Kuidas teha Bulgaaria Split Squat õiget teed

Sisu

• Mis mõte sellel on?
• Kuidas see erineb ühe jalaga kükist?
• Kas Bulgaaria split-kükke on erinevat tüüpi?
• Kuidas sa seda teed?
• Kuidas saate seda oma rutiini lisada?
• Milliseid vigu tuleb kõige sagedamini jälgida?
• Teie esijalg pole mugavas asendis
• Teie kere pole kallutatud
• Milliseid variatsioone saate proovida?
• Tang
• Hantel või kettlebell
• Smithi masin
• Jõusaalipall
• Vastupanu riba
• Alumine rida

Kas tugevamad jalad on teie soovide nimekirja tipus? Bulgaaria split-kükkide oma rutiini kaasamise tulemused võivad olla unistused - vaja on higi omakapitali!

Ühe jalaga kükitamise tüüp, Bulgaaria split-kükitamine pakub kindlasti suuri eeliseid teie alakehale.

Kui üks jalg on selja taga ja maapinnast kõrgemal, on see harjutus suunatud paljudele samadele lihastele kui traditsiooniline kükitamine, kuid rõhk on nelikutel.

Mis mõte sellel on?

Bulgaaria split-kükitamise eeliseid on palju.

Alamkeha harjutusena tugevdab see jalgade lihaseid, sealhulgas neljarattalisi, reieluu, tuharaid ja vasikaid.

Ühe jalaga harjutusena on teie tuum sunnitud tasakaalu säilitamiseks pingutama üle jõu.

Ja kuigi Bulgaaria poolitatud kükitamine töötab paljusid samu lihaseid kui traditsiooniline kükitamine, on see mõne jaoks eelistatud harjutus.

Traditsiooniline kükitamine paneb teie alaseljale märkimisväärse koormuse, mis võib põhjustada vigastusi, kuid Bulgaaria poolitatud kükitamine eemaldab võrrandist suuresti alaselja, pannes rõhku jalgadele.

Kui teil on seljaprobleeme - või isegi kui teil pole seda! - see käik võiks olla teie jaoks suurepärane võimalus.

Kuidas see erineb ühe jalaga kükist?

Kuigi nii Bulgaaria poolitatud kükk kui ka ühe jalaga kükitamine keskenduvad quadidele ja nõuavad tasakaalu, on siiski mõningaid peeneid erinevusi.

Ühe jalaga kükis tuleb teie stabiliseeriv jalg teie ees välja. Bulgaaria poolitatud kükis on teie stabiliseeriv jalg kõrgemal pinnal selja taga.

Bulgaaria poolitatud kükitamine võimaldab teil jõuda suurema sügavusega kui ühe jalaga kükk, nõudes puusade paindlikkust.

Kas Bulgaaria split-kükke on erinevat tüüpi?

Bulgaaria poolitatud kükil on kaks variatsiooni - üks, mis on domineeriv neljakordne ja teine ​​domineeriv glute.

Teie jalgsi asend määrab selle. Kui teie jalg on kõrgendatud pinnast kaugemal, panete rohkem rõhku oma pakaratele ja reieluudele; kui see on kõrgemale pinnale lähemal, tabate oma neljarattalisi rohkem.

Mõlemad variatsioonid on kasulikud! Lõppkokkuvõttes taandub teie isiklikele eelistustele, samuti sellele, mis tundub teie loomulikum teie paindlikkuse ja liikuvuse põhjal.

Iga sordiga mängimine aitab teil tuvastada, mis teile kõige paremini sobib.

Kuidas sa seda teed?

Liikumiseks:

1. Alustage seistes umbes 2 jalga põlvetasandi pingi või astme ees.
2. Tõstke parem jalg enda selja taha üles ja asetage jala tipp pingile. Teie jalad peaksid ikkagi olema umbes õlgade laiuses ja parem jalg peaks olema pingi ees piisavalt kaugel, kus saate mugavalt sisse hüpata - hüpake natuke ringi, et leiate õige koha. Kui jalgade lähem positsioon töötab, veenduge lihtsalt, et allapoole laskumisel ei langeks vasak põlv üle varvaste joone.
3. Südamikku haarates keerake õlad tagasi ja kallutage vöökohalt veidi ettepoole, alustades vasakule jalale allapoole laskumist, painutades põlve.
4. Kui täidate nelja domineeriva Bulgaaria split-kükitamise, lõpetage enne, kui põlv kukub üle varvaste. Kui lõpetate istmikus domineeriva Bulgaaria split-kükitamise, lõpetage, kui teie vasak reie on maapinnaga paralleelne.
5. Lükake läbi vasaku jala, kasutades seisma naasmiseks oma quadide ja reieluude jõudu.
6. Korrake soovitud arvu korduste arvu sellel jalal, seejärel vahetage, asetades vasaku jala pingile.

Kui olete Bulgaaria split-kükkide jaoks uus, alustage mõlemal jalal kahe 6 kuni 8 kordusega seeriat, kuni olete liikumisega kohanenud ja omandate natuke jõudu.

Kui saate mugavalt täita 3 komplekti 12 kordust mõlemal jalal, kaaluge lisakindluse saavutamiseks mõlemas käes kerge hantli lisamist.

Kuidas saate seda oma rutiini lisada?

Lisage jala tugevuse tugevdamiseks alakeha päeval oma rutiinile Bulgaaria split-kükk või lisage see kogu keha treenimiseks, et asju segada.

Koos 3–5 täiendava jõuharjutusega olete mõne aja pärast teel tugevama südamiku ja jalgade poole.

Nagu kõigi jõutreeningute puhul, veenduge, et olete eelnevalt korralikult soojendanud 5–10 minutit madala ja keskmise intensiivsusega kardiotreeningut, millele järgneb dünaamiline venitamine või vahutamine.

Milliseid vigu tuleb kõige sagedamini jälgida?

Kuigi Bulgaaria split-kükki liikumist on lihtsam hallata kui traditsioonilist kükki, tuleb siiski tähelepanu pöörata mõnele asjale.

Teie esijalg pole mugavas asendis

Kui teie esijalg pole õigesti paigutatud, kulutate palju aega, proovides leida magusat kohta.

Pidage meeles, et te ei soovi, et jalg oleks pingile nii lähedal, et põlv kukuks üle varvaste, kuid te ei taha seda ka liiga kaugele.

Kui olete leidnud õige paigutuse, märkige põrand hantli või väikese plaadiga, nii et teil oleks tulevaste komplektide jaoks juhend.

Teie kere pole kallutatud

Ehkki jõuharjutuste levinud vihje on rindkere üleval hoidmine, soovite tegelikult, et teie kere oleks selle käigu jaoks veidi ettepoole kallutatud.

Piirate oma liikumisulatust, kui jääte täiesti püstiasendisse, sundides oma põlve enne optimaalse sügavuse saavutamist hüppama.

Kui märkate, et see juhtub, painutage vöökohta, kuni teie keha saavutab 30-kraadise nurga, ja proovige siis uuesti.

Milliseid variatsioone saate proovida?

Kui olete õppinud pingil Bulgaaria poolitatud kükitamise, proovige lisada vastupanu või muid rekvisiite.

Tang

Laadige oma lõksudele ja õlgadele kang ja lõpetage sama liikumine.

Olge ettevaatlik, kui asetate jala selja taha, tagades, et lisakaaluga ei kao tasakaal.

Hantel või kettlebell

Bulgaaria split-kükki sooritades hoidke mõlemas käes hantlit või kettlebelli.

Seda kaalutud variatsiooni on lihtsam teostada kui kangisorti, kuigi piirdute ainult haarde tugevusega.

Smithi masin

Smithi masin, mida tuntakse ka abistava kükimasina nime all, võimaldab teil Bulgaaria jagatud kükis oma jõudu ohutult proovile panna.

Asetage varda õlgade kõrgusele, laske selle alt lahti ja vabastage see, seejärel viige liikumine lõpule.

Jõusaalipall

Ebastabiilse pinna nagu jõusaalipalli (tuntud ka kui jooga- või treeningpall) lisamine Bulgaaria split-kükile loob täiendava väljakutse.

Kasutage palli pingi asemel - peate kükitades rohkem tasakaalu hoidma ja ennast stabiliseerima.

Vastupanu riba

Asetage vastupanu riba esijala alla, painutades küünarnukid ja hoides käepidemeid õlgade kohal.

Kükkige maha, hoides oma positsiooni vastupanu riba käepidemetega.

Alumine rida

Bulgaaria jagatud kükid võivad anda suurt kasu teie jalgadele ja südamikule.

Lisaks sellele, kui alakehale nõutakse vähem, võib seda harjutust eelistada tavapärasele kükitamisele, et lisada alakehale jõudu.

Õppige õige vorm ja saate oma jõud juurde.

Nicole Davis on Wisonis Madisonis asuv kirjanik, personaaltreener ja rühmatreeningu juhendaja, kelle eesmärk on aidata naistel elada tugevamat, tervemat ja õnnelikumat elu. Kui ta ei tee oma abikaasaga trenni ega jälgi oma väikest tütart, vaatab ta kriminaaltelevisiooni saateid või valmistab juuretisest leiba nullist. Leidke ta üles Instagram sobivuse jaoks, #momlife ja palju muud.