Parimad vasikaharjutused ja kuidas seda teha

Sisu

• 1. Vasika või vasika tõstmine
• 2. Vasikas sisse samm
• 3. Üksik vasikas
• 4. Istuv vasikas

Vasikaharjutused on jalatreeningu väga oluline osa, kuna need võimaldavad säärelihaste kallal töötada, et tagada inimesele suurem stabiilsus, rohkem jõudu ja volüümi, edendades samas ka jala esteetilisemat kontuuri.

Vasika moodustavad kaks peamist lihasrühma:

• Soleus, ehk tallalihas: see on lihas, mis asub vasika siseosas, kuid annab suurema mahu. See on kõige lühem säärelihas ja seda soosivad istumisharjutused;
• Gastrocnemius lihas: on kõige pealiskaudsem lihas, mis on jagatud kaheks osaks, mis annavad tuntud vasika kuju. See on kõige pikem vasikalihas ja töötab kõige paremini püsti seistes.

Vasika suhtes heade tulemuste saamiseks tuleb mõlemat tüüpi lihaste töötamiseks teha vähemalt 2 harjutust. Kuna säärelihased on paigutatud erinevalt ja ühenduvad erinevates kohtades, sõltub nende areng erinevatest harjutustest, mis keskenduvad igale rühmale või töötavad vähem intensiivselt. Lisaks sellele, kuna vasikas on väike lihas, võtab taastumine vähem aega ja teda saab treenida kuni 3 korda nädalas.

Iga järgmise harjutuse jaoks on soovitatav teha 3 treeningukomplekti 12–20 liigutusega ja 20–30 sekundilise puhkega või vastavalt kehalise kasvatuse spetsialisti soovitusele vastavalt inimese eesmärgile:

1. Vasika või vasika tõstmine

Seda harjutust teevad kõige rohkem peamiselt algajad, kuna see on lihtne ja seda kasutatakse tavaliselt lihase liikumisega harjutamiseks. Seda tüüpi harjutuses toetuge lihtsalt seinale või pingile, seiske jalgadel ja pöörduge tagasi algasendisse, tehes seda järjestust vastavalt juhendaja soovitusele.

Lihastöö intensiivistamiseks võib soovitada panna säärekaitsed, sest nii on suurem vastupanu liikumisele, suurendades treeningu intensiivsust ja soosides tulemusi.

2. Vasikas sisse samm

See harjutus on klassikalise vasika tõstmise harjutuse variatsioon, kuid seda tehakse suurema intensiivsusega, et arendada suurema mahuga ja suurema jõuga vasikat, tööd tehes peamiselt gastrocnemuse lihasega. Seda tüüpi harjutuste puhul pole oluline kaal, vaid liikumisulatus: mida suurem on vahemik, seda suurem on säärelihase töö.

Selle harjutuse tegemiseks peate:

1. Ronige edasi samm või astmel;
2. Jätke toetatuks ainult jalgade ots, hoides kanna toestamata;
3. Venitage oma vasikat, surudes keha ülespoole, kasutades nii palju jõudu kui võimalik, justkui hüppaksite, kuid jalgu maha võtmata. samm või samm;
4. Laskuge uuesti, lastes oma kontsadel veidi allpool samm või samm, samal ajal kui lihas venib.

Harjutuse viimase etapi korrektne sooritamine on väga oluline, kuna see võimaldab teil lihaseid tervikuna töötada. Siinkohal on samuti oluline hoida asend uuesti vähemalt 1 sekund, enne uuesti tõusmist, et kõõlusele kogunenud energia saaks aega hajuda, töötades ainult lihast.

3. Üksik vasikas

Isoleeritud vasikatõste on klassikalise vasikatõste teine ​​variatsioon, mida tehakse üks jalg korraga. See harjutus on hea, et tagada tasakaalu iga jala lihaste arengus, hoides ära selle, et üks jalg toetab suuremat kaalu.

Selle vasikatõste tegemiseks võite uuesti kasutada a samm või samm ja:

1. Ronige edasi samm või astmel;
2. Jätke toetatuks ainult ühe jala ots, hoides kanna toestamata;
3. Jätke teine ​​jalg painutatud või venitatud, kuid ilma jalale toetumata samm, astmel või põrandal;
4. Venitage vasikat, surudes keha ülespoole, kuni lihas on täielikult kokku tõmbunud;
5. Laskuge uuesti, lastes kanna veidi allapoole samm või samm.

Lõpuks peate oma jala vahetama ja harjutust korrama.

Harjutuse hõlbustamiseks võite paigutada samm seina ees, et toetada oma käsi ja vältida tasakaalustamatust. Seda harjutust saab teha ka ilma samm, kusjuures kaks jalga toetub põrandale ja teine ​​on riputatud, ning seda tuleb intensiivistada, kui selle hukkamise ajal oma kätega hantlit või seibi hoiate.

4. Istuv vasikas

Seisva või istuva tõstmise harjutuse tegemine aktiveerib vasika lihaseid erinevalt, nii et see harjutus peaks alati olema treeningu osa. Ehkki jõusaalis on selle harjutuse tegemiseks spetsiaalsed masinad, saab seda teha ka ainult hantlite või raskuste abil. Selleks peate:

1. Istuge pingil nii, et põlved oleksid 90º nurga all painutatud;
2. Pange igale põlvele hantel, hoides jalad põrandal lamedana;
3. Tõstke kand üles, hoides jalaotsa põrandal;
4. Hoidke asendit 1 sekund ja naaske algasendisse toetatud jalgadega.

Selles harjutuses tuleks tähelepanu pöörata pingi kõrgusele, kuna puusa ei tohiks olla põlvest kõrgem ega madalam, millega kaasneb liigese vigastamise oht. Lisaks peaks kaalu järk-järgult suurendama, ideaalne on see, et 5. korduse korral peaks lihas end kergelt põletama.

Masinate suhtes on võimalik harjutus sooritada selleks konkreetsel masinal, milles inimene reguleerib pinki, hoiab põlvi ja teeb harjutuse liikumise, pöörates tähelepanu liikumise amplituudile. Teine varustus, mida saab kasutada, on masin säärepressi ja 45-kraadise jala vajutamiseks ning inimene peab asetama jalad tugiplaadi otsa nii, et kand oleks väljas, ja sooritama liikumise. Tähtis on, et juhendaja näitaks need harjutused vastavalt inimese eesmärgile.