Munavalgete toitumine: kõrge valgusisaldus, vähe kõike muud

Sisu

• Munavalgete ja tervete munade toitumisalased faktid
• Madal kalorisisaldus, kuid kõrge valgusisaldus
• Madal rasvasisaldus ja kolesteroolivaba
• Võimalikud riskid
• Allergiad
• Salmonella toidumürgitus
• Vähendatud biotiini imendumine
• Munavalged vs terved munad: mida peaksite sööma?
• Alumine rida

Munad on koormatud mitmesuguste kasulike toitainetega.

Muna toiteväärtus võib aga suuresti erineda, sõltuvalt sellest, kas sööd terve muna või ainult munavalged.

Selles artiklis vaadeldakse üksikasjalikult munavalgete toitumisprofiili ja uuritakse, kas need on tervislikum valik kui terved munad.

Munavalgete ja tervete munade toitumisalased faktid

Munavalged on selge, paks vedelik, mis ümbritseb muna erekollast munakollast.

Viljastatud munarakus toimivad nad kaitsva kihina, et kaitsta kasvavat kana kahjulike bakterite eest. Samuti pakuvad nad selle kasvu jaoks mõningaid toitaineid.

Munavalged koosnevad umbes 90% veest ja 10% valgust.

Nii et kui eemaldate munakollase ja valite just munavalge, muutub teie muna toiteväärtus märkimisväärselt.

Alltoodud diagramm näitab toitumisalaseid erinevusi suure muna ja terve suure muna () munavalge vahel:

Nagu näete, sisaldab munavalge vähem kaloreid ja mikroelemente kui ka vähem valke ja rasva kui terve muna.

Munavalge sisaldab vähem kaloreid kui terve muna. Samuti on selles vähem valke, kolesterooli, rasva, vitamiine ja mineraale.

Madal kalorisisaldus, kuid kõrge valgusisaldus

Munavalgedes on palju valke, kuid vähe kaloreid. Tegelikult pakendavad nad umbes 67% kogu munas leiduvast valgust ().

See valk on kvaliteetne ja täielik, mis tähendab, et see sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet koguses, mida teie keha vajab kõige paremaks toimimiseks (2).

Suure valgusisalduse tõttu võib munavalgete söömine olla tervisele kasulik. Valk võib aidata teie söögiisu ohjeldada, nii et munavalge söömine võib end pikemalt tunda täiuslikumana (,).

Piisava hulga valkude saamine on oluline ka lihaste säilitamiseks ja kasvatamiseks - eriti kui proovite kaalust alla võtta (,).

Arvestades, et terved munad pakuvad teile üsna väheste lisakalorite saamiseks vaid veidi rohkem valku, võib munavalge olla kaalukad kaaluda püüdvate inimeste jaoks ahvatlev valik.

Suure muna munavalged annavad 4 grammi valku ja ainult 17 kalorit. See võib teha neist hea toiduvaliku kaalu langetavate inimeste jaoks.

Madal rasvasisaldus ja kolesteroolivaba

Varem on munad olnud vastuoluline toiduvalik kõrge küllastunud rasva- ja kolesteroolisisalduse tõttu ().

Kogu munades sisalduv kolesterool ja rasv leidub siiski munakollases. Munavalged on seevastu peaaegu puhas valk ja ei sisalda rasva ega kolesterooli.

Aastaid tähendas see, et munavalgete söömist peeti tervislikumaks kui tervete munade söömist ().

Kuid uuringud on nüüd näidanud, et enamiku inimeste jaoks ei ole munades sisalduv kolesterool probleem (,).

Sellegipoolest vähendab kolesterooli söömine vähesel arvul inimestel - nn "hüperreaktiivseteks" - vere taset (

Hüperreaktiivsetel inimestel on geenid, mis soodustavad neid kõrgele kolesteroolitasemele, näiteks geen ApoE4. Nende inimeste või kõrge kolesteroolitasemega inimeste jaoks võib munavalge olla parem valik (,,).

Lisaks, arvestades, et munavalged ei sisalda peaaegu üldse rasva, on nende kalorite sisaldus märkimisväärselt madalam kui tervetes munades.

See võib muuta need heaks valikuks inimestele, kes üritavad piirata oma kalorite tarbimist ja kaalust alla võtta.

Munavalgedes on vähe kolesterooli ja rasva. See teeb neist hea valiku nii inimestele, kes peavad piirama kolesterooli tarbimist, kui ka neile, kes üritavad kaalust alla võtta.

Võimalikud riskid

Munavalged on tavaliselt ohutu toiduvalik. Siiski on neil teatud riske.

Allergiad

Kuigi munavalged on enamiku inimeste jaoks ohutud, võib tekkida munaallergia.

Enamik munaallergiaid kogevad lapsed, kes kasvavad haigusseisundist sageli viieaastaseks saades ().

Munaallergia on tingitud sellest, et teie immuunsüsteem tuvastab munades valke valesti kui kahjulikke ().

Kergete sümptomite hulka võivad kuuluda lööbed, nõgestõbi, turse, nohu ja sügelevad, vesised silmad. Inimesed võivad kogeda ka seedehäireid, iiveldust ja oksendamist.

Kuigi see on haruldane, võivad munad põhjustada tõsist allergilist reaktsiooni, mida nimetatakse anafülaktiliseks šokiks.

See põhjustab mitmeid sümptomeid, sealhulgas vererõhu langus ja tugev kurgu ja näo turse - mis võib koos olla surmav ().

Salmonella toidumürgitus

Toored munavalged kujutavad endast ka bakterite toidumürgituse ohtu Salmonella.

Salmonella võib esineda munas või munakoores, ehkki tänapäevased põlluharimis- ja puhtustavad võivad seda riski minimeerida.

Lisaks vähendab munavalgete keetmine kuni nende tahkemiseni oluliselt selle probleemi riski ().

Vähendatud biotiini imendumine

Toores munavalge võib vähendada ka vees lahustuva vitamiini biotiini imendumist, mida leidub väga erinevates toitudes.

Biotiin mängib olulist rolli energiatootmises ().

Toores munavalge sisaldab valku avidiini, mis võib seonduda biotiiniga ja peatada selle imendumise.

Teoreetiliselt võib see olla probleem. Biotiinipuuduse tekitamiseks peaksite siiski sööma suures koguses toores munavalge.

Peale selle, kui munad on keedetud, ei ole avidiinil sama mõju.

Toores munavalge söömisega on seotud mõned riskid, sealhulgas allergilised reaktsioonid, toidumürgitus ja biotiinipuudus. Enamiku inimeste risk on siiski väike.

Munavalged vs terved munad: mida peaksite sööma?

Munavalgedes on palju valke, kuid vähe kaloreid, rasva ja kolesterooli - see teeb neist hea kaalulangetava toidu.

Need võivad olla kasulikud ka neile, kellel on kõrge proteiinivajadus, kuid kes peavad jälgima oma kalorite tarbimist, näiteks sportlased või kulturistid ().

Võrreldes tervete munadega on munavalgedes aga vähe teisi toitaineid.

Terved munad sisaldavad laias valikus vitamiine, mineraale, lisavalku ja mõnda tervislikku rasva.

Veelgi enam, vaatamata nende kõrgele kolesteroolisisaldusele ei leitud ühes analüüsis seost muna tarbimise ja südamehaiguste riski vahel ().

Tegelikult märgiti samas ülevaates, et kuni ühe muna söömine päevas võib vähendada insuldi riski ().

Pealegi on munades leiduvad toitained seotud paljude tervisega seotud eelistega.

Munakollased on ka rikkalikult kahe olulise antioksüdandi - luteiini ja zeaksantiini - allikad, mis aitavad vältida silmade degeneratsiooni ja katarakti (,,,).

Lisaks sisaldavad need koliini, olulist toitainet, millest mõned inimesed ei saa piisavalt (,).

Tervete munade söömine tekitab ka täiskõhutunde ja aitab üldiselt vähem kaloreid süüa (,).

Tegelikult on uuringud näidanud, et hommikusöögiks munade söömine võib olla kasulik kaalu, KMI ja vööümbermõõdu alandamiseks (,).

Kui aga olete väga rangelt vähendatud kalorsusega dieedil, teil on perekonnas esinenud kõrge kolesterooli ja südamehaigusi või kui teil on juba kõrge kolesteroolitase, võib munavalge olla tervislikum valik.

Munavalged on vähem kaloreid kui terved munad. Kuid neil puudub ka palju munakollastes leiduvaid kasulikke toitaineid.

Alumine rida

Munavalged on kõrge valgusisaldusega ja madala kalorsusega toit.

Enamiku inimeste jaoks pole munavalgete valimisel tervete munade asemel palju eeliseid, kuna terved munad pakuvad teile palju rohkem kasulikke toitaineid.

See tähendab, et mõnele inimesele - eriti neile, kes peavad piirama kolesterooli tarbimist või üritavad kaalust alla võtta - võib munavalge olla tervislik toiduvalik.