Põhi- ja puusaliigese harjutused lordoosi kehahoia parandamiseks

Sisu

• Ülevaade
• Vaagnapiirkonna istumine pallil
• Ab krõmpsub põiksuuna kõhu (TA) aktiveerimisega
• Surnud putukad
• Puusaliigendid koos sissetõmbamismanöövriga
• Tagurpidi kõverdumine
• Võimalus kaasa võtta

Ülevaade

Hüperlordoos, mida lihtsalt nimetatakse lordoosiks, on alaselja liigne sissepoole kumerus, mida mõnikord nimetatakse ka tagasilöögiks.

See võib esineda igas vanuses inimestel ja sagedamini väikelastel ja naistel. See võib esineda naistel raseduse ajal ja pärast seda või inimestel, kes istuvad pikemat aega.

Lordoos võib põhjustada selliseid sümptomeid nagu alaseljavalu, närviprobleeme ja on seotud tõsisemate seisunditega nagu spondülolistees. Mõnel inimesel on selle põhjuseks vaene vaagnapositsioon.

Kui vaagen kaldub liiga kaugele ettepoole, mõjutab see alaselja kumerust, põhjustades inimesele väljanägemist, nagu oleks ta oma põhja välja pistnud. Väike kogus lordoosi on normaalne, kuid liigne kõver võib aja jooksul probleeme tekitada.

Lordoos on sageli tingitud vaagnaluud ümbritsevate lihaste tasakaalustamatusest. Nõrgad lihased, mida kasutatakse jala ettepoole tõstmiseks (puusaliigese painutajad), koos selja kaarekujuliste pinguliste lihastega (selja sirutajad), võivad põhjustada vaagna suurenenud kallutamist, piirates alaselja liikumist.

Üks leidis, et tuharalihaste, reieluu ja kõhulihaste tugevdamine võib aidata vaagna õigele joondamisele, parandades lordoosi. See võib aidata vähendada valu, suurendada funktsiooni ja parandada igapäevaste toimingute hõlbustamise võimet.

Vaagnapiirkonna istumine pallil

See harjutus aitab teadvustada vaagna asendit, samuti venitab ja tugevdab kõhu- ja selja sirutajalihaseid.

Vajalik varustus: harjutuspall

Töötanud lihased: rectus abdominis, gluteus maximus ja erector spinae

1. Istu treeningpallil nii, et jalad oleksid puusalaiusest veidi laiemad, õlad tagasi ja selgroog neutraalsed. Valige pall, mis võimaldab põlvedel olla 90-kraadise nurga all, kui istute jalad põrandal.
2. Kallutage oma puusad ja ümardage alaselja, tõmmates kõhuosa kokku. Tunne, nagu üritaksid oma häbemeluu kõhunupule tuua. Hoidke 3 sekundit.
3. Kallutage puusad vastassuunas ja kaardutage selga. Tundke, nagu pistaksite sabaluu välja. Hoidke 3 sekundit.
4. Korrake 10 korda, vaheldumisi suundades.
5. Komplektis 3 komplekti.

Ab krõmpsub põiksuuna kõhu (TA) aktiveerimisega

Kõhulihaste tugevdamine võib kaasa aidata vaagna paremale joondamisele inimestel, kellel on ettepoole kallutatud vaagen.

Vajalik varustus: matt

Töötanud lihased: rectus abdominis, põiki kõhu

1. Lamake selili lamades, jalad kõverdatud ja jalad põrandal. Asetage käed pea taha või ristige need üle rindkere.
2. Hinga sisse. Välja hingates tõmmake kõhunupp selgroo külge, haarates põiki kõhulihaseid, lihast, mis ümbritseb teie keskjoont nagu korsett.
3. Tõstke oma pea ja õlad põrandast mõne tolli kaugusel, et teha prõks, säilitades samal ajal kõhuõõnes kokkutõmbumise.
4. Naaske algasendisse, lõdvestuge ja korrake seda 10 korda.
5. Täitke 3 kuni 5 komplekti.

Surnud putukad

See dünaamiline põhiharjutus aitab inimestel jalgade ja käte liikumise ajal stabiilset selgroogu säilitada. See on suunatud põiki kõhulihasele, mis on selgroo stabiliseerimiseks hädavajalik.

Vajalik varustus: matt

Töötanud lihased: põiki kõhu, multifiduse, diafragma ja puusa painutajad

1. Lamake selili lamades, käed ja jalad sirgelt kehast eemale suunatud.
2. Hinga sügavalt sisse ja välja hingates tõmmake kõhunupp lülisamba juurde ja tunnete, nagu lamestaksite selga põranda suunas, puusasid liigutamata.
3. Langetage vasak käsi ja parem jalg korraga, kuni need hõljuvad paar tolli maapinnast.
4. Naaske algasendisse ja korrake seda teisel küljel. Korda 10 korda.
5. Täitke 3 kuni 5 komplekti.

Puusaliigendid koos sissetõmbamismanöövriga

See harjutus võib suurendada alaselja ja vaagnapiirkonna lihaste tugevust ja stabiilsust, vähendades lordoosi.

Vajalik varustus: matt

Töötanud lihased: gluteus maximus, hamstring, erector spinae

1. Lama lamades kõhuli, käed mugavalt kõrval või pea all. Laiendage oma jalgu otse selja taha.
2. Hinga sügavalt sisse. Välja hingates tõmmake oma naba lülisamba poole, haarates oma südamelihaseid. Ideaalis peaksite tundma, nagu üritaksite oma kõhtu matilt tõsta, ilma et selgroogu liigutataks.
3. Hoides seda kokkutõmbumist, tõstke üks jalg mattilt umbes 6 tolli. Keskenduge tuharate suurte lihaste kaasamisele.
4. Hoidke 3 sekundit, pöörduge tagasi algasendisse. Korda 10 korda.
5. Korda sama teist jalga. Täitke 3 komplekti mõlemal küljel.

Tagurpidi kõverdumine

Puusaliigesed on suured lihased, mis kulgevad reie tagaosast alla. Tugevad ja painduvad reieluud võivad aidata toetada vaagna neutraalset joondamist.

Vajalik varustus: vastupanu riba

Lihased töötasidhamstringid (semitendinosus, semimembranosus ja biceps femoris), vasikalihased (gastrocnemius) ja puusaliigese painutajad (sartorius, gracilis ja popliteus)

1. Seo vastupanu riba ümber varda või tugeva eseme.
2. Lama lamades kõhuli, jalad jalgast või paarist eemal.
3. Koo bänd ümber pahkluu.
4. Painutage põlve ja tõmmake pahkluu tuharate poole vardast eemale.
5. Püüdke isoleerida liikumine tööjalale, hoides kõik muu võimalikult paigal. Peaksite tundma liikumist reie tagaosas.
6. Korrake 15 korda, seejärel korrake teisel küljel.
7. Täitke 3 komplekti mõlemal küljel.

Võimalus kaasa võtta

Halva kehahoia ja liigse lordoosi korrigeerimine võib ära hoida raskemad selja- ja selgroolülid.

Vaade nimme stabiliseerimise harjutuste mõjust lordoosi funktsioonile ja kaldenurgale kroonilise alaseljavaluga inimestel. Nad leidsid, et stabiliseerimisharjutused, nagu ka eespool kirjeldatud, on selja funktsiooni ja kumerusnurga parandamiseks efektiivsemad kui konservatiivne ravi.

Enne treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu oma arstiga, veendumaks, et see sobib teile. Kui need harjutused põhjustavad valu suurenemist, lõpetage kohe ja otsige abi.

Liigse lordoosiga seotud valu või liikumisraskused võivad olla märk tõsisemast seisundist ja seda peaks hindama arst või kiropraktik. Harvadel juhtudel võib nimmepiirkonna hüperlordoos vajada operatsiooni ja seda ei saa ravida ainult füüsilise koormusega.