormi saada tavaliselt üleöö. Lisaks, kui alustate uue treeningkavaga, võib teie motivatsioon nädalast nädalasse vaibuda ja kahaneda. Penn State'i teadlaste sõnul võivad need kõikumised olla teie langus.

Teadlased uurisid kolledži üliõpilaste kavatsusi treenida ja nende tegelikku aktiivsust ning jõudsid kahele peamisele järeldusele: esiteks kõigub motivatsioon treenida iganädalaselt. Ja teiseks, need kõikumised on otseselt seotud käitumisega-neil, kellel on kõige tugevamad kavatsused trenni teha, oli parim võimalus neid tegelikult järgida, samas kui neil, kellel oli kõige erinevamad motivatsioonid, oli kõige raskem treeningust kinni pidada.

"Seal on arusaam, et kui soovite alustada uut treeningrežiimi, on see kõik või mitte midagi, kuid muutus koosneb erinevatest etappidest erinevatel viisidel, kuidas teid igasse järgmisesse etappi jõuda," ütleb Elizabeth R. Lombardo, PhD, psühholoog ja autor Õnnelik sina: teie ülim õnne retsept. Need õpilased võisid üritada vahele jätta ühe või mitu viiest sammust või "etapist", mis on vajalikud püsiva muudatuse tegemiseks.

See kõik sõltub motivatsioonist, ütleb Lombardo. "Kas olete rohkem motiveeritud positiivseid muutusi tegema või olete rohkem motiveeritud diivanile jääma ja krõpse sööma?"

Enne alustamist

Enne alustamist kirjutage treeningu eelised, ütleb Lombardo. "Loetlege füüsilised, sotsiaalsed, tootlikkuse ja vaimsuse parandused, mida kogete-kõik need valdkonnad saavad kasu tavalisest treeningrutiinist." Näiteks tunnete end sotsiaalselt paremini, olete parem sõber, produktiivsem, kasvatate ennast jne. Lugege seda ja "tundke" seda iga päev vähemalt kord või kaks valjusti ning kogege emotsioon teie avalduste taga, ütleb Lombardo.

Uue rutiini või tervisliku harjumuse alustamine nõuab järgmiste viie etapi läbimist. (Algne muutusmudel töötati välja 1970ndate lõpus alkoholismi nõustajate poolt, et aidata spetsialistidel mõista oma klientide sõltuvusprobleeme). Iga etapp sisaldab takistusi, millega tõenäoliselt kokku puutute.

Kas olete valmis elukestvaks muutuseks? Eksperdid jagavad oma parimaid näpunäiteid iga etapi läbimiseks, et saaksite võitja välja tulla.

Teie märgil (pre-kontemplatiivne)

Selles esialgses etapis ei mõtle te isegi oma käitumise muutmisele.

Motivatsiooni meister: Suur takistus eelseisvas etapis on teadlikkus või äratundmine, et probleem on isegi olemas, ütleb John Gunstad, PhD, Ohio Kenti osariigi ülikooli psühholoogia dotsent. "Me kõik saame probleemi tuvastada, kui ilmneb kriis (nt arst diagnoosib meditsiinilise probleemi, lemmikriietus ei sobi enam), kuid ennetav tegutsemine väikeste ja negatiivsete käitumiste tuvastamisel võib olla keeruline." Mõtlete endamisi, et olete seda varem teinud ja ei suutnud kunagi varem sellest kinni pidada, miks siis nüüd vaeva näha?

Motivatsiooni muutmine: Gunstad ütleb, et kaks lihtsat asja aitavad teie tervislikku käitumist muuta. "Kõigepealt alustage vestlust. Rääkige oma sõprade ja perega tervisest, treeningust, dieedipidamisest jne. Lisaks sellele, et need on suurepärased tugisüsteemid, võivad need pakkuda just seda teavet, mida vajate, et teid õigele teele suunata." Lisaks laske end unistada, lisab Lombardo. "Kujutage ette, milline oleks teie elu, kui oleksite vormis, kõhnem ja tervem."

Olge valmis (mõtlemine)

Hakkate kaaluma, et teil võib olla probleem, millega peate tegelema, kuid olete siiski esimese sammu astumise piiril.

Motivatsiooni purustaja: Te hakkate mõtlema sellele, kuidas kehakaalu langetamine ja vormisolek võib aidata teil bikiinides paremini välja näha, kuid teil on liiga palju "aga", ütleb Lombardo. Te mõtlete pidevalt vabandustele, miks te ei saa alustada, nagu näiteks "Ma tahan aga Mul pole aega. "

Motivatsiooni ümberkujundamine: Lombardo ütleb, et peate vaatama muutmise põhjuseid ja kaaluma nii negatiivseid kui ka positiivseid külgi.Näiteks kui hakkate treenima või täiendate oma praegust treeningut, siis kuidas te selle lisaaja sisse mahute? Kui see nii on, mõtle välja, kuidas oma aega maksimeerida, et vabandusi kokku lüüa. "Võib olla raske liikuda oma viiside muutmise mõtlemise asemel selle tegelikule tegemisele," ütleb Gunstad. "Paljud inimesed leiavad, et õige motiveeriva teguri tuvastamine võib nende edusamme kiirendada." Mõne inimese jaoks tundub see hea eelseisvaks perekonna kokkutulekuks. Teiste jaoks võib see mõne ravimi vähendamine (või isegi peatamine). Mõelge välja, mis teid tõeliselt erutab ja olete teel järgmisse etappi.

Hangi valmis (ettevalmistus)

Olete planeerimisetapis. Sa ei ole täielikult otsustanud, kuid liigud muutuste suunas.

Motivatsiooni purustaja: Te teete plaane, kuid takistused kerkivad esile, ütleb Lombardo. Kui hakkate treeneriga koostööd tegema, võib -olla muutub aja leidmine takistuseks. Või ei leia õiget jõusaali. Teil pole üksikasjad selged.

Motivatsiooni ümberkujundamine: Kirjutage see välja, ütleb Lombardo. "Oma kavatsuste kirjutamine aitab rohkem kui sellest rääkida." Kirjeldage konkreetseid samme, mida peate tegema ja mida saate teha iga sammu lihtsustamiseks. Jagage see väiksemateks osadeks. "Selle asemel, et kaaluda 50 naela kaalulangust, kavandage meetmeid, mida saate oma teel kontrollida," ütleb Lombardo. "Iga kord, kui treenite, tuleks pidada võiduks."

Ettevalmistus seisneb selle lihtsas hoidmises, ütleb Gunstad. "Liiga sageli tahavad inimesed muuta liiga palju käitumisviise korraga või püüavad muuta oma käitumist ilma selge ja keskendunud plaanita. Selle asemel töötage välja selge ja lihtne eesmärk, mida on lihtne jälgida." Näiteks selle asemel, et välja kirjutada ebamäärane eesmärk Teen rohkem trenni, seada eesmärk Treenin kolm korda nädalas. Kui teil on selge eesmärk, saate alustada parema jalaga ja saate plaani hiljem muuta.

Mine! (Tegevus)

Olete astunud samme, et end liigutada, kuid olete siiski algaja.

Motivatsiooni purustaja: Kui teil on kõik või mitte midagi, siis kukute siin kõige tõenäolisemalt, ütleb Lombardo. "Kui olete treeninud vaid paar nädalat ja otsite oma kehas muutusi, võite olla heitunud, et te ei saavuta tulemusi kiiremini."

Motivatsiooni ümberkujundamine: Tunnistage, et peate ootama aegu, kus teil pole aega treenimiseks. Olge uhked selle üle, mida teete, ja vaadake, kui kaugele olete jõudnud, ütleb Lombardo. "Premeerige ennast toiduga mittesöödavate maiustustega, mis teid motiveerivad." Head näited: vaadake filmi, ostke endale uut muusikat, tehke massaaži, minge välja tervislikku einet sööma, kohtuge vana sõbraga, võtke mullivann või veetke kolm tundi laupäeval aega veeta ja lõõgastudes.

Tegevusetapp hõlmab teie uue käitumise alustamist ja on paljude inimeste jaoks kõige raskem, ütleb Gunstad. "Pidage meeles, et käitumise muutmine on raske töö ning tervislik toitumine, piisavalt magamine ja stressi juhtimine võimaldavad teil suunata oma energia oma plaani järgimisele."

Sa said selle! (Hooldus)

Hooldus tähendab, et järgite oma plaani, kuid siiski on võimalus, et see võib korduda.

Motivatsiooni purustaja: On tavaline, et inimesed harjutavad natuke ja siis peatuvad ja peavad end ebaõnnestunuks, ütleb Lombardo. Sa võid öelda, Ma olin nii stressis, et jäin oma treeningust vahele, nii et miks viitsida jätkata, sest see juhtub ainult uuesti…

Motivatsiooni ümberkujundamine: Selle asemel, et nimetada end ebaõnnestunuks, pidage seda "andmete kogumiseks", mis tähendab lihtsalt, et peate mõistma, mis juhtus, ja astuma samme, et vältida selle kordumist, ütleb Lombardo. Näiteks vaadake, mis põhjustas teil treeningu vahele jätmise või selle sõõriku söömise, ja mõelge välja, mida saate sellega järgmisel korral ette võtta.

Näpunäiteid kursil püsimiseks

Käitumise muutmine on raske ja keegi ei saa lihtsalt sõrmi nühkida ja järgida treeningplaani või tervislikke toitumisharjumusi täiuslikult kogu ülejäänud elu, ütleb Gunstad. "Teil tuleb oma tervisliku uue mina poole liikudes ette mõningaid muhke."

Kaks lähenemisviisi aitavad teil edukamalt saada. Esiteks pidage meeles, et tervislik eluviis ei tähenda plaani järgimist 100 protsenti ajast. "Te hakkate libisema vanade harjumuste juurde – lihtsalt ärge laske libisemisel slaidiks muutuda." Ütle endale, et pole õige olla täiuslik ja naaske lihtsalt plaani juurde.

Seejärel õppige libisemisest. ("Kummalisel kombel ei saa me ilma nendeta paremaks muutuda," ütleb Gunstad.) Mõelge teguritele, mis panid teid kursilt kõrvale. Kas see oli stress? Halb ajajuhtimine? Päästikud tuvastades saate koostada plaani nende vältimiseks ja õigele teele naasmiseks. Seejärel muutke oma plaane ja olete teel uue tervisliku enese poole.

Ülevaade