Kasutage oma hormoone, et kujundada oma kõigi aegade parim keha

Sisu

• Osteokaltsiin
• Noradrenaliin
• Peptiid YY
• Kasvutegurid
• Irisin
• Ülevaade

Iga kord, kui treenite, hakkavad teie kehas toimima spetsiaalsed hormoonid. Need vabastab teie süsteem, kui liigute, annavad teile energiat, tekitavad motivatsiooni ja tõstavad meeleolu. "Hormoonid on hädavajalikud teie tõhusaks treenimiseks," ütleb Katarina Borer, Ph.D., liikumisteaduse professor ja Michigani ülikooli harjutuste endokrinoloogia labori direktor. "Nad parandavad teie südame- ja kopsutalitlust, toovad lihastesse kütust ja aitavad kehal pärast seda taastuda." Sellest hoolimata on need treeninghormoonid praktiliselt tundmatud ja alahinnatud, kuid see muutub.

Osteokaltsiin

Seda hormooni toodavad teie luud, kui treenite. Selle ülesanne: julgustada oma lihaseid neelama toitaineid, mis aitavad neil oma tipptasemel toimida. "Naistel hakkab osteokaltsiini tootmine vähenema umbes 30-aastaselt," ütleb Columbia ülikooli meditsiinikeskuse geneetika- ja arendusosakonna juhataja Gerard Karsenty, Ph.D. Ta ütleb, et kui tase langeb, ei saa teie toitainetest tühjad lihased nii kõvasti töötada.

Õnneks võib regulaarne treenimine teie osteokaltsiini tootmist kiirendada ja see täiendav võimendus võib teie jõudlust tõsta, ütleb Karsenty. Tema uuringud näitasid, et naiste tase oli kõrgem pärast 45 -minutilist treeningut; ühes teises uuringus toimisid hormooni annuse saanud loomade lihased sama tõhusalt kui nende vanused. Käige jõusaalis vähemalt igal teisel päeval, et oma taset hoida, soovitab Karsenty. (Arvake ära, mis veel osteokaltsiini võimendab? EVOO.)

Noradrenaliin

Teie aju palub selle võimsa stressihormooni vabaneda, kui treenite. Ja see on hea: "Noradrenaliin stimuleerib ainevahetust ning aitab teie südamel ja kopsudel treeningule korralikult reageerida," ütleb Missouri ülikooli toitumis- ja treeningfüsioloogia professor ja õppetooli doktor Jill Kanaley. See muudab teid ka vaimse stressi suhtes vastupidavamaks. Lisaks aitab noradrenaliin muuta valge rasva pruuniks, nagu irisiin, selgus Brighami ja Bostoni naistehaigla uuringust.

Mida kauem või raskemini liigute, seda rohkem noradrenaliini te toodate, ütleb Borer. Teie parim panus: lisage oma tavapärastele rutiinidele lühikesed üliintensiivsed sarivõtted. (Üllataval kombel on noradrenaliin ka üks põhjus, miks meigiseks on nii aurav.)

Peptiid YY

Soolestik salvestab selle, et aidata teil end täis tunda. Kuid ajakirja uuringute kohaselt käivitab harjutus ka peptiidi YY (PYY) tootmise Söögiisu. "Inimesed, kes treenivad sagedamini, toodavad rohkem PYY-d kui teised, kuid tase võib tõusta pärast ühte treeningut," ütleb Leslie J. Bonci, RDN, juhatuse sertifitseeritud spordidieet ja Klean Athlete'i sporditoitumisnõustaja. PYY ja nälja vaheline seos on keeruline: "Te võite end kohe pärast trenni tunda, kuid tund aega hiljem näljane, kuna hormooni tase jätkuvalt tõuseb," ütleb Bonci. Üldiselt tunnete end aga väiksemate portsjonitega rohkem rahul. (Siin on veel näpunäiteid, kuidas treeningujärgset nälga kontrolli all hoida.)

Uuringud näitavad, et kaalukandvad aeroobsed harjutused, nagu hüppenöör ja tennisemäng, vähendavad kõige tõhusamalt söögiisu. Eksperdid pole kindlad, miks, kuid see võib olla tingitud sellest, et need tegevused mõjutavad teie soolestikku, kus PYY toodetakse. Bonci sõnul saate seda efekti maksimeerida, kui sööte iga päev umbes 0,6–0,8 grammi valku kehakaalu kohta. "Inimesed, kelle dieet on kõrge valgusisaldusega, kipuvad tootma ekstra PYY-d," selgitab ta.

Kasvutegurid

Nende hulka kuuluvad nii hormoonid kui ka hormoonitaolised ained, mis aitavad kasvatada lihaseid ja ka ajujõudu. Kui treenite, vabastab keha selliseid hormoone nagu insuliinitaoline kasvufaktor-1 (IGF-1) ja veresoonte endoteeli kasvufaktor (VEGF) koos valkudega, nagu ajust pärinev neurotroofne faktor (BDNF). (ICYMI, kasvuhormoon on üks tähtsamaid hormoone kehakaalu langetamiseks.)

"IGF-1 ja VEGF aitavad parandada treeningust tingitud lihaskahjustusi, aidates kiude tugevamaks muuta," ütleb Kanaley. Kasvufaktorid võivad tugevdada ka teie mälu ja kognitiivset funktsiooni. Iga kasvufaktori suurendamiseks on kõige parem kasutada erinevat tüüpi treeninguid, ütleb Borer. HIIT-harjutused tõstavad VEGF-i, raskete raskuste tõstmine tõstab IGF-1 ja kõrge intensiivsusega vastupidavus-aeroobsed tegevused, nagu jooksmine, tõstavad BDNF-i taset. Kõigi kolme hindamiseks muutke regulaarselt oma rutiini. (Lõbus fakt: teie jooksja kõrge taseme eest vastutab täiesti erinev hormoon.)

Irisin

Florida ülikooli meditsiinikolledži teadlaste sõnul suurendab see geenide aktiivsust, mis muudavad valged rasvarakud pruuniks, kasulikuks rasvatüübiks, mis võib kaloreid põletada. Irisiin võib vähendada ka valge rasva ladustamist: uuringu autorid ütlevad, et irisiiniga kokku puutunud koeproovides oli kuni 60 protsenti vähem küpseid rasvarakke.

Treeningud, mis on suunatud suurtele lihasrühmadele, nagu tuharad, nelipead või rind, vabastavad tavaliselt rohkem irisiini kui harjutused, mis töötavad väiksemate lihastega, näiteks biitseps või vasikad, kuna suuremad lihased sisaldavad rohkem hormooni, ütleb Bonci. Ta soovitab vastupidavust arendavaid tegevusi, nagu jooksmine või kõrge intensiivsusega jõutreeningud, nagu CrossFit.

Samuti on tõendeid selle kohta, et unehormooni melatoniini taseme tõus suurendab irisiini tootmist. Bonci sõnul aitab melatoniinirikaste toitude, näiteks kreeka pähklite ja hapukirsside söömine enne magamaminekut paremini magada ja põletada rohkem rasva.

Ülevaade