Südametervislikud koostisosade asendused

Sisu

• Toit südamele
• 1. Majonees
• 2. Juust
• 3. Sool
• 4. Munad
• 5. Jahvatatud veiseliha
• 6. Šokolaad
• 7. Hapukoor
• 8. Praad
• 9. Terved terad
• 10. Suhkur
• Rohkem teavet südame tervise kohta

Toit südamele

Ükskõik, kas taastute infarktist või üritate seda ennetada, peaks tervislik toitumine olema osa kavast.

Tervisliku toitumise strateegia väljatöötamisel on oluline teada, milliseid toite piirata ja milliseid toite sihtida. Oluline on tasakaalustatud toitaineterikas toitumine, mis sisaldab kiulisi süsivesikuid, lahjaid valke ja tervislikke rasvu.

Ameerika Südameassotsiatsioon (AHA) soovitab piirata küllastunud rasva maksimaalselt 5–6 protsendiga kogu kaloritest. 2000 kalorsusega dieedi korral on see umbes 11 kuni 13 grammi päevas. Samuti soovitavad nad vältida transrasvu.

Teie abistamiseks toome välja mitu südant tervislikku asendust ja soovitame näpunäiteid nende suurepäraseks maitsmiseks. Mõne lihtsa vahetuse abil saate oma lipsu tipus hoida ja maitsvat toitu nautida.

1. Majonees

Kuigi võite vahetada madala rasvasisaldusega majone tavalise majoneedi vastu, on ka teisi maitsvaid asendusvõimalusi. Üks näide on avokaado, mille püreerimisel võib majoneesi asendada retseptides nagu muna või kartulisalat.

Hummus on ka hea võimalus salatite, näiteks muna- või tuunikala salatite valmistamiseks. Kui teate inimest, kellel peab iga kord lihtsalt võileiva peal olema majonees, siis soovitage proovida hoopis hummuse levikut.

Roheliste salatite või köögiviljadega segamiseks on Kreeka jogurt suurepärane võimalus. Tugev maitse ja sile tekstuur muudavad selle suurepäraseks ka kastmistesse lisamiseks. Pesto on veel üks maitsev variant köögiviljade ja kartulisalati asemel.

Viilutatud kõvaks keedetud munad on ka suurepärane asendus majoneesile võileival. Kuna majo põhiosas on munad, on sarnane maitse ja võimendatud valk, kuid vähem kaloreid ja rasva.

Maitse näpunäide: Kummutage hummuse maitset, lisades sidrunimahla, punaseid paprikaid või isegi purustatud avokaadot. Need lisavad maitset ja toitaineid - kasulikud asendused.

2. Juust

Madala rasvasisaldusega juust pakub suurepärase maitsega alternatiivi rasvarikastele versioonidele. Kuigi rasvavaba juust võib tunduda parem variant, kipuvad enamik kaubamärke olema väga kummid, ei sula hästi ja neil on vähe maitset.

Selle asemel proovige vähendatud rasvasisaldusega juustu, millel on sama suurepärane maitse ja sulamisomadused kui originaalil, kuid millel on oluliselt vähem rasva.

Eksperdi näpunäide: Osta vähendatud rasvasisaldusega juustu plokke ja riivige ise. See pole mitte ainult odavam, vaid sulab ka paremini.

3. Sool

Enamik arste soovitab koos AHA-ga dieeti, mis sisaldab vähem kui 2300 milligrammi naatriumi päevas - see on vähem kui 1 tl. Kui teil on juba kõrge vererõhk, võtke eesmärgiks alla 1500 milligrammi päevas. Tegelikult peavad nad enamiku täiskasvanute jaoks ideaalseks piirmääraks vähem kui 1500 milligrammi päevas.

Selle asemel, et sirutada soolapuhuja järele, lisage toidule tilk äädikat või pigistage värsket sidrunit. Maitsetaimede ja vürtside kasutamine on suurepärane võimalus anda tuttavale roogile uus vint. Proovige luua oma soolavabad vürtsisegud, mis oleksid käepärast, kui vajate maitsetugevdust.

Maitse näpunäide: Värskete ürtide maitse kaob kuumtöötlemisel kiiresti, nii et lisage need vahetult enne serveerimist.

4. Munad

Munad on suurepärane valgu ja oluliste toitainete allikas, kuid sisaldavad küllastunud rasva. Üks suur muna sisaldab 1,6 grammi küllastunud rasva. Munade täieliku välja lõikamise asemel proovige neid tarbida mõõdukalt, mis tähendab tervele inimesele seitset või vähem tervet muna nädalas.

Munad võivad olla osa tervislikust südamest toitumisest, kui arvestate päeva küllastunud rasvade tarbimist ja jääte soovitatud piiridesse.

Eksperdi näpunäide: Valige küpsetistes „chia muna“ kiulise, oomega 3 rikka muna asendamiseks. Sega 1 supilusikatäis chia seemneid 3 spl veega, et retseptis üks muna asendada.

5. Jahvatatud veiseliha

Kui ihkad mahlast burgerit või paksu lihalõika viilu, segage võrdsetes osades lahja jahvatatud kalkuni rinna- ja rohusöödetud, lahja jahvatatud veiseliha. Jahvatatud kalkun lisab niiskust ja muudab keedetud burgerid vähem puruks.

Retseptide, näiteks tšilli, pastakastme või pajaroogade puhul, mis nõuavad jahvatatud veiseliha, võite asendada jahvatatud kalkuniga, märkamata suurt erinevust.

Eksperdi näpunäide: Enamik supermarketeid pakub mitmesuguseid suurepärase maitsega, madala rasvasisaldusega vürste, mis on valmistatud kalkunipulbrist. Valige jahvatatud kalkuni rinnatükk, millel on madalam küllastunud rasv kui reie- ja sääresortidel.

Kaaluge ka orgaaniliste toodete ostmist, et suurendada toitainete kvaliteeti ja tihedust. Orgaaniline liha sisaldab sageli kõrgemat oomega-3 taset.

6. Šokolaad

Šokolaadil on küll süda tervislikus dieedis koht, kuid valge šokolaadi ja piimašokolaadi sortidest peaksite loobuma. Mõõdukates kogustes süües võib tume šokolaad (70 protsenti kakaod või rohkem) vähendada vererõhku ja LDL (halva kolesterooli) taset vastavalt.

Küpsetiste (nt küpsised ja koogid) puhul haki tume šokolaad peeneks, et see ühtlaselt kogu retseptis jaotuks ja vähendaksid nõutavat suhkrukogust veerandi või poole võrra.

Maitse näpunäide: Kas soovite rohkem šokolaadimaitset? Sobivate retseptide korral asendage 1/4 tassi kakaopulbrit 2 supilusikatäie üldjahu jaoks.

7. Hapukoor

Nagu paljud teised piimatooted, on ka hapukoor koostisosa, mis sisaldub paljudes retseptides. Saate sama maitsva maitse ilma kogu rasvata, püreerides segistis võrdse koguse madala rasvasisaldusega kodujuustu ja rasvavaba jogurti ning kasutades seda hapukoore asemel. Küpsetamisel võite paljudes retseptides asendada võrdse koguse madala rasvasisaldusega või rasvata jogurtit.

Eksperdi näpunäide: Proovige Kreeka jogurtit, mis on tavalisest jogurtist tunduvalt paksem ja kreemjam, kuna suur osa vadakust on kurnatud.

8. Praad

Praad saab sageli halva maine kui ebatervislik. Siiski on mitmeid jaotustükke, mis on suurepärased lahja liha asendajad. Teie parimad panused on:

• silm ümmargune
• välisfilee ots külg
• ülemine ring
• ülemine välisfilee

Portsjoni suurus on võti. USA põllumajandusministeeriumi andmetel sisaldab 3,5-untsi tailiha veiseliha küllastunud rasva 4,5 grammi või vähem ja vähem kui 95 milligrammi kolesterooli.

Maitse näpunäide: Intensiivse, lihava maitsega veiseliha jaotuse saamiseks küsige oma kohalikult lihunikult kuiva laagerdunud veiseliha kohta.

9. Terved terad

AHA sõnul on täisteratooteid sisaldav dieet vähendanud kõrget vererõhku, kõrget kolesteroolitaset ja insuldiohtu. Peaaegu kõigis oma lemmik küpsetamisretseptides võite asendada kuni poole üldjahu kogusest täisterajahuga. Lisatud tekstuuri saamiseks proovige universaalse jahu asemel kasutada 1/4 tassi valtsitud kaera.

Eksperdi näpunäide: Kas sulle ei meeldi täistera maitse ega tekstuur? Otsige 100 protsenti valge täisterajahu. See on mahedama maitsega, kuid omab siiski kogu toitumist.

10. Suhkur

AHA uued südametervislikud juhised soovitavad inimestel päevas tarbida kuni 100 (naistel) kuni 150 kalorit (meestele) lisatud suhkrutest, mida toidus loomulikult ei esine.

Enamikus küpsetistes võite kuni poole suhkrust asendada stevia või erütritooliga, ilma et tekstuuris või maitses oleks erinevusi. Parim on siiski rafineeritud ja töödeldud suhkrute tarbimise piiramine. Proovige kastmete ja jookide magustamiseks kasutada 100 protsenti looduslikke puuviljamahlu.

Eksperdi näpunäide: Suures koguses suhkrut võib leida sellistest toodetest nagu ketšup, salatikastmed ja kastmed, nii et lugege hoolikalt silte. Iga teelusikatäis võrdub 4 grammi suhkruga.

Rohkem teavet südame tervise kohta

Tervislik toitumine on ainult üks samm terve südame poole. Vaadake neid kasulikke artikleid, et leida muid suurepäraseid näpunäiteid oma kursori kohta:

• Mida teha pärast südameinfarkti üle elamist
• Südameatakkide sümptomid, mida te ei tohiks ignoreerida