12 küünarvarreharjutust, mida teha jõusaalis või kodus

Sisu

• Kuidas
• Hantlitega
• Palms-up randme lokkis
• Peopesad alla randme lokkis
• Haarake purustama
• Masinatega
• Tagakaabli lokkimine
• Rätiku kaabli rida
• Ilma raskusteta
• Tõmblused
• Surnud ripuvad
• Küünarvarre tõmme
• Põllumehe jalutuskäik
• Kodus
• Küünarvarred pigistavad
• Sõrmeotsad pushups
• Krabi jalutuskäik
• Rutiini ülesehitamine
• Kasu
• Ettevaatusabinõud ja modifikatsioonid
• Alumine rida
• 3 HIIT liigub relvade tugevdamiseks

Küünarvarreharjutused sirutavad ja tugevdavad käsi, randmeid ja küünarnukke ristuvaid lihaseid.

Need on lihased, mida kasutatakse igapäevaelus selliste ülesannete täitmiseks nagu klaaspurgi avamine või kohvri kandmine treppidelt üles. Neid kasutatakse ka spordis, näiteks golfis, raketipallis ja korvpallis.

Küünarvarte tugevdamine suurendab ka haardetugevust, mis on seotud ülakeha tugevusega.

Tugev haare aitab teil esemeid kanda, hoida ja tõsta igapäevaelus ja sportliku tegevuse ajal. Lisaks on treenimisel rohkem jõudu, mis annab kogu kehale rohkem jõudu.

Kuidas

Iga harjutuse jaoks tehke 2 kuni 3 8-15 korduse komplekti. Tehke neid harjutusi 2–3 korda nädalas. Saate neid teha iseseisvalt, enne trenni või pikema rutiini osana.

Enne küünarvarreharjutuste tegemist lõdvendage ja parandage randmeliigeste verevarustust, keerates neid ringides mõlemas suunas, küljelt küljele ja tagasi.

Hantlitega

Alustage 5- kuni 10-naeliste hantlitega. Järk-järgult suurendage kaalu, kui muutute tugevamaks. Haarake kogu liikumise ajal hantlid tihedalt. Kui teil pole raskusi, võite kasutada purgi suppi või pudelit vett.

Palms-up randme lokkis

1. Istudes toetage randmeid põlvedele või tasasele pinnale peopesad ülespoole, hoides mõlemas käes hantlit.
2. Tõstke mõlemas käes hantliga käed nii kõrgele kui võimalik, hoides käsi endiselt.
3. Pärast kerget pausi langetage käed algasendisse.

Peopesad alla randme lokkis

1. Istudes toetage randme põlvedele või tasasele pinnale peopesadega allapoole, hoides mõlemas käes hantlit.
2. Hoidke käsi paigal, kui tõsta oma käsi nii kõrgele kui võimalik.
3. Pärast kerget pausi pange oma käed tagasi algasendisse.

Haarake purustama

1. Istudes toetage vasak randm põlvele või tasasele pinnale, hoides hantlit.
2. Lõdvestuge ja avage käsi, nii et hant rullub sõrmeotste poole.
3. Pingutage oma kätt ja kõverdage randme ülespoole, kui pigistate raskust nii tihedalt kui võimalik.

Masinatega

Tagakaabli lokkimine

1. Hoidke vasaku käega madala rihmaratta käepidet, asetades parema jala kergelt vasaku ette.
2. Jalutage masinast mõne sammu kaugusel.
3. Keerake kätt aeglaselt, et viia käsi üles oma õla poole.
4. Enne käe algasendisse langetamist tehke siin paus.

Rätiku kaabli rida

1. Kinnitage rätik trossiratta külge ja seiske selle ees.
2. Hoidke mõlemas käes rätiku ühte otsa.
3. Tõmmake abaluud kokku, kui toate rätiku sõudeliigutusega rinnale.

Ilma raskusteta

Tõmblused

See on tagasi selle treeningu põhitõdede juurde. Teil on vaja baari või midagi sellist, mis toetab teie raskust.

1. Ideaalne käeasend on siis, kui peopesad on suunatud endast eemale, kuid kui see on lihtsam, võite peopesad enda poole suunata.
2. Aktiveerige käsivarsi rohkem, haarates lati tihedamalt või kasutades paksemat varda.
3. Tõstke ennast baari poole.
4. Baari suurust saate suurendada, mähkides selle ümber rätiku.

Surnud ripuvad

1. Haarake latt kinni ja hoidke seda nii kaua kui võimalik, küünarnukid on kergelt kõverdatud.
2. See aitab arendada haardetugevust ja on lihtsam kui tõmbete tegemine.

Küünarvarre tõmme

1. Hoidke rihmaratta massi raskust õlgade tasemel peopesadega allapoole.
2. Tõmmake oma õlavarred torso külje poole.
3. Lükake kaal lõpuni alla.
4. Paus siin ja naaske algasendisse.

Põllumehe jalutuskäik

Raskuste suurendamiseks mähkige käepidemete ümber rätik.

1. Kasutage käsivarrega käepidet, et kanda oma kehaga kätega raskeid raskusi või kotte.
2. Säilitage hea rüht, hoidke rind lahti ja tõmmake õlad alla ja taha.
3. Kõndige komplekti kohta 30–40 jalga.
4. Tehke 2 kuni 5 komplekti.

Kodus

Küünarvarred pigistavad

Kasutage käsivarte haardepaari või mõnda muud eset, mida saate pigistada, näiteks tennisepalli või sokki.

1. Objekti pigistamiseks sirutage sõrmed sirgeks ja painutage.
2. Hoidke 3–5 sekundit ja lõdvestage seejärel mõni sekund oma haardest.
3. Jätkake 10 kuni 15 minutit.
4. Tehke seda 2–3 korda päevas.

Sõrmeotsad pushups

1. Põlvitage pinki või tugeva eseme alla ja viige sõrmeotsad pinnale.
2. Viige aeglaselt ja kontrolli all rindkere pingile, painutades küünarnukid 90-kraadise nurga all.
3. Naaske algasendisse.
4. Tehke 2 kuni 3 komplekti 8 kuni 12 kordust.

Krabi jalutuskäik

1. Tulge laua vastupidisesse asendisse.
2. Asetage käed õlgade alla sõrmedega ettepoole.
3. Joondage pahkluud otse põlvede alla.
4. Kõndige kätel ja jalgadel edasi kuni minut korraga.

Rutiini ülesehitamine

Neid küünarvarreharjutusi saate teha iseseisvalt või koos treeningharjutustega. Alustage mõnega ja muutke oma harjumuspäraseid asju nii sageli, kui lisate rohkem harjutusi.

Kui teete lisaks pingutavale tegevusele ka harjutusi, veenduge, et te ei väsita lihaseid. Tehke neid harjutusi lühikese aja jooksul iga päev ja pühendage aega pikemale sessioonile üks kuni kaks korda nädalas.

Pikemate seansside vahel laske üks täispäev puhata, et lihastel oleks aega taastuda.

Kasu

Kui teete neid küünarvarreharjutusi järjepidevalt, näete tulemusi nii käsivarte, küünarnukkide kui ka käte tugevusel.

Objektide haaramine ja tõstmine on lihtsam ja vigastuste tõenäosus on väiksem. Lisaks saate jõudu ka muudesse treeningu või raskuste tõstmise aladesse, kui suudate suurema jõuga pigistada, lükata ja tõmmata.

Ettevaatusabinõud ja modifikatsioonid

Kui te pole kindel, kust alustada, või soovite mõnda juhendamist, võtke ühendust spordieksperdiga. Nad saavad lahendada mis tahes konkreetsed probleemid, seadistada teid rutiini abil ja veenduda, et teete harjutusi õigesti.

Neid harjutusi tehes minge ainult teie kehale sobivale tasemele. Olge õrn ja veenduge, et saaksite säilitada sujuvat, kontrollitud hingamist, mis jäljendab teie liigutusi. Vältige tõmblevaid liigutusi.

Peatage, kui tunnete valu või midagi muud, mis pole kergete tunnete kõrval. Kui teil on pärast neid harjutusi valulikkus, jääge kahjustatud piirkond jääle ja proovige pingete vähendamiseks kerget venitust.

Kui teil on mingeid vigastusi või meditsiinilisi probleeme, mida küünarvarreharjutused mõjutada võivad, on parem neid vältida või teha neid arsti või füsioterapeudi juhendamisel.

Alumine rida

Küünarvarreharjutused võivad suurendada jõudu ja suurendada haardetugevust, mis mõlemad toovad kasu paljudele füüsilistele tegevustele. Parimate tulemuste nägemiseks olge oma praktikas järjekindel ja pühenduge oma rutiinist kinnipidamisele.

Andke endale piisavalt aega treeningute vahel taastumiseks ja muutke treeningukorda igal nädalal.

3 HIIT liigub relvade tugevdamiseks