Miks munad on tapja kaalulangetamise toit

Sisu

• Munades on vähe kaloreid
• Munad täidavad väga hästi
• Munad võivad suurendada ainevahetust
• Munad on suurepärane viis oma päeva alustada
• Munad on odavad ja neid on lihtne valmistada
• Võtke kodune sõnum

Munad on kõige tervislikumad toidud, mida saate süüa.

Neis on palju kvaliteetset valku, tervislikke rasvu ja palju olulisi vitamiine ja mineraale.

Munadel on ka paar ainulaadset omadust, mis muudavad need munasoodsalt kaalulangetamiseks sõbralikuks.

Selles artiklis selgitatakse, miks terved munad on kaalukaotust tapav toit.

Munades on vähe kaloreid

Lihtsaim viis kaalu langetamiseks on päevase kaloraaži vähendamine.

Üks suur muna sisaldab ainult umbes 78 kalorit, kuid on siiski väga toitainerikas. Eriti toitev on munakollane ().

Munajahu koosneb tavaliselt umbes 2–4 munast. Kolm suurt keedetud muna sisaldavad vähem kui 240 kalorit.

Lisades rikkaliku köögiviljade portsjoni, saate täieliku eine ainult umbes 300 kalorit.

Pidage lihtsalt meeles, et kui praadite oma mune õlis või võis, lisate iga kasutatud teelusika kohta umbes 50 kalorit.

Üks suur muna sisaldab umbes 78 kalorit. 3 keedetud munast ja köögiviljast koosnev söögikord sisaldab ainult umbes 300 kalorit.

Munad täidavad väga hästi

Munad on uskumatult toitaineterikkad ja täidlased, peamiselt kõrge valgusisalduse tõttu ().

On teada, et kõrge valgusisaldusega toidud vähendavad söögiisu ja suurendavad täiskõhutoitu võrreldes vähem valku sisaldavate toitudega (, 4,,).

Uuringud on korduvalt näidanud, et munasöögid suurendavad täiskõhutunnet ja vähendavad toidu tarbimist hilisemate söögikordade ajal, võrreldes teiste sama kalorsusega söögikordadega (,,).

Munad on kõrgel tasemel, mida nimetatakse küllastuse indeksiks. Selles skaalas hinnatakse, kui hästi toidud aitavad teil end täis tunda ja vähendavad kalorite tarbimist hiljem ().

Lisaks võib kõrge valgusisaldusega dieedi söömine vähendada obsessiivseid mõtteid toidust kuni 60%. Samuti võib see vähendada hilisõhtuse näksimise soovi poole võrra (,).

Munad on küllastumisindeksi skaalal kõrgel kohal, mis tähendab, et need võivad aidata teil end kauem täisväärtuslikumana tunda. Suure valgusisaldusega toidud, nagu munad, võivad ka söögikordade vahel vähem suupisteid teha.

Munad võivad suurendada ainevahetust

Munad sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid ja õiges vahekorras.

See tähendab, et teie keha saab munades sisalduvat valku hooldamiseks ja ainevahetuseks hõlpsasti kasutada.

On tõestatud, et valgurikka dieedi söömine suurendab ainevahetust kuni 80–100 kalorit päevas, seda protsessi nimetatakse toidu termiliseks efektiks (,).

Toidu termiline mõju on energia, mida organism vajab toiduainete metaboliseerimiseks, ja see on suurem valgu kui rasva või süsivesikute puhul (,,).

See tähendab, et kõrge valgusisaldusega toidud, näiteks munad, aitavad teil rohkem kaloreid kulutada.

Suure valgusisaldusega dieet võib suurendada teie ainevahetust kuni 80–100 kalorit päevas, kuna toidus sisalduva valgu metaboliseerimiseks on vaja lisaenergiat.

Munad on suurepärane viis oma päeva alustada

Hommikueine munade söömine näib olevat kaalulangetamisel eriti kasulik.

Paljudes uuringutes on võrreldud hommikuse muna söömise ja teiste sama kalorisisaldusega hommikusöögi söömise mõjusid.

Mitmed ülekaaluliste naiste uuringud näitasid, et bagelite asemel munade söömine suurendas nende täiskõhutunnet ja põhjustas järgmise 36 tunni jooksul vähem kaloreid.

Samuti on tõestatud, et munahommikud põhjustavad kuni 65% suuremat kaalulangust 8 nädala jooksul (,).

Sarnane uuring meestel jõudis samale järeldusele, mis näitas, et munahommikune hommikusöök vähendas järgmise 24 tunni jooksul oluliselt kalorite tarbimist, võrreldes hommikusöögiga hommikusöögiga. Ka munasööjad tundsid end rohkem täis olevat ().

Lisaks põhjustas munahommikusöök stabiilsema vere glükoosisisalduse ja insuliinivastuse, pärssides samal ajal ka greliini (näljahormooni) ().

Teises uuringus, milles osales 30 tervet ja heas vormis noort meest, võrreldi kolme tüüpi hommikusöögi mõju kolmel korral. Need olid munad röstsaial, teraviljad piima ja röstsaiaga ning sarvesai apelsinimahlaga.

Munahommikune hommikusöök põhjustas oluliselt suuremat küllastust, vähem nälga ja väiksemat söömishimu kui ülejäänud kaks hommikusööki.

Pealegi põhjustas hommikusöögiks munade söömine meestel seda automaatselt söö lõuna- ja õhtusöögilauas umbes 270–470 kalorit vähem kui teiste hommikusöökide söömine ().

See muljetavaldav kaloraaži vähendamine oli tahtmatu ja vaevatu. Ainus asi, mida nad tegid, oli hommikusöögi ajal munade söömine.

Hommikusöögiks munade söömine võib suurendada teie täiskõhutunnet ja panna teid automaatselt vähem kaloreid sööma kuni 36 tunniks.

Munad on odavad ja neid on lihtne valmistada

Munade lisamine oma dieeti on väga lihtne.

Need on odavad, laialt kättesaadavad ja neid saab valmistada mõne minuti jooksul.

Munad on maitsvad peaaegu igal viisil, kuidas te neid valmistate, kuid kõige sagedamini keedetakse, praetakse, tehakse omletti või küpsetatakse.

Paarist munast ja mõnest köögiviljast valmistatud hommikusöögiomlett annab suurepärase ja kiire kaalulangetamiseks sõbraliku hommikusöögi.

Sellelt lehelt leiate palju munaretsepte, mida proovida.

Munad on odavad, saadaval peaaegu kõikjal ja neid saab valmistada mõne minutiga.

Võtke kodune sõnum

Munade lisamine dieedile võib olla üks lihtsamaid toiminguid, kui proovite kaalust alla võtta.

Need võivad tekitada täiskõhutunde ja aidata teil kogu päeva jooksul vähem kaloreid süüa.

Pealegi on munad suurepärane vitamiinide ja mineraalainete allikas, mis toidus tavaliselt puuduvad.

Munade söömine, eriti hommikusöögiks, võib olla just see, mis muudab teie kehakaalu langetamise dieedi või rikub seda.