Kuidas külgmist jalga tõsta kaks võimalust

Sisu

• Miks tõuseb külje jalg?
• Lihased tööl
• Seisev külgjalg tõstab
• Selili lamav külgjalg tõstab
• Näpunäited külje jalatõstete sooritamiseks
• Proovi:
• Variatsioonid külje jala tõstmiseks
• Kurvikas viskamine
• Võimalus kaasa võtta

Võib-olla ei soovi te kunagi enam jalgade päeva vahele jätta nende külgmiste jalatõstmistega, mis viivad teie treeningmängu püsti.

Lisades need jalaharjutused oma rutiini, kujundate ja tugevdate oma puusi, reie ja tagumist külge.

Miks tõuseb külje jalg?

Külgmised jalatõsted hõlmavad jala röövimist või eemale tõrjumist keskjoonelt. See on suurepärane ja lihtne viis tugevdada reie väliskülgi ja puusaröövleid, sealhulgas gluteus medius ja minimus.

Saate seda teha lamades või seistes, kasutades ainult oma kehakaalu. See muudab mõne korduse sisse hiilimise üsna hõlpsaks peaaegu kõikjal.

Lihased tööl

Gluteus maximus, üks keha tugevamaid lihaseid, on tavaliselt derrière'i kõige tuntum lihas.

See tähendab, et gluteus medius võib mõnikord tähelepanuta jääda, kuigi sellel on puusa stabiliseerumise eest vastutava lihasena väga oluline roll.

Külg jalg tõstab selle lihase sihtmärke peamiselt, mis toob kaasa mitmeid eeliseid, sealhulgas:

• parem liikumisruum puusades
• parem keha stabiliseerimine
• selliste lihaste kasutamine, mis tavaliselt ei ole aktiivsed neil, kes istuvad iga päev pikemat aega
• paranenud lihaste vastupidavus

Nende lihaste tugevdamine külgmiste jalgade tõstmise kaudu võib samuti aidata vältida vigastusi ja valu puusa, põlvede ja alaselja piirkonnas.

Seisev külgjalg tõstab

Seisva jala tõstmine on äärmiselt mitmekülgne harjutus, sest seda saab teha üsna palju kõikjal, isegi ootes seistes.

Parema stabiliseerimise saavutamiseks võite kasutada tooli või mõnda muud tugivahendit.

1. Alustage sellest, et käed on teie ees väljas või puhkavad puusadel. Seisa varbad ettepoole püsti.
2. Kui tõstate oma parema jala põrandast üles painutatud jalaga, hingake sisse ja nihutage raskus vasakule jalale.
3. Välja hingates viige jalg tagasi alla, et vasakule vastu tulla.
4. Korrake seda 10–12 korda, seejärel lülitage teisele poole.

Selili lamav külgjalg tõstab

Kui puusad on pingul, võib lisatoe saamiseks kasu olla matil lamamisest.

1. Heitke paremale küljele matt või põrandale. Teie keha peaks olema sirgjooneline, sirutatud jalad ja jalad üksteise peale laotud.
2. Asetage käsi sirgelt põrandale pea alla või painutage küünarnukki ja hoidke oma pead tugi jaoks. Asetage vasak käsi väljapoole, et saaksite täiendavat tuge, või laske sellel jalal või puusal toetuda.
3. Välja hingates tõsta vasak jalg õrnalt sääre küljest üles. Lõpetage jala tõstmine, kui tunnete, et lihased painduvad alaseljas või kaldu.
4. Parema jalaga kohtumiseks hingake sisse ja laske jalg tagasi alla. Jalgade virnastamine uuesti.
5. Korrake seda 10–12 korda, seejärel lülitage teisele poole.

Näpunäited külje jalatõstete sooritamiseks

Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil külgmiste jalgade tõstmist maksimaalselt ära kasutada.

Kui seisate:

• Püüdke hoida jalad sirged. See aitab teil treeningust maksimumi võtta ja hoiab ära igasuguse seljakoormuse.
• Veenduge, et teie puusad on ühel joonel ja põlved pole lukus. Harjutuse edenedes peaksid nad olema pehmed ja lõdvestunud.
• Hoidke kogu treeningu vältel oma pagasiruumi ja selga sirgena.

Kui olete pikali:

• Vältige kogu harjutuse ajal jala liiga kõrgele tõstmist. Laske see alla, kui hakkate tundma survet alaseljas või kaldu.
• Hoidke harjutuse ajal südamik pingul, kuna see aitab leevendada alaseljale avalduvat survet.

Proovi:

• Ärge unustage kogu harjutuse vältel hingata. Võite sisse hingata jala tõstes ja välja hingates, kui langetate, või vastupidi.
• Tehke pause ja niisutage vastavalt vajadusele.
• Teadke oma piiri ja peatage vajadusel.
• Vaadake veebist videoid, mis aitavad teil vormi täiustada, või otsige treenerilt abi isikliku juhendamise ja isikupärastatud näpunäidete saamiseks.

Variatsioonid külje jala tõstmiseks

Püstise jala tõstmise hõlbustamiseks toimige järgmiselt.

• Muutke tooli või tugeva pinna küljest kinni hoides.
• Ärge tõstke oma jalga nii kõrgele.

Kui arenete nii seisva kui lamava külje jalatõstega, võiksite selle keerukamaks muuta.

Külgjala tõstmiseks raskem:

• lisage pahkluu raskused
• kasutage takistusribasid või -torusid
• kasutage nii kaalu kui ka takistusriba
• lisage külgplaat, kui teete oma jalgade tõstmist

Raskused lähevad teie pahkluude ümber ja vastupanu ribad saab asetada teie reide ümber. Resistentsusribasid on erineval tasemel.

Kurvikas viskamine

Kas otsite jalgadele lisaharjutusi?

Täiendav harjutus, mis lisab jalatõstet, on kurvikas, kuna see töötab puusade, reide ja tuharate samades piirkondades, lisades reie sisemise töö.

Kursusliku viskamise sooritamiseks toimige järgmiselt.

1. Seisa jalad puusa laiuses ja käed puusal.
2. Nihutage oma paremat jalga selja taha ja kummardusse, painutades mõlemad põlved alla ja laskudes alla.
3. Kui tõusete püsti, tõuske jalg tagasi algsesse asendisse või ühendage see käik jala tõstmisega. Jalgatõusu lisamiseks tõstke parem jalg püsti tõustes küljele ja nihutage see siis tagasi teise kurvisse.
4. Tehke 10–12 korda, seejärel korrake seda teisel küljel.

Võimalus kaasa võtta

Külgmiste jalatõstete lisamine - olgu see siis seismine või lamamine - oma rutiini on suurepärane ja lihtne viis puusade, reite ja tagakülje tugevdamiseks. See aitab toetada teie tasakaalu, rühti ja igapäevaseid tegevusi.

Kui teil on praegu või on olnud puusaliigese probleeme, rääkige kõigepealt arstiga, enne kui muudate selle harjutuse oma terviserutiiniks.