5-käiguline liikumisrutiin peaks tegema kõik üle 40-aastased

Sisu

• Kehva liikumisega kaasnevad vigastused
  
• Proovige 5-käigulist liikumisrutiini
• 1. Segmendiga kassilehm
• 2. Üle maailma
• 3. Tagurpidi lumeingel
• 4: puusa vool
• 5. Hamstringi lõpp-vahemik on isomeetriline
• Hea uudis: pole vaja oma rutiinis tohutult muutusi teha
• Liikuvusega tegelemise eelised
  

Kas olete mures tuleviku pärast, kus vigastused või valutavad liigesed ja lihased on sagedasemad? Proovige liikumisliigutusi.

Vein, juust ja Meryl Streep võivad vananedes paremaks muutuda, kuid meie liikuvus on miski, mis vajab töötamise jätkamiseks veidi täiendavat tähelepanu.

"Vanemaks saades kaotame võime pääseda kõikidele liikumistele ilma valu ja kompenseerimiseta," ütleb füsioterapeut Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS ja liikumis- ja liikumisettevõtte Movement Vault asutaja. Wickhami sõnul juhtub hüvitis juhul, kui võtmeliigestes, nagu teie puusades, on piiratud liikuvus.

Kompenseerimiseks "liiguvad teie põlve- ja hüppeliigesed rohkem kui peaks, et teie keha saaks liikuda nii, nagu te seda palute," osutab Wickham.

Samamoodi, kui teie õla liikuvus on kehv, kaardub teie selja üle. "Võime tänada üheksa kuni viie töölaua kombinatsiooni, diivanil lebotamist ja kehaasendit, kui kasutame selleks tehnoloogiat," ütleb ta.

Kehva liikumisega kaasnevad vigastused

• õla löömine (lihasevigastus või põletik luude vahel õla piirkonnas)
• tõmmatud lihased
• vähenenud lihaste aktivatsioon, mis võib põhjustada jõu kaotuse ja lihasmassi lihasepisaraid
• selja-, põlve- ja kaelavalu

"Seljavalu on see, mida 80 protsenti inimestest kogeb mingil hetkel oma elus," ütleb Wickham. Umbes 70 protsenti kogeb kaelavalu vähemalt üks kord. Umbes 50–80 protsenti neist, kellel on kaelavalu, tunnevad seda uuesti viie aasta jooksul

Siin on veel üks hämmastav statistika: õlavigastused moodustavad 36 protsenti jõusaaliga seotud vigastustest, millele tõenäoliselt aitab kaasa õlaliigese liikuvuse puudumine.

Õnneks pole kunagi liiga hilja töötada välja liikumispraktika, et kogu oma liikumisvõimalusi tagasi saada.

Praegu see, eriti 40ndates eluaastates, aitab mitte ainult vältida vigastusi ja valu tulevikus, vaid aitab ka aktiivsena püsida 60ndates, 70ndates ja kaugemalgi. "See võimaldab meil oma igapäevaseid ülesandeid täita, nagu pesu pesemine, koeraga mängimine ja võimlemine ilma valu ja piiranguteta," ütleb Wickham. "Liikuvus on vananedes meie elukvaliteedi jaoks ülioluline."

Proovige 5-käigulist liikumisrutiini

Sõltumata sellest, kas olete 40-aastased või nooremad, võib mõne liikumisvõimaluse lisamine igapäevaellu aidata teid aastakümneteks. Wickham pani kokku viie käigu liikumisrutiini, et parandada teie võtmeliigeste liikumist ja funktsioone.

Proovige seda teha nii tihti kui võimalik või viis või rohkem korda nädalas. See mitte ainult ei aita teil vanaduspõlves oma parimat elu elada, vaid näete järk-järgult ka igapäevaste vaba aja tegevuste ja harjutuste paranemist.

1. Segmendiga kassilehm

Krediit: James Farrelli GIF-failid

Juhised:

• Alustage neljakäpukil, jalgade tipud surutakse maasse.
• Kassifaasi alustamiseks pange oma sabaluu alla, et lükata selgroogu lae poole, muutes halloweeni kassi kuju. Seda tehes pikendage oma kaela nii, et kõrvad läheksid bicepsi mööda.
• Seejärel liikuge aeglaselt lehmaasendisse nii, et kõht langeks põranda poole, tõmmake õlad kõrvadest eemale ja vaadake üles lae poole.

Jalutage kassi-lehma vähemalt viis korda.

2. Üle maailma

Krediit: James Farrelli GIF-failid

Juhised:

1. Alustage seistes, põlved kergelt painutatud.
2. Löö oma käed taeva poole nii kõrgele kui võimalik.
3. Järgmisena painutage külg vasakule, pigistades kõik keha vasakul küljel olevad lihased.
4. Seejärel hakake aeglaselt oma keha paremale küljele jõudma, kuni olete paremal küljel painutatud. See on üks esindaja. Selle liikumise eesmärk on uurida uusi liikumisulatusi ja lülisamba lihaseid aktiveerida.

Tehke viis kordust aeglaselt igas suunas.

3. Tagurpidi lumeingel

Krediit: James Farrelli GIF-failid

Juhised:

1. Alustage seisvas asendis jalgadega õlgade laiuselt.
2. Hinged puusas, lükates puusad tagasi, hoides põlves kerget painutust, kuni teie rind on maapinnaga paralleelne. Seejärel, käed külje all ja peopesad ülespoole, sirutage oma õlad nii kaugele kui võimalik.
3. Seejärel liigutage käsi nii, nagu teeksite lumeinglit.
4. Selleks viige kõigepealt käed selja taha nii kaugele kui võimalik. Seejärel lükake peopesad uuesti nii kõrgele kui võimalik.
5. Lõpuks lükake peopesad maapinnale, pigistage õlaribad ja pöörduge tagasi algasendisse. See on üks esindaja.

Eesmärk on viis kordust kokku.

4: puusa vool

Krediit: James Farrelli GIF-failid

Juhised:

1. Alustage neljakäpukil.
2. Pange üks jalg otse küljele. Sõitke kand maasse ja mõelge reie sisemise lihase (adduktori) painutamisele.
3. Hoidke seda lihast kõverdatuna, kui liigutate oma puusasid võimalikult tahapoole, ilma et lülisamba kumeraks või painutataks.
4. Seejärel hoidke siin viis sekundit enne algasendisse naasmist. See on üks esindaja.

Korda 10 kordust külje kohta.

5. Hamstringi lõpp-vahemik on isomeetriline

Krediit: James Farrelli GIF-failid

Juhised:

1. Alustage poolpõlviasendis, hoides eseme põlvest eseme või seina küljes. Lükake puusad tagasi, kuni sirutate esijala reieluu nii palju kui võimalik.
2. Sealt nõjatuge edasi punkti, kus tunnete oma reieluu venituspunkti. Sel venitushetkel tõmbuge oma reielihas kokku 10 sekundi jooksul nii kõvasti kui võimalik, kandes kanna maasse. Te ei liigu; sa lihtsalt paindud.
3. Siis, kui jalg on ikka sirge, proovige oma esikäpa maast üles tõsta, painutades oma neljarattalist nii kõvasti kui võimalik 10 sekundit.
4. Vahetage külgi ja korrake mõlemat jalga kolm korda.

Hea uudis: pole vaja oma rutiinis tohutult muutusi teha

Liikuvusega tegelemise eelised

• vähenenud vigastuste oht (eelpuhastus)
• elukvaliteedi tõus
• suurenenud lihaste aktiveerimine
• parem liikumisulatus
• vähendas valu igapäevaste toimingute ajal

"Järjepidevus on liikumisviisi parandamisel võtmetähtsusega. Mõni minut päevas on kõik, mis on vajalik aja jooksul tohutute täiustuste nägemiseks, ”tuletab Wickham meile meelde. "Me oleme nendes liikumispiirkondades kõige nõrgemad, kuid lihaste sellisel viisil aktiveerimine aitab suurendada paindlikkust, närvisüsteemi tööd ja tugevdada liigest."

Gabrielle Kassel on ragbimäng, mudajooks, valgu-smuuti segamine, eine valmistamine, CrossFitting, New Yorgis asuv tervisekirjutaja. Vabal ajal võib teda leida eneseabiraamatuid lugemas, pinke vajutamas või hügge harjutamas. Järgige teda edasiInstagram.