F-faktori dieedi ülevaade: kas see töötab kehakaalu langetamiseks?

Sisu

• Mis on F-faktori dieet?
• Kuidas jälgida F-faktori dieeti
• Kas see aitab kaalulangust?
• Muud võimalikud eelised
• Võimalikud varjuküljed
• F-faktori dieedil söödavad toidud
• Toidud, mida tuleb vältida
• Söögiplaani näidis
• 1. päev
• 2. päev
• 3. päev
• Alumine rida

F-faktori dieet on kaalukaotusplaan, mis keskendub kõrge kiudainesisaldusega toitudele ja lahjadele valkudele.

Selle looja sõnul aitab see teil saavutada tervisliku kaalulanguse, ilma et see jätaks teile toidud või joogid, mida teile meeldib. See ei eelda ka treenimist.

Selles artiklis antakse ülevaade F-faktori dieedist ja sellest, kas see toimib tervisliku kehakaalu langetamiseks.

Mis on F-faktori dieet?

F-faktori dieedi lõi registreeritud dietoloog Tanya Zuckerbrot. Kaasas toiduliin, söögiplaan ja muud kaubamärgiga tooted. F-faktori dieedi raamat ilmus 2006. aastal.

F-faktoris olev F tähistab kiudaineid, toitaineid, mida enamikul inimestel pole piisavalt. Kiud on seedimatu süsivesik, mis lisab toitu lahtiselt (1, 2).

F-Factori kava põhineb toitudes, milles on palju kiudaineid, lahja valku ja keerulisi süsivesikuid.

Selle neli peamist põhimõtet muudavad selle paljudest teistest dieediplaanidest erinevaks:

• õigete süsivesikute söömine
• restoranides väljas söömine
• alkoholi tarvitamine, kui soovite
• vähem aega treenides

F-faktori dieet rõhutab paindlikkust ega eelda, et peaksite end piirama, kui peaksite sööma või mõõdukalt alkoholi nautima.

Dieet on kavandatud säästvamaks kui paljud teised toitumisviisid. Looja sõnul põhineb see anatoomia ja füsioloogia teadusel, mis dieediga ei muutu.

F-faktori dieet on mõeldud kehakaalu langetamiseks ning põhineb kõrge kiudainesisaldusega toidu ja lahjade valkude söömisel. See soodustab paindlikkust ja ei piira toitu ega alkoholi ega nõua, et treeniksite.

Kuidas jälgida F-faktori dieeti

F-faktori dieedi eesmärk on kolm söögikorda pluss üks suupiste päevas. See ühendab lahjad valgud kõrge kiudainesisaldusega toitudega ja on loodud madala kalorsusega, hoiab kauem täis ja hoiab ära puudustunde.

F-faktori dieedil on mitu etappi. Igaüks suurendab teie süsivesikute neto tarbimist, kuni jõuate oma süsivesikute eesmärgini. Netosüsivesikud on seeditavad süsivesikud, mida teie keha lagundab ja imendub pärast suhkrualkoholide ja kiudainete sisalduse arvestamist.

Need arvutatakse tavaliselt lahutades kiudainesisalduse grammides toiduga pakutavates süsivesikutes.

Pange tähele, et F-faktori dieeti peetakse madala süsivesikusisaldusega dieediks, mis koosneb 20–130 grammist süsivesikutest päevas (3).

Dieet rõhutab keerulisi süsivesikuid nagu puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, pähklid ja seemned lihtsate süsivesikute asemel, näiteks rafineeritud terad, lisatud suhkur ja kõrgelt töödeldud toidud.

1. faasis sisaldab F-faktori dieet vähem kui 35 grammi süsivesikuid päevas. See jaguneb umbes 3 portsjonit süsivesikuid. See on mõeldud kaalulanguse hüppeliseks käivitamiseks.

Teises faasis sisaldab süsivesikuid vähem kui 75 grammi päevas. See on jaotatud umbes 6 portsjonile süsivesikutele.

F-faktori dieedi viimane etapp on hooldusfaas, mille jooksul saate jääda määramata ajaks. Selles etapis hõlmab teil umbes 9 portsjonit süsivesikuid päevas või vähem kui 125 grammi süsivesikuid.

F-faktori dieet julgustab sööma kolm söögikorda pluss üks suupiste päevas. Alustuseks suurendatakse söödavate süsivesikute arvu aeglaselt enne kehakaalu säilitamise söömisharjumuse saavutamist.

Kas see aitab kaalulangust?

F-faktori dieet rõhutab tervislike, minimaalselt töödeldud toitude söömist, mis võib toetada kaalu langetamist.

F-faktori dieedis soovitatud toidud on ka rohkesti kiudaineid - toitaineid, mis teadaolevalt aitavad teil tervislikku kaalu saavutada ja säilitada. Kiudained lagunevad aeglaselt, hoides teid toidukordade vahel kauem täis (4, 5).

Aastakümnete pikkused uuringud on leidnud seose rohkema kiudainete söömise ja kehakaalu kaotamise vahel, isegi rasvumise ja sellega seotud krooniliste haiguste ennetamisel (6, 7).

Ühes uuringus, kus osales 345 täiskasvanut, kellel oli ülekaal või rasvumine, leiti, et kiudainete tarbimine on kaalukaotuse edendamisel kõige olulisem toidutegur, sõltumata kalorikogusest või nende dieedi makroelementide koostisest (8).

F-faktori dieet põhineb kõrge kiudainesisaldusega toidu söömisel - strateegial, mida on pikka aega seostatud kaalulanguse ja muude tervisega seotud eelistega.

Muud võimalikud eelised

Kuigi konkreetselt F-faktori dieedi kohta teadusuuringud puuduvad, võivad selle põhimõtted pakkuda mitmeid muid võimalikke tervisega seotud eeliseid, sealhulgas:

• Võib parandada teie südame tervist. Uuringud näitavad, et kõrge kiudainesisaldusega dieedid võivad alandada teie LDL (halva) kolesterooli ja vältida ateroskleroosi, arterites esineva naastude teket, mis võib põhjustada südamehaigusi (2, 9, 10).
• Võib alandada veresuhkrut. Toit, mis sisaldab rohkem kiudaineid, hoiab ära veresuhkru taseme tõusu ja vähendab veelgi teist tüüpi diabeedi riski (11, 12).
• Võib vältida kõhukinnisust. Kiudainete sisaldusega dieedi söömine võib aidata suurendada teie väljaheite sagedust ja mahtu, samuti soodustada soolestiku regulaarsust (13).

Nagu näete, on F-faktori dieedi järgimisel ka mitmeid muid võimalikke tervisega seotud eeliseid, mis on enamasti seotud selle olulise kiudainesisaldusega.

F-faktori dieedi kiudainesisaldus pakub muid potentsiaalseid tervisega seotud eeliseid, näiteks südame tervise parandamine, II tüüpi diabeedi riski vähendamine ja kõhukinnisuse ennetamine.

Võimalikud varjuküljed

Vaatamata F-faktori dieediga kaasnevatele võimalikele tervisega seotud eelistele tuleks enne selle söömisviisi kasutuselevõtmist kaaluda mõnda võimalikku varjukülge.

F-faktori dieet vähendab treeningu tähtsust teie kehakaalu langetamise rutiinis. Läheb isegi nii kaugele, et öeldakse, et treening võib suurendada teie isu, pannes teid rohkem sööma ja hoiab ära kaalulanguse.

Füüsiliselt aktiivne olemine näiteks jooksmise, kõndimise, jalgrattasõidu, jooga, raskuste tõstmise või spordi mängimisega on kasulik kaalulangus ja üldine tervis (14, 15).

Lisaks võib rõhuasetus kiudainetele kui peamisele toitainele kaotada silmade oma dieedis teiste oluliste toitainete osas.Kuigi kiudained on olulised, pole see ainus toitaine, mida on vaja tervisliku ja jätkusuutliku kehakaalu säilitamiseks.

Näiteks valk ja rasv mängivad kehakaalu langetamisel lahutamatut rolli, kuna need aitavad kauem end täis hoida ja suurendavad kogu põletatud kalorite arvu (16, 17).

Veelgi enam, söömine suures koguses kiudaineid võib põhjustada puhitust, krampe, gaasi ja isegi kõhulahtisust. Ehkki need on tavalised kõrvaltoimed, mis viitavad sellele, et kiudained teevad oma tööd, võib olla parem suurendada tarbimist aeglaselt, kui te pole harjunud sööma palju kiudaineid (2).

Samuti nõuab 1. faasi toitumisfaktorite toitumine, et sööksite kindla brändi kõrge kiudainesisaldusega isu kontrollivaid kreekereid, mida nimetatakse GG Kliidikoogid. Kreekerid kasutatakse leiva asemel, et hoida teid kauem söögikordade vahel täis.

Need kreekerid koos teiste soovitatavate toitudega tuleks ümber hinnata nende inimeste jaoks, kes ei suuda nisu ega gluteeni tarbida.

Lisaks võib F-faktori dieedi hind erineda. Programmi aastane müügitulu on väidetavalt üle miljoni dollari, isiklik stardipakett koos Zuckerbrotiga maksab 15 000 dollarit.

Hea uudis on see, et võite ka palju odavamalt F-faktori dieedi kallale asuda, kasutades juhistena Zuckerbroti raamatuid „F-faktori dieet“ ja „Imede süsivesikute dieet“. F-faktori dieedi veebisaidil on saadaval ka palju retsepte.

Ehkki F-faktori dieedil on mitmeid potentsiaalseid eeliseid, unustatakse see tervisliku kaalulanguse ja kehahoolduse osana treenimise ja muude toitainete kui kiudainete tähtsusest.

F-faktori dieedil söödavad toidud

F-faktori dieet kirjeldab üldisi juhiseid selle kohta, mida süüa, kuid jätab teile võimaluse ise oma valikuid teha.

See rõhutab paljusid tervislikke toite, nagu lahjad valgud, keerulised süsivesikud ja rohkesti kiudaineid sisaldavad taimsed toidud.

Siin on mõned toidud ja joogid, mis sobiksid F-faktori dieedi juhistega:

• Täistera: pruun riis, kvinoa, farro, hirss, kaerahelbed, täisteraleib ja kreekerid
• Oad ja kaunviljad: mustad oad, neerud, kikerherned, läätsed, herned
• Pähklid ja seemned: pähklivõid, kõrvitsaseemned, kašupähklid, kreeka pähklid, päevalilleseemned, pistaatsiapähklid
• Kõrge kiudainesisaldusega puuviljad: pirnid, apelsinid, õunad, marjad, banaanid, datlid
• Kiudköögiviljad: brokkoli, porgand, peet, lillkapsas, bataat, artišokid, avokaadod
• Lahjad valgud: munad, kana, kala, kodujuust
• Joogid: vesi, alkohol

Pange tähele, et kuigi alkohol on F-faktori dieedil lubatud, tuleks seda tarbida ainult mõõdukalt. See on määratletud kui üks jook päevas naistele ja kaks jooki päevas meestele (13).

F-faktori dieet reklaamib ka oma pulbrite ja batoonide rida, mis pakuvad valkude ja kiudainete kombinatsiooni inimestele, kes otsivad mugavaid suupisteid.

Välja sööma minnes soovitab toitumine jätta vahele lisakastmed ja õlid, vältida praetud toite, valida kõrge kiudainesisaldusega pooled, tellida eelroogide portsjon entroe ja asendada magustoidud madala kalorsusega võimalustega, nagu kohv.

F-faktori dieet rõhutab terveid, minimaalselt töödeldud toite, nagu täisteratooted, oad, kaunviljad, pähklid, seemned, lahjad valgud ning rohkesti kiudaineid sisaldavad puu- ja köögiviljad.

Toidud, mida tuleb vältida

F-faktori dieedil pole ühtegi toitu ametlikult välistatud.

Parimate kaalulangustulemuste saavutamiseks tuleks aga võimalikult töödeldud toite ja madala kvaliteediga süsivesikuid minimeerida. Need sisaldavad:

• Rafineeritud terad: valge leib, pasta, kreekerid, valge riis, küpsised, tortillad
• Töödeldud toidud: kommid, kartulikrõpsud, kiirtoidud, friikartulid, küpsetised
• Rafineeritud õlid: rapsiõli, sojaõli, maisiõli, hüdrogeenitud rasvad
• Suhkruga magustatud joogid: sooda, puuviljamahl, magus tee, spordijoogid, energiajoogid

Pidage meeles, et kuigi need toidud ei paku toitumisele ega tervisele palju kasu - ja võivad isegi aidata kaasa teatud krooniliste haiguste suuremale riskile - võimaldab F-faktori dieet teil soovi korral neid mõnikord nautida. kuni (19, 20).

Ehkki ükski toit pole F-faktori dieedil ülempiir, näitavad uuringud, et optimaalse tervise ja kaalulanguse toetamiseks tuleks piirata kõrgelt rafineeritud ja töödeldud süsivesikute, õlide ja suhkru sisaldust.

Söögiplaani näidis

Allpool on toodud, kuidas 3-päevane F-faktori dieet hooldusfaasis välja võib näha.

1. päev

• Hommikusöök: kodujuust mandlite ja vaarikatega
• Lõunasöök: lahja kalkuni- ja juustuvõileib täisteraleival, rooma salat, tomat ja avokaado
• Õhtusöök: täisterapasta külgliha, röstitud artišokkide ja apelsinide küljega
• Suupiste: banaan maapähklivõiga

2. päev

• Hommikusöök: Kreeka jogurt marjadega, kõvaks keedetud muna
• Lõunasöök: arukala salat, mille peal on praad ja tükeldatud köögiviljad
• Õhtusöök: röstitud kanarind hernestega, küljesalatid ja täisterarull
• Suupiste: klaas piima kõrge kiudainete kreekeritega

3. päev

• Hommikusöök: kõrge kiudainega vahvlid marjadega
• Lõunasöök: segatud roheline salat, mille peal on hakitud köögiviljad ja tofu
• Õhtusöök: suvikõrvitsa nuudlid tuunikala, spinati, tomatite ja küüslauguga
• Suupiste: õunaviilud indiapähklitega

Ülaltoodud söögiprogramm sisaldab mõnda toitu, mis sobiks F-faktori dieedi säilitusfaasi, kuid saate seda oma isiklike eelistuste põhjal kohandada.

Alumine rida

F-faktori dieet on kaalulangus toitumine, mis rõhutab kõrge kiudainesisaldusega toidu söömist koos lahjade valkudega. See võimaldab teil restoranides süüa ja ei piira mingeid toite ega jooke ega nõua treenimist.

Spetsiaalselt F-faktori dieedi kohta uuringud puuduvad, kuid dieedi kõrge kiudaine iseloom võib soodustada kehakaalu langust ja toetada üldist tervist. See võib isegi vältida kõhukinnisust, toetada südame tervist ja aidata teil veresuhkrut hallata.

F-faktori dieedil on siiski mõned varjuküljed, mida tuleks kaaluda. See ei pea treenimist tervisliku kaalulangetuse vajalikuks osaks ja rõhutab kiudaineid kõigi muude toitainete suhtes.

Ehkki enamikule inimestest oleks tõenäoliselt kasulik rohkem kiudaineid süüa, võib jätkusuutliku kaalulanguse jaoks parim valik olla mitmesuguste tervislike, tervete toitude söömine ja teie jaoks hästi toimiva eluviisi järgimine.