Kas öösel hilja söömine põhjustab kehakaalu suurenemist?

Sisu

• Söömine ja teie ööpäevane rütm
• Hilinejad söövad rohkem
• Hiline söömine võib mõjutada toiduvalikut
• Söögi ajastus ja sagedus
• Alumine rida

Paljud inimesed muretsevad kaalus juurde võtmise pärast, kui söövad konkreetsest ajast hiljem.

Üks levinud soovitus on mitte süüa pärast kella kaheksat õhtul, kuid öise söömise nõuanded on eksitavad.

Reaalsuses, mida sa sööd on palju olulisem kui millal sa sööd.

See artikkel eraldab fakti ilukirjandusest hilisõhtuse söömise ja kehakaalu suurenemise osas.

Söömine ja teie ööpäevane rütm

Idee, et öösel söömine aitab teil kaalus juurde võtta, tuleneb loomkatsetest, mis viitavad sellele, et keha võib teatud päevaajast erinevalt tarbida tarbitud kaloreid.

Mõned teadlased loodavad, et öösel söömine läheb vastu teie ööpäevasele rütmile, mis on 24-tunnine tsükkel, mis ütleb teie kehale, millal magada, süüa ja ärgata (1).

Teie ööpäevase rütmi järgi on öine aeg puhkamiseks, mitte söömiseks.

Seda teooriat toetavad tõepoolest mitmed loomauuringud. Hiired, kes söövad oma ööpäevase rütmi vastaselt, võidavad märkimisväärselt rohkem kaalu kui hiired, kes söövad ainult ärkveloleku ajal, isegi kui nad söövad sama palju toitu (2, 3, 4).

Kuid mitte kõik inimestega tehtud uuringud ei toeta seda mõistet.

Tegelikult näitavad uuringud inimestega, et oluline pole mitte see aeg, kui sööte, vaid see, kui palju sööte (5, 6).

Näiteks ei leitud enam kui 1600 lapsega tehtud uuringus mingit seost õhtusöögi söömise vahel enne kella kaheksat õhtul. ja liigne kaal. Selles uuringus ei paistnud hilisööjad rohkem kaloreid tarbinud (7).

Kui uurijad jälgisid aga 52 täiskasvanu söömisharjumusi, leidsid nad, et need, kes sõid kella kaheksast hommikul pärastlõunal. tarbinud rohkem kaloreid kui varasemad sööjad. Hilisööjate tarbitud lisakalorid võivad aja jooksul viia kaalutõusuni (5, 6).

Kui teie üldine kalorikogus jääb teie igapäevaste vajaduste piiresse, ei näi kaalutõus aset olevat lihtsalt öösel söömise tagajärjel.

Kokkuvõte Ehkki mitmed loomkatsed on öösel söömist suurenenud kehakaaluga seostanud, näitavad inimeste uuringud, et kui teie igapäevane kalorivajadus ületab, põhjustab kaalutõus, sõltumata sellest, millist kellaaega te sööte.

Hilinejad söövad rohkem

Üks seletus öise söömise ja kaalutõusu vahelisele seosele on hiliste sööjate kalduvus süüa rohkem kaloreid.

Olenemata ajastusest, kui vajate rohkem kaloreid, sööte kaalutõusu.

Näiteks vaatasid teadlased seoseid söögikordade ajastamise ja 59 inimese kalorikoguse vahel. Nimelt sõid isikud, kes sõid enne magamaminekut lähemale, rohkem kaloreid kui need, kes sõid viimast sööki varem (8).

Teises uuringus leiti, et inimesed, kes sõid kella 11.00-st hommikul ja viis hommikul tarbisid umbes 500 rohkem kaloreid päevas kui need, kes piirasid oma tarbimist päevatundidega. Aja jooksul võttis keskmine öösööja juurde veel 10 kilo (4,5 kilogrammi) (9).

Seega võib öine söömine põhjustada kehakaalu tõusu ainult siis, kui sööte üleliigseid kaloreid.

Kokkuvõte Öösel söövad kipuvad rohkem sööma ja tarbivad seetõttu täiendavaid kaloreid. Aja jooksul võib kalorite ülejääk põhjustada kehakaalu tõusu.

Hiline söömine võib mõjutada toiduvalikut

Hilinejad söövad mitte ainult rohkem toitu, vaid teevad ka halvemaid toiduvalikuid.

Öösel valite tõenäolisemalt ebatervislikke, kaloririkkaid toite. Need on vähese toiteväärtusega toidud, näiteks laastud, sooda ja jäätis.

Sellel on palju võimalikke põhjuseid. Ühe jaoks ei pruugi hilisõhtustel sööjatel olla tervislikule toidule hõlpsat juurdepääsu.

Öösel vahetustega töötavad inimesed on selle heaks näiteks. Paljud uuringud näitavad, et öötöötajad kipuvad mugavuse huvides sööma ebatervislikke toite, kuna öösel võib töökohal puududa tervislikke võimalusi (5, 10, 11, 12).

Emotsionaalne söömine on veel üks tegur, mis põhjustab öösel halvemat toiduvalikut. Stressi, ärevuse, igavuse või kurbuse tõttu on oluline eristada tõelist nälga ja söömist (13).

Lisaks on väsimus olnud seotud suurenenud toidutarbimisega ja sooviga kõrge kalorsusega toitu järele. Selle põhjuseks võivad olla hormonaalsed muutused, mis mõjutavad söögiisu unepuuduse ajal (14, 15).

Kaalu suurenemise puhul on jällegi oluline see, mida sööte, kui see, mida sööte. Kui sööte oma igapäevase kalorivajaduse piires, ei võta te kaalus juurde lihtsalt öösel süües.

Kui olete pärast õhtusööki tõeliselt näljane, kaaluge toitainerikkaid toite ja jooke. Need on madala toiteväärtusega madala kalorsusega toidud.

Mõned suurepärased valikud on järgmised.

• Porgandi- ja selleripulgad hummusega
• Õunaviilud väikese koguse lemmik pähklivõiga
• Tavaline õhuga popkorn
• Peotäis külmutatud viinamarju

Kokkuvõte Kehv toiduvalik on tõenäolisem hilisõhtul, kui saadaval on vähem tervislikke võimalusi. Emotsionaalne söömine või väsinud söömine võib samuti põhjustada kehva toiduvalikut. Valige toitainerikkad toidud, kui olete pärast õhtusööki tõeliselt näljane.

Söögi ajastus ja sagedus

Kuigi söödud kalorite koguarv mõjutab just teie kehakaalu, näitavad uuringud, et söögi ajastamise ja sageduse kaudu võib olla võimalusi oma isu reguleerida.

Näiteks näitavad mitmed uuringud, et suurema kalorsusega hommikusöögi söömine võib teid kauem täisväärtuslikuks hoida ja võib-olla takistada öösel ülesöömist (16, 17).

Ühes uuringus oli 600-kalorset hommikusööki söövatel inimestel söögiisu madalam ja päeva jooksul oluliselt vähem isu kui inimestel, kes söövad hommikusöögiks 300 kalorit. Eriti vähenes iha magusate järele (16).

Pidage meeles, et hommikueine ei pruugi olla vajalik, kui sööte hilisõhtul - vähemalt mitte traditsioonilisel ajal. Järgige oma näljahädasid ja võite end sööma oma esimest söögikorda hiljem kui tavaliselt.

Samuti võiksite kaaluda väiksemate söögikordade sagedasemat söömist. Mõned, kuid mitte kõik uuringud näitavad, et see võib aidata teil isu hallata ja kogu päeva vältel vähendada näljatunnet (18, 19, 20).

Seetõttu võib söögiajastuse ja -sageduse muutmine olla strateegia üldise kaloritarbimise vähendamiseks nälja vähendamise kaudu.

Kokkuvõte Söögiisu ja isu saab lahendada nii, et sööd päevas rohkem kaloreid ning sööd väikeseid ja sagedasi söögikordi. Need strateegiad võivad takistada öösel ülesöömist.

Alumine rida

Füsioloogiliselt ei arvestata kaloreid öösel rohkem.

Te ei võta kaalus juurde ainult siis, kui sööte hiljem ainult siis, kui sööte oma igapäevase kalorivajaduse piires.

Siiski näitavad uuringud, et öised sööjad teevad tavaliselt halvemaid toiduvalikuid ja söövad rohkem kaloreid, mis võib põhjustada kaalutõusu.

Kui olete pärast õhtusööki näljane, valige toitainerikkad toidud ja madala kalorsusega joogid.

Võib-olla võiksite kaaluda ka suurema kalorsusega hommikusöögi söömist või sagedasi väikeseid eineid kogu päeva vältel, et isu hallata ja hilisõhtune iha ära hoida.