Sealiha 101: Toitumisfaktid ja tervisemõjud

Sisu

• Toitumisalane teave
• Sealihavalk
• Sealiha rasv
• Vitamiinid ja mineraalid
• Muud lihaühendid
• Sealiha kasu tervisele
• Lihasmassi säilitamine
• Täiustatud treeningtulemused
• Sealiha ja südamehaigused
• Sealiha ja vähk
• Kahjulikud mõjud ja isiklikud mured
• Sealiha paelussi
• Parasiitsed ümarussid
• Toksoplasmoos
• Alumine rida

Sealiha on kodusea liha (Sus domesticus).

See on kogu maailmas, eriti Ida-Aasias, kõige sagedamini tarbitav punane liha, kuid selle tarbimine on teatud religioonides, näiteks islam ja judaism, keelatud.

Sel põhjusel on sealiha paljudes islamiriikides ebaseaduslik.

Sageli süüakse seda töötlemata kujul, kuid väga levinud on ka kuivatatud (konserveeritud) sealihatooted. Nende hulka kuuluvad suitsutatud sealiha, sink, peekon ja vorstid.

Kuna lahja sealiha on kõrge valgusisaldusega ning rikas paljude vitamiinide ja mineraalide poolest, võib see sealiha suurepärase lisana tervislikule toitumisele.

See artikkel räägib teile kõike, mida peate teadma sealiha kohta.

Toitumisalane teave

Sealiha on kõrge valgusisaldusega toit ja sisaldab erinevas koguses rasva.

3,5-untsi (100-grammine) keedetud jahvatatud sealiha portsjon annab järgmised toitained (1):

• Kalorid: 297
• Vesi: 53%
• Valk: 25,7 grammi
• Süsivesikud: 0 grammi
• Suhkur: 0 grammi
• Kiud: 0 grammi
• Rasv: 20,8 grammi

Sealihavalk

Nagu kogu liha, koosneb sealiha enamasti valkudest.

Kiiresti küpsetatud sealiha proteiinisisaldus värske massi järgi on umbes 26%.

Kuivades võib lahja sealiha proteiinisisaldus olla kuni 89% - see teeb sellest ühe rikkaima toiduvalguallika (1).

See sisaldab kõiki üheksa asendamatut aminohapet, mis on vajalikud teie keha kasvuks ja säilitamiseks. Tegelikult on liha üks täielikumaid toiduvalguallikaid.

Sel põhjusel võib sealiha - või muud tüüpi liha - söömine olla eriti kasulik kulturistidele, tervisesportlastele, operatsioonijärgsetele inimestele või teistele, kes vajavad lihaste ülesehitamist või parandamist.

Sealiha rasv

Sealiha sisaldab erinevas koguses rasva.

Rasva osakaal sealihas on tavaliselt vahemikus 10–16% (2), kuid see võib olla palju suurem, sõltuvalt korrastamistasemest ja muudest teguritest.

Selitatud searasva - nn seapekki - kasutatakse mõnikord toidurasvana.

Nagu muud tüüpi punane liha, koosneb sealiha peamiselt küllastunud rasvadest ja küllastumata rasvadest - neid on ligikaudu võrdses koguses.

Näiteks 3,5-untsine (100-grammine) keedetud jahvatatud sealihapakend umbes 7,7 grammi küllastunud, 9,3 grammi monoküllastumata ja 1,9 grammi polüküllastumata rasva (1).

Sealiha rasvhapete koostis erineb pisut mäletsejate loomade, näiteks veise- ja talleliha lihast.

Selle konjugeeritud linoolhappe (CLA) sisaldus on madal ja küllastumata rasvade pisut rikkam (3).

KOKKUVÕTE Kvaliteetne valk on sealiha peamine toitekomponent, muutes selle kasulikuks lihaste kasvatamiseks ja säilitamiseks. Sealiha rasvasisaldus on erinev. See koosneb peamiselt küllastunud ja monoküllastumata rasvadest.

Vitamiinid ja mineraalid

Sealiha on rikas paljude vitamiinide ja mineraalide allikas, sealhulgas:

• Tiamiin. Erinevalt teist tüüpi punasest lihast, näiteks veiselihast ja lambalihast, on sealihas eriti rikas tiamiin - üks B-vitamiinidest, millel on oluline roll mitmesuguste kehafunktsioonide täitmisel (4).
• Seleen. Sealiha on rikas seleeniga. Selle olulise mineraalaine parimad allikad on loomsed toidud, näiteks liha, mereannid, munad ja piimatooted (5).
• Tsink. Oluline mineraal, rohkesti sealihas, tsink on tervisliku aju ja immuunsussüsteemi jaoks hädavajalik.
• B12-vitamiin. Peaaegu eranditult loomses toidus leiduv B12-vitamiin on oluline vere moodustamiseks ja aju talitluseks. Selle vitamiini puudus võib põhjustada aneemiat ja neuronite kahjustusi.
• B6-vitamiin. Mitmete omavahel seotud vitamiinide rühm, vitamiin B6, on oluline punaste vereliblede moodustumiseks.
• Niatsiin. Üks B-vitamiinidest, niatsiin või vitamiin B3, täidab teie kehas mitmesuguseid funktsioone ja on oluline kasvu ja ainevahetuse jaoks.
• Fosfor. Rohkesti ja enamikus toitudes levinud fosfor on tavaliselt inimeste toitumistes suur osa. See on oluline keha kasvamiseks ja säilitamiseks.
• Raud. Sealiha sisaldab vähem rauda kui lambaliha või loomaliha. Liharaua (heem-raua) imendumine seedetraktist on aga väga tõhus ja sealiha võib pidada silmapaistvaks rauaallikaks.

Sealiha sisaldab häid koguseid palju muid vitamiine ja mineraale.

Lisaks sisaldavad töödeldud, kuivatatud sealihatooted, nagu sink ja peekon, suures koguses soola (naatriumi).

KOKKUVÕTE Sealiha on suurepärane paljude vitamiinide ja mineraalide, sealhulgas tiamiini, tsingi, B12-vitamiini, B6-vitamiini, niatsiini, fosfori ja rauaallikas.

Muud lihaühendid

Sarnaselt taimedega sisaldavad loomse päritoluga toidud mitmeid bioaktiivseid aineid - peale vitamiinide ja mineraalide -, mis võivad tervist mõjutada:

• Kreatiin. Rohkesti liha sisaldav kreatiin toimib teie lihaste energiaallikana. See on kulturistide seas populaarne toidulisand, mida soovitatakse parandada lihaste kasvu ja hooldust (6, 7).
• Tauriin. Kauris ja lihas leiduv tauriin on antioksüdantne aminohape, mille moodustab teie keha. Tauriini tarbimine dieedil võib olla kasulik südame ja lihaste talitlusele (8, 9, 10).
• Glutatioon. See on antioksüdant, mida leidub suures koguses lihas, kuid mida toodab ka teie keha. Ehkki see on oluline antioksüdant, on glutatiooni roll toitainena ebaselge (11, 12).
• Kolesterool. Sterool, mida leidub lihas ja muudes loomsetes toodetes, näiteks piimatoodetes ja munades. Mõõdukas kolesterooli tarbimine ei mõjuta enamiku inimeste kolesteroolitaset (13).

KOKKUVÕTE Sealiha sisaldab mitmeid bioaktiivseid lihaühendeid, näiteks kreatiini, tauriini ja glutatiooni, millest võib tervisele kasu olla mitmel viisil.

Sealiha kasu tervisele

Sealihas on palju erinevaid tervislikke vitamiine ja mineraale, samuti kvaliteetset valku. Piisavalt keedetud sealiha võib tervisliku toitumise suurepärase osa moodustada.

Lihasmassi säilitamine

Nagu enamus loomset toitu, on sealiha suurepärane kvaliteetse valgu allikas.

Vanusega on lihasmassi säilitamine oluline terviseprobleem.

Ilma treenimise ja õige toitumiseta degenereerub lihasmass vananedes loomulikult - see on kahjulik muutus, mis on seotud paljude vanusega seotud terviseprobleemidega.

Kõige raskematel juhtudel viib lihaste raiskamine seisundini, mida nimetatakse sarkopeeniaks, mida iseloomustab väga madal lihasmassi tase ja langenud elukvaliteet. Sarkopeenia on kõige tavalisem vanemate täiskasvanute seas.

Ebapiisav kvaliteetse valgu tarbimine võib kiirendada vanusega seotud lihaste degeneratsiooni - suurendades sarkopeenia riski (14).

Sealiha või muude valgurikaste toitude söömine on suurepärane viis tagada kvaliteetse valgu piisav tarbimine toiduga, mis võib aidata säilitada lihasmassi.

Täiustatud treeningtulemused

Liha tarbimine pole kasulik mitte ainult lihasmassi säilitamiseks, vaid võib parandada ka lihaste talitlust ja füüsilist jõudlust.

Lisaks sellele, et sealiha on rikas kvaliteetsete valkude poolest, sisaldab sealiha mitmeid tervislikke toitaineid, mis on kasulikud teie lihastele. Nende hulka kuuluvad tauriin, kreatiin ja beeta-alaniin.

Beeta-alaniin on aminohape, mida teie keha kasutab karnosiini tootmiseks, mis on oluline lihaste funktsioneerimiseks (15, 16).

Tegelikult on inimese lihaste kõrge karnosiini sisaldus seotud vähenenud väsimuse ja parema füüsilise töövõimega (17, 18, 19, 20).

Taimetoitlaste või veganite dieetide järgimine - milles on vähe beeta-alaniini - vähendab aja jooksul lihaste karnosiini kogust (21).

Seevastu beeta-alaniini tarbimine toidu kaudu - sealhulgas toidulisanditest - suurendab lihaste karnosiini taset (15, 17, 22, 23).

Selle tulemusel võib sealiha või muude rikaste beeta-alaniini allikate söömine olla kasulik neile, kes soovivad oma kehalist jõudlust maksimeerida.

KOKKUVÕTE Sealiha on suurepärane kvaliteetse valgu allikas, seega peaks see olema efektiivne lihasmassi kasvatamiseks ja säilitamiseks. Nagu muud tüüpi liha, võib ka see aidata parandada lihaste talitlust ja treeningut.

Sealiha ja südamehaigused

Südamehaigused on kogu maailmas enneaegse surma peamine põhjus.

See hõlmab selliseid kahjulikke seisundeid nagu südameatakk, insult ja kõrge vererõhk.

Punase liha ja südamehaiguste vaatlusuuringud on andnud erinevaid tulemusi.

Mõni uuring näitab suurenenud riski nii töödeldud kui ka töötlemata punase liha jaoks, paljud aga suuremat riski ainult töödeldud liha jaoks, teised aga pole leidnud olulist seost (24, 25, 26, 27).

Puuduvad selged tõendid, et liha ise põhjustab südamehaigusi. Vaatlusuuringud näitavad ainult seoseid, kuid ei suuda tõendusmaterjali otsese põhjuse ja tagajärje seose kohta.

On selge, et suur lihakogus on seotud ebatervislike eluviisiteguritega, näiteks vähese puu- ja köögivilja tarbimisega, väiksema kehalise aktiivsuse, suitsetamise ja ülesöömisega (28, 29, 30).

Enamik vaatlusuuringuid püüab neid tegureid korrigeerida.

Üks populaarne hüpotees seob liha kolesterooli ja küllastunud rasvade sisalduse suurenenud südamehaiguste riskiga.

Kuid toidu kolesterool mõjutab enamiku inimeste kolesteroolitaset vähe või üldse mitte ning paljud teadlased ei pea seda terviseprobleemiks (13).

Seos küllastunud rasvade ja südamehaiguste vahel on vaieldav ja mõned teadlased on hakanud selle rolli südamehaiguste osas vähendama (31, 32, 33).

KOKKUVÕTE Mõdukas lahja sealiha tarbimine - tervisliku toitumise osana - ei suurenda tõenäoliselt südamehaiguste riski.

Sealiha ja vähk

Vähk on tõsine haigus, mida iseloomustab rakkude kontrollimatu kasv kehas.

Paljud vaatlusuuringud märgivad punase liha ja käärsoolevähi riski vahelist seost - ehkki tõendid ei ole täiesti järjekindlad (34, 35, 36, 37, 38).

Raske on tõestada, et sealiha põhjustab inimestel vähki, kuna vaatlusuuringud ei suuda tõestada otsest seost põhjusega.

Siiski on usutav mõte, et suur liha tarbimine põhjustab vähki. See kehtib eriti kõrge kuumuse juures küpsetatud liha kohta.

Üleküpsetatud liha võib sisaldada mitmeid kantserogeenseid aineid - eriti heterotsüklilisi amiine (39).

Heterotsüklilised amiinid on ebatervislike ainete perekond, mida leidub suhteliselt suures koguses hästi tehtud ja üleküpsetatud lihas, kalas või muudes loomse valgu allikates.

Need moodustuvad, kui loomsed valgud, näiteks sealiha, puutuvad grillimisel, grillimisel, küpsetamisel või praadimisel kokku väga kõrgete temperatuuridega (40, 41).

Uuringud näitavad, et toidud, milles on palju heterotsüklilisi amiine, suurendavad mitut tüüpi vähktõve, näiteks jämesoole, rinna ja eesnäärme (42, 43, 44, 45, 46) riski.

Hoolimata nendest tõenditest on liha tarbimise roll vähktõve tekkimisel endiselt ebaselge.

Tervisliku toitumise kontekstis ei suurenda küllaldaselt keedetud sealiha mõõdukas tarbimine tõenäoliselt teie vähiriski. Kuid optimaalse tervise huvides näib mõistlik piirata üleküpsetatud sealiha tarbimist.

KOKKUVÕTE Iseenesest pole sealiha tõenäoliselt vähktõve riskifaktor. Kuid üleküpsetatud sealiha suur tarbimine tekitab muret.

Kahjulikud mõjud ja isiklikud mured

Vältida tuleks toore või alaküpsetatud (haruldase) sealiha söömist - eriti arengumaades.

Seda seetõttu, et toores sealiha võib sisaldada mitut tüüpi parasiite, mis võivad inimesi nakatada (47).

Sealiha paelussi

Sealiha paelussi (Taenia solium) on sooleparasiit. Mõnikord ulatub see pikkuseni 6–10 jalga (2–3 meetrit).

Nakatumine on arenenud riikides väga haruldane. See on suurem mure Aafrikas, Aasias ning Kesk- ja Lõuna-Ameerikas (47, 48, 49).

Inimesed nakatuvad toore või alaküpsetatud sealiha söömisega.

Enamasti on see täiesti kahjutu ega põhjusta sümptomeid.

Siiski võib see aeg-ajalt põhjustada tsüstitserkoosina tuntud haigust, mis mõjutab igal aastal umbes 50 miljonit inimest (47).

Tsüstitserkoosi üks tõsisemaid sümptomeid on epilepsia. Tegelikult peetakse tsüstitserkoosit omandatud epilepsia peamiseks põhjustajaks (50).

Parasiitsed ümarussid

Trihhinella on parasiitsete ümarusside perekond, mis põhjustavad trikhinoosiks või trihhinelloosiks tuntud haigust.

Kuigi see tingimus on arenenud riikides haruldane, võib toore või alaküpsetatud (haruldase) sealiha söömine teie riski suurendada - eriti kui liha on pärit vabalt levinud, looduslike või tagaaias olevate sigade lihast (47).

Enamasti on trihhinelloosil väga kerged sümptomid, näiteks kõhulahtisus, kõhuvalu, iiveldus ja kõrvetised - või puuduvad sümptomid üldse.

Sellegipoolest võib see muutuda tõsiseks seisundiks, eriti vanematel täiskasvanutel.

Mõnel juhul võib see põhjustada nõrkust, lihasvalu, palavikku ja silmaümbruse turset. See võib isegi saatuslikuks saada (51).

Toksoplasmoos

Toxoplasma gondii on parasiitide algloomade teaduslik nimetus - üherakuline loom, kes on nähtav ainult mikroskoobis.

Seda leitakse kogu maailmas ja seda leidub hinnanguliselt umbes kolmandikul kõigist inimestest (47).

Arenenud riikides, näiteks Ameerika Ühendriikides, on nakkuse kõige levinum põhjus toore või alaküpsetatud sealiha tarbimine (52, 53, 54).

Tavaliselt nakatumine Toxoplasma gondii ei põhjusta sümptomeid, kuid nõrga immuunsussüsteemiga inimestel võib see põhjustada seisundit, mida nimetatakse toksoplasmoosiks.

Toksoplasmoosi sümptomid on üldiselt kerged, kuid see võib olla kahjulik sündimata lapsele ja nõrga immuunsussüsteemiga inimestele eluohtlik (47, 55).

Ehkki sealihast pärit parasiite on arenenud riikides harva, tuleks sealiha alati süüa, kui see on läbi küpsetatud.

KOKKUVÕTE Võimaliku parasiitidega saastumise tõttu tuleks vältida toore või alaküpsetatud sealiha tarbimist.

Alumine rida

Sealiha on maailmas populaarseim lihaliik.

See on rikas kvaliteetsete valkude, aga ka mitmesuguste vitamiinide ja mineraalide allikas.

Seetõttu võib see parandada treeningu sooritust ja soodustada lihaste kasvu ja hooldamist.

Negatiivse poole pealt tuleks vältida nii ala- kui ka üleküpsetatud sealiha tarbimist.

Üleküpsetatud sealiha võib sisaldada kantserogeenseid aineid ja alaküpsetatud (või toores) sealiha võib sisaldada parasiite.

Ehkki see pole just tervislik toit, võib korralikult valmistatud sealiha mõõdukas tarbimine olla tervisliku toitumise aktsepteeritav osa.